Jaké cviky pomáhají zbavit se stresu?

Stres se stal nedílnou součástí našich životů. Pokud krátkodobé otřesy mobilizují psychické a fyzické možnosti těla, pak chronické stresové stavy mohou vést k syndromu vyhoření, depresím a také způsobit řadu nemocí a špatný zdravotní stav.

Boj se stresem je velmi často energeticky náročný a neúčinný, protože člověk nezná nebo neví, jak používat základní metody sebeuklidnění. Dechová cvičení vám pomohou soustředit se a vrátit se do stavu „tady a teď“. Tak silný nástroj, jako je správné dýchání, vám umožňuje zbavit se obsedantních myšlenek, soustředit se a dosáhnout stavu rovnováhy.

Bezplatné webové semináře o medicíně proti stárnutí

Seznamte se s funkcemi Mezinárodní školy odborníků na boj proti stárnutí a také o příležitostech, jak každý den zlepšit svou lékařskou praxi. Součástí programu webináře jsou také fascinující recenze inovací v medicíně proti stárnutí a analýzy nejobtížnějších klinických případů s doporučeními, která skutečně fungují.

Jaké je dýchání?

Než budeme mluvit o technikách provádění, pojďme si trochu porozumět o typech samotného dýchání. Stalo se to:

V tomto případě není bránice prakticky namáhána a dýchání se provádí přes horní část hrudníku.

To je, když vzduch vstupuje díky expanzi střední části hrudníku a bránice se mírně pohybuje dolů.

Bránice je co nejvíce spuštěna, břišní svaly jsou uvolněné.

Zahrnuje maximalizaci plnění plic vzduchem kombinací všech výše uvedených technik.

Jedná se o napětí břišních svalů při nádechu, snížení bránice.

Mezi nádechem a výdechem je pauza. Často se používá v józe, protože zakladatelé učení naznačovali, že tělo je při zadržování dechu naplněno energií.

Dechová cvičení

„Když jsme nervózní, zrychluje se nám dech. Zvyšuje se hladina kyslíku a snižuje se hladina oxidu uhličitého. Tento stav narušuje ideální obraz acidobazické rovnováhy v krvi a nazývá se respirační alkalóza. To je důvod, proč ve stresových situacích pociťujeme podrážděnost, nevolnost, úzkost a svalové záškuby.“

Elena Alekseevna Shchedrina

Endokrinolog v Evropském lékařském centru Expert Clinics, doktor medicíny proti stárnutí.

Proto, aby se hladina pH vrátila k normálu, je nutné zpomalit dýchání. Zní to docela jednoduše, ale ve skutečnosti to způsobuje spoustu potíží. Abyste se v těžkých chvílích nenechali zahnat do kouta, uvedeme několik dechových technik, které fungují, díky kterým můžete ovládat svůj emoční stav.

ČTĚTE VÍCE

Jak správně nanést třpytky na obličej?

1. “4-7-8 dýchání.”

Lékař integrační medicíny z Harvardské univerzity Andrew Weil nazval tuto techniku „přirozeným uklidňujícím prostředkem pro nervový systém, který přivádí tělo do stavu klidu a rovnováhy“.

Cvik je lepší provádět vsedě s rovnými zády na měkké posteli. Přitiskněte špičku jazyka ke stropu úst a zhluboka se nadechněte ústy. Poté zavřete ústa a pomalu se nadechněte nosem na 4 hodiny. Zadržte dech na 7 a vydechněte ústy na 8. Celý kruh opakujte alespoň 4x.

2. Stlačené dýchání rtů.

Uvolněte všechny části těla, kde cítíte napětí, zejména krk a ramena. Poté počítejte do dvou a pomalu se nadechněte nosem a přitom mějte zavřená ústa. Poté našpulte rty, jako byste chtěli sfouknout svíčky, a v této poloze jimi čtyřikrát vydechněte vzduch.

3. Dýchání 7:11.

Tuto techniku vyvinuli američtí vědci, když studovali mechanismy vývoje záchvatů paniky. Zjistili zajímavou skutečnost: v klidu je poměr nádechu a výdechu 7:11.

