Výživa pro sportovce je přísná dieta, individuálně vybraný vyvážený jídelníček. Mnohem menší požadavky na potraviny konzumované amatérskými sportovci. Ale přesto existují, i když ne každý o nich ví. Jdete tedy z práce do posilovny a po tréninku odmítáte jíst v domnění, že vám to pomůže upevnit výsledky vašeho cvičení. Děláte správnou věc? Pojďme na to přijít.
Správný jídelníček pro ty, kteří cvičí v posilovně, závisí mimo jiné na době cvičení a jeho typu – kardio nebo silový trénink. V první řadě věnujte pozornost tomu, co jíte před hodinou.
Výživa před cvičením
Ovesné vločky, pane! Velmi často, zvláště u začátečníků, dochází během nebo po tréninku k prudkému poklesu krevního cukru (hypoglykémie), což vede k nevolnosti, studenému potu, závratím a hučení v uších. To je důvod, proč byste neměli cvičit na lačný žaludek. Nezapomeňte jíst potraviny obsahující sacharidy! Například ovesné vločky.
Abyste byli při sportu veselí, neusnuli, nezhroutili se únavou, měli byste začít cvičit, zásobovat se energií, tedy sacharidy. Nedoporučuje se cvičit nalačno. Za hladové tělo se považuje takové, které 8 hodin nepřijímá potravu. Pokud cvičíte ráno, snězte 40–60 minut před začátkem tréninku ovesné vločky, banán, müsli tyčinku a vypijte čaj s medem. Jídlo by mělo obsahovat komplexní sacharidy; čokoláda, sušenky a jiné sladkosti jsou zakázány. Pokud cvičíte přes den nebo večer, začněte cvičit 1,5–2 hodiny po jídle. Žádné speciální pokyny v tomto případě neexistují, za předpokladu, že jíte s rozumem – nejezte tučné, kořeněné, slané, sladkosti, rychlé občerstvení.
Cvičení nalačno je přípustné pouze v případě aerobního tréninku, který zahrnuje chůzi, běh, plavání, tanec, krasobruslení, některé kolektivní sporty a jógu.
Po tréninku: jíst či nejíst – to je otázka
Při sportu se nejdříve spotřebovává glukóza, poté glykogen (tzv. zásobní sacharidy) a až poté tuková tkáň. Proto je po tréninku hlavní věcí obnovit hladinu glukózy v krvi. Pokud jste dělali kardio cvičení, nejlepším řešením je dát si svačinu 10-15 minut po cvičení. To znamená, že si nechytnete jídlo v šatně, ale ani nečekáte, až se dostanete domů. Můžete se v klidu osprchovat, obléknout a poté pít čerstvě vymačkaný džus, smoothie, jíst ovoce (vhodná jsou jablka, hrušky, kiwi). Pokud nebudete několik hodin po tréninku jíst, zpomalíte metabolické procesy svého těla.
Pokud je vaším cílem zhubnout, pak po sacharidové svačině můžete na pár hodin odmítnout jíst. Vaše tělo bude spalovat „vlastní“ tuky.
Pokud děláte silový trénink pro budování svalů, měli byste jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin do hodiny po tréninku. Někteří odborníci tvrdí, že během této doby platí pravidlo takzvaného metabolického okna – období aktivní opravy tkání a syntézy bílkovin. Ke svačině je nejlepší proteinový koktejl. Lze jej nahradit vaječnými bílky, kuřecími prsíčky a libovými rybami. V žádném případě si ale po tréninku nedávejte mléčné výrobky, jako je nízkotučný kefír nebo tvaroh.
Ukazuje se, že po každém tréninku v posilovně musíte sníst něco obsahujícího sacharidy nebo bílkoviny – v závislosti na vašich cílech a typu aktivity. Mělo by to být lehké občerstvení. Jakmile se dostanete domů, můžete mít plnou večeři. Proč byste neměli vynechat svačiny? Protože po tréninku se můžete na cestách zdržet a po příchodu domů vás mohou rozptýlit domácí práce. V důsledku toho se zpozdí příjem potravy, tělo nebude přijímat látky, které potřebuje, a tím se výhody cvičení minimalizují.
Jaká by byla večeře po cvičení v posilovně?
- dušená bílá ryba;
- mořské plody;
- libová drůbež;
- zelenina;
- omelet;
- vejce (bílá).
Navzdory množství různých tipů, co můžete jíst po cvičení v posilovně, doporučujeme, abyste se informovali u fitness trenéra. Při tvorbě jídelníčku totiž záleží i na individuálních vlastnostech těla. Vždy se můžete obrátit na instruktory fitness klubu Gold’s Gym o radu ohledně výživy před a po tréninku. Profesionální trenéři vám pomohou vytvořit individuální jídelníček, který je vhodný právě pro vaše tělo a vámi zvolený typ a intenzitu tréninku.
Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.
Touha po tréninku jíst je zcela přirozená. Tělo vydalo velké množství energie a chce vyplnit mezery. Je možné se po sportu najíst? Nebo se vyplatí překonat tělo? Nebo možná existují nějaké nástroje, jak přehlušit brutální chuť k jídlu? Na tyto a další otázky odpovídali odborníci na výživu.
