Vytrvalé cvičení doma nebo v posilovně nepřinese požadovaný výsledek, pokud nepřehodnotíte svůj jídelníček. Můžete cvičit břišní svaly a potit se na posilovacích strojích, jak chcete, ale pokud po hodině přijdete domů a sníte špatné jídlo ve špatnou dobu, veškeré vaše úsilí je marné. Mnoho lidí má proto pochopitelné otázky: co je nejlepší jíst po tréninku a kdy je to lepší. Tyto problémy mají své vlastní nuance a je důležité jim nejprve porozumět, aby byl sport prospěšný, a ne naopak.
TRÉNINK A HLAD
Pro začátek stojí za to zvážit některé otázky týkající se výživy, které se objevují při hubnutí a cvičení. Například ti, kteří raději cvičí ráno, neví jistě, zda mohou jíst, nebo by měli začít pracovat na těle nalačno. Hlad není vždy zdravý nebo nutný, a pokud se člověku během tréninku nalačno točí hlava, má bolesti břicha nebo se mu třesou ruce a nohy, je důležité myslet ne na svou postavu, ale na to, že tělo má nedostává potřebné množství energie a trpí. Ne každý si může dovolit hlad po fyzické aktivitě, vše závisí na trénovanosti, zdravotním stavu a obsahu látek v těle nezbytných pro normální životní proces. Nalačno je přijatelné krátkodobé aerobní cvičení v délce maximálně 20 minut. Jedná se o běhání, jízdu na kole, po kterých je důležité získat potřebnou porci kalorií. Pokud jste začátečník, je cvičení na lačný žaludek zcela kontraindikováno, abyste se vyhnuli možným záchvatům slabosti a ztrátě vědomí, ke kterým dochází při prudkém poklesu hladiny cukru v krvi. Někdo si je jistý, že může a vyčerpává se zátěží a přitom omezuje jídlo, které je nejen škodlivé, ale i nebezpečné. Člověk, který trénuje delší dobu, si na zátěže časem zvykne a snáze je snáší. Už ví, co může po tréninku jíst a v jakém množství. Čím více sportovních zkušeností, tím silnější tělo. Dochází k adaptaci na ekonomickou spotřebu zásob a kalorií. Ale tato tělesná dovednost komplikuje proces hubnutí. Pokud nemáte ráno chuť k jídlu, ale potřebujete si zacvičit, postačí lehká svačina, může to být jídlo, které obsahuje kaši nebo trochu banánu s krajícem celozrnného chleba. Ořechy a sušené ovoce v malém množství budou prospěšné. Před ranním cvičením by mělo být jídlo lehké, převážně sacharidové, ideální jsou kaše. Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před vyučováním. 30 minut před jejich začátkem můžete pít kefír nebo sníst jablko.
DŮLEŽITÁ PRAVIDLA
- suché rty;
- sucho v ústech a kůži;
- bolesti hlavy;
- závratě;
- nevolnost;
- slabost;
- podrážděnost.
Další velká nevýhoda: při nedostatku tekutin je tělo začne hromadit, čímž se aktivuje režim úspory energie. To vede k nárůstu hmotnosti a narušuje hubnutí.
Je třeba také připomenout, že bílkoviny konzumované v potravinách ovlivňují ledviny, je nutné je chránit. S tím pomůže voda. Toto pravidlo je důležité zejména pro sportovce, kteří preferují proteinové doplňky.
K obědu a večeři po sportu je ideální jídlo ryba. Například losos je velmi zdravý – je zdrojem bílkovin a omega-3, což je dobré pro srdce. Jako přílohu si můžete připravit hnědou rýži, dušenou zeleninu obohacenou o vitamín B a zdravé sacharidy.
STRAVOVACÍ RUTINA
Bez ohledu na to, jaký cíl v posilovně sledujete, je důležitá správná výživa, která plní následující funkce:
- normalizace metabolismu;
- odstranění tukové vrstvy;
- vytvoření krásného tělesného reliéfu;
- normalizace cukru a cholesterolu;
- zvýšení vytrvalosti a fyzické síly;
- posilování svalů.
To vše ale neznamená, že musíte jíst jídlo bez chuti. Můžete si uvařit cokoliv, hlavní je používat zdravé produkty. Při vytváření menu věnujte pozornost některým bodům:
- Je třeba jíst často, hlavní je nehladovět, je to zdraví škodlivé. I při pocitu hladu můžete jíst jakékoli jídlo, tělo potřebuje různé mikroelementy, bílkoviny a sacharidy. Tělo přijímá dostatek kalorií, aby odstranilo pocit hladu na dlouhou dobu.
- Počítejte kalorie, které zkonzumujete. Chcete-li zhubnout, žena potřebuje spotřebovat 1500 až 2000 kalorií denně, muž – od 1800 do 2300 kcal. K získání svalové hmoty potřebuje žena 2000 až 2200 kalorií, muž – 2300 až 2600 kalorií. Je lepší vypočítat obsah kalorií pomocí aplikací nebo speciálního vzorce Mifflin-San Jeor.
- Tuků se nemusíte úplně vzdávat. Vyvážená strava je konzumace 50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků.
- Jako občerstvení jsou povoleny nízkokalorické potraviny: zelenina, ovoce, mléčné výrobky.
- Vyhýbejte se alkoholu. Jakýkoli druh alkoholických nápojů negativně ovlivňuje nárůst svalové hmoty a hubnutí. Můžete si dovolit malé množství suchého červeného vína.
Může být užitečné naučit se vyrábět domácí regenerační nápoje. Rychle doplňují zásoby po sportu a obnovují poškozenou tkáň. Pokud cvičíte umírněně, nemusíte takové nápoje konzumovat, jsou vhodné spíše pro ty, kteří preferují intenzivní cvičení.
Recept je velmi jednoduchý, na ingredience budete potřebovat:
- Banán 1;
- 100 ml mléka (odtučněného);
- 1 přírodní nebo řecký jogurt;
- 15 g ovesných vloček.
Produkty musí být dobře promíchány a umístěny do chladničky. Doporučuje se vypít ihned po tréninku. Pro ty, kteří se zajímají o kulturistiku, je vhodný nápoj vyrobený ze syrovátkového proteinu.
Dodržováním všech pravidel správné výživy a vymýšlením toho, co jíst po tréninku a před návštěvou posilovny, z vlastní zkušenosti uvidíte, jak je to důležité na cestě k dosažení vašeho cíle. Kromě toho vám změna stravy pomůže vytvořit zdravé stravovací návyky a zlepšit vaše zdraví.
