Jaké cviky jsou potřeba k hubnutí?

Pokud jste se někdy zajímali o téma hubnutí, pak jste pravděpodobně narazili na „vzorec na hubnutí“. Vyplývá z ní, že úbytek přebytečných kilogramů je z 80 % závislý na výživě a z 20 % na pohybu: běh, skákání, posilování a další druhy fyzické aktivity. Tak proč to dělat, když na tom tak málo závisí? Za prvé, správná výživa a účinné pravidelné cvičení společně mohou urychlit proces ztráty celého těla, protože poskytují požadovaný kalorický deficit. Za druhé, hubnutí je kvantitativní změna, nikoli kvalitativní. Pokud chcete elastické tělo, pak se neobejdete bez tréninku, který při hubnutí zatěžuje různé svaly.

JAK SPRÁVNĚ CVIČIT

Cvičte ve fitness klubu, na stadionu, v posilovně, cvičte doma: abyste zhubli, nemusíte se mučit, vyberte si aktivity, které nezpůsobují nepohodlí a přinášejí potěšení. Tréninkový program na hubnutí by měl mít nízkou nebo střední intenzitu. Vyplatí se upřednostňovat kardio a základní cvičení. Odolejte touze jít okamžitě do příliš intenzivních tréninků, můžete se rychle unavit a ztratit motivaci k dalšímu zlepšování svého těla. Udržujte správnou techniku, abyste se vyhnuli zranění.
Mějte na paměti, že mnoho oblíbených sportů a cvičení, jako je běh, není pro každého. Záleží na váze, stavu kloubů, fyzické kondici, kontraindikacích a dalších faktorech. Tréninkový program pro lidi s nadváhou by proto měl vypracovat pouze profesionální fitness instruktor.

KDY ZAČÍNÁ PROCES SPALOVÁNÍ TUKU?

Tuk začíná mizet s negativní energetickou bilancí, kdy se do těla dostává méně kalorií, než je zkonzumováno. Proto je základním principem hubnutí zajištění kalorického deficitu, ideálně kombinací vyvážené stravy v rámci vypočteného obsahu kalorií a případného tréninku, na hubnutí to bude stačit. Pro zajištění intenzivního spalování tuků je důležitá jakákoliv denní aktivita, od procházky v parku až po mytí nádobí. Zároveň pokud chodíte do posilovny, myslete na to, že při hubnutí byste měli tréninku věnovat alespoň 30 minut.

PULZNÍ ZÓNA SPALOVÁNÍ TUKU

Vypočteno pomocí vzorce: 60–70 %* (220-věk). To znamená, že při cvičení v posilovně nebo doma, aby zhubnul, musí 25letý muž nebo žena udržovat srdeční frekvenci 117–136 tepů za minutu.

KTERÉ KARDIO VYUŽÍVÁ VÍCE ENERGIE

Pokud nemáte oblíbené sporty, jako cvičení na každý den při hubnutí si můžete vybrat takové, které spálí více kalorií a u kterých nemáte žádné kontraindikace. Zde je příklad maximálního energetického výdeje pro ty, kteří chtějí zhubnout pomocí kardio tréninku.

Chůze

Pětiminutové cvičení spálí 5–25 kalorií. Pokud chcete zhubnout za týden, snižte kalorie o 30 % a začněte chodit 25 12000–20000 XNUMX kroků denně.

Běh

5 minut cvičení spálí 50 kalorií. I přes tak dobrý ukazatel pamatujte, že běh není pro každého. Například byste měli být opatrní s nadměrnou tělesnou hmotností, protože klouby budou příliš namáhané.

Гребля

Toto cvičení se provádí na speciálním simulátoru, který je k dispozici ve všech fitness klubech. Za 5 minut pomůže spálit až 75 kalorií.

Skákání

Tento typ kardia je často součástí skupinových a domácích cvičení pro hubnutí, protože za 5 minut můžete strávit 80 kalorií.

Elipsoid

Existují různé způsoby, jak používat tento kardio stroj, ale v průměru lze spálit 5 kalorií za 65 minut.

Půjčovna

5 minut cvičení pomůže spálit 50 kalorií. Neměli byste se honit příliš vysokou rychlostí, jako u každé kardio aktivity si hlídejte tepovou frekvenci.

CVIČENÍ V TĚLOcvičně

Uvádíme nejoblíbenější a nejúčinnější cviky, které jsou často součástí tréninků na hubnutí pro zvýšení svalového tonusu a snížení hmotnosti.

