4).Ruce za záda – chůze po vnitřní a vnější klenbě chodidla.
5).Ruce za hlavou, lokty do stran – chůze v polodřepu. (Mějte rovná záda).
6).Ruce na kolenou, chůze v plném dřepu.
7). Chůze „Krabi“. (Otočte se zády dopředu, posaďte se, ruce s dlaněmi na podlaze, nohy pokrčené v kolenou).
CVIČENÍ VE STOJÍ.
1. I.P. nohy od sebe (úzký postoj), ruce za zády. Kruhové rotace hlavy 1-8 doleva, 1-8 doprava.
2. I.P. nohy od sebe (úzký postoj), ruce za zády. 1 – záklon hlavy doleva, 2 – doprava, 3 – dopředu, 4 – dozadu.
3. I.P. nohy od sebe (úzký postoj), prsty zaaretované 1-8 rotačních pohybů rukou vpřed, 1-8 dozadu, 1-8 zvlněné.
4.I.P. Nohy od sebe (střední postoj), paže do stran – loketní kloub
uvolněte se, kruhové rotace s předloktím, 1-4 dovnitř, 1-4 relax, 1-4 ven, 1-4 relax.
5.I.P. Nohy od sebe (střední postoj), ruce na ramena. 1- 4 kruhové otáčky dopředu, 1- 4 kruhové otáčky dozadu.
6. I.P. Nohy od sebe (střední postoj), ruce v pase (předkloňte trup) 1-8 kruhových rotací s trupem doprava, 1-8 kruhových rotací s trupem doleva (co nejvíce pokrčte).
7. I.P. Nohy od sebe (střední postoj), ruce zapřené za hlavou, 1-8 kruhových rotací v kyčelním kloubu doprava, 1-8 kruhových rotací v kyčelním kloubu doleva (co nejvíce pokrčte).
8. I.P. Nohy od sebe, chodidla paralelně (střední postoj), ruce na kolenou. 1-4 při dřepu přitáhneme kolena dovnitř, 1-4 při podřepu posuneme kolena ven.
9. I.P. Ruce za zády, pravá noha na palci 1-8 otočte kotník doprava, 1-8 otočte kotník doleva. Také levá noha.
10.I.P. Nohy od sebe (střední postoj), prsty sepnuté dlaněmi směřujícími k hrudi. 1- paže vpřed s dlaněmi směřujícími ven, 2- I.P. 3- paže nahoře s dlaněmi směřujícími ven, 4- I.P..
11. I.P. Nohy od sebe (střední postoj), pravá ruka nahoře, levá ruka dole, 1-4 trhnutí pažemi. Změníme polohu rukou.
12.I.P. Nohy od sebe (střední postoj), paže před hrudníkem, lokty pokrčené, 1-4 škuby s pokrčenými pažemi, 1-4 škuby s rovnými pažemi.
13. I.P. Chodidla od sebe (střední postoj), paže do stran, prsty uvolněné. 1 – ruce na ramena, prsty zaťaté v pěst, 2 – ruce nahoře, prsty uvolněné, 3 – ruce na ramena, prsty zaťaté v pěst, 4 – ruce do stran, prsty uvolněné.
14. I.P. Nohy od sebe (střední postoj), paže vpřed 1 – stisknout prsty silou, 2 – také uvolnit 3-4.
15. I.P. Chodidla od sebe (úzký postoj), paže vpřed, dlaně dolů. Nůžky 1-8 malá amplituda, 1-8 velká amplituda.
16. I.P. Chodidla od sebe (úzký postoj), paže zkřížené vpřed s dlaněmi směřujícími dovnitř (dlaně proti sobě), prsty propletené. 1- rotační pohyby se provádějí zdola nahoru (ruce se pohybují směrem k tělu a narovnávají se dopředu). 2-I.P. (rotační pohyb se provádí v opačném směru). 3-4 taky.
17. I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla rovnoběžná s pažemi na opasku. 1-2 naklonit doleva, 3-4 naklonit doprava.
18. I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla paralelně, ruce sepnuté za hlavou. 1- odbočit doleva, 2- I.P., 3- odbočit vpravo, 4- I.P..
