Vytvářejte skvělé prezentace, longreads a vstupní stránky, stejně jako fotografické příběhy, blogy, lookbooky a všechny další druhy projektů zaměřených na obsah.
Proč se nemůžete vzdát sacharidů
Co se stane, když přestanete jíst tuky, bílkoviny a sacharidy
Všichni jsme nějakým způsobem superhrdinové. A superschopnosti má každý z nás – lidské tělo je má: přeměna kyslíku na oxid uhličitý, snědené jídlo na pohybovou energii, svaly nebo tuk, podle okolností vytvoření nového člověka a mnoho, mnoho dalšího.
Lidské tělo je navrženo úžasně a krásně. Abyste získali krásné, efektivně fungující tělo, potřebujete živiny – tuky, bílkoviny, sacharidy a vodu. A pak vstupují do hry čtyři vzájemně propojené metabolismy: bílkoviny, sacharidy, tuky a voda-sůl.
Protein vyměňuje proteiny pro svalovou tkáň, kůži a vlasy, kloubní tekutinu, pro procesy regenerace a transportu a asimilace, pro odstraňování odpadních látek.
Tuk – pro správnou stavbu všech buněk těla, pro zavádění a vstřebávání mnoha vitamínů a pro správnou činnost mozku.
Voda-sůl – na rozvod vody a elektrolytů v těle a jejich následné uvolňování.
Sacharidy vyměňují sacharidy za životní energii, pro nervový systém a mozek a pro možnost správného metabolismu bílkovin a tuků. Více se dočtete v učebnici biochemie.
Co se stane, když přestanete jíst tuky, bílkoviny nebo sacharidy? To se stalo v lidské historii a vaše tělo je na to připraveno. Podle principu nebo ji ztratit tělo se přebuduje a začne efektivněji využívat dostupné zdroje – ty, které mu byly ponechány. Jak jen může. A ne bez následků. Pokud není v potravě dostatek bílkovin, sama se rozloží a vytvoří esenciální aminokyseliny (psali jsme o důležitosti bílkovin).
Nízkotučná dieta vede k dalším nepříjemným a destruktivním důsledkům pro tělo. A co sacharidy? Co se stane, když odstraníte sacharidy? Tělo jako nepotřebné ztratí schopnost efektivně přeměňovat sacharidy na energii. Stručně řečeno: porušení metabolismu sacharidů vede k obecné metabolické poruše.
Kromě metabolismu plastů v nás působí i energie. Jednotkou energetického metabolismu je glukóza. Energetický metabolismus je založen na metabolismu sacharidů, protože glukóza je sacharid. Glukózu získáváme ze sladkostí, ať už je to ovoce nebo koláče, a ze škrobu obsahujících (molekulu škrobu je dlouhý řetězec glukózy): rýže, brambory nebo chléb a další zdroje.
Na náš projekt často přicházejí lidé, kteří již zkoušeli zhubnout na nízkosacharidové nebo bezsacharidové dietě. Podařilo se mi zhubnout.
Protože se tělo v žádném případě neobejde bez glukózy, během diety ji získává z vnitřních zásob: přes den z glykogenu, v noci – při spalování tuků, kvůli oxidaci tuků. Tuková vrstva ubyla celkem rychle. A pak dieta končí, ale metabolismus sacharidů jí zpomalený zůstává. Člověk začne do stravy vracet sacharidy. Jenže místo standardního odbourávání a uvolňování glukózy do krve za účelem zvýšení energie jdou sacharidy (až na výjimky) přímo do tukových buněk a stávají se základem tukových molekul. Jednoduše řečeno, slouží k vybudování nové tukové vrstvy. To je velmi urážlivé: “Jím stejně jako předtím, ale váha roste.”
A co je obzvlášť smutné, nemám sílu a mám hlad. Při pomalém metabolismu sacharidů přechází veškerá glukóza do tuku a tělo zůstává bez energie, což vysílá signál hladu. Člověk jde jíst něco jiného a nejspíš to bude zase sacharid. Začarovaný kruh? Ano. Člověk přibírá ještě rychleji.