Lať

Cvičení lze provádět různými způsoby: na dlaních a předloktích, se střídavou oporou o dlaň-předloktí atd. Pomáhá procvičovat svaly hýžďové, přímé a příčné břišní svaly, krk, ramena, boky, lýtka . Mějte na paměti, že u těžké hypertenze je třeba se vyvarovat statické zátěže.

Dřepy

Dřepy, neboli dřepy, lze provádět se závažím nebo bez něj, s posilovacími pásy a dalším vybavením pro zvýšení zátěže. Minutové skoky ve dřepu mohou spálit až 13 kalorií.

Plíce

Ve snaze zhubnout a zároveň zachovat elasticitu boků dělejte výpady – dopředu, do stran, s činkami, klanění, spoléhání se na fitball nebo lavičku a další.

Burpee

Cvičení je velmi oblíbené mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, pouze 10 opakování spálí tělo až 14 kalorií.

Drtí tisk

Při cvičení bez závaží netahejte za hlavu rukama, ruce by měly být umístěny v oblasti spánků nebo uší. Zařazení kliků na lisu do tréninku není zaměřeno ani tak na intenzivní spotřebu kalorií, ale na procvičování břišních svalů.

Horolezec nebo horolezec

60 kalorií se spálí za 10 sekund. Zapojují se základní svaly, kvadricepsy, tricepsy a další svaly.

Cvičení na laně

Stejně jako horolezec spálí až 60 kalorií za 10 sekund.

Skákací lano

Další účinný cvik, na hubnutí můžete použít klasickou techniku ​​nebo si cvičení zkomplikovat překřížením rukou apod.

Mahi kettlebell

Počet spálených kalorií můžete ovlivnit zvýšením intenzity švihu a hmotnosti kettlebellu. Při vysokém tempu a tréninku delším než 20 minut se spotřebuje až 20 kalorií za minutu.

Stoupání na podstavec nebo schod

Spotřeba energie závisí na mnoha faktorech: od hmotnosti sportovce až po výšku kroku a počet kroků. V průměru se spotřebuje asi 180 kalorií.

CVIČENÍ NA HUBNUTÍ DOMA

• Dřepy

• Rumunské chutě. Místo lišty můžete použít tyč z mopu, vysavače atp.

• Glute most.

• Točivé kolo.

UKÁZKOVÝ ŠKOLENÍ PROGRAM NA TÝDEN

Při tréninku doporučujeme věnovat pozornost nejen cvikům, které spálí nejvíce kalorií, ale také těm, které dokážou efektivně napumpovat různé svaly, takže při ztrátě tuku bude tělo zpevněné a elastické.

• 1. den: kardio + kruhové cvičení + kardio.
• 2. den: kardio + posilování zad + výpady + kardio.
• 3. den: kardio + účinné sestavy na břicho + posilování paží + kardio.

JEDNODUCHÉ TIPY NA HUBNUTÍ

Tip 1. Dopřejte si dostatek spánku

Spěte alespoň 8 hodin, jinak hrozí vysoké riziko narušení tvorby hormonů jako je ghrelin a leptin. Jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti, nedostatek spánku vede ke zvýšené chuti k jídlu.

Tip 2. Odpočinek

Přetrénování neumožňuje tělu odpočívat, únava snižuje efektivitu každého cviku a může způsobit zranění.

Tip 3: Udržujte deficit kalorií

Proč je to důležité a jak toho dosáhnout, jsme již rozebrali v mnoha článcích na blogu Spirit.

Tip 4. Zkuste se vzdát jednoduchých sacharidů ve prospěch komplexních

Jednoduché sacharidy se rychle spotřebovávají, což vede k prudké změně krevního cukru, tělo dostává příval energie, který však trvá jen krátkou dobu a na oplátku přichází pocit hladu. Komplexní sacharidy se tráví postupně a pomalu uvolňují energii.

Tip 5. Jezte pravidelně

Chcete-li zhubnout, jezte pravidelně a s mírou. Doporučuje se jíst 5-6krát denně, ale je možné i méně. Hlavní je, abyste nevynechávali hlavní jídla, nepřejídali se a nehladověli.

Tip 6. Pijte vodu

Neexistuje žádná jednotná norma. Měli byste vypít alespoň 1 litr denně, jinak hrozí dehydratace. Horní hranici lze určit pouze experimentálně, přičemž je třeba dbát na vaši pohodu.