Chcete-li snížit srdeční frekvenci, normalizovat krevní tlak a zapnout parasympatický systém, zhluboka se nadechněte nosem na 7 impulzů a poté úplně vydechněte na 11 impulzů. Je důležité dýchat pomalu, zhluboka a alespoň 5 minut. Při nádechu je důležité natáhnout žaludek a při nádechu jej vtáhnout.

4. Dýchání + strečink.

Cvičení pomůže uvolnit svalové křeče, uvolnit svaly a vrátit pocity zpět do normálu. Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy co nejširší a zvedněte ruce rovně nahoru. Nadechněte se a začněte spouštět tělo a paže dolů, pomalu počítejte do 8. Nadechněte se na 2 počty a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte alespoň 10x.

Online učení
Lék proti stárnutí

Naučte se složitosti medicíny proti stárnutí odkudkoli na světě. Pro pohodlí lékařů jsme vytvořili online školicí platformu Anti-Age Expert: Zde jsou důsledně uspořádány přednášky z našich vzdělávacích programů, ke kterým je přístup 24/7. Lékaři mohou materiály studovat tolikrát, kolikrát je potřeba, klást otázky a diskutovat o zajímavých klinických případech s kolegy ve speciálních chatech

Břicho dýchá

Břišní dýchání se také nazývá brániční a břišní dýchání. Pokud jste dávali pozor, děti zpočátku dýchají přirozeně břichem, ale napětí a negativní situace je nutí zbavit se správné techniky ve prospěch hrudního dýchání.

ČTĚTE VÍCE

Jak správně aplikovat prodlužování vlasů pomocí kapslí?

Při stresu se do krve uvolňuje adrenalin, zvyšuje se krevní tlak a hladina glukózy, začíná odbourávání tuků, krev směřuje do mozku a svalů, stahuje se hrudník, dýchání se stává mělkým, rychlým a přerušovaným. Když zažijete tyto fyziologické procesy, měli byste se okamžitě pokusit problém vyřešit dýcháním břichem.

Chcete-li pocítit práci bránice, postupujte podle několika jednoduchých kroků:

Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné, uvolněné polohy.
Položte levou ruku na hrudník a pravou na břicho.
Pomalu vydechujte ústy.
Pak se také pomalu nadechněte nosem tak, aby se vám žaludek zvedl nad hrudník.
Při výdechu zatáhněte žaludek dovnitř. Hrudník by měl zůstat nehybný při nádechu a výdechu.

Začněte cvičit uvědomělé dýchání 1-2krát denně: ráno, než chcete vstát z postele, a večer před spaním.

Jak jinak můžete aktivovat parasympatický systém?

Z vědeckého hlediska je meditace mentální činností, jejímž cílem je uvést psychiku do stavu hluboké koncentrace. Mnoho vědců se dlouho dívalo na meditaci kriticky, ale nyní existují důkazy, že zvyšuje části mozku odpovědné za produkci hormonu štěstí dopaminu. Správně prováděné praktiky navíc umožňují zpomalit, uvolnit napětí v těle a snížit míru úzkosti a úzkosti.

Druhů jógy je nespočet. Mezi další patří Sudarshan Kriya Yoga, která je považována za zvláště užitečnou pro zmírnění úzkosti, stresu a nespavosti. Abyste si jeho účinek vyzkoušeli na vlastní kůži, vyzkoušejte toto cvičení na několik minut:

Zapněte si svou oblíbenou relaxační hudbu (vhodné mohou být zvuky moře nebo zvuk větru)
Uzavřete jednu nosní dírku palcem.
Pomalu se nadechujte druhou nosní dírkou po dobu 5 sekund.
Uvolněte první nosní dírku, zavřete druhou a pomalu vydechněte.

Opakujte alespoň 7-10 kol.

· Masáž aktivních biologických bodů:

– v prohlubni mezi ukazováčkem a palcem.

Stručné závěry

Když jsme ve stresu, často se zaháníme do kouta negativními myšlenkami, postoji a špatnými návyky. Ale pokud vážně přistoupíte k otázce zvládnutí dýchacích technik, pak se v budoucnu budete moci samostatně vyrovnat s emočním přetížením tím nejjemnějším a nejpřirozenějším způsobem.

