Jaké cviky je dobré dělat každý den?

Léto se rychle blíží a vy se musíte připravit na plavkovou sezónu. Pokud jste se vážně rozhodli zapracovat na své postavě, pak budete potřebovat sadu cvičení pro každý den pro ženy, které můžete dělat doma. A pokud chcete napumpovat své tělo pod dohledem profesionálů, pak přijďte do Multisport fitness klubu, kde najdete mnoho užitečných a zajímavých aktivit vedených trenéry s bohatými zkušenostmi. Přihlaste se nyní, abyste byli v létě fit!

Jak dlouho byste měli cvičit?

S největší pravděpodobností jste slyšeli, že pro dobré výsledky je třeba cvičit třikrát týdně. Nedávné studie však ukazují, že každodenní trénink 30-40 minut denně zvyšuje výsledek 3krát. Z dlouhodobého hlediska je každodenní fyzická aktivita mnohem prospěšnější než trénink třikrát denně.

Ale nepřehánějte to: příliš velká zátěž povede k přetrénování a ztrátě motivace. Intenzivní fyzická aktivita po dobu půl hodiny spolu s jemnou procházkou, pomalým kardio cvičením nebo plaváním přinese nejlepší výsledky.

Jak tedy vytvořit tréninkový režim pro každý den:

Cvičte současně po dobu nejvýše 40 minut;
Střídejte silové a kardio cvičení s tréninkem flexibility a rovnováhy;
Necvičte přes bolest;
Sledujte svůj emoční stav;
Po tréninku proveďte cvičení svalové relaxace;
Nezapomínejte na každodenní aktivity: chození po schodech místo výtahu, chůze, chůze do obchodů.

Skvělý způsob, jak zvýšit svou denní aktivitu, je přihlásit se na zábavné kurzy fitness. Například v klubu Multisport si můžete vyzkoušet pilates, jógu, cvičení na jádro a břicho, cvičení Bosu na rovnováhu, bojová umění a mnoho dalšího, které vám pomůže organicky zařadit sport do vašeho života.

Základní cviky pro ženy

Pokud se rozhodnete cvičit každý den, pak se podívejte na ty nejlepší cviky pro vytvoření krásné postavy a posílení svalů celého těla. Mezi základní patří vícekloubové cviky, které zapojují více svalových a kloubních skupin, rovnoměrně zatěžují celé tělo. Základní cviky navíc zapojují svaly jádra, které určují sílu a vytrvalost.

Seznam základních cviků:

Dřepy rovnoběžně s podlahou – zapojují hýždě, stehna, břišní a spodní zádové svaly a lýtka.
Výpady vpřed a vzad – procvičte kvadricepsy a hamstringy, hýžďové svaly, stabilizátory páteře, šikmé svaly a pánevní svaly.
Boční výpady – rozvíjejí adduktory kyčlí, posilují hýždě, nohy a břicho.
Shyby – posiluje horní část těla, zejména prsní svaly, laty, paže, ramenní pletenec, břišní svaly a jádro.
Obrácené kliky – procvičte triceps, ramena a záda.
Plank – posiluje hluboké svaly zad a pánve, zvyšuje tělesnou sílu.

ČTĚTE VÍCE

Proč není Scarlett Johansson na Instagramu?

Spolu se základními můžete do tréninku zařadit izolované a funkční cviky, například hýžďové můstky, švihy nohou na čtyřech, rovné a obrácené kliky, dynamické planky a burpees. Tato cvičení se zaměřují na konkrétní svaly a některá poskytují také kardio, které vám může pomoci zhubnout.

Soubor cviků na každý den

Pokud chcete do léta zhubnout a získat krásnou postavu, pak cvičte níže uvedené cvičení alespoň 3-4x týdně. Cvičení jdou jedno za druhým bez odpočinku. Na konci kruhu odpočívejte 2-3 minuty. Musíte udělat 3-4 kruhy.

Začněme tedy trénovat:

Prkno Jumping Jack na zahřátí – 30 sekund.
Kliky z podlahy, kolen nebo lavice – 15krát.
Výpady vpřed – 10krát každou nohou.
Plank – 30 sekund.
Dřepy se zvednutím nohy při zvednutí – 15krát.
Plank horolezec – 30 sekund.
Gluteální můstek – 20krát.
Kroucení – 20krát.

Pomocí tohoto principu si můžete vytvořit vlastní tréninky z výše uvedených cviků a kombinovat je pro větší efektivitu. Hlavní věc je, že trénink zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny, aby tělo pracovalo harmonicky.