Po fyzické aktivitě můžete nejen jíst, ale musíte!
Udělejte to ale v prvních dvaceti až čtyřiceti minutách po skončení tréninku. V tomto období se otevírá tzv. „anabolické neboli protein-sacharidové okno“, kdy proces vstřebávání potravy probíhá několikrát aktivněji než obvykle. Důležité je, že v tuto hodinu se snědená sacharidovo-bílkovinná potrava ukládá ve svalech, ale nemění se v tuk. Ale kolik tuků a sacharidů sníst do hodiny bezprostředně po fyzické aktivitě je jiná otázka.
Základní nutriční cíle po fyzické aktivitě v posilovně:
tvorba myší. hmoty (ochablé svaly se mění na elastické);
„Komunikace“ s našimi hormony
Aktivní fyzická zátěže vyvolávají v těle produkci určitých hormonů: kortizolu, adrenalinu atd. Upravují metabolismus tak, že člověk pociťuje nával síly a energie, emocionální vzepětí. Je velmi důležité „dát hormonům vědět“, že tréninkový proces skončil, k čemuž se doporučuje svačinka. Pokud se tak nestane, může dojít ke stresu a zpomalení metabolismu.
Co je to sacharidové okno?
Navzdory všeobecné skepsi vůči sacharidům (mnoho sportovců obecně omezuje jejich konzumaci, zejména před závody, během procesu „sušení“), jsou pro lidský organismus velmi důležité. Konzumace sacharidů vyvolává přirozenou produkci inzulínu v krvi, hormonu, který převádí metabolismus z úzkostného stavu do uvolněného. Právě inzulin je zodpovědný za doplňování energetických ztrát po fyzické aktivitě.
Odborníci v oblasti zdravé výživy doporučují po sportovním tréninku konzumovat sacharidy v tekuté formě. Jedním z nejúčinnějších a osvědčených sacharidů je čerstvě vymačkaná brusinková nebo hroznová šťáva. Doporučuje se také jíst vařenou nebo dušenou zeleninu, hnědou rýži a stejné obilné koktejly. Moderní sportovní výživa představuje tyčinky a marmelády bez obsahu vápníku, ale právě pro sacharidová okna. Pojídání těchto poloh povede k přirozenému uvolňování inzulínu a vynaložená energie se doplní v potřebném množství.
Proteinové okno
Proteinová okna se vyskytují v prvních dvaceti až čtyřiceti minutách. po ukončení cvičení v tělocvičně. Proteinové potraviny konzumované v této době pomohou a) obnovit svaly po fyzické aktivitě ab) vybudovat svalovou hmotu (nahradí ochablé svaly).
To je důležité! Pro efektivní růst svalů by proteinová jídla konzumovaná během proteinového okna neměla obsahovat tuk! Koneckonců, je to tuk, který brání toku bílkovin do krve.
Jako proteinová jídla můžete použít klasické sportovní výživové koktejly a džusy. Nejlepší je ale přírodní protein, včetně mořských plodů, ryb, kuřecích prsou, telecího masa, fazolí atd. Proteinové jídlo zkonzumované po tréninku by se vám mělo vejít do dlaně.
Pamatujte, že proteinová jídla mají své vlastní nuance:
pokud si vyberete kuře, pak by to mělo být prso, ale ne palička nebo stehno;
když vejce, tak ne celá, ale jen bílá;
při výběru mléka, tvarohu nebo sýra je lepší říci „ano“ nízkotučným výrobkům;
pokud je to ryba, je lepší jíst mořské nebo oceánské ryby, ale dušené, pečené (ne smažené);
rostlinné bílkoviny jsou velmi užitečné pro tělo jako celek – to jsou luštěniny, houby, kaviár z lososa, ořechy.
Jaká by byla večeře po sportovním večeru?
Mnoho z nás si večer vyhradí čas na sportování, ale jak je to s výživou po tréninku? Večeře by měla být alespoň 2 hodiny před očekávaným spánkem. A strava může být složena z následujících položek: mořské plody, dušená ryba, kuřecí prsa, omeleta z bílků nebo bílků, zelenina, neslazený zelený čaj.
Poznámka! Po tréninku se striktně nedoporučuje konzumace tuků. Inhibují proces vstřebávání výživy. látek.
Co je nejlepší pít po tréninku?
Odborníci na sportovní výživu doporučují pít vodu během a zejména po cvičení pro doplnění ztracených tekutin. Dehydratace není nikdy dobrá pro nikoho! Nejlepším nápojem pro doplnění vodní rovnováhy je samozřejmě minerální voda.
Můžete také pít proteinový koktejl na bázi syrovátkového proteinu, který se v těle vstřebává poměrně rychle.
Je lepší zcela vyloučit sycené nápoje, dokonce i kvas, ze své stravy, pokud je pro vás důležité zdraví a správná výživa.
Po sportu byste neměli hned běžet do lednice – správně doplňte svou energetickou bilanci. Abychom dosáhli svých cílů, do hodiny po cvičení se najíst. Jezte a cvičte s radostí!