19. I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla paralelně, ruce na opasku. 1- 3 hladké předklony (neprohýbejte kolena, snažte se dotknout rukama podlahy), 4- předklony.
20.I.P. Levá noha je rovná, palec je na patě, pravá noha je pokrčená v koleni, levá ruka je za zády. 1-4 pružné ohyby směrem k levé rovné noze, pokuste se dotknout prstů dlaní. Měníme polohu nohou. Totéž děláme i pro druhou nohu.
21.I.P. Nohy u sebe, paže vpředu dolů, dlaně k chodidlům. Aniž byste ohýbali kolena, pohybujte rukama jednu po druhé po nohách, pak na podlaze dopředu, dokud si nelehnete, udělejte kliky a bez ohýbání kolen pohybujte rukama jednu po druhé, abyste se zvedli do IP polohy.
22.IP Nohy od sebe (široký postoj), paže pokrčené v loktech (pravá dlaň k levému lokti, levá dlaň k pravému lokti). 1-3 pružné a hladké ohyby vpřed, 4 – ohýbání vzad (zkuste se dotknout lokty podlahy).
23.I.P. Nohy u sebe, chyťte se rukama za lýtka a natáhněte čelo ke kolenům, držte 1-8. Hladce se narovnejte, trochu se ohněte a uvolněte se.
24.I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla paralelně, ruce s dlaněmi na podlaze. „Medvěd“ Uděláme několik kroků vpřed (pravá ruka, levá ruka, levá noha), zastavíme paže a nohy paralelně (opřeme se o ruce, odtlačíme se oběma nohama a zvedneme nohy nahoru), „nakopneme“ chůzi dozadu (stejně), zastavit a “odskočit”.
25.I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla paralelně, uchopte kotník rukama a uvolněte se (odpočívejte).
26. I.P. Chodidla od sebe (široký postoj), paže do stran, prsty zaťaté v pěst. “Mlýn”. Předkloňte se, 1- pravou rukou, abyste dosáhli na levou nohu, 2- I.P. 3- levou rukou sáhněte na pravou nohu 4-I.P.
27.I.P. Nohy od sebe, chodidla paralelně (střední postoj) – paže vpřed, dlaně dolů. Poloviční dřep, rovná záda. 1-3 jarní dřepy, 4-IP.
28.I.P. Nohy u sebe – paže vpřed, dlaně dolů. Napůl dřep, záda rovná. 1-3 pružinové dřepy, 4-IP..
29. I.P. Nohy od sebe, chodidla rovnoběžná (široký postoj) – paže vpřed, dlaně dolů. 1-3 pružinové dřepy, 4-IP..
30.I.P. Pravá paže je pokrčená v lokti, prsty sevřené v pěst (pěst na úrovni ramen), levá noha je zpět na palci 1 – otočení směrem k ruce, 2-I.P., 3- otočení směrem k ruce, 4-I.P. Změníme polohu rukou a nohou.
31. I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla paralelně, ruce za zády, prsty spojené (pravá ruka nahoře, loket za hlavou, levá ruka dole, loket za zády).
1 – posaďte se (rovná záda)
3 – posaďte se (rovná záda)
Změňte pozice rukou.
32.I.P.. Ruce za zády, nohy od sebe, chodidla paralelně (úzký postoj).
1- pohyb pánve doleva
2- pohyb pánve vpravo
3- pohyb pánve vpřed
4-pohyb pánve vzad.
Udržujte záda rovná.
33.I.P. Nohy od sebe, chodidla paralelně, ruce sepjaté za hlavou (úzký postoj – poloviční dřep).
1-4 – krouživé pohyby pánví doleva.
1-4 krouživé pohyby pánví doprava.
Udržujte záda rovná.
34.I.P. Nohy od sebe, chodidla paralelně (střední postoj)
1-8 – plynulý nádech (maximální nádech).
Při nádechu protahujeme páteř a při zadržování dechu zadržujeme nataženou páteř svaly co nejdéle.
1-8 vydechněte a uvolněte se.