Tip 7. Trénujte všechny svaly

Přidejte do svého plánu hubnutí cvičení pro celé tělo. Tuk při tréninku doma nebo v posilovně lokálně nemizí, například jen na břiše nebo stehnech. Aby bylo tělo elastické, musíte pracovat se svaly stehna, břicha, hýždí, zad atd.

Tip 8. Dělejte základní cvičení

Jsou účinnější pro hubnutí než izolované, protože je zapojeno více svalů.

Tip 9. Vyhýbejte se stresovým situacím

Při chronickém nervovém napětí tělo zpomaluje metabolické procesy a začíná hromadit tukovou tkáň.

Tip 10. Nezneužívejte alkohol

Nejen, že vám zpomalí metabolismus, ale navíc obsahuje velké množství sacharidů, což ztěžuje hubnutí. I když někdy trocha alkoholu a příjemná společnost mohou pomoci odbourat stres.

JAK MONITOROVAT SVŮJ ÚSPĚCH

Tip 1. Fotografujte

Pořizujte dobré fotky z různých úhlů bez objemného oblečení. K tomu zvolte světlé místo, aniž by na vás dopadaly stíny. Je lepší fotit jednou za čtyři týdny.

Tip 2. Změřte svou váhu

Frekvence je obvykle jednou za 1 týdny. Pokud se parametry nezmění, je možné, že svalová hmota přibývá spolu s úbytkem tělesného tuku.

Tip 3. Sledujte hlasitost

Měření provádějte jednou za 1-2 týdny. I když váha stoupla, neznamená to, že nehubnete. Pokud vaše tělo buduje svaly (které jsou těžší než tuk) a spaluje tuky, vaše velikost se změní.

Tip 4. Zvažte fyziologické vlastnosti

Sůl a některé léky zadržují tekutiny v těle. Objem, stejně jako hmotnost, se tedy nemusí snižovat. Abyste při hubnutí zjistili skutečný efekt změny jídelníčku a cvičení na celé tělo, snažte se den před vážením nejíst hodně slaných jídel. U žen je hmotnost ovlivněna menstruačním cyklem, pár dní před začátkem menstruace má tělo tendenci hromadit tekutiny.

Tip 5. Nesrovnávejte se s ostatními

Tělo každého člověka je individuální, takže každý proces hubnutí probíhá svým vlastním tempem. Je důležité sledovat svůj vlastní pokrok.

HLAVNÍ

1. Chcete-li rychle zhubnout, nejprve upravte svůj jídelníček. Jde o kalorický deficit, který nutí tělo spotřebovávat zásoby.
2. Pro muže a ženy není pohyb při hubnutí tak důležitý, jako pohyb během dne obecně. Patří sem všechny druhy činností, včetně mytí nádobí, práce na počítači atd.
3. Každodenní chůze za účelem hubnutí není o nic méně prospěšná než silový trénink a jiné druhy fyzické aktivity. Je důležité vybrat si variantu aktivity, která vám vyhovuje.
4. Během cvičení na hubnutí u žen a mužů by měl být puls v zóně spalování tuků. Není třeba být hrdinou a chodit na vysoce intenzivní kurzy.
5. Při tréninku se snažte upřednostňovat kardio cvičení, cvičte v posilovně, kombinujte základní a izolované cviky.

Společně s odborníky zjišťujeme, jak normalizovat váhu cvičením a bez újmy na zdraví.

• Lať
• Vakuum
• Cvičení pro zadní stranu
• Cvičení na ruce
• Cvičení v pase
• Cvičení nohou
• kardio cvičení
• Běh
• Chůze
• Komentáře odborníků

Odborník na výživu: Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

9 cviků na hubnutí

Proces normalizace hmotnosti je vždy komplexní práce, která je založena na správné výživě a fyzické aktivitě. Cvičení je navrženo tak, aby nejen pomohlo vydat energii, tedy kalorie, ale také zpevnilo svaly, zpevnilo tělo a zvýrazňovalo jej. Není potřeba je dělat všechny najednou. Stačí si vybrat ty, které se vám líbí, a opakovat je v rámci jednoho tréninku nebo samostatně. Důležitější je systematika: je lepší cvičit trochu každý den, střídat zátěž na různé části těla, než celý komplex jednou za dva týdny.

