Nechává vás práce celý den doma? Venkovní tréninkový program vám umožní užít si letní slunce a krásné počasí!
Hlavní cíl: Chudnutí
Typ: rozdělit
Úroveň školení: začátečník
Počet tréninků za týden: 3
Potřebné vybavení: hrazda, sportoviště
přednáškový sál: muži a ženy
Autor: Brad Borland
Tradiční cvičení v posilovně rychle ztrácí pozici na seznamu módních fitness trendů a není se čemu divit. Lidé hledají efektivnější a zajímavější způsoby zlepšení postavy a tréninkové komplexy jim nejsou schopny nabídnout.
Zatímco jakýkoli druh fyzické aktivity je krokem ke zdravému životnímu stylu, dnes jsme mnohem silnější než kdy jindy ve výběru nejen toho, co chceme dělat, ale i toho, kde to chceme dělat.
Popularita venkovního tréninku v posledních letech dramaticky vzrostla. Rozvoj síly a kontroly nad svým tělem vás může dostat do skvělé fyzické kondice.
Kombinací cvičení s vlastní vahou a cvičebními prvky získáte úžasnou kombinaci motivace a efektivity. A v tomto nemá trénink na sportovištích obdoby. Získáte to nejlepší z obou světů: outdoorové aktivity s minimálními požadavky na vybavení.
Výhody pouličního tréninku
Co je nejlepší na tréninku venku? První věc, kterou musíme zmínit, je problém s penězi – nemusíte platit za předplatné. Téměř všude jsou cvičiště. Kromě toho jsou v mnoha městech veřejná místa vybavena speciálními komplexy pro trénink tělesné hmotnosti. Mají horizontální tyče různých výšek, push-up tyče, nožní svorky a další zařízení.
Za druhé, čerstvý vzduch. Pobyt na čerstvém vzduchu podporuje vylučování hormonů štěstí v mozku, což vám umožňuje cítit se blíže přírodě a společnosti.
Jste typ, který pracuje celý den v kanceláři? Sedavá práce u počítače je fyzicky i emocionálně vyčerpávající. Vaše tělo zpomalí. Možná se ptáte, proč chodit do dusné posilovny, když opravdu chcete změnit své okolí a být na čerstvém vzduchu? Tento krok dramaticky změní vaši náladu.
Venkovní aktivity vám umožní cítit se svobodněji. Na otevřených prostranstvích nepocítíte omezení, která jsou v běžných posilovnách nevyhnutelná. Není potřeba čekat ve frontě na posilovacím stroji, není tlačenice, není pocit, že jste sledováni, není žádný psychický nátlak.
Navíc celý svět je doslova vaším hřištěm. Budete se cítit svobodně a budete moci vyzkoušet spoustu nových věcí. Jak se vaše kondice bude zlepšovat, budete moci přejít k náročnějším cvikům, aniž byste museli přeskupovat špendlík na zásobníku závaží nebo připevňovat další talíř k čince.
Součásti venkovního tréninku
Jednou z hlavních mylných představ o tréninku na ulici je, že je špatný pro rozvoj síly a svalové hmoty. Většina v nich vidí jen způsob, jak se „dostat do formy“ bez jakýchkoli dalších výhod. Ve skutečnosti o výsledku nerozhoduje to, co na tréninku děláte, ale jak to děláte.
Zde je několik způsobů, jak postupovat a dosáhnout působivých výsledků s tímto typem tréninku:
Naučíte se být silní. Nedívejte se přes prsty na trénink s vlastní vahou. Dipy, variace přítahů a cviky s jednou nohou vám zaberou. Některé cviky vypadají jednoduše, ale vyzkoušejte svou sílu. Rychle si uvědomíte, že tomu musíte dát všechno.
Budete rozvíjet svaly. S novými anabolickými stimuly a neznámými silovými výzvami budete budovat svalovou hmotu. Přidejte komplexní tréninkové techniky a tělu nezbývá nic jiného než budovat svaly.
Stanete se odolnějšími. Samozřejmě, když přijde řeč na outdoorové aktivity, kardio je první věc, která vás napadne (rozlučte se s nudným běžeckým pásem), ale budete také rozvíjet anaerobní svalovou vytrvalost. Po tréninku zvýšíte fyzickou výkonnost a rychleji se zotavíte.
Vyvinete maximální sílu. S explozivním stylem tréninku vyvinete maximální sílu v celém těle. Plyometrický trénink zahrnuje regeneraci a uvolnění svalové energie. Do svého programu určitě zařaďte skoky na box a skoky do dřepu.
Budete spalovat tuk. Se všemi výhodami uvedenými výše je těžké popřít, že budete spalovat tuky. Navíc vaše tělo spálí více kalorií díky zvýšené spotřebě kyslíku po tréninku. Zkrátka se proměníte ve stroj na spalování tuků.
Nezbytné vybavení
Samozřejmě je lákavé říci, že nepotřebujete nic jiného než venkovní sportoviště, ale pojďme se podívat na to, jak cvičit s maximální účinností.
Potřebujete nějaké tyče. Mohou to být hrazdy na hřišti nebo bradla – jakékoli tyče, na kterých můžete dělat kliky.
Paralelní tyče jsou skvělou volbou pro kliky. Pokud budete mít smůlu, poslouží tyče na hřišti nebo vysoké dřevěné rohy.
Potřebná bude i vyvýšená plošina pro skákání a cvičení nohou. Nemusí to být nic zvláštního, stačí dostatečně vysoké, někde na úrovni kolen nebo do poloviny lýtek.
Nakonec budete potřebovat otevřenou, rovnou plochu pro zbytek cvičení.
Pouliční tréninkový program
Zde je příklad plnohodnotného cvičení s tělesnou hmotností ve stylu cvičení. Můžete si vybrat z různých možností frekvence, trvání a intenzity. Konkrétně můžete cvičit dvakrát nebo třikrát týdně, rozdělit tréninky na horní a dolní části těla a trénovat každý druhý den, přičemž zvyšujete nebo snižujete počet přístupů v závislosti na vaší kondici. Volba je na tobě.
Před každým tréninkem si nezapomeňte udělat dynamický strečink a zahřátí, abyste své svaly připravili na práci, která vás čeká. Udělejte 2-3 sady kliků, dřepy s vlastní váhou a burpees po 10 opakováních, pak běžte nebo rychle jděte kilometr.
Cvičení zkomplikujte, až když zvládnete předchozí cviky.
Proveďte 3 až 5 sérií každého cviku s 10-15 opakováními. Trénujte v okruzích, kombinujte cvičení do supersérií pro antagonistické svaly (opačné páry svalů, jako je hrudník a záda), nebo dělejte pravidelné série s minimálním odpočinkem mezi nimi.
V moderním fitness existuje mnoho mýtů o tom, jak vytvořit estetické tělo. Napumpujte břišní svaly za pět minut, jezte housky a buďte štíhlí, mějte vyrýsované svaly bez režimu. Zaměřili jsme se tak na konečný výsledek, že jsme zapomněli na potěšení ze samotného procesu.
Tělesná výchova je víc než krásné tělo. Stanovte si cíl získat během tréninku dávku energie a zlepšit si náladu. Jedině tak budete cvičit a přitom se bavit a fyzická aktivita se stane životním stylem a ne další 30denní tvrdou dřinou „na hubnutí na prázdniny“.
Používejte realistické standardy krásy a zdraví od Světové zdravotnické organizace, nikoli sociální sítě a módní časopisy.
Zaměřte se na zvýšení celkové úrovně fyzického rozvoje a teprve poté přemýšlejte o bicepsech, zpevněných hýždích, nízkém procentu tuku a kulturistických soutěžích. Naučte se dělat kliky, přítahy, běhat. Indikátory GTO jsou vhodné jako standardy. Když je vaše úroveň přípravy nadprůměrná, začněte budovat krásné tělo.
Venkovní sportoviště budou výbornou alternativou k posilovně. Ve velkých městech lze pomocí online map najít nové aktivity.
Tyto cviky vám pomohou vyzkoušet, jak snadné je pro vás cvičit s vlastní vahou. Než popadnete ty těžké činky, vyzkoušejte nejprve tento trénink. Zaměřte se na své pocity. Pokud pro vás lekce nebyla snadná, nespěchejte a nekomplikujte si úkol – proveďte školení po dobu několika dnů nebo týdnů. A pokud máte pocit, že tato zátěž nestačí, přejděte na další úroveň.
Na výběr tři možnosti zahřívání
- Sedm minut běhu.
- Pět sérií kyvadlového běhu: 20 sekund běhu a 10 sekund odpočinku.
- Tři sady skákání přes švihadlo: 60 sekund skákání a 30 sekund odpočinku.
Účel komplexu: proveďte maximální počet přiblížení za 20 minut. Cvičení se provádějí postupně jeden po druhém. Po každém kruhu – 60 sekund odpočinku.
Stahování na spodní liště
Technika:
- Při výdechu přitáhněte hrudník z nejnižšího bodu k tyči.
- Přiložíme lopatky k sobě a lokty posuneme dozadu.
- Vteřinu setrváme v horním bodě.
- Při nádechu se plynule spouštíme dolů, dokud nejsou ruce rovně do výchozí polohy.
Děláme to pětkrát.
Shyby na spodní liště
Technika:
- Při nádechu pomalu snižujte, dokud se na 2-3 sekundy nedotknete hrudníku.
- Tělo je hladké, protáhlé v jedné linii.
- Při výdechu silně tlačíme nahoru a napínáme hrudní svaly.
Dřepy
Technika:
- Při nádechu se jemně spusťte do nejnižšího bodu tak, aby byla vaše pánev pod koleny.
- Kolena směřují ven, ne dovnitř.
- Hřbet je plochý s mírným klenutím.
- S výdechem se silným pohybem zvedneme do výchozí pozice.
- Pohyb zafixujeme a opakujeme.
Noha se zvedá do rohu na bradlech
Technika:
- Při nádechu jemně spusťte nohy, mírně pokrčené v kolenou, do nejnižšího bodu.
- Paže a břišní svaly jsou během celého cvičení napjaté.
- Při výdechu mocně pohybujeme nohama nahoru a snažíme se koleny dostat na hrudník.
- Vykrucujeme pánev.
Děláme to pětkrát.
Upside down push-ups z platformy
Technika:
- Stojíme na plošině tak, abychom mezi nohama a trupem svírali úhel 90 stupňů.
- Nohy jsou výš než hlava.
- Při nádechu se pomalu snižujte, dokud se vaše hlava nedotkne podlahy.
- Při výdechu silně tlačíme nahoru.
- Pohyb zafixujeme a opakujeme.
- Pohybujeme se přísně vertikálně.
Děláme to sedmkrát.
Být fyzicky aktivní v každodenním, rodinném a společenském prostředí. Význam tělesné výchovy podceňujeme, ale právě ta může dát velký impuls rozvoji v profesní činnosti i osobním životě.