35. I.P. Nohy od sebe, chodidla paralelní (široký postoj).
1-2 – rozpažte ruce do stran a plynule dýchejte.
1-2 – ruce pískají v půlobloucích vpřed, dlaně otočte dovnitř, zároveň se zvedněte na prsty, plynule vydechněte a proveďte poloviční dřep při setrvání na špičkách. Zadržte dech (co nejvíce) a zůstaňte v této poloze.
1-4 plynulé nádechy, současně spusťte celé chodidlo a narovnejte se, abyste se uvolnili.
36. I.P. pravá noha vpředu, levá vzadu (široký postoj), prsty směřující dopředu, ruce na koleni nohy vpředu.
1-4 – pružné houpání se spouštěním dolů, dokud neucítíte bolest.
– změnit polohu nohou.
37.I.P. Nohy od sebe (široký postoj) chodidla paralelně.
Váhu těla přeneseme na pravou nohu, ruce na kolena pravé nohy
1-4 pružné švihy na pravou stranu.
38.I.P. Úplný dřep na pravé noze, levá noha rovná do strany na patu, paže vpřed.
1 – rolování z pravé nohy na levou nohu.
2-roll z levé nohy na pravou nohu.
1. I.P. Posaďte se od sebe, 1-pokrčte k levé noze, 2-krčteme k pravé noze, 3-pokrčte uprostřed, 4-narovnejte a mírně se ohněte dozadu a uvolněte se.
2. I.P. Posaďte nohy k sobě, 1-3 – předkloňte se, 4 – narovnejte.
3.I.P. V sedě je jedna noha pokrčená v koleni, holeň vytočená ven, kotník vytočený dopředu, druhá rovná, 1-4 úklony do rovné nohy, 1-4 do pokrčené nohy. Měníme polohu nohou a provádíme záklony.
4.I.P. Sedněte si na zem, nohy u sebe, ruce podepřete za zády. 1- pokrčte pravou nohu v koleni, 2- narovnejte nohu. 3- pokrčení v koleni, 4- IP 1-4- levá noha.
5.I.P. Sedněte si na zem s nohama u sebe, ruce podepřete za sebou. 1- přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k sobě, 2- narovnejte je. 3- pokrčte kolena a přitáhněte je k sobě, 4- položte je na podlaha.
6. Lehněte si na záda s nohama od sebe a uvolněte se.
1. I.P. Vleže na zádech zvedněte nohy nahoru a podepřete si spodní část zad rukama. „Na kole.“ 1-10 provádějte pohyby nohama vpřed. 1-10 provádějte pohyby dozadu nohama.
2. I.P. Vleže na zádech zvedněte nohy rovně nahoru. Podepřete si dolní část zad rukama, roztáhněte 1 nohu od sebe, 2 nohy zkřížte – pravá noha vpředu, levá noha vzadu. 3 nohy roztažené od sebe. 4 kříž – levá noha vpředu, pravá noha vzadu 5 – rozkročení do stran. 6-vpravo vpřed, vlevo vzadu, 7-vlevo vpřed, vpravo vzad. 8-nohy roztažené do stran.
3. I.P. Vleže na zádech, ruce zapřené za hlavou. 1- spojte pravý loket a levé koleno, 2-I.P. 3- spojte levý loket a pravé koleno, 4-I.P.
4.I.P. Lehněte si na záda s nohama od sebe a uvolněte se.
5.I.P. vleže na zádech, ruce sepjaté za hlavou.1-spoj oba lokty a obě kolena. 2-I.P., 3- spojte oba lokty a obě kolena 4- vraťte se do výchozí polohy.
6. I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
7. I.P. Leh na zádech, nohy u sebe, ruce podél těla 1- pravou nohu pokrčenou v koleni přitáhněte k sobě, 2- otočte doleva, 3- přitáhněte ji k sobě, 4- otočte doprava, 5 – přitáhněte ji k sobě, 6- položte ji. 1-6 levá noha.
8. I.P. V lehu na zádech 1-přitáhněte obě nohy pokrčené v kolenou k sobě, 2-otočte doprava, 3-otočte doleva, 4-přitáhněte je k sobě a položte je na podlahu.