1. Lišta

Jedná se o klasické cvičení, které vám umožní procvičit základní svaly, posílit stabilizační svaly, paže, nohy, záda a břišní svaly. Prkno má mnoho možností. Pro začátečníky je vhodný zjednodušený formát cvičení v kleku, trénovaní sportovci si jej mohou zkomplikovat přidáním dynamických pohybů. Klasický plank je horizontální pozice s důrazem na lokty, případně rovné paže a prsty. Tělo je na jedné přímce, žaludek je vtažen, břišní svaly jsou napjaté, lopatky jsou spuštěny a spojeny. Nezakulacujte záda, udržujte přirozenou klenbu páteře.

2. Podtlak v břiše

Technika pomáhá posilovat břišní svaly a zmenšovat objem po stranách. Podtlak by se měl provádět nalačno nebo ráno. Vyberte si pohodlnou polohu – vsedě nebo ve stoje. Když vystoupíte, musíte zatáhnout žaludek, pak zadržet dech na 15 sekund a udržet svaly napjaté. Poté je při nádechu uvolněte.

3. Cvičení na záda

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, ignoruje cviky na záda, protože neposkytují šest břišních svalů a zpevněné nohy. Ale držení těla ovlivňuje to, jak se člověk pohybuje a vypadá. Silné zádové svaly vám umožní vydržet těžší fyzickou aktivitu. Kromě toho se tukové zásoby hromadí také na zádech, takže cvičení na záda musí být součástí vašeho tréninku. Pro vstupní úroveň je vhodný záklon se závažím i bez něj, řady s činkami a expandér. Pokud si chcete lehnout, trénujte ve vodorovné poloze: natáhněte ruce a nohy při cvičení „Plavec“.

4. Cvičení rukou

Oblasti bicepsu a tricepsu patří k nejproblematičtějším. Chcete-li mít krásné a zpevněné paže, budete muset ovládat kliky nebo cvičit s lehkými váhami, například s činkami. Je důležité to nepřehánět, pokud je vaším cílem trocha úlevy a absence přebytečných tukových usazenin, a ne bicepsy těžké váhy. Pro efekt spalování tuků je lepší cvičit po jednom cviku s kardio zátěží a bez odpočinku. Pamatujte ale, že žádné cvičení vás nadváhy nezbaví, pokud je ve stravě přebytek kalorií.

5. Cvičení v pase

U žen i mužů se objevují tukové zásoby v oblasti břicha a boků. Cvičení v pase je proto vhodné pro každého, kdo se trápí nadváhou. Sportovci do svého tréninku zařazují různé planky a twisty, které lze provádět ze sedu. Jedním z účinných cviků na břišní oblast je mrtvý brouk. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, zvednout ruce a nohy přímo ke stropu, držet pozici po dobu 10-15 sekund a poté se vrátit do výchozí polohy. „Bouk“ má několik možností provedení, včetně střídavého zvednutí protilehlých paží a nohou. Aby to bylo obtížnější, můžete použít závaží.

6. Cvičení nohou

Chcete-li zhubnout, musíte zaujmout holistický přístup a zaměřit se na silový trénink pro konkrétní části těla. Optimálním cvikem na nohy jsou výpady v různých směrech a dřepy, které zapojují boky a hýždě. Pro zpevnění vnitřního povrchu nohou stojí za to zvládnout vložku. Cvičení mohou být dynamická, jako je únos kyčle z lehu, ale také se zaměřují na statické pohyby jako v józe.

7. Kardio cvičení

Kardio trénink slouží jako základ pro spalování intramuskulárního tuku. Úkolem je vydat přebytečnou energii, k tomu jsou zapojeny různé svalové skupiny. Začátečníci, kteří dosud necvičili, mohou začít s chůzí, zvýšením vzdálenosti a tempa chůze. Pokud jste připraveni zvýšit zátěž, věnujte se vysoce intenzivnímu vytrvalostnímu tréninku s trenérem nebo doma. Kardio cvičení poskytuje plavání, tanec, herní sporty a bojová umění.

8. Běh

Při běhu tělo vydává velké množství energie. Zároveň se zrychluje metabolismus, zvyšuje se výkonnost různých svalových skupin a oběhový systém je lépe zásobován kyslíkem. Pro začátečníky můžete začít s krátkými vzdálenostmi a postupně zvyšovat tempo a vzdálenost. Nesnažte se hned běžet vysokou rychlostí: nepřipravené tělo se rychle unaví a bude to mít malý účinek. Ideální je začít běh s nízkou tepovou frekvencí. Člověk vážící 60 kg vydá za 30 minut běhu tempem 6 min/km cca 310 kcal. Pokud běžíte 15 minut stejným tempem, získáte 155 kcal, za 45 minut – 465 kcal, za hodinu – 620 kcal.

