Dnes je počet dívek v posilovnách když ne vyšší, tak se minimálně rovná počtu mužů. Lidé všech věkových kategorií již dávno pochopili, jak důležité je cvičit, a vypadat při tom dobře je skvělý bonus.
Ne všechna cvičení, která fungují na muže, však budou mít na ženskou postavu požadovaný efekt. Navíc nesprávný přístup k tréninku může způsobit více škody než užitku. Společně s hlavním trenérem tělocvičny Alexandr Karpov Řekneme vám, jaké činnosti byste neměli nadměrně používat, abyste se tomu vyhnuli.
Ohyby činky a boční prodloužení
Mezi nejoblíbenější cviky v posilovně a na ulici patří cvičení zaměřená na procvičování šikmých břišních svalů, včetně předklánění s činkami. Jak poznamenává fitness trenér, tyto cviky jsou na prvním místě mezi cviky, které by se rozhodně neměly dělat, pokud chcete štíhlý pas. Tuk na stranách nezmizí, protože místní „spalování tuku“ pomocí cvičení není možné a svaly hypertrofují, což povede ke zvětšení pasu.
Totéž lze říci o bočních extenzích: když se během cvičení nakloníte na stranu, stojíte šikmo na speciální lavici.
Co nahradit:
Ohýbání a laterální extenze je lepší z tréninkového plánu jednoduše vyloučit. Šikmé svaly dostávají značnou zátěž během normálních flexí páteře a jako stabilizátory páteře v jiných cvicích.
Dřepy s těžkými váhami
Ještě častější chybou jsou dřepy s těžkými váhami. Mnoho lidí si myslí, že tímto způsobem je zátěž pouze na hýždě, ale není to vůbec pravda. Při cvičení se zapojují i břišní a zádové svaly – fungují jako stabilizátory páteře. Nadměrný tlak na břišní svaly může přispět ke zvětšení jejich objemu a „sežrat“ pas.
Alexander: Zde stojí za to pochopit, co máme na mysli „velkými měřítky“. Pro dosažení efektu svalového růstu – v tomto případě mluvíme o hýžďových svalech – je nutné je vystavit stresu, tedy aplikovat stejné těžké váhy. Ale nejdůležitější je neporušit techniku provedení.
Co nahradit:
Obecně platí, že není nutné vzdávat se dřepů s dodatečnou zátěží, ale je potřeba to dělat s velkou váhou a správnou technikou. A k odstranění napětí v břišních svalech můžete použít speciální pás.
Rovné kliky vám ale pomohou vyhnout se přetěžování břišních svalů. Lehnete si na podlahu a pokrčíte kolena. Poté pomalu zvedněte tělo a vraťte se do výchozí polohy. K tomu nemusíte ani chodit do posilovny – stačí podložka na jógu a můžete cvičit na ulici i doma.
Kromě toho, aby váš pas vypadal menší, měli byste trénovat horní část zad a svaly ramen. Ani s nimi byste to však neměli přehánět.
Lis na činku a činku
Pokud si dívky cení svého přirozeného poprsí, jsou pro ně taková cvičení kontraindikována. Těžký benching sice buduje svaly, ale může vést ke svalové hypertrofii. Faktem je, že prsní svaly jsou širší než ženská prsa. Proto při jejich velkém objemu vzniká efekt vizuálního zvětšení svalů, což podle mnohých působí neesteticky.
Alexander: Pokud se dívka nezabývá kulturistikou a jejími odrůdami, měly by být takové aktivity omezeny jak v množství závaží, tak v počtu cvičení na svaly hrudníku.
Co nahradit:
Bench pressů není nutné úplně vzdávat. Stačí to jen nepřehánět s váhou. Rozhodněte se pro pohodlnou zátěž a trénujte pro kvalitu výkonu, ne pro sílu a hmotnost.
Únos nohy na simulátoru
Vnitřní strana stehen je jednou z nejzranitelnějších oblastí při formování úhledné postavy. Normy krásy se samozřejmě mění a někteří naopak preferují masivní ženské nohy. Většina dívek se však stále snaží zbavit tukových usazenin na vnitřní straně stehen a zeštíhlit nohy.
Toto cvičení však zatěžuje nejen procvičované svaly, ale i šlachy, což může být zdraví škodlivé. Navíc nezaznamenáte žádný zvláštní efekt takových aktivit.
Trenér nedoporučuje používat váhy vyšší než 75 % maxima jednoho opakování. V opačném případě těžká váha také vyvolá svalový růst, ale neodstraní přebytečný tuk – což znamená, že boky pouze zvětší objem.
Co nahradit:
Alternativou by byly banální boční výpady. Tento cvik efektivně procvičuje nejen vnitřní stranu stehen, ale i hýždě.
Cvičení kvadricepsu
Docela často v posilovně můžete vidět lidi, kteří dělají výpady vpřed se závažím – mnoho z nich jsou dívky. Zatímco však u mužů vypadá velké a silné stehno přiměřeně, u žen nejsou masivní nohy vždy atraktivní.