Jednoduchá a účinná sestava cviků na každý den pro ženy vám pomůže dostat vaši postavu do formy před letní dovolenou. A pokud chcete rychlé výsledky, pak přijďte do fitness klubu Multisport. Nabízíme vám mnoho zajímavých směrů a také možnost studovat pod dohledem skutečných profesionálů, kteří vědí, jak si postavit tělo snů. Zavolejte nebo napište a začněte na sobě pracovat hned!

Udržet své tělo v dobré kondici je docela snadné, pokud pravidelně cvičíte celé tělo. Během takového tréninku je nutné procvičovat svaly nohou, hýždí, břicha, zad a horní části těla. Díky tomu bude možné nejen udržet optimální váhu, ale také shodit přebytečná kila. Nabízíme vám 10 cvičení na doma každý den, které dívkám pomohou získat pružnější, atletičtější a zpevněnou postavu.

10 cvičení pro dívky každý den

Cvičení nezabere více než 15 minut, takže ho mohou dělat lidé s jakýmkoliv rozvrhem. Hodilo by se například začít ráno takovou aktivitou, pak nahradí cvičení. Obsahuje sadu cviků na doma na každý den, řadu klasických pohybů: dřepy, výpady, mosty, švihy nohou, kliky a břišní prkna. Procvičují se svaly hýždí, stehen, břicha, zad, ale i ramen a paží. Cvičení se provádí bez vybavení, ale pokud je to pro vás snadné, můžete si vzít další zátěž ve formě činek, pásů nebo závaží. Před tréninkem proveďte: RYCHLÉ ZAHŘÁTÍ KLOUBŮ.

ČTĚTE VÍCE

Jaké návyky se nazývají špatné a proč?

1. Klasické dřepy

Položte chodidla na dvě šířky ramen od sebe, s prsty mírně vytočenými do stran. Narovnejte se, dívejte se dopředu, pokrčte ruce a sepněte je před hrudníkem. Proveďte klasický dřep – začněte spouštět pánev dolů a dozadu. Se stehny rovnoběžnými s podlahou se na sekundu zastavte a zvedněte se zpět. Při dřepu se zaměřte na paty. Když klesáte a stoupáte, nedávejte kolena za prsty u nohou. Při pohybu máte rovná záda, nenaklánějte tělo příliš dopředu. Dřepy pro tělo jsou užitečné pro efektivní zatížení dolní poloviny: hýždě, biceps, kvadriceps. Tvoří se krásný reliéf. Kolik toho udělat: 12-15 dřepů.

2. Stojový klik koleno-loket

Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Zvedněte obě paže, pokrčte je, dejte je za hlavu, sepněte ruce. Lokty směřují opačnými směry. Udržujte záda rovná a dívejte se před sebe. Proveďte otočku: přitáhněte levé stehno diagonálně k břichu a současně se otočte doleva. Bez silného zaoblení zad sklopte hlavu, krk a horní část těla a vytáhněte pravý loket až ke kolenu. Narovnejte se a posuňte se doprava. Toto cvičení je bezpodmínečně nutné zařadit do pravidelného cvičení dívek každý den, protože všechny břišní svaly pracují. Má také kardio efekt a zvyšuje spalování tuků. Kolik toho udělat: pouze 30 dotyků kolena loktem.

3. Výpady na místě

Zaujměte normální postoj, rovná záda, nohy blízko. Nyní vykročte vpřed levou nohou a pravou nechejte na palci. Nepředklánějte se, položte ruce v pas po stranách, dívejte se jasně před sebe. Ohněte přední koleno a spusťte se do výpadu, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Ze spodního bodu se zvedněte s důrazem na patu. Udělej to znova. Úhel mezi holení a stehnem obou nohou je 90 stupňů, nedávejte koleno přes palec u nohy. Tělo je po celou dobu výpadu rovné. Poté opakujte na pravou nohu. Tento cvik je vhodný pro domácí použití každý den, procvičuje hýždě a hamstringy. Kolik toho udělat: 12-15 výpadů, nejprve na jednu nohu, poté stejný počet na druhou.

4. Sumo dřep se zvednutím paží

Položte chodidla široce od sebe a otáčejte prsty do stran. Poloha těla je rovná, ruce natažené nad hlavou. Spusťte se do dřepu sumo a pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Posuňte pánev dozadu, nakloňte tělo dopředu. Současně spusťte ruce dolů a dotkněte se podlahy. Dávejte pozor na jasný směr kolen: jdou směrem k prstům, nespadají dovnitř. Když jdete dolů a vstáváte, neprohýbejte záda a vyhněte se přílišnému prohýbání spodní části zad. Opakujte tento pohyb znovu. Dřepy sumo určitě zařaďte do souboru cvičení na doma každý den pro dívky, abyste napumpovali hýždě a adduktory stehen. Tato verze dřepu navíc procvičuje paže a ramena. Kolik toho udělat: 12-15 dřepů.

