Četné vědecké studie poznamenaly, že cvičení, která zlepšují metabolismus kyslíku (tanec, basketbal, jogging, jízda na kole, plavání, chůze atd.), stejně jako cvičení, která do této kategorie nespadají (jako je vzpírání), mohou zmírnit depresi, když je hodnocena jako mírná až středně závažná a může také zvýšit účinnost léčby závažnější deprese. I činnost, která nevyžaduje sílu, jako je chůze, dělá svou práci. Pouhé udržování konzistentní rutiny pro melancholii může sloužit jako silné tonikum.
Cvičení jsou tak účinná, že pokud je člověk dělá v kombinaci s psychoterapií a/nebo léky, bude pravděpodobnější, že urychlí své zotavení, než kdyby byl omezen pouze na jeden léčebný cyklus.
Účinky cvičení mohou být dlouhodobé. Jedna studie na 5000 vysokoškolských studentech zapsaných do kurzu duševního zdraví zjistila, že studenti, kteří pravidelně cvičili (dokonce až sedm let po dokončení kurzu), zaznamenali snížení deprese a úzkosti. Cvičení, prováděné spolu s dalšími metodami, může být pro vašeho blízkého silnou zbraní v boji s depresí. Proč jsou cvičení tak účinná? Existuje několik teorií vysvětlujících tento jev. Na psychologické úrovni tyto činnosti odvádějí pozornost člověka od pocitů bolesti a ztráty. Výhra v kole tenisu nebo možná běhání kolem bloku mu dá pocit úspěchu, který dokáže překonat pocity beznaděje a zoufalství. Cvičení, zvláště pokud je prováděno v rámci týmových sportů, tance nebo aerobiku, může také snížit pocity izolace. Navíc aktivity, kvůli kterým chodíme do přírody, jako jsou procházky, lyžování nebo jen procházky v lese, jsou dobré pro duši.
Pozitivní účinky pohybu mohou pocházet i z biologických zdrojů. Vědci zjistili, že fyzická aktivita uvolňuje v mozku chemické látky zvané endorfiny. Působí jako morfin: zmírňují bolest a zlepšují náladu. Fyzická aktivita navíc zlepšuje působení a metabolismus neurotransmiterů, jako je norepinefrin a serotonin. A jsou nesmírně důležité pro regulaci nálady.
Kolik cvičení stačí udělat? Stačí dvakrát až pětkrát týdně provádět sestavu aerobních cvičení v délce třiceti až čtyřiceti minut, přičemž pět až deset minut na začátku věnujte zahřátí a na konci odpočinku. Tato cvičení by měla být náročná, ale ne příliš obtížná, aby je dotyčný mohl dokončit bez pocitu, že selhává. Žádná sada cvičení nebude fungovat, pokud to člověku připadá příliš obtížné. V tomto případě byste měli začít s jednoduššími činnostmi a při jejich zvládnutí zvyšovat zátěž.
Neúspěchy mohou způsobit emocionální propady a zvýšit v člověku pocity méněcennosti a ztráty, takže je třeba, aby byl ve svých cílech realistický. Přátelský, nesoutěžní tenis, kde si jednoduše vyměňujete rány, může být mnohem prospěšnější než hrát o skóre. Pokud se to člověku líbilo, tak s největší pravděpodobností bude chtít hrát víc.
Samozřejmě, že žádný soubor cviků nebude účinný, pokud to člověk nechce dělat. Pro osobu trpící depresí může být obtížné věci dělat. Proto by bylo dobré začít s krátkými společnými procházkami. Někdy je to lepší než nic. Soustřeďte se na malé krůčky, které vás přiblíží k vašemu cíli. Kromě toho bude člověk lépe disponován třídami, pokud jsou pro něj pohodlné a nenarušují jeho každodenní rutinu.
Cvičení má jen jedno malé riziko: někteří lidé si mohou příliš zvyknout na změny, které u nich vyvolává. Známkou takové závislosti je potřeba neustále zvyšovat „dávku“ cvičení, aby se dosáhlo pozitivního účinku: trénink se stává hlavní věcí a pracovní a rodinné vztahy se stávají druhořadými, navíc se člověk přiklání k takovému „ dobré zdraví“ nade vše ostatní. Někdy může být nadměrné nadšení pro cvičení příznakem obsesivní neurózy. Pokud takové okolnosti nastanou, je třeba je projednat se svým lékařem a vzít je v úvahu při předepisování léčby. Už ve starověku Aristoteles radil „být ve všem umírněný“. To platí i pro cviky, kterými bojujeme s depresí.