9.I.P. Lehněte si na záda s nohama od sebe a uvolněte se.
10.I.P. Vleže na zádech, ruce za hlavou. 1-Zvedněte trup a snažte se dotknout čela kolen. 2- I.P. 3-4 taky.
11. I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
12.I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla. 1- napněte hýžďové svaly, 2- uvolněte se, 3- 4 totéž.
13.I.P. Leh na zádech, ruce podél těla, nohy u sebe 1- Zvedněte nohy rovně a snažte se dotknout podlahy za hlavou. 2- plynule spouštět. 3-4 taky.
14. I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
15. I.P. Leh na zádech, ruce podél těla, nohy u sebe. 1- zvedněte rovné nohy, abyste se dotkli podlahy za hlavou, 2- narovnejte se, 3- dotkněte se podlahy za hlavou, 4- narovnejte se (provádí se 6-10 sérií).
16.I.P. Leh na zádech, nohy u sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
17. I.P. Leh na zádech, ruce podél trupu, nohy u sebe 1- zatnout hýžďové svaly, 2- uvolnit, 3- zatnout prsní svaly, 4- uvolnit.
18.I.P. vleže na zádech, ruce podél těla – zvedněte rovné nohy o 5 cm. z podlahy a podržte jej až 30 sekund. Opakujte 3-4krát.
19. I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
20.I.P. Leh na pravém boku, pravá noha pokrčená v koleni, levá noha rovná.
1- Švihni levou nohou nahoru, 2- sniž, 3- švih dopředu, 4- švih vzad. Proveďte 15-20krát.
21. A P. Vleže na pravém boku zvedněte obě nohy o 5-7 cm. z podlahy a držte po dobu 10-15 sekund.
22. I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
23.I.P. Leh na levém boku, levá noha pokrčená v koleni, pravá noha rovná.
1- švih pravou nohou nahoru, 2- sniž, 3- švih dopředu, 4- švih vzad.
24. I.P. Vleže na levém boku zvedněte obě nohy o 5-7 cm. z podlahy a držte po dobu 10-15 sekund.
25.I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
26. I.P. Leh na zádech, nohy rovné, paže pokrčené v loktech. Vystrčte lopatky – choďte po lopatkách dopředu a dozadu.
27.I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
1.I.P. Sed na podlaze, nohy od sebe, ruce ohnuté v loktech. Chůze po hýždích tam a zpět.
2.I.P. Sed na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, chodidla spojená chodidly. 1- vezměte si nohy rukama a hladce sáhněte na čelo směrem k nim. 2- ruce plynule přecházejí podél nohou ke kolenům, trup se ohýbá dozadu. Odpočinout si. 3- ruce na nohy plynule dolů, vezměte si nohy, sáhněte na čelo směrem k nohám. 4- ruce plynule přecházejí podél nohou ke kolenům, trup se ohýbá dozadu. Odpočinout si.
3.I.P. Sedněte si na zem, nohy od sebe, 1 – pravou rukou se natáhněte na levou nohu 2 – narovnejte se. 3- Levou rukou sáhněte na pravý palec u nohy. 4- narovnat se.
4.I.P. Stoj na kolenou a na předloktí (paže pokrčené v loktech) 1- zvedněte pravou nohu – proveďte 10 švihů nahoru, 2- položte ji na koleno. 3 – zvedněte levou nohu a proveďte 10 švihů, 4 – položte ji na koleno.
Dokončete 2-3 série.
5.I.P. Postavte se na kolena, sklopte hlavu, přitáhněte ruce na předloktí směrem k sobě a uvolněte se.
6.I.P. Stoj na kolenou, paže ohnuté v loktech, na předloktí, zakulat záda, natáhnout se, narovnat ruce. 1- paže vpřed na loktech, pokrčte záda, hlavu vzhůru, protáhněte se. 2-p. 3- relaxovat.
Provádí se 10-15 sérií.
7.I.P. Vleže na břiše, paže vpřed. 1- zvedněte ruce a nohy současně a vydržte 5-10 sekund. 2-i.p. 3-4 taky.
