Vytvořili jsme cvičení, které lze cvičit v posilovně i doma. Nebudete potřebovat činku.
Pojďme si dál užít víkend. Každou sobotu zveřejňujeme na Instagramu videa, ve kterých instruktoři ze sítě fitness center World Class ukazují různé cviky na doma a do posilovny. Všechna videa si můžete prohlédnout v aktuálním „Buďte fit“ – ukládejte si příspěvky se svými oblíbenými tréninky, abyste o ně nepřišli.
Tentokrát doporučujeme věnovat zvláštní pozornost hrudním svalům. Právě tuto oblast se mnoho sportovců snaží napumpovat, ale není to tak jednoduché a jeden klasický tlak na hrudník to nezvládne.
Svaly hrudníku jsou jednou z nejsložitějších a největších svalových skupin.
Proto je ve správném tréninku potřeba kombinovat základní a izolační cviky. Jedině tak zatížíte svaly z různých úhlů. Cvičení s činkou jsou vhodnější pro nárůst svalové hmoty a s činkami na blocích a posilovacích strojích – pro zlepšení formy a detailní rozvoj. Používají také stabilizační svaly.
Nedoporučuje se okamžitě brát těžké váhy. Nejprve se musíte naučit cítit práci potřebných svalů, protože při pumpování hrudníku jsou zahrnuty paže a ramena. Například klasické kliky pomohou správně rozložit zátěž.
Pro dosažení viditelných výsledků při tréninku hrudníku je důležitý postup pracovních vah. Ale abyste mohli bezpečně zdolávat velké, musíte posílit deltové svaly a horní část zad a také dodržovat dokonalou techniku provádění všech cviků.
Cvičení, která vám pomohou napumpovat vaše prsní svaly v posilovně i doma
Cvičení, které se dá cvičit v posilovně i doma, sestavil kondiční trenér Ruslan Korenskoy. Snažili jsme se ustoupit od známého tlaku na hruď s činkou a zvolit stejně účinné cviky. K jejich provedení budete potřebovat činky optimální hmotnosti a kotouče. Váhu závaží volte tak, aby byla poslední opakování sestavy obtížná – ale nepřetěžujte se, zvláště pokud se s fitness teprve seznamujete.
Profesionální vybavení můžete nahradit improvizovanými prostředky: například lahvemi s vodou nebo sáčky s něčím naplněným. Tento životní hack je užitečný zejména doma.
Bench s činkami na vodorovné lavici
Začáteční pozice: vleže na lavičce, pánev, lopatky a zadní část hlavy těsně přiléhají k povrchu, záda jsou rovná, tělo je rovné.
Počet opakování: 4 sady po 10-12 opakováních.
Pomalu zvedněte činky svisle nahoru. Paže jsou natažené, ale nejsou zkroucené v loktech a zápěstí jsou rovná. Jemně spusťte ruce dolů, ohněte je v loktech a držte činky vodorovně. Obvykle jsou ramena snížena tak, že tvoří úhel 180 stupňů, ale zkušení sportovci jej mohou zvýšit pohybem paží mírně za zády.
Činka letí ležící na vodorovné lavici
Začáteční pozice: vleže na lavičce s činkami v rukou, ramena stabilizovaná.
Počet opakování: 3 sady po 12-15 opakováních.
Plynule spusťte ruce do stran, dokud nejsou vaše předloktí rovnoběžné s podlahou. Lokty by měly být mírně pokrčené. Chcete-li dosáhnout maximálního protažení prsních svalů, pohybujte hrudníkem mírně nahoru, v protikladu k pažím. Poté se vraťte do výchozí pozice.
Navíc můžete zkrátit cílové svaly v horním bodě – tímto způsobem bude účinek cvičení větší. V tomto případě by se pohyb neměl změnit v bench press. Paže byste měli jemně spustit a při návratu do výchozí polohy se soustředit pouze na svaly hrudníku.
Pulovr s činkou na vodorovné lavici
Začáteční pozice: vleže na lavičce, zadní část hlavy, lopatky a hýždě těsně přiléhají k povrchu, nohy stojí pevně na podlaze, ruce drží činky na linii hrudníku „zámkovým“ úchopem nebo se jedna ruka opírá o jiný.
Počet opakování: 3 sady po 12 opakováních.
Postupně snižujte projektil za hlavu kvůli napětí v ramenních kloubech. Vraťte činku do výchozí polohy stažením lat.