9. Chůze

I pravidelná chůze zvyšuje denní aktivitu. Pokud ale chcete více pohybu, zkuste chůzi s holemi. Nordic walking si oblíbili lidé různého věku a životního stylu, protože dokáže zlepšit krevní oběh, napumpovat svaly celého těla a spálit kalorie. Další výhodou nordic walkingu je, že člověku, který cvičí chůzi s holemi, nehrozí přetrénování.

Komentáře odborníků

Anastasia Yurkova, hlavní trenérka skupinových programů X-Fit v Rusku

„Pokud máte na trénink velmi málo času, ale chcete zhubnout, ideální variantou je HIIT, vysoce intenzivní intervalový trénink. Umožňuje spálit maximální počet kalorií za minimální čas a zajišťuje efektivní hubnutí. Princip je jednoduchý: vyberte si pět nebo šest funkčních cviků, jako jsou dřepy, výpady, běh na místě, Jumping Jack, burpees, dynamický plank, kliky na břicho. Provádíme je sekvenčně po dobu 20 sekund v nejrychlejším možném tempu. Cyklus se musí opakovat pětkrát až desetkrát s pauzou na zotavení 60 sekund. Toto je základní možnost. Pro trénované sportovce se používá protokol 45/15, to znamená, že každé cvičení se provádí 45 sekund, poté 15 sekund odpočívá. I ten nejkratší 15minutový trénink dokáže spálit maximum kalorií a zapojit všechny svaly. Stačí to dělat třikrát až čtyřikrát týdně.

Na druhém místě z hlediska účinnosti je běhání. Musíte běhat alespoň 30 minut denně. A v tomto případě je velmi důležitá pravidelnost. Intenzita kardio zátěže při běhání je průměrná a podprůměrná (pulzní zóna 60–70 % maximální tepové frekvence).

Pokud se nebudete omezovat ve stravě, můžete spálit kalorie navíc zvýšením intenzity tréninku?

Teoreticky to možné je, protože hubnutí je otázkou energetické bilance, ale v tomto případě je třeba se připravit na to, že kila sice mohou odeznít, ale zůstanou lokální usazeniny podkožního tuku (nejčastěji v oblasti stehen a břicha ). Kromě toho se může zhoršit vaše zdraví a vzhled, což bude patrné na kůži, nehtech a vlasech. Výživa poskytuje základní živiny pro zdraví a pohodu. Zásada „jím, kolik chci, ale více trénuji“ nemusí vést k požadovanému výsledku, i když se tělesná hmotnost sníží.

Jsou nutné přestávky mezi tréninky?

Efektivity tréninku se dosahuje především nikoli intenzitou či kombinací cviků, ale pravidelností. Pokud vynecháte týden výuky, účinek se sníží. Cvičení je způsob života, takže je tak důležité zvolit si rytmus, který bude pravidelným zvykem, a ne jednorázovou akcí na hubnutí na léto.

Jak vybrat ty nejvhodnější tréninky?

V ideálním případě byste měli začít vyšetřením od lékaře, nechat si doporučit jeho doporučení a poté kontaktovat trenéra, který nabídne tréninkový program. Poté pomocí pokusů a omylů musíte alespoň jednou za tři měsíce zkontrolovat své lekce podle toho, jak přesně vaše tělo reaguje na navrhovanou zátěž.

Má smysl cvičit silou?

Osobně jsem proti tréninku „nemohu a nechci“. Je přirozené, že tělo miluje pohyb. Dostatečný pohyb způsobuje vyplavování endorfinů, dopaminů a dalších hormonů, které jsou zodpovědné za potěšení. Většina lidí dnes žije v režimu nečinnosti a i půlhodinová procházka je pro ně nadměrnou zátěží. Proto je tak důležité zapojit se postupně, počínaje obnovou fungování pohybového aparátu (strečink, pilates, lehká jóga). Poté postupně přidejte jednoduché posilovací cviky a lehké kardio a teprve poté přejděte na CrossFit a intenzivní cvičení. Pokud jde o psychologické preference, měly by být také brány v úvahu. Nyní existuje obrovská škála směrů a možností. Například kardio je stroj, běhání nebo jízda na kole venku, plavání, lyžování nebo hraní tenisu, basketbal, volejbal, tanec.