8.I.P. Zdůraznění lži. Flexe a extenze paží vleže (může být na kolenou).
Proveďte 2-3 série po 5-10x.
9.I.P.Leh na břiše, ruce dopředu, uvolněte se.
1. I.P. Postavte se čelem ke gymnastické stěně a držte tyč rukama (nebo těsně u zdi) s rovnými zády. 1- zvedněte pravou nohu, pokrčenou v koleni, 2- otočte doprava. 3 – odbočte doleva. 4- dát. 1-4 levá noha.
Provádí se 10-15krát.
2.I.P. Postavte se čelem k gymnastické stěně s rovnými zády a položte patu levé nohy směrem ke středu chodidla pravé nohy. 1- zvedněte nohu pokrčenou v koleni a posuňte ji na stranu dozadu. 2- noha pokrčená v koleni dopředu. 3- do strany dozadu, 4- I.P. 1-4 také pravou nohou.
Provádí se 8-10krát s každou nohou.
3.I.P. Postavte se čelem ke stěně gymnastiky a rukama se držte tyče. 1- dřep na celé chodidlo, 2- rolování na prsty, 3- na paty (proveďte 5-6 kotoulů), zvedněte se na prsty, protáhněte se (protáhněte páteř), 4- plynule se spusťte na celé chodidlo.
Provádí se 6-8krát.
4. I.P. Postavte se čelem ke stěně gymnastiky a rukama se držte tyče. Příčné švihy: 1-4 pravou nohou, 1-4 levou nohou.
Provádějí se 3-4 série 8-10 švihů na každou nohu.
5.I.P. Postavte se bokem k gymnastické stěně a držte se rukou tyče. Podélné švihy: 1-4 pravou nohou, 1-4 levou nohou.
Provádí se 8-10 švihů, 3-4 série na každou nohu.
6. Skákací lana. Otočte lano dopředu a skočte na 2 nohy. (30-100 seskoků)
9. Stoj na hlavě. (S pomocí a proti zdi).
1. I.P. Vleže na zádech spojte 1 pravý loket a levé koleno, vydržte 5-10 sekund, 2 uvolněte. 3 – spojte levý loket a pravé koleno a vydržte 5-10 sekund, 4 – relaxujte.
Proveďte 8-10krát na každé noze.
2.I.P. ležet na zádech. 1- spojte oba lokty a obě kolena, vydržte 5-10 sekund. 2- relaxovat. 3-4 taky.
3.I.P. V lehu na zádech přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k sobě, spojte prsty u nohou a ruce 1- rozkročte nohy a ruce. 2- připojit. 3-4 taky.
Provádí se 8-10krát.
4.I.P. V lehu na zádech přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k sobě, spojte prsty u nohou a rukou 1-proveďte 15-20x pohyb vpřed (imitace chůze). 2-proveďte zpětný pohyb 15-20x (imitace chůze). 3-4 taky.
5.I.P. Vleže na zádech přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k sobě, spojte prsty na nohou a ruce. Převalujte se dopředu a dozadu na záda (8-10krát).
6.I.P. Vleže na zádech jsou svaly uvolněné 1 – plynulý nádech. 2- nedýchat (30-60 sekund) 3- plynulý výdech. 4-relax. Provedeno 3-4krát.
7. I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla. 1-natáhněte všechny svaly těla a vydržte 5-10 sekund. 2-relax. 3-4 taky. Provedeno 2-3x.
8.I.P. Sed na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, chodidla u sebe. 3-4krát masírujte ušní boltce a vnější okraj ucha shora dolů a zdola nahoru.
9. I.P. Sed na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, chodidla u sebe.
Rotační pohyby dlaní dopředu a dozadu. Dlaněmi masírujte obě uši najednou.
Metoda pohybové terapie je jednou z nejoblíbenějších a nejúčinnějších metod prevence, léčby a rehabilitace různých onemocnění. To, že dávkovaná fyzická aktivita může posílit organismus a urychlit rekonvalescenci, je známo již od starověku, tohoto poznatku využívali lékaři starověkého Řecka, Egypta, Číny a Indie. V Rusku nastal úsvit fyzikální terapie v letech sovětské moci a ruští lékaři tuto metodu stále rádi používají.