“Dobře,” řekneš, “zůstanu tlustý.” Bohužel existují nuance. Procesu přeměny glukózy na tuk nebo energii se účastní inzulín, který je produkován slinivkou břišní. Zatím zátěž zvládne. Nikdo neví, jak dlouho váš konkrétní zdroj vydrží, protože jsme při narození nedostali technický pas na jednotlivé varhany s tovární zárukou. Když se slinivka úplně rozpadne, nazývá se to diabetes 2. typu, systémové a nevyléčitelné onemocnění. Když prostě selže, jde o prediabetické stavy. Nebudeme vás děsit, ale nadváha, bez ohledu na to, jak s ní zacházíme, se může ukázat jako příznak vážnějších problémů, než je nespokojenost s naším odrazem v zrcadle.
Přestat sacharidy navždy? Bohužel to není možné. Za prvé, jak jsme již řekli, nebude síla. Lidé, kteří si celý život stěžovali na to, že se ráno nemohou probudit a pracovat, když začali v projektu snídat, zjistili, že ráno se pro ně stalo nejproduktivnější dobou dne. Zkuste to, mimochodem. A za druhé, sacharidy v té či oné formě se dnes nacházejí v pokrmech a výrobcích tam, kde byste je nečekali – od omáček po uzeniny.
Jediným účinným způsobem, pokud zjistíte, že máte pomalý metabolismus sacharidů, je proto jej v klidu a tvrdošíjně obnovit a trénovat tělo, aby přeměnilo sacharidy opět ne na tuk, ale na energii. Jako vedlejší účinek zhubnete a vážně investujete do svého zdraví. Celý systém napájení Selfrebootcamp je zaměřen na vyřešení tohoto obtížného úkolu. A ano, jíme bílé pečivo a hubneme.
Chcete se o projektu dozvědět více? Přečtěte si materiály na webu, ptejte se ve skupině na Facebooku.
Mnohé hvězdy, aby se rychle dostaly do formy nebo si udržely štíhlou postavu, jdou na keto dietu. Říká se mu také nulový obsah sacharidů. Říká se, že výsledky jsou prostě úžasné. Pojďme zjistit, co je podstatou takové výživy s odborníkem.
Podstata bezsacharidové diety
Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků je dieta, při které tělo získává většinu živin (50 % až 60 %) z tuku, přibližně 20 % až 30 % z bílkovin a méně než 30 % ze sacharidů. Tyto údaje můžete porovnat s obecně uznávanými doporučeními světových zdravotnických organizací, které doporučují přijímat 10-30 % kalorií z tuku, 10-35 % z bílkovin a 45-65 % ze sacharidů.
Myšlenkou této diety je dramaticky snížit sacharidy ve vaší stravě a zahájit proces zvaný ketóza. Tento proces umožňuje tělu využívat tuky jako zdroj energie, včetně vlastních tukových zásob.
Olga Matveeva
Výživový poradce, poradce pro hubnutí
Dostat se do ketózy vyžaduje výrazné omezení množství sacharidů ve vaší stravě (obvykle méně než 20 gramů denně). To způsobí, že tělo během několika dní vyčerpá zásoby glykogenu v játrech a svalech. Glukóza dodávaná s jídlem také nestačí k pokrytí energetických potřeb těla. Musí však udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi, aby nervový systém a další orgány správně fungovaly. Tělo pak vytváří glukózu z neglukózových zdrojů, jako jsou aminokyseliny a glycerol. Při tomto procesu se mastné kyseliny uvolňují do krve a oxidují v játrech a svalech za vzniku ketolátek. Tyto ketony pak mohou být použity jako zdroj energie.
Typy nízkosacharidové diety
Napájení
Bezsacharidová energetická dieta je dieta, která zahrnuje snížení příjmu sacharidů na minimum a zvýšení bílkovin a tuku pro udržení svalové hmoty a snížení procenta tuku. Tuto dietu běžně používají sportovci a lidé, kteří cvičí silový trénink pro zvýšení svalové hmoty a snížení tělesného tuku. Může být také použit k dosažení rychlých výsledků hubnutí, ale nedoporučuje se pro dlouhodobé užívání kvůli potenciálním negativním zdravotním účinkům.
Konstantní
Stálá bezsacharidová dieta je pro tělo nejšetrnější. Zahrnuje méně přísná omezení než jiné typy podobných diet. Má méně bílkovin než síly a trochu více tuku. Většina sacharidů se konzumuje při snídani, oběd se skládá z bílkovin a komplexních sacharidů a večeře se skládá z bílkovin a zeleniny. Tato dieta umožňuje zhubnout a zároveň nevystavovat své tělo zbytečnému stresu.
Oběžník
Bezsacharidová dieta je dieta, která zahrnuje přerušované přijímání nízkosacharidové diety po určitou dobu, například několik dní nebo týdnů, po které následuje přestávka a návrat k běžné stravě. Tento cyklus lze několikrát opakovat. Nízkosacharidový dietní okruh může pomoci snížit hladinu inzulínu v krvi a zlepšit citlivost na inzulín, což může být prospěšné pro lidi s cukrovkou nebo cukrovkou. Je však nutné dodržovat vyvážený jídelníček a poradit se s výživovým poradcem.
Výhody bezsacharidové diety
Hlavní výhodou nízkosacharidové diety je rychlý úbytek hmotnosti. Omezení příjmu sacharidů vede k rychlému hubnutí, protože tělo začne využívat tuk jako zdroj energie.
Nízkosacharidová dieta navíc snižuje hladinu cukru v krvi. Proto může být užitečný pro lidi s cukrovkou.
Nízkosacharidové diety se v medicíně používají k léčbě řady nemocí.
Ve vědeckých studiích prokázala nízkosacharidová dieta antiepileptické účinky. To platí zejména pro děti trpící epilepsií. Omezení sacharidů ve vaší stravě může snížit riziko srdečních onemocnění. Omezení příjmu sacharidů, zejména těch s vysokým glykemickým indexem a mléčných výrobků, může mít pozitivní vliv na vaši pleť a zmírnit projevy akné.
Olga Matveeva
Výživový poradce, poradce pro hubnutí
Nevýhody bezsacharidové diety
Dlouhodobý nedostatek sacharidů vede k rozvoji ketózy, stavu, kdy se ketolátky hromadí v krvi. To může způsobit nepříjemné příznaky: bolest hlavy, nevolnost, slabost a zápach acetonu z úst. Proto se nedoporučuje úplně vyřadit sacharidy ze svého jídelníčku.
Sacharidy, zejména vláknina, jsou důležité pro normální trávení. Jejich nedostatek může způsobit problémy s gastrointestinálním traktem.
Navíc sacharidy mohou také ovlivnit vaši náladu. Jejich nedostatek může způsobit podrážděnost, únavu a další psychické problémy.
Olga Matveeva
Výživový poradce, poradce pro hubnutí
Fotografie istockphoto.com
Týdenní menu pro nízkosacharidovou dietu
Den 1
Snídaně: omeleta s rajčaty.
Oběd: papriky plněné hnědou rýží a mletým kuřecím masem.
Večeře: tvaroh s okvětními lístky mandlí.
Den 2
Snídaně: Míchaná vejce s houbami a sýrem.
Oběd: zeleninová polévka s masovým vývarem, sklenice neslazeného jogurtu.
Večeře: Steak a zelené fazolky s kořením.
Den 3
Snídaně: neslazené tvarohové koláče s nízkotučnou zakysanou smetanou.
Oběd: fazolová polévka s masovými kuličkami, kuře se zeleným hráškem.
Večeře: brokolice a květák zapečený se sýrem, salát z řepy.
Den 4
Snídaně: obilný černý chléb s měkkým sýrem a avokádem.
Oběd: kuřecí řízek s přílohou zeleniny, sklenice jogurtu.
Večeře: rybí řízek a dušené zelí.
Den 5
Snídaně: tvarohový kastrol bez cukru.
Oběd: kuřecí vývar, vařené kuře a strouhaný mrkvový salát.
Večeře: zeleninový guláš s pečenou treskou.
Den 6
Snídaně: chléb se sýrem a máslem.
Oběd: Nízkosacharidové těstoviny se slaninou ve smetanové omáčce.
Večeře: vařené hovězí maso, sklenice jednoprocentního kefíru.
Den 7
Snídaně: dvě vařená vejce.
Oběd: dušená krůta s vařenou hnědou rýží, zeleninový salát.
Večeře: losos pečený na smetaně.
Povolené produkty
produkt
Sacharidy na 100 g (g)
Zelenina neobsahující škrob (okurky, rajčata, cuketa, houby, červená řepa)
Ořechy (Brazílie, makadamové, vlašské)
Zakázané produkty
V této tabulce uvádíme nejčastější potraviny, které byste při bezsacharidové dietě neměli jíst.
produkt
Sacharidy na 100 g (g)
Sladkosti (sušenky, bonbóny, dorty)
Šťávy s přidaným cukrem
Müsli, kukuřičné lupínky
Z jídelníčku
Do stravy je nutné zavést sacharidy, počínaje malými porcemi a postupně zvyšovat jejich množství. Doporučuje se volit spíše komplexní sacharidy, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny, než rychlé sacharidy, jako jsou sladkosti a bílé pečivo. Měli byste také nadále sledovat množství sacharidů, které konzumujete, a celkový příjem kalorií, abyste se vyhnuli prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a nárůstu hmotnosti.
výsledky
Otázka účinnosti keto diet na hubnutí v dlouhodobém horizontu vyvolává mezi vědci mnoho debat. Řada nezávislých studií však vykresluje následující obrázek. Když začnete s nízkosacharidovými dietami, výsledky mohou být dramatické. Tyto diety vykazují větší úbytek hmotnosti ve srovnání s dietami s nízkým obsahem tuku. To je způsobeno několika faktory.
Za prvé, k počátečnímu hubnutí u nízkosacharidových diet dochází především kvůli celkovému snížení příjmu kalorií. Lidé, kteří si hlídají příjem sacharidů, často automaticky snižují množství, které sní.
Za druhé, zvýšené množství bílkovin ve stravě a ketogenní procesy, ke kterým dochází při snížení sacharidů, pomáhají potlačovat chuť k jídlu. Tím se snižuje počet svačin a zvyšuje se šance na úspěšné držení diety.
Za třetí, nízkosacharidová dieta často zahrnuje omezený sortiment potravin, což může vést ke snížení energetické hodnoty potravin. Kromě toho tělo vydává více kalorií na zpracování tuků.
Po 12 měsících používání nízkosacharidových diet však nebyly žádné významné rozdíly v hubnutí ve srovnání s jinými dietami. Je to způsobeno více faktory, včetně adaptace organismu na nový režim a doplnění zásob glykogenu. Nízkosacharidové diety mohou být krátkodobě účinné, ale dlouhodobé výsledky mohou být podobné jako u jiných diet.
Populární dotazy
Jaké ovoce je nízkosacharidové?
Většina bobulovin a ovoce obsahuje mnoho přirozeně se vyskytujících cukrů, takže mají vysoký obsah sacharidů. Existují ale i takové, které lze konzumovat při nízkosacharidové dietě. Patří mezi ně například grapefruit (11 g sacharidů na 100 g výrobku), maliny (12 g), jahody (8 g), borůvky (14 g) a ananas (13 g). Vyplatí se volit spíše čerstvé než konzervované ananasy, sirup totiž obsahuje hodně cukru.
Co se stane, když nebudete jíst sacharidy vůbec?
Sacharidy hrají důležitou roli v rozvoji vytrvalosti a výkonu při cvičení. Jejich nedostatek může vést ke zhoršení fyzické výkonnosti. Pokud člověk ze svého jídelníčku úplně vyloučí sacharidy, začne se cítit slabý, bude ho bolet hlava a bude podrážděný. V hlavě se objeví mlha. Akutní nedostatek sacharidů může způsobit vážné změny metabolismu a negativně ovlivnit činnost jater a ledvin.
Jaké sladkosti můžete jíst při nízkosacharidové dietě?
Většina sladkostí je při nízkosacharidové dietě zakázána. Dopřát si ale můžete hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa (více než 70 %). Obsahuje méně cukru a více antioxidantů. Zpestřete svůj jídelníček přírodními sladkostmi na bázi stévie nebo erythritolu. Neobsahují žádné kalorie ani sacharidy, ale mají sladkou chuť. Můžete jíst i ořechy. Například mandle mají sladkou chuť, ale mají nízký obsah sacharidů.
Nyní máme komunitu VKontakte, kde říkáme vše o zdravém životním stylu, sdílíme tipy a životní hacky. Přihlaste se, abyste zůstali ve formě!