Středně úchopové kliky
Začáteční pozice: poloha vleže, krk rovný, hlava v linii páteře, záda napjatá, ruce mírně širší než ramena.
Počet opakování: 3 sady po 10-15 opakováních.
Při nádechu se pomalu spouštějte na podlahu a ohněte lokty. Pokračujte, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Pokud to zpočátku nevyjde, nemůžete se úplně snížit, ale postupně zvyšovat amplitudu a snažit se přesně o to. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a úplně narovnejte ruce.
Začáteční pozice: Palačinky jsou pevně přitisknuty k sobě dlaněmi, paže jsou na úrovni hrudníku a lokty pokrčené.
Počet opakování: 4 sady po 15 opakováních.
Cvičení se provádí z rovného postoje. Aby disky neklouzaly, můžete je držet prsty. Nadechněte se a při výdechu stiskněte palačinky před sebou a narovnejte ruce. Současně pokračujte v pevném stlačení dlaní. Během cvičení se snažte cítit napětí v prsních svalech. Vraťte se do výchozí pozice.
Posilování se doporučuje 2-3x týdně. Pokud během každého z nich pumpujete několik svalových skupin, zařaďte jeden cvik na hrudník. Pokud dáváte přednost splitům, proveďte 2-3 cviky. A pamatujte, že po výrazné zátěži potřebují prsní svaly k úplnému zotavení minimálně 72 hodin.
Jak může muž přitahovat obdivné pohledy žen? Jak může dívka přimět ostatní, aby jí žárlili na její vysoké poprsí? Sport pomůže oběma! A to cviky na rozvoj prsních svalů. Několik měsíců pravidelného tréninku – a atletická forma je zaručena.
Lekce anatomie
Hrudní svaly jsou jedním z největších svalů v těle. Existuje několik z nich, ale pro kulturisty jsou dva z nich největší zájem: velký prsní sval a malý sval. Velký prsní sval má tvar vějíře a je „vetkán“ do ramenních svalů, je to pracovní sval a účastní se mnoha pohybů. Malý prsní sval se nachází pod velkým svalem a je spíše stabilizačním svalem a pracuje méně často.
Také prsní svaly jsou konvenčně rozděleny do 3 úrovní: horní, střední a dolní. A pokud je prostřední zapojen pod jakýmkoli zatížením, pak lze horní a dolní úroveň napumpovat pouze speciálními cvičeními pro hrudník.
Je možné napumpovat prsní svaly doma?
„Napumpovat hrudník“ doma je poměrně obtížné: k tomu budete potřebovat bradla, kruhy, činky a činku. Na nádvořích můžete použít mříže a hrazdy, ale v zimě je to problematické.
Pokud se přesto rozhodnete vážně zapojit do tréninku na rozvoj prsních svalů, měli byste si koupit alespoň činky (nejlepší jsou skládací: jejich hmotnost lze podle potřeby snížit nebo zvýšit). Pokud je to možné, kupte si k ní činku a talíře o různé hmotnosti. Vodorovnou lištu lze zpevnit mezi zárubněmi nebo v úzké chodbě.
POZNÁMKA Dokud si nezakoupíte potřebné vybavení, můžete jej nahradit improvizovanými prostředky: činkami – lahvemi různých velikostí naplněnými vodou, činkou – tyčí mopu se stejnými lahvemi s pískem. Můžete také použít staré dobré závaží (nezapomeňte, že vybavení vašeho otce leží v garáži), ale opatrně, protože závaží je nebezpečné.
Efektivita tréninku závisí na jeho intenzitě a správnosti. Optimální počet tříd pro začátečníky není více než 2-3 týdně. Během této doby mají svaly čas se zotavit. S takovým programem budou první výsledky patrné během měsíce nebo dvou.
Při domácím cvičení pamatujte, že při nesprávném tréninku s těžkými činkami hrozí poškození kloubů a vazů rukou a trénink s činkou bez instruktora nebo zálohy zvyšuje riziko zranění.
Domácí cvičební program
Je třeba mít na paměti, že před zahájením lekce je nutné zahřátí (procvičení kloubů, zahřátí svalů: běh, skákání přes švihadlo atd.) a poté ochlazení (strečink).
Pro zahřátí prsních svalů jsou vhodné obraty ramen, „mlýn“, veslování a lehké švihy s činkami.
Cvičení se skládá ze 2-4 sérií každého cviku, trvající 2 až 5 minut. Odpočinek mezi sériemi by měl být alespoň 50 sekund.