Při fyzikální terapii lze pacientovi předepsat jak obecná posilovací cvičení k prevenci možných onemocnění a neutralizaci následků nezdravého životního stylu, tak i specializovaná nápravná cvičení k nápravě již vzniklých poruch.
Hlavní indikace fyzioterapeutických cvičení:
- Nemoci páteře (osteochondróza, protruze a vyhřezlé ploténky, spondylóza)
- Neurologické poruchy (dětská mozková obrna, radikulární syndromy, neuropatie)
- Nemoci kloubů
- Důsledky traumatu
- Autoimunitní onemocnění postihující muskuloskeletální systém (revmatoidní artritida, ankylozující spondylitida)
- Metabolické poruchy a metabolická onemocnění (obezita, cukrovka, dna)
- omezená pohyblivost
- Svalové dysbalance, poruchy svalového tonu
- Svalová slabost, nedostatek vytrvalosti, potíže s prováděním fyzické aktivity
- Důsledky fyzické nečinnosti a sedavého způsobu života
- Nadváha, celulitida
- Poruchy motility a peristaltiky trávicího, močového a dýchacího systému
- Hormonální poruchy
- Chronická onemocnění srdce a cév, včetně křečových žil, hypertenze a hypotenze, poruchy rytmu
- Poruchy spánku, nespavost
- Chronický únavový syndrom, neustálá slabost, ospalost, ztráta síly
- Neurózy a neurózám podobné stavy
- Snížená imunita
Nejčastěji si lidé myslí, že lekce fyzikální terapie jsou krátkodobě předepisovány pouze pacientům s úrazy nebo onemocněním pohybového aparátu. Mnoho pacientů, kterým jejich lékař doporučuje pravidelně cvičit, tuto radu ignoruje, protože se domnívají, že medikamentózní terapie a různé fyzikální procedury jsou mnohem účinnější. Ve skutečnosti musí být specializované komplexy cvičební terapie pro pacienty s poruchami pohybového, respiračního, kardiovaskulárního a nervového systému prováděny neustále, denně a po celý život. Zdraví lidé, kteří si nestěžují, by také měli věnovat pozornost jednoduchým obecným posilovacím cvičením, protože jsou nejspolehlivější prevencí bolestí zad, poruch srdečního rytmu, dýchání a dalších důležitých funkcí.
20 důvodů, proč dělat fyzioterapii:
1. Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit zdraví pohybového aparátu: zvýšení svalové síly a flexibility, aktivace nutričních procesů chrupavkové tkáně
2. Cvičení pomáhá v boji s přebytečnými kily a pomáhá harmonizovat postavu.
3. Provádění jednoduchých cvičení každý den vám pomůže cítit se lépe, bdělejší, aktivnější, silnější.
4. Trénink zvyšuje hbitost, vytrvalost, sílu a umožňuje tělu snadněji se adaptovat na různé úrovně stresu.
5. Fyzioterapeutická cvičení pomáhají vyrovnat se s následky fyzické nečinnosti, protože normální úroveň fyzické aktivity by měla být alespoň 150 minut týdně
6. Pomocí cvičení je snadné snížit bolesti a křeče v zádech, krku, ramenou, dolní části zad a končetin a zbavit se tenzních bolestí hlavy
7. Léčebný tělocvik napomáhá ke zlepšení koordinace pohybů a obecné motoriky, čímž pomáhá chránit před úrazy při pádech, nárazech, uklouznutí na ledu apod.