Jako každá dovednost, správné dýchání vyžaduje úsilí a opakování. Pokud si najdete jen 5 minut denně a budete cvičit pravidelně, váš nervový systém mnohem posílí a vy se stanete sebevědomější a klidnější.

ČTĚTE VÍCE

Jaká je pravděpodobnost, že budete mít dvojčata?

Takže dechová cvičení:

— odhaluje vnitřní zásoby lidského těla;

– aktivovat plicní ventilaci;

– snižuje kyselost krve;

– zmírňuje úzkost a negativní myšlenky;

Semináře medicíny proti stárnutí

Získejte znalosti založené na medicíně založené na důkazech od prvních rtů předních světových odborníků. V rámci Modulární školy Anti-Age Expert se každý měsíc konají prezenční dvoudenní semináře, kde se pro lékaře ve více než 25 odbornostech odhalují spletitosti anti-age medicíny.

Seznam použité literatury

Jill Johnson, Dechová cvičení.
Blandine Calais-Germain, “Vše o správném dýchání a dechových technikách.”
O. L. Konoshenko, “Dýchací praktiky pro léčení, relaxaci, uvolnění potlačených emocí a mnoho dalšího.”
M. B. Ingerleib, „Všechna dechová cvičení v jedné knize“.

Fotografie: Pixabay. Ilustrace: Yulia Zamzhitskaya

Každodenní život učitele je naplněn nejen radostnými okamžiky a vítězstvími žáků, ale také stresem, úzkostí a podrážděním. Hovoříme o technikách, které lze provádět přímo na vašem pracovišti.

Kreativní techniky

Kreslení v kruhu

Vezměte si dva listy A4 a jakýkoli výtvarný materiál (voskovky, barvy, pastely, tužky nebo fixy). Na oba listy nakreslete velký kruh. Zaměřte se na problémovou situaci a emoce, které vyvolává. Vyplňte první kruh obrázky a symboly, které spojujete se svým aktuálním stavem. Snažte se nepřekročit hranice kruhu, ale pokud to uděláte, nakreslete nový okraj tak, aby kresba zůstala v kruhu.

Po dokončení kresby se několikrát zhluboka nadechněte. Vezměte druhý list a vyplňte kruh těmi obrázky a symboly, které spojujete s harmonií a klidem. Pečlivě nakreslete detaily. Přemýšlejte o tom, s čím si spojujete vyobrazené obrázky v reálném životě. Jaká akce by mohla být vynalézavá a naplňující?

Technika “rám”.

Vezměte si jakékoli kreativní materiály – barvy, tužky, pastely. Nakreslete rámeček na list papíru a ustupte několik centimetrů od okraje listu. Vyberte si tři barvy, které odpovídají vašemu aktuálnímu stavu. Vyplňte prostor uvnitř rámu těmito barvami, které působí intuitivně. Uveďte název zobrazené emoce a vyslovte ji v duchu. Když budete mluvit prostřednictvím svých pocitů, můžete se od prožitku vzdálit a snížit jeho napětí. Vyberte si tři barvy, ve kterých se budete cítit dobře. Vyplňte jimi prostor rámu.

ČTĚTE VÍCE

Jak se zbavit dehtového zápachu na vlasech?

Neurografie

Jedná se o grafickou metodu organizace a restrukturalizace myšlení. Zaměřte se na situaci, která způsobuje stres, a proveďte ostrý tah fixem na list papíru A4. Musíte se pokusit do kresby vložit všechny negativní emoce. Výsledná postava má mnoho průsečíků a ostrých rohů, které je třeba zaoblit a poté pomocí hladkých čar „rozpustit“ postavu do pozadí. Díky zaoblení je dosaženo terapeutického účinku a úlevy od psycho-emocionálního stresu.

Deníkové techniky

“Volné psaní” (volné psaní)

Tato technika zahrnuje nepřetržité psaní bez úsudku po určitou dobu (například 5–10 minut). Zároveň byste neměli věnovat pozornost kráse řeči, interpunkci a gramatice. Podstatou volného psaní je „vypustit“ napětí a stres na papír; ne nadarmo nazvala spisovatelka Julia Cameron tento formát psaní „odtokem pro mozek“.