„Napumpování“ kvadricepsu je docela snadné, ale vrátit ho do předchozího stavu je mnohem obtížnější.
Alexander: Izolované cviky na kvadricepsy svým studentům nedávám – např. extenzi lýtek na stroji. Dívkám stačí zátěž m. quadriceps femoris, kterou dostávají z různých druhů dřepů, výpadů, legpressů. Nemluvíme samozřejmě o profesionálních kulturistech.
V konečném důsledku má každý jiný vkus a ideální postava je pro každého jiná. Výše uvedená cvičení nelze pro dívky jednoznačně nazvat „škodlivými“. Pokud však chcete dosáhnout přesnějších a propracovanějších tvarů, měli byste s nimi být opatrní.
Jaro je za dveřmi. To znamená, že mnoho dívek se již přihlásilo do posilovny, aby zlepšily svou postavu. Ale kvůli nezkušenosti můžete zničit pouze proporce.
Fitness trenér Alexander Karpov prozradil publikaci Championship, které cviky jsou pro ženy kontraindikovány a jak je nahradit.
Ohyby činky a boční prodloužení
Dívky by měly být opatrné u všech cviků zaměřených na procvičování šikmých břišních svalů. Například nemusíte dělat dipy s činkami. Trenér připomíná, že místní „spalování tuků“ je nemožné. V důsledku toho se pas nezeštíhlí díky zvýšené pozornosti věnované této oblasti. Naopak svaly hypertrofují, což povede ke zvětšení objemu.
Co nahradit:
Specialista dívkám radí, aby nechaly šikmé břišní svaly na pokoji. Dostatečnou zátěž dostávají také při běžné flexi páteře při provádění jiných cviků.
Dřepy s těžkými váhami
Zadek jako Kim je snem mnoha. Je ale třeba si uvědomit, že při dřepech nejsou napjaté jen hýždě, ale i záda a břicho. Dochází k nadměrnému namáhání břišních svalů. To může také zkazit ženskou křivku pasu.
Co nahradit:
S dodatečnou zátěží můžete dřepovat. To však musí být provedeno s nízkou hmotností a dodržováním pravidel. Pokud používáte velkou váhu, musíte nosit speciální pás. Uvolní napětí břišních svalů.
Za nejlepší cvik na břišní svaly odborník nazývá rovné kliky. Cvičení pro horní část zad a ramenní svaly vám také pomůže vizuálně zmenšit pas.
Lis na činku a činku
Přehánění těchto cviků může zničit tvar vašeho poprsí. Faktem je, že prsní svaly jsou širší než ženská prsa. Napumpovat lze právě tyto svaly, nikoli mléčnou žlázu. Mnoho lidí se domnívá, že efekt vizuálního zvětšení prsního svalu u žen je neestetický.
Co nahradit:
Bench pressu byste se neměli úplně vzdát. Je důležité mít pod kontrolou svou váhu a množství cvičení, které na prsní svaly děláte.
Únos nohy na simulátoru
Karpov poznamenává, že vnitřní strana stehen je zranitelnou oblastí při formování úhledné postavy. Pokud není cílem, aby vaše nohy byly spíše svalnaté než štíhlé, musíte být s tímto cvikem opatrnější. Kromě toho je v tomto cvičení velká zátěž na šlachy. Neměli byste používat váhy vyšší než 75 % maxima jednoho opakování. V opačném případě se tuk „nespálí“ a svaly se zvětší.
Co nahradit:
Případně můžete použít pravidelné boční výpady. Lze je provádět kdekoli a kdykoli.
Cvičení kvadricepsu
Výpady vpřed se závažím mohou také způsobit napumpovaný kvadriceps. Vizuálně budou nohy vypadat masivně. Upozorňujeme, že mluvíme o velké váze. Výpady můžete dělat s vlastní vahou nebo s lehkou zátěží.
9 2024 февраля
9 2024 февраля
9 2024 февраля
9 2024 февраля
9 2024 февраля
9 2024 февраля
9 2024 февраля
Všechna práva vyhrazena
Novinky každou minutu na UKR.NET
Materiály pod nadpisy „Inzerce“, „Inzerce“, „PR“, „Sponzor projektu“, „Partner projektu“, „Aktuality společnosti“, „Pozice“ jsou zveřejňovány jako reklama
© 2016-2024 Realist.online. Všechna práva vyhrazena. Opětovné publikování materiálů a fotografií, které jsou majetkem Realistu, je možné pouze s přímým odkazem na stránky. U online publikací je povinné zveřejnit přímý odkaz, otevřený pro vyhledávače, ne nižší než druhý odstavec na konkrétní zprávu nebo článek na webu realist.online. Přetisk, reprodukce a/nebo distribuce informací obsahujících odkaz na agenturu Interfax-Ukrajina v jakékoli formě je přísně zakázána. AD – materiály označené tímto znakem jsou umístěny jako reklama. Za obsah inzerátů odpovídají inzerenti.