8. Fyzická aktivita pomáhá plícím a průduškám pracovat efektivněji, saturuje tkáně kyslíkem a zvyšuje vitální objem plic
9. Dávkované zátěže procvičují srdeční sval, stabilizují krevní tlak a puls, zlepšují srdeční vodivost
10. Fyzická aktivita poskytuje mozku kyslík a živiny, protože zvyšuje hloubku nádechu a aktivuje průtok krve.
11. Cvičebně-terapeutická cvičení procvičují nervový systém, mají stimulační účinek na všechny autonomní funkce a zlepšují inervační procesy
12. Tělesná výchova pomáhá bojovat proti překrvení cév, zmírňuje nepříjemné projevy křečových žil, aterosklerózy, hemeroidů
13. Fyzická aktivita má pozitivní vliv na činnost gastrointestinálního traktu, stimuluje trávení potravy a vyprazdňování stolice
14. Pohybová terapie zvyšuje hladinu endorfinů, takže se člověk začíná cítit klidnější, spokojenější a šťastnější
15. Pohybová terapie pomáhá rychleji se zotavit z jakýchkoliv zranění, operací nebo akutních onemocnění
16. Fyzická aktivita snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu v krvi
17. Léčebný tělocvik urychluje metabolismus, intracelulární metabolismus a pomáhá urychlit odvod škodlivých látek z těla
18. Na rozdíl od jiných druhů fyzické aktivity je pohybová terapie bezpečná pro děti, pacienty s chronickými onemocněními, seniory a handicapované
19. Při nácviku fyzikální terapie je pravděpodobnost zranění a přepětí prakticky vyloučena
20. Cvičení je prospěšnější než užívání léků a doplňků stravy, protože má minimum kontraindikací
Při zahájení fyzioterapeutických cvičení je důležité dodržovat základní principy systematičnosti a pravidelnosti a také postupné zvyšování míry zátěže na základě životní anamnézy a nemoci pacienta. Maximální užitek z cvičení lze získat, pokud metodu cvičební terapie zkombinujete s fyzioterapií, masážemi, akupunkturou, manuálními technikami a osteopatickou léčbou.
Pomocí fyzikální terapie můžete účinně napravit stávající onemocnění a také zabránit vzniku nových. Komplexy cvičební terapie jsou předepisovány dospělým a dětem pro onemocnění pohybového aparátu, nervového, respiračního, kardiovaskulárního, trávicího a genitourinárního systému.
Profesionální instruktor nebo fyzioterapeut by měl vybrat soubor fyzických cvičení, ale pro prevenci mohou zdraví lidé provádět standardní soubory cvičení. Je lepší dělat fyzické cvičení ráno, abyste se naladili na nadcházející den.
Nejlepší cvičení cvičební terapie:
1. března na místě. Toto cvičení umožňuje připravit svaly na zátěž, zrychlit metabolismus a rozptýlit krev cévami. Musíte pochodovat 2-3 minuty a snažit se dýchat zhluboka a rovnoměrně.
2. Zvyšuje se na špičkách a patách. Chůze na špičkách a patách může snížit otoky nohou, zabránit plochým nohám a křečovým žilám. Cvičení se provádí 2-4 minuty v klidném tempu.
3. Rotace ramen. Rotace se provádějí ve stoje, standardních 20 rotací se provádí dopředu a stejný počet dozadu. Toto cvičení vám umožní procvičit oblast krku a límce a svaly ramenního pletence.
4. Rotace hlavy, záklony hlavy. Musíte naklonit hlavu dopředu, dozadu, doprava a doleva pomalým tempem. Stačí provést 10-15 náklonů, poté otočit hlavu úplně doprava a doleva. Provádění cviku zlepšuje krevní oběh cévami zásobujícími mozek.
5. Zvednutí paží. Ze stoje zvedněte dvě rovné paže a maximálně natáhněte tělo nahoru. Toto cvičení má dekompresní účinek na záda.
6. Nůžky ručně. Chcete-li provést toto cvičení, musíte 15-20krát přinést a roztáhnout rovné paže před hrudníkem.
7. Předkloňte se s rovnými koleny. Náklony se provádějí pomalu a plynule, bez trhání, po každém náklonu je třeba mírně naklonit záda a narovnat se. Stačí provést 10-15 ohybů, abyste zapracovali svaly dolní části zad, pánve a boků.
8. Otočte tělo doprava a doleva. Obraty se provádějí ze stoje s pažemi nataženými do stran. Je nutné provést 10-15 otáček v každém směru, což pomůže využít svaly zad a břicha.
9. Boční ohyby. Ohyby se provádějí ve stoje s rukama na opasku. Pro zvýšení amplitudy náklonu lze protilehlou ruku vysunout nad hlavu. Celkem se provede 15-20 ohybů, což pomáhá posílit břišní a boční svaly.
10. Protahování. Toto cvičení se provádí vleže na zádech na rovném povrchu. Musíte zvednout ruce rovně nahoru a přitáhnout prsty k sobě co nejvíce, pak se uvolněte. Protahování pomáhá jemně protáhnout všechny svaly na zádech a nohou.
11. Přitažení loktů ke kolenům. Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout na záda, pokrčit kolena a střídavě přitahovat koleno a loket opačné paže k sobě. Stačí se 10-15krát dotknout každého kolena, aby se zapracovaly svaly dolní části zad, pánve a končetin.
Přihlaste se na zkušební cvičební terapii na telefonním čísle 8 (977) 439-11-24.
12. Kolo. Cvičení se provádí vleže na zádech s rukama nataženýma podél těla. Pro posílení břišních a stehenních svalů je nutné provést 10-20 rotací nohou.
13. Nůžky. Cvik se provádí vleže na zádech s rukama nataženýma podél těla. Rovné nohy je třeba zvednout nad podlahu o 20-30 cm a hladce je roztáhnout a spojit. Nůžky pomáhají posilovat svaly pánevního dna, boky a břicho.
14. Rovné zvedání nohou. Ve stoje je třeba položit ruce na pás a střídavě zvedat rovné nohy na 40-45 ° se zpožděním 30-40 sekund.
15. Had. Toto cvičení je vypůjčeno z jógy. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na břicho, položit ruce na podlahu a narovnat je a prohnout záda. V extrémním bodě musíte vydržet 30-40 sekund, abyste protáhli zádové svaly.
16. Loď. Cvičení se provádí v leže na břiše s rukama nataženýma dopředu. Je nutné zvednout rovné ruce a nohy, držet se na žaludku po dobu 1-3 minut. Loď dokonale posiluje svaly břicha, hrudníku a zad.
17. Zvedání rukou a nohou z pozice na všech čtyřech. Musíte zvednout opačnou ruku a nohu a snažit se co nejvíce narovnat záda. Toto cvičení vám umožní pracovat na dolní části zad a oblasti pánve.
18. Kat. Toto cvičení se v józe často používá k posílení zádových svalů a lehkému protažení páteře. Musíte se dostat na všechny čtyři, položit dlaně a kolena na podlahu a střídavě prohýbat záda nahoru a dolů. V extrémním bodě byste měli vydržet 30 sekund.
19. Zvedání nohou vleže. Vleže na zádech je třeba pomalu zvednout rovné nohy do úhlu 90° a spustit je dozadu. Cvičení se provádí pomalým tempem ne více než 15krát.
20. Chůze po místnosti se zdviženýma rukama. Toto cvičení by mělo ukončit sezení fyzikální terapie, protože vám umožňuje stabilizovat srdeční frekvenci. Chcete-li provést cvičení, musíte jít pomalým tempem, rytmicky zvedat rovné paže při nádechu a snižovat je při výdechu.
Léčebný tělocvik je šetrná a šetrná metoda léčby a rehabilitace u většiny nemocí, nemá žádné vedlejší účinky a je vhodná pro nejmenší i starší pacienty s chronickým onemocněním.
Lekce cvičební terapie se nedoporučují:
- Pro pacienty v období exacerbace chronických onemocnění
- V akutním období zánětlivých a infekčních onemocnění, včetně akutních respiračních virových infekcí a chřipky
- Ihned po zranění
- V časném pooperačním období
- Při onkologických onemocněních
- V časném poporodním období (do 3-4 měsíců)
- Těhotné ženy s rizikem potratu nebo předčasného porodu
- Během menstruace
- Pacienti s akutní trombózou a tromboflebitidou
- Pokud hrozí krvácení
- Bezprostředně po infarktu nebo mrtvici
- Při akutním selhání ledvin, jater nebo srdce
