Nejproblematičtější oblastí ženské postavy jsou z hlediska nadměrného ukládání tuku boky: sedavý způsob života, kouření, špatná strava – vše se odráží především v této oblasti. Ploché hýždě a neforemnost dnes skutečně nejsou v módě, zatímco dámy všech věkových kategorií si často kladou otázku, jak zmenšit objem svých boků a získat požadovaný tvar.
Před několika staletími byl objem boků větší než 130 cm považován za ideální, ale postupem času tento standard ženské krásy prošel vážnými změnami. Ještě v 90. letech minulého století defilovaly na světových molech hubené modelky se sotva znatelným nádechem boků, ale s nárůstem případů anorexie se měnila i móda. Spodní prádlo a plavky slavných módních domů dnes inzerují dívky středně zaoblených tvarů a elastických boků. Bohužel převážně sedavý způsob života, špatná výživa a nedostatek či nepravidelnost pohybové aktivity si vybírají svou daň. Jak zmenšit objem boků a udělat si krásnou postavu pro nástup letní sezóny?
Nebude fungovat, když se omezíte na jednu radu, jak si vylepšit postavu, zde je potřeba integrovaný přístup. Vyřešíme tedy dva problémy najednou:
- snížit usazeniny tuku na stehnech;
- Udělejme svaly silné a elastické.
Bez fyzické aktivity nebude možné dosáhnout požadovaného výsledku, pohybová aktivita navíc musí odpovídat vaší kondici a být pravidelná. Neměli byste očekávat, že se odraz v zrcadle změní k lepšímu, pokud jste se týden učili a po dvou týdnech jste na cíl úspěšně zapomněli. Navíc nečekejte rychlé výsledky – čím rychleji se výsledek dostaví, tím rychleji se vrátí předchozí váha! Proto, aniž bychom zacházeli do velkých délek, vyvíjíme soubor cvičení, pamatujeme si pravidla, začínáme s malými zátěžemi a postupně je zvyšujeme.
Sada cviků na boky
Než začnete cvičit, ujistěte se, že je na to vaše tělo připraveno: vaše poslední jídlo bylo před dvěma hodinami a před půl hodinou jste vypili sklenici vody. Nyní můžete začít:
1. Cvičení vsedě:
- V sedě na podlaze přitáhneme paty k hýždím a znovu narovnáme nohy, aniž bychom zvedli paty z podlahy;
- Výchozí pozice je stejná, přitáhněte pokrčené nohy k sobě a natáhněte paty směrem k hýždím, nyní pokrčte kolena doprava a doleva.
- Rovné nohy musí být roztaženy do stran, mírně zvednuty z podlahy, otočte kolena doprava a doleva (prsty směřují k sobě, pak do stran), aniž byste ohýbali kolena.
- Chůze po hýždích: ze sedu s nataženýma nohama střídavě pohybujte dopředu pravou a levou rovnou nohou, záda držte rovná.
- Pokrčte kolena, paty na podlaze, protřepejte kolena.
2. Cvičení vleže:
- Ležíme na podlaze, ruce podél těla, provádíme „kolo“ ve vzduchu. Je vhodné provést několik přístupů.
- Zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou kolmo k podlaze a proveďte nůžky. Cvik je důležité provádět v rychlém tempu a co nejdéle, cca 100 přejezdů.
- Lehněte si na levý bok, položte levou paži ohnutou v lokti, dlaní dolů, pravou paži podél těla, tlačte od podlahy, zvedněte trup a nohy. Tělo by mělo být v přímé linii. Proveďte 20krát na každou stranu.
- Na břiše natáhněte ruce rovně dopředu, zvedněte paže a jednu rovnou nohu současně. Cvičení pak zkomplikujte současným zvednutím rovných paží a nohou.
3. Cvičení proti kalhotám (ztluštění horních končetin na vnější straně)
- Stojíme rovně, ruce podél těla, střídavě šviháme nohama do strany a dovnitř, 25 švihů každou nohou.
- Ve stejné poloze, krouživé pohyby s každou nohou, 25krát.
- Abdukce a addukce kolen. Ve stoje ohněte pravou nohu v koleni, posuňte koleno doprava a položte nohu. To samé s levou nohou. Pak naopak nejprve posuneme pokrčené koleno do strany, poté dopředu a do výchozí polohy.
Pouze individuální trenér dokáže nejpřesněji identifikovat vaše problémové oblasti a vypracovat individuální tréninkový program, tato možnost však není levná, i když je nejúčinnější.
Další možností je získat individuální jednorázovou konzultaci ve fitness centru a cvičit ve skupině, nebo si cvičení na strojích vybrat sami. Cvičení ve fitness je samozřejmě produktivnější z několika důvodů:
- Pravidelnost (pokud si vyberete skupinové třídy, choďte na ně podle rozvrhu, který je velmi organizovaný);
- Soustředění (při příchodu do posilovny si předem vyhradíte určitý čas výhradně na cvičení a nebudete se rozptylovat cizími záležitostmi);
- Společnost (usilování o cíl v týmu stejně smýšlejících lidí je vždy snazší a zajímavější, navíc vaše vlastní i cizí výsledky vás motivují a pomáhají dosáhnout velkých úspěchů v co nejkratším čase).