Mezi tréninky je nutné dělat přestávky dostatečné pro regeneraci svalů (2-3 dny).
Cvičení na rozvoj prsních svalů
Jedním ze základních cviků pro „napumpování“ jsou kliky. Ale bez dalšího tréninku jsou neúčinné. Hrazda, kruhy, činka a činky jsou nejlepšími přáteli vyrýsovaných prsních svalů.
Kliky
Zdůrazněte ležení na rovných pažích. Při nádechu snižte tělo co nejníže (téměř se hrudníkem dotkněte podlahy), poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2–4 sady počínaje 15 opakováními a postupně jejich počet zvyšujte. Cvik může být komplikovaný: dělejte kliky pěstmi, kliky s jednoručkami, kliky s tleskáním, kliky s fitballem atd.
Vodorovná tyčová cvičení
Rovné přítahy. Zavěste se na hrazdu, ruce s dlaněmi směřujícími od vás, široký úchop. Při nádechu zvedněte tělo, při výdechu jej snižte. Cvičení provádějte plynule, bez trhání, 2-3 sady s maximálním počtem opakování (je lepší začít s 10).
Reverzní přítahy. Uchopte tyč středním úchopem, dlaně směřují od vás. Zvedněte se do nejvyššího bodu (horizontální tyč na úrovni hrudníku) a plynule se snižujte, aniž byste „házeli“ tělo dolů. Poté se znovu zvedněte a opakujte. 2 sady po 10–15 opakováních.
Kruhová cvičení
Pro rozvoj prsních svalů můžete dělat kruhové kliky. Zaujměte výchozí pozici: důraz na kroužky s rovnými pažemi. Poté se postupně snižujte, dokud úhel ohybu v loktech nebude 90 stupňů. Trup a hrudník zůstávají vzpřímené. Poté musíte vstát, narovnat ruce a zatlačit na kroužky. Push-up je považován za dokončený, pouze pokud jste byli schopni zafixovat tělo v extrémních bodech. Proveďte 2-3 přístupy 4-6krát.
Cvičení s činkami
Činka na lavičce. Na rovnou lavici položte ruce s činkami po stranách hlavy rovnoběžně s podlahou (činky rovnoběžně s pažemi). Při nádechu je pomalu zvedněte, spojte je nad tělem v rovných pažích a snižte je při výdechu. Proveďte 3-4 sady po 10 opakováních.
Činky cheaty. Vleže na lavici pod úhlem 30 stupňů (hlavou vzhůru) položte činky kolmo k pažím. Zvedněte ruce s činkami 10krát za každý přístup. Proveďte 3-4 přístupy.
Cvičení s činkou
Bench press. Správná výchozí pozice je hlava, ramena a hýždě přitisknuté k lavici. Chodidla jsou od sebe širší než na šířku ramen a spočívají na podlaze. Při počtu 1–2 zvedněte činku nad hrudník, při počtu 3 fixujte pozici a při počtu 4–6 ji snižte. Lokty by neměly být rovné a tyč by se neměla dotýkat hrudníku. Proveďte 3-4 přístupy 3-5krát.
Užitečné tipy
- Aby byl výsledek rychleji patrný a úleva se dostavila lépe, můžete se trochu vysušit: konzumujte více bílkovin, vyřaďte nezdravá a sladká jídla (více se dočtete zde).
- Pro udržení rychlého metabolismu a efektivního spalování tuků byste měli jíst často – 5-6x denně, ale v malých porcích.
- Musíte si spočítat svůj denní příjem vody a toho se držet (vzorec pro muže: váha * 35, pro ženy: váha * 31).
- Neměli byste trénovat pouze jednu svalovou skupinu a zapomínat na rozvoj ostatních. Choďte, běhejte a procvičujte ostatní svaly, zatímco vaše prsní svaly po tréninku odpočívají. To vám umožní udržet tělesnou harmonii.
Pokud chcete a zkusíte, můžete si prsní svaly napumpovat i doma. Je ale třeba pamatovat na to, že v posilovně, zejména pod dohledem zkušeného instruktora, bude trénink bezpečnější a pravděpodobně i efektivnější. Posilovny sítě fitness klubů Gold’s Gym disponují veškerým potřebným vybavením pro efektivní napumpování prsních svalů. Specializovaní instruktoři vytvoří individuální tréninkový program, který je pro vás vhodný. Cvičte s námi!
Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.