Přepětí může vést ke zranění. Navíc se nemusí nutně jednat o podvrtnutí nebo zlomeninu, může to být únava a vyústit v zánět kloubního pouzdra nebo mít za následek problémy s kardiovaskulárním systémem. Proto byste se neměli přetěžovat. Je důležité být pozorný ke svým pocitům a pohodě. Jakákoli bolest nebo nepohodlí během tréninku je známkou toho, že něco děláte špatně, příliš dlouhá regenerace po tréninku (kdy bolest svalů a únava trvá déle než 24 hodin) znamená, že zátěž byla příliš velká. Nespavost, bolesti hlavy, dušnost a zrychlený tep, apatie a neustálá únava, nechutenství a chuť chodit cvičit – to vše jsou známky přepracování. Při správné přiměřené zátěži byste měli po cvičení pociťovat mírnou příjemnou únavu, která odezní maximálně do jednoho dne.

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Potřebujete držet dietu, abyste zhubli?

Jakákoli dieta je časově omezené opatření, které často nemá nic společného s fyziologickými a psychickými potřebami. Důležité jsou různé faktory: rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, mikroelementů; dostatečná rozmanitost stravy, včetně těch potravin, které máte rádi; dostatečný pitný režim; dostatečná aktivita; psychická hygiena. Částečné nebo úplné omezení některých skupin potravin nevyhnutelně vede k nedostatku nejdůležitějších složek potravy, makro- a mikroprvků, a následně k narušení biochemických reakcí, což má za následek zhoršení zdravotního stavu.

Strava je složitá i z hlediska psychického stavu. Neustálá kontrola hladu, vzdání se oblíbených jídel, pocit viny za odchýlení se od diety – to vše vytváří vážný tlak. A když dieta skončí, přichází období kompenzace. Často začíná nekontrolovaná konzumace něčeho, co je dlouhodobě zakázané. Stravovací chování se mění z omezujícího na vnější a emocionální a dochází k nutkavému přejídání. Následuje odrazový nárůst hmotnosti.

Tělo je komplexní a dobře fungující systém, který vyžaduje pečlivou léčbu. Jakýkoli chybný krok v boji za harmonii může narušit rovnováhu procesů a v důsledku toho získáte komplex příznaků a komplikací. Příčinu nadváhy by měl určit odborník, který zvolí výživovou strategii.

Omezení prázdných svačin s rychlými sacharidy, minimalizace cukru ve stravě, aktivita alespoň 5-6 tisíc kroků denně s tendencí navýšení na 10 tisíc, dostatečný pitný režim, chození spát nejpozději do 23 hodin a pestrá strava s. s výjimkou polotovarů a průmyslových výrobků.

Kolik můžete zhubnout za týden/měsíc, aniž byste si poškodili zdraví?

Za měsíc se považuje za normální úbytek hmotnosti v rozmezí 5–15 % počáteční hmotnosti. Zaměřte se na postavu 500-1000 g týdně. To zajistí, že k hubnutí dojde díky tukové tkáni a ne proteinovým strukturám. Před sestavením výživového programu doporučuji provést bioimpedanční měření pro posouzení kvalitativního složení těla. V dynamice vám to umožní pochopit, které komponenty odpovídají za změny hmotnosti a objemu.

Rychlost hubnutí je u každého jiná. Tento proces může být ovlivněn pohlavím, věkem a metabolismem. Takže jakékoli manipulace s výživou se nejlépe provádějí pod dohledem odborníka.

Co se stane, když jen omezíte stravu a vzdáte se tréninku?

Trénink je jistý způsob, jak dosáhnout deficitu kalorií a výkonný nástroj pro aktivaci metabolismu sacharidů a tuků, syntézu bílkovin a produkci hormonů radosti. Pokud se omezíte ve stravě, ale zároveň odmítnete cvičit, může se snížit vaše hmotnost, ale utrpí kvalita vašeho těla. Měli byste začít chůzí průměrnou rychlostí, a když se tělo přizpůsobí, postupně zvyšujte tempo, používejte techniky intervalové chůze a začleňte prvky nordic walkingu. Následně můžete zvýšit svou aktivitu tím, že budete dělat věci, které vám přinášejí potěšení. Tím zajistíte, že vaše cvičení bude pravidelné.

Viz také:

• Protahování: 12 cviků a tipy trenéra
• 10 cviků na flexibilitu: video, tipy trenéra
• 13 izometrických cvičení: video instrukce a tipy trenéra