Dieta pro boky
V prohlášení „Pokud se chcete zbavit přebytečného tuku, přestaňte ho jíst“ samozřejmě není nic nového, takže si vybírejte zdravé, nízkokalorické potraviny. Pijte více vody a jezte jídlo častěji v menších porcích, snažte se jíst vysoce kalorická jídla před obědem.
Žádné svačiny před spaním, maximálně sklenice nízkotučného kefíru. Toto jsou obecné rady. Existují samozřejmě i komplexní diety, nicméně není zaručeno, že vám budou vyhovovat a tělu neublíží. Zde je však seznam škodlivých potravin, které by měly být vyloučeny ze stravy během jakékoli diety:
- cukrovinky;
- moučné výrobky;
- uzené výrobky;
- mastné mléčné výrobky;
- smažená a smažená jídla.
Nebuďte naštvaní, že z vašeho jídelníčku zmizí vaše oblíbená jídla. Pokud chcete vypadat dokonale, musíte pečlivě analyzovat své zvyky a potřeby a nahradit škodlivé potraviny zdravými. Pokud máte například vášeň pro smažená a uzená jídla, vaše tělo nemá dostatek tuků, ale jsou tu různé – zeleninové saláty okořeňte olivovým olejem, arašídovým a sezamovým olejem.
Jedním z dietních jídel je celer s arašídovým máslem, s tímto pokrmem nepřiberete a získáte spoustu užitečných vitamínů a mikroelementů pro své tělo. Sladké koláče a krémové koláče lze nahradit sušeným ovocem a nízkokalorickým jogurtem. Vytvořte si požadovaný jídelníček nahrazením tučných jídel nízkokalorickými a zdravými.
Další doporučení
Už jste za půlkou, tady je pár dalších jednoduchých tipů, které vám pomohou zlepšit výsledky vaší diety a cvičení a udržet je.
- pro posílení účinku fyzického cvičení můžete cvičit ve speciálním modelářském oblečení;
- doplňte svůj program hubnutí o jogging, plavání a tanec;
- masáž zejména horní části nohou a stehen, hřejivé krémy a tření ve sprše – vše vašim stehnům prospěje;
- zbavit se špatných návyků: nepít alkohol, přestat kouřit;
- více se pohybovat, chodit, využít příležitosti vylézt po schodech;
- navštivte saunu nebo lázeň, pokud neexistují žádné kontraindikace;
Po dlouhých, tichých zimních večerech jsme často zklamaní, když vidíme svůj odraz v zrcadle. Nespěchejte se rozčilovat! Vše je ve vašich rukou: řiďte se našimi jednoduchými doporučeními a budete se moci proměnit na plážovou sezónu, budete rádi nosit módní šaty a šortky a zářit na pláži v módních plavkách.
Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.
Krásná tónovaná stehna a hýždě jsou snem každé ženy. Dosáhnout takového výsledku však není vůbec jednoduché. Konzumace velkého množství potravin obsahujících uhlík a nedostatečná fyzická aktivita nemají na vaši postavu nejlepší vliv. K formování krásné postavy potřebujete velké úsilí a neustálou sebekontrolu. Je nemožné dosáhnout výsledků pouze dietou. Pouze integrovaný přístup může přinést výsledky. Dodržování diety musí být kombinováno s fyzickou aktivitou a kosmetickými přípravky. Pojďme se blíže podívat na to, jak zmenšit objem boků a hýždí?
Dieta
Správná výživa je klíčem ke krásné postavě. I když se nemůžete tuku zbavit sami a rozhodnete se vyhledat pomoc plastického chirurga, musíte jíst správně. Jelikož je důležité postavu nejen formovat, ale i udržovat, a proto se bez diety neobejdete. Uveďme příklad zdravé výživy.
snídaně
- Ovocný jogurt nebo nízkotučný kefír – 150-200 g.
- 100-150 gramů ovocného nebo zeleninového salátu.
- Zelený čaj.
Oběd
- 200-250 gr. (v závislosti na stupni náplně) zeleninová polévka.
- 100-120 gr. vařené libové kuřecí maso.
- 120-150 gr. ovocný nebo zeleninový salát.
- Kompot z čerstvého nebo sušeného ovoce.
Odpolední občerstvení
- Porce zeleninového salátu.
Večeře
- Porce kaše, například pohanka.
- 1 sklenice kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka.
Cvičení
Nejúčinnějším cvikem pro vytvoření krásného zadečku jsou dřepy. Umožňuje zapojit všechny potřebné svaly, navíc je cenově dostupný, zvládnete ho i během polední pauzy v práci. Nemá prakticky žádné kontraindikace. Správně provedené dřepy mohou také posílit vaše břišní a zádové svaly.
Technika dřepu
Dřepy lze provádět různými způsoby. Trenér musí zvolit techniku, která odpovídá indikacím a zohledňuje kontraindikace. Klasické cvičení bez závaží však zvládne téměř každý. Ale dřepy s činkou nebo činkami by měly být prováděny opatrně, s ohledem na doporučení odborníka.