Analýza myšlenek a emocí

Pokud se stresová situace opakuje, zkuste analyzovat, jaké emocionální a behaviorální reakce k ní vedou. K tomu je vhodná jednoduchá technika z kognitivně behaviorální terapie.

Rozdělte list papíru do tří sloupců (ABC). Do prvního sloupce (A) zapište událost, která způsobila stresovou reakci, konflikt nebo emocionální pokles. Ve třetím (C) popište, jak se projevovala stresová reakce (jaké pocity a emoce jste prožívali, jaké akce jste provedli). Do druhého sloupce (B) zapište myšlenky, které těmto projevům předcházely.

Příklad: obtížný žák přišel do třídy znovu bez domácích úkolů a byl také hrubý (A). Tato událost vyvolala v učiteli hněv a zoufalství a na žáka křičel. (C) Tělesné příznaky zahrnovaly rychlý srdeční tep, vysoký krevní tlak a bolest hlavy. Když učitel začal analyzovat situaci, „zachytil“ automatickou myšlenku, která vedla k následující reakci:

„Svým chováním omezuje mou autoritu a obrací proti mně celou třídu. Brzy na mě budou všichni hrubí a utečou z lekcí a já s tím nebudu moci nic dělat. Jsem bezmocný“ (B).

Ale další automatická myšlenka může způsobit stejné emoce. Například:

“Kvůli těmto skandálům budu mít problémy, bude mi odebrán bonus.” Nebudu schopen splácet hypotéku.”

Propracování a pochopení automatických myšlenek ve druhém sloupci je klíčem k řešení stresu. Zkuste si rozebrat, jak a kde se škodlivé postoje ze sloupce B vzaly, proč jsou silné a způsobují stres, a také si uvědomte, že tyto myšlenky nemají žádný vážný základ a jsou způsobeny pouze vašimi obavami.

ČTĚTE VÍCE

Jak odolat manipulativnímu muži?

Cvičení

Stres a negativita se v těle hromadí v podobě nevyčerpané energie. Abyste se dostali do rovnováhy a zklidnili se, musíte ji uvolnit tělem nebo dechem.

progresivní svalová relaxace

Tuto metodu vyvinul americký fyziolog Edmund Jacobson. Věřil, že k maximální fyzické a psycho-emocionální relaxaci může dojít pouze po extrémním stresu.

Napněte sval, kde cítíte, že se nachází napětí, co nejvíce. V extrémním bodě vydržte 5-10 sekund, poté sval na 15-20 sekund uvolněte a soustřeďte se co nejvíce na pocit uvolnění.

Technika třesení

Tato tělesná technika pomáhá aktivovat parasympatický systém, uvolňovat přebytečné stresové hormony kortizol a adrenalin a uvolňovat napětí.

Před provedením cviku zavřete dveře, aby vás nikdo neviděl. Postavte se na podlahu naboso nebo v pohodlné obuvi. Začněte třást rukama, postupně zapojte lokty, ramena, tělo, hlavu a nohy. Můžete trochu dupat nohama na podlahu. Třes musí být intenzivní, aby se „zapnulo“ celé tělo.

“Čtvercové dýchání”

Najděte jakýkoli čtvercový předmět v prostoru: rám okna, obraz, knihu. Zaměřte svůj pohled na levý horní roh a pomalu se nadechněte, v duchu počítejte do čtyř, přesuňte pohled do pravého horního rohu a také zadržte dech na napočítání čtyř. Pohybujte pohledem po stranách čtverce, střídejte nádech, zadržení dechu a výdech. Hlava zůstává nehybná, svaly jsou uvolněné.

“Cvičení “Pět smyslů”

Jedná se o velmi jednoduché a účinné cvičení pro přechod z jednoho emočního stavu do druhého. Pomůže vám vrátit se do „tady a teď“ a snížit stres. Kdykoli se cítíte ve stresu, úzkosti nebo vzteku, všimněte si kolem sebe: