Pokud by to bylo tak jednoduché jako méně jíst a více cvičit, tisíce osobních trenérů a odborníků na výživu by na tomto světě byly nezaměstnané. Omezovat se ve všem a nevidět výsledky je samozřejmě velkým zklamáním. V tomto článku jsme společně s našimi trenéry shromáždili hlavní důvody, které vám mohou bránit v dosažení vašeho cíle. Nebojte se, pro každý problém máme připravené rady, jak jej vyřešit.
1. Jíte málo často
Omezení počtu kalorií neznamená omezení počtu jídel. Mnoho studií prokázalo, že pokud člověk nesnídá, obědvá nebo nevečeří, jeho hladina cukru v krvi stoupá, a to způsobuje opožděnou inzulínovou odpověď. Metabolismus se zpomalí a tělo začne aktivně ukládat kalorie jako tuk.
Co dělat: Jezte během dne alespoň jednou za čtyři hodiny. To vám umožní kontrolovat chuť k jídlu, neztrácet energii a zachránit tělo před stresem.
2. Budujete svalovou hmotu.
Stupnice vám neřekne o složení vašeho těla: kolik procent je voda, tuk a svaly. Hlavním efektem tréninku je ztráta tuku a nárůst svalové hmoty. Vaším hlavním vodítkem není číslo na váze, ale kvalita vašeho těla. S přibývající svalovou hmotou ubývá tuku a zrychluje se metabolismus, protože tělo začne utrácet více energie na posílení svalů.
Co dělat: nevzdávejte to a pokračujte ve správném stravování a cvičení, výsledek se jistě dostaví a určitě ho uvidíte v zrcadle. Plató efekt nikdy netrvá věčně.
3. Bojíte se vrátit utracené kalorie.
Pokud po tréninku vynecháváte jídlo, děláte chybu. To platí zejména pro jídla po intenzivním kardio cvičení a zvedání závaží. Tyto typy činností mohou odbourávat svalovou tkáň a konzumace bílkovin je nezbytná pro její obnovu. Pokud se po tréninku postíte, po pár hodinách už to nevydržíte a sníte s největší pravděpodobností více, než jste potřebovali.
Co dělat: Naplánujte si svačinu do 30-40 minut po tréninku, protože to je nejlepší čas pro maximální vstřebávání a regeneraci živin. Nejlepší volbou pro tyto účely jsou nízkotučný mléčný koktejl, řecký jogurt, kaše s mlékem, sendvič s libovým masem nebo proteinový koktejl smíchaný s ovocem.
4. Příliš se učíš
„Čím více, tím lépe“ je rčení, které v tomto případě nefunguje. Proces hubnutí bude znatelně obtížnější, pokud budete cvičit příliš intenzivně a jíst příliš málo. Tvrdé cvičení způsobuje zvýšení stresového hormonu kortizolu, což může mít velmi špatný vliv na vaše zažívání, imunitní systém a náladu.
Co dělat: V ideálním případě byste se měli poradit s trenérem a odborníkem na výživu, aby vám pomohl vypočítat správnou zátěž a optimální množství kalorií na základě vašich cílů a parametrů. Ale pamatujte, nikdy nejezte méně než 1200 kalorií.
5. Máte zvýšenou hladinu stresu.
Můžete cvičit 7krát týdně, jíst pouze zdravá jídla, ale váha zůstane, pokud svému tělu nedopřejete odpočinek a nekontrolujete hladinu stresu.
Co dělat: spát alespoň 8 hodin, vyvarovat se aktivitě před spaním (práce na počítači a chytrém telefonu, emocionální rozhovory)
6. Problémy s hormonálními hladinami
Tukové buňky produkují hormony estrogen a leptin, které mohou způsobit nepřiměřené pocity hladu. Ukazuje se, že čím více tuku, tím více chcete jíst. Začarovaný kruh, že?
Co dělat: za účelem kontroly hormonálních hladin začněte sledovat svůj cukr. Příliš mnoho cukru stimuluje produkci leptinu a způsobuje nekontrolovatelný hlad.
Co dělat: pokud se u Vás kromě problémů s váhou objeví příznaky jako lámavost vlasů, suchá kůže, poruchy srdečního rytmu, doporučujeme Vám poradit se s lékařem a provést testy na hormony: T3, T4, Kortizol, Aldesteron, TSH.
Do kalendářního léta s holými koleny zbývá něco málo přes měsíc. A přestože nám pozitivní nálady umožňují nezhubnout a přijmout se se všemi vráskami získanými přes zimu, někteří lidé opravdu sní o jejich odstranění. Newslab a trenér Krasnojarsku Vadim Duvgalov vám na příkladu mýtů o zdravém životním stylu prozradí, jak si dát tělo do pořádku.
VKontakte 16
Odnoklassniki 9
WhatsApp 65
Sdílet 108
Do kalendářního léta s holými koleny zbývá něco málo přes měsíc. A přestože nám pozitivní nálady umožňují nezhubnout a přijmout se se všemi vráskami získanými přes zimu, někteří lidé opravdu sní o jejich odstranění. Newslab a trenér Krasnojarsku Vadim Duvgalov vám na příkladu mýtů o zdravém životním stylu prozradí, jak si dát tělo do pořádku.
Jíst či nejíst – toť otázka. Odpověď je níže.
Mýtus č. 1: Pokud sportujete, nemusíte si hlídat jídelníček.
Zdánlivě: Jakékoli cvičení spaluje kalorie. Pokud budu pravidelně cvičit, pak můžu jíst, co chci – žádné čokoládové tyčinky, cukrové buchty a hamburgery zakápnuté omáčkou mé postavě neublíží.
Ve skutečnosti: pokud během dne spálíte více kalorií, než sníte, zhubnete. Sport na jednu stranu pomáhá zbavit se přebytečnosti, na druhou stranu povzbudí chuť k jídlu.
“Když začnete sportovat, potřeba kalorií se zvýší – chcete jíst mnohem více, člověk začne jíst více, a proto přibírá na váze. Svalová hmota se posiluje tréninkem a tuková hmota zatím nikam nejde – a objemy těla rostou. Například dívka přišla cvičit, když měla 50 kg, ale měla 60 kg – což znamená, že musí regulovat výživu a nevzdávat trénink. Zároveň, pokud váha vyskočila, není třeba panikařit, protože svalová hmota je těžší než tuk. Musíte se měřit a dívat se do zrcadla, ne na váhu. Zrcadlo je vaším hlavním ukazatelem a měřítkem úspěchu,“ vysvětluje Vadim Duvgalov.
Chcete-li regulovat svůj jídelníček, musíte ze svého jídelníčku odstranit sladkosti a škrobová jídla. Můžete si dovolit něco „zakázaného“, ale jednou za 10 dní od 12:00 do 15:00 to uleví mozku a nepoškodí vaši postavu, protože tělo tyto kalorie okamžitě promění v energii.
Mýtus 2: Váhy jsou nejlepším ukazatelem pokroku
Údajně: Není tak důležité, co chcete – zhubnout nebo přibrat, hlavní věcí je usilovat o určitá čísla na váze. Pokud klesají nebo stoupají, děláte vše správně.
Ve skutečnosti: Stačí se podívat na tělesné míry.
„Když jsem asi před 12 lety začal trénovat, také jsem si říkal: „Raději budu mít 90 kg místo 120 – to je nádhera,“ a fakt, že mi vyčnívá břicho, když se podíváš dolů, mě opravdu netrápil. Jednoho dne jsem se „vysušil“ a podíval se, jak vypadá moje forma se 107 kg. Byl tam zřejmý rozdíl. Není třeba usilovat o váhu a plakat, pokud váha neklesá nebo neroste. Stává se, že váha je na místě, ale v pase je to mínus 5 cm, v pažích je to mínus 10 a tak dále. To je velmi častý jev. Co se týče váhy, ta stejně časem odejde. Hlavní je dodržovat dietní a cvičební režim,“ dělí se o osobní zkušenost Duvgalov.
Mýtus 3: Do léta nestihnu zhubnout.
Údajně: S hubnutím musíte začít loni v létě – pak určitě zvládnete všechno, ale teď už je pozdě. Duben je hned za rohem – není čím začít.
Ve skutečnosti: při dodržení dietního, tréninkového a klidového režimu bude i za dva měsíce výsledek úžasný. Můžete dosáhnout pokroku, kterého lidé nedosáhnou za rok. Stačí třikrát týdně chodit do posilovny a jeden den si vyhradit na pohodové procházky na čerstvém vzduchu.
Mýtus 4: Běh je nejlepší způsob, jak zhubnout
Údajně: běhání dobře spaluje kalorie, což znamená, že pokud chcete zhubnout, musíte běhat co nejvíce. Silové tréninky můžete odmítnout – jsou potřeba pouze pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, ale běh je pro ty, kteří hubnou.
Ve skutečnosti: Za prvé, během kardio tréninku „hoří“ všechny svaly v těle, pak vytéká voda a teprve potom „hoří“ tuková hmota. Nejhorší je, že kvůli ztrátě vody si klouby opotřebovávají ti, kteří raději několik hodin běhají před posilováním. Výsledkem je špatný zdravotní stav a zdravotní problémy.
„Mnoho lidí přijde do posilovny a hned začne hodinu a půl běhat – váha spadne, ale v zrcadle vidí sportovci úplně jiné výsledky, než chtějí. Ramena a paže odcházejí, ale žaludek zůstává. Mnohem lepší je silový trénink – tuková hmota se začne okamžitě spalovat, zatímco svaly zůstávají na svém místě. To samozřejmě neznamená, že musíte dvě hodiny cvičit pouze silový trénink a pak další hodinu kardio,“ – vysvětluje Vadim Duvgalov.
Mýtus 5: čím více se při tréninku potíte, tím lepší je výsledek
Údajně: pot je nejlepším ukazatelem toho, že vaše cvičení je intenzivní a prospěšné. Velmi brzy váhy ukážou první výsledky.
Ve skutečnosti: Množství potu nijak nezávisí na tom, jak správně trénujete – spolu s potem se ztrácejí i mikroelementy, které je rozhodně potřeba doplnit. Co si trenér myslí:
„Mnoho lidí během tréninku mylně nepije – myslí si, že tak zhubnou rychleji, ale ve skutečnosti spolu s vodou ztrácejí draslík a hořčík, svaly se křečí a navíc je to silná zátěž na srdce – naše hlavní sval. Pokud cvičíte, musíte pít, kolik chcete. Nebezpečné je i balení se do potravinářské fólie. Není to tuk, co se spaluje, je to jen voda, která vychází – a v důsledku toho dostáváme nemoci kostí a kloubů.“
Mýtus 6: pokud cvičíte v posilovně, musíte jíst sportovní výživu
Údajně: protein, spalovač tuků, izotonické a další různobarevné prášky, lahvičky a tablety ze specializovaných obchodů jsou nejlepšími přáteli sportovců. Bez nich je efektivní trénink a rychlé výsledky nemožné.
Ve skutečnosti: Pokud je vše v pořádku se základní stravou, není další sportovní výživa nutná. Maximum jsou vitamíny, kterých je většinou nedostatek. Pokud se připravujete na soutěž, má smysl brát sportovní výživu. Po konzultaci se svým trenérem a lékařem můžete přidat určité doplňky stravy.
„Dokonce i vitamíny se dají získat z jídla – ovoce, zelenina, ryby atd. Samozřejmě, pokud máte 115 kg a připravujete se na soutěž, tak musíte jíst 12x denně – to se nedá vstřebat, je to těžké jíst každou hodinu, takže se blíží sportovní výživa,“ říká Duvgalov.
Mýtus 7: Nechodím do posilovny – bojím se, že se ze mě stane strašlivý sportovec
Údajně: hora svalů je dobrá, ale ne pro každého. Pokud jste dívka a chcete být fit, ale křehká a ženská, pak posilovna není pro vás.
Skutečně: To je čistý klam, kterému dívky i kluci snadno věří. Trenér to vyvrací:
“Vždycky se dívkám v takových případech ptám: “Nejsi kluk, nemáš tolik testosteronu.” Jak můžete napumpovat ruce?‘ Během cvičení mohou vaše paže skutečně vypadat větší – zdá se, že se „nafouknou“ kvůli průtoku krve. Ale pokud nedojde k hormonální nerovnováze, pak bude vše v pořádku, nemusíte opouštět posilovnu a vracet se k dobrotám.“
Stále máte čas věnovat pozornost své postavě a přejít na světlou stránku zdravého životního stylu. Hlavní věcí je vyhnout se populárním mýtům a věřit si. Zbytek je otázkou techniky.
Internetové noviny novinová deska,
foto: z osobního archivu Vadima Duvgalova