Jak správně dřepovat:
Držení těla. Vaše záda nemusí být kolmá k podlaze, ale je důležité se nehrbit. Cvičení prováděné nesprávně, zejména se závažím, může vést ke zranění zad.
Důležité je přesunout zátěž na hýžďové svaly. K tomu je potřeba zatnout hýžďové svaly a posunout pánev dozadu. Při nesprávném provedení cviku se zátěž přesouvá do oblasti kolenního kloubu ze hýždí.
Podpatky by neměly opouštět podlahu. Nepospíchej. Efektu je dosaženo správným rozložením zátěže, nikoli rychlostí. Důležité je cvik provést správně, kvantita je vedlejší.
Hloubka dřepu 90 gr. Není potřeba jít o moc níž, než je pravý úhel. Vyšší také, protože v tomto případě hýžďové svaly prakticky nepracují. Musíte udělat 10-20 opakování najednou (v závislosti na vaší úrovni tréninku). Mezi opakováními je nutná pauza 1-1,5 minuty.
Dýchejte správně. Když jdete dolů, nadechněte se, když jdete nahoru, vydechněte.
Prsty by měly být vzájemně rovnoběžné, i když máte nohy od sebe. Provádění cviku s nohama u sebe vám umožní napumpovat hýžďové svaly, zádové svaly a triplex. Pokud budete dřepovat s nohama 30-40 cm od sebe, můžete dodatečně zatnout vnitřní stranu stehen.
Pokud něco nefunguje, musíte se poradit s odborníkem. Nedostatek viditelného efektu však může být způsoben nejen nesprávnou technikou, ale také nedostatečnou intenzitou. Pro dosažení nejlepších výsledků by mělo být cvičení prováděno 5-6krát týdně, každé 2-3 dny jeden den vynechat.
Zátěž je také potřeba postupně zvyšovat. S každým tréninkem by se měl počet dřepů zvyšovat o 5-10, dokud nedosáhnete 200 dřepů v několika sériích za 1 den.
Důležité: provádění cvičení v tempu a s krátkými přestávkami mezi přístupy umožňuje nejen posílit svaly, ale také rychle zhubnout. Za týden můžete zhubnout 1,5 kg, aniž byste si ublížili na postavě. Intenzivnější hubnutí může vést k povadlé kůži, která prostě nestihne napnout, a ztrátě svalové hmoty místo tuku. Tento komplex je vhodný pro ženy i muže.
Plíce
Pro dosažení nejlepšího efektu by měly být dřepy doplněny výpady. Cvičení lze provádět jak s váhou (se dvěma činkami), tak bez ní. Výpady vám umožní nejen zpevnit hýždě, ale také odstranit „kalhotky“.
Jak provést cvičení. Dejte nohy k sobě a udržujte držení těla. Poté vykročte levou nohou vpřed a dřepněte si, nyní vyměňte nohy a cvik opakujte. V jednom tréninku je vhodné udělat alespoň 20-30 výpadů ve 3 přístupech.
Nezapomeňte se zahřát
Před zahájením tréninku je důležité protáhnout svaly. K tomu se doporučuje provést několik jednoduchých cvičení, například švihy nohou, ve stoje nebo vleže, stejně jako podobná cvičení pro paže, zejména pokud jsou dřepy a výpady prováděny s váhou.
- Nakloňte hlavu doprava a doleva, stejně jako dopředu a dozadu. Opakujte 8-12krát.
- Zvedání ramen a rotace ramen.
- Rozhoupejte se rukama. Spusťte ruce nahoru a nyní tleskejte rukama nad hlavou.
- Přivádění a roztahování rukou. Ohněte lokty, položte dlaně dolů na úroveň hrudníku a nyní posuňte ramena a paže do stran.
- Přehoďte nohy dopředu, dozadu do strany.
Zahřátí navíc umožňuje zvýšit efektivitu cvičení a zrychlit metabolismus. Podle recenzí vám intenzivní zahřívání umožňuje dosáhnout výsledků 2krát rychleji.
Lymfodrenážní masáž
Manuální nebo hardwarová lymfodrenáž pomáhá odstranit tekutinu z oblasti. Umožňuje nejen zpevnit svaly, ale také se zbavit celulitidy. Stehna po lymfodrenážní hmotě v kombinaci s cvičením budou nejen štíhlá, ale i hladká.
Přečtěte si také
Rehabilitace po plastické chirurgii zahrnuje mnoho nuancí. Abyste se správně zotavili a předešli komplikacím, musíte přísně dodržovat všechna doporučení lékaře. A co sport? Kdy se můžete po zásahu vrátit k tréninku?
Kosmetologové neustále hledají nízko traumatické techniky, které jim umožňují rychle dosáhnout výsledků, aniž by kvůli agresivnímu zásahu vypadli ze společenského života. Jedním z takových postupů je karboxyterapie. Úvod různými způsoby.
Kompresní oděvy po plastické operaci zaručují rovnoměrný tlak na postižené místo, zlepšují mikrocirkulaci, snižují otoky a zbarvení kůže, korigují jizvy, obnovují elasticitu pokožky a svalový tonus.