ČTĚTE VÍCE

Kdy byste měli používat tonikum na obličej?

5. Loketní prkno s nataženými pažemi

Přesuňte se do pozice prkna s podepřenými pažemi. Umístěte lokty jasně pod ramena, položte nohy na prsty vedle sebe a narovnejte kolena, abyste dokončili pozici. Zatáhněte břicho, nezvedejte pánev, držte jednu linii od hlavy k patám a nenechte záda spadnout. Posuňte oporu trochu na pravou stranu a narovnejte levou paži dopředu, dotkněte se z této pozice prsty podlahy a vraťte se. Opakujte s pravou rukou. Tělo zůstává na místě, nenaklánějte pánev do stran. Břišní svaly a svaly jádra pracují staticky po celém povrchu a deltoidy a paže jsou dynamicky zatěžovány. Kolik toho udělat: celkem 18-20 nástavců paží na obou stranách.

6. Boční kliky

Přetočte se na záda, lehněte si, dejte ruce pod hlavu, lokty do stran. Přitlačte horní část těla k podlaze. Pokrčte nohy v kolenou, chodidla přibližte k pánvi, spodní část trupu otočte doleva a spusťte boky k podlaze. Nyní začněte dělat kliky: zvedněte horní část těla, hlavu, krk a záda držte v jedné linii. Cvičení provádějte plynule, bez náhlých pohybů a při každém zdvihu nechte nohy fixované. Dále posuňte boky na podlahu na pravou stranu a opakujte. Horní břišní svaly a šikmé břišní svaly jsou napumpovány, takže je to užitečné cvičení pro dívky, které mohou každý den dělat doma. Kolik toho udělat: 12-15 zákrutů, nejprve na jedné straně, poté stejný počet na druhé straně.

7. Zpětné kroucení

Zůstaňte na zádech, natáhněte se, pevně se přitiskněte k podlaze. Pokrčte kolena k sobě, chodidla posuňte blíže k hýždím. Natáhněte ruce po stranách a položte je na podložku. Mírně zvedněte paty, držte je svěšené, to bude výchozí pozice. Nyní začněte provádět kliky, pomocí břišních svalů přitáhněte stehna k břichu a při pohybu se vaše pánev a spodní část zad mírně zvednou z podlahy. Spusťte nohy zpět dolů a opakujte zdvih znovu. Hlava a horní část těla jsou přitisknuté, nehýbejte rukama. V tréninku pro dívky pro každý den bude cvičení povinné, protože spodní část břicha je dokonale napumpována. Pro usnadnění cvičení si můžete dát ruce pod hýždě. Kolik toho udělat: 12-15 zvratů.

ČTĚTE VÍCE

Jak dlouho trvá otok očí po botoxu?

8. Glute můstek

Udržujte polohu vleže na zádech a pevně tiskněte hlavu a tělo. Pokrčte nohy v kolenou, přitáhněte je k sobě, položte chodidla na šířku ramen, téměř blízko hýždí. Mezi stehny a holeněmi je úhel 90 stupňů. Položte ruce podél těla na podložku. Zatlačte na paty, prsty z podlahy. Začněte provádět hýžďový most klasickou technikou: zvedněte pánev nahoru, dokud nevytvoříte jedinou linii od horní části trupu ke kolenům. Spusťte na místo a opakujte zvedání. Výborný cvik na sestavu cviků na doma na každý den pro dívky, most má za úkol zpevnit hýždě, hamstringy, kříž a břicho. Položením chodidel na paty dochází k ještě zvýrazněné zátěži hýžďových svalů. Kolik toho udělat: 12-15 opakování.

9. Švih pokrčených nohou na všech čtyřech

Dostaňte se do polohy na čtyřech, kolena pod pánví, dlaně pod ramena. Doplňte to rovnými zády, pohledem dolů a dopředu. Poté spusťte ruce na lokty tak, aby vaše předloktí byla rovnoběžná. Pravou nohu mírně zvedněte a držte ji zavěšenou. Začněte ji tlačit nahoru pod stejnou linii stehna s tělem: zvednutá, spuštěná dozadu a znovu zvednutá, bez náhlých pohybů. Funguje pouze noha, trup je v jedné poloze. Vyměňte strany, opakujte. V tréninku pro dívky na každý den je tento cvik mimořádně oblíbený, jelikož dobře tvaruje a zakulacuje hýžďové svaly. Kolik toho udělat: 12-15 výtahů, nejprve na jedné straně, poté stejný počet na druhé.