PC. Dzhulay, zodpovědný za zdravý životní styl, Městská klinická nemocnice č. 3, Grodno
„Ve zdravém těle zdravý duch“ – toto starověké latinské přísloví potvrzuje moderní výzkum. Pravidelné cvičení může mít hluboké pozitivní účinky na vaše duševní zdraví, zjistil tým vědců z Nizozemska. Ukázalo se, že například pravidelné běhání má na deprese a úzkosti přibližně stejný účinek jako antidepresiva.
Vědecká práce prezentovaná na kongresu European College of Neuropsychopharmacology (ECNP) v Barceloně v říjnu 2023 ukázala, že cvičební program vede také ke zlepšení fyzických parametrů. Vědci zároveň přiznávají, že motivovat lidi k neustálému cvičení nebylo snadné, obtížnější než podávání lékové léčby, píše dailyhealth.com.
„Antidepresiva většině lidí pomáhají – víme, že neléčení deprese vůbec vede k horším výsledkům; proto jsou antidepresiva obecně dobrou volbou,“ říká Brenda Penninckxová, hlavní autorka studie, profesorka psychiatrické epidemiologie na univerzitě Vrije (Amsterdam). „Tato studie však ukázala, že pohybová terapie může snížit příznaky deprese. Účinky na výsledky duševního zdraví byly zcela srovnatelné s účinky pozorovanými ve skupině antidepresiv.“
Vědci však varují, že cvičební program nenahrazuje léčbu drogami, spíše by jej měl nabízet jako doplněk a provádět jej dobře vyškolený odborník.
Ve studii vědci sledovali 16 lidí po dobu 141 týdnů, z nichž všichni trpěli depresí, úzkostí nebo obojím. Účastníci si mohli vybrat, zda chtějí pokračovat v léčbě samotnými léky (a bez běhání) nebo s běžeckou terapií (a bez léků).
Účastníci lékové skupiny pod dohledem psychiatra dostávali antidepresivum escitalopram v počáteční dávce 10 mg denně. Pokud byla terapie neúčinná nebo špatně tolerovaná, pacienti byli převedeni na druhý lék ze stejné skupiny, sertralin.
Běžecká terapie sestávala ze 45 minut běhu venku dvakrát až třikrát týdně v souladu s doporučeními amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
Na konci studie asi 44 procent v každé skupině mělo snížené příznaky deprese a úzkosti, ale úplně nezmizely.
Pokud však došlo na hodnocení fyzického zdraví, byly změny příznivější. Skupina běžců zaznamenala snížení srdeční frekvence, krevního tlaku a obvodu pasu a také zlepšení funkce plic.
Ale ve skupině užívající antidepresiva se objevily známky fyzického úpadku: hmotnost, krevní tlak a hladiny triglyceridů se zvýšily a variabilita srdeční frekvence se snížila, což ukazuje na menší vytrvalost.
Vědci vysvětlují, že cvičení zlepšuje sedavý způsob života, který zažívají pacienti s depresivními a úzkostnými poruchami. Motivují lidi, aby se dostali ven, stanovili si osobní cíle a zlepšili svou fyzickou kondici – zvláště pokud se osoba účastní skupinového cvičení.
Nevýhodou zátěže však je, že dodržování cvičebního programu naráží na potíže ze strany pacientů. Pouze 52 procent účastníků v běžecké skupině dodržovalo protokol, zatímco ve skupině užívající léky bylo schopno striktně dodržovat načasování svých léků pouze 82 procent.
„Změnit své chování je obtížnější než jen užívat léky,“ říká Eric Ruhe, MD, psychiatr z University of Amsterdam Medical Center.
Nejlepší variantou je podle doktora Ruheho, aby užívání antidepresiv doprovázela zvýšená fyzická aktivita.
Autoři studie uznávají, že motivovat lidi, aby pokračovali ve cvičení, není snadný úkol. Dr. Ruhe poukazuje na to, že změna životního stylu a zahájení pravidelného běhání může být obzvláště obtížné pro lidi s depresí, jejichž duševní zdraví je vážně ovlivněno motivačními pudy.
Dr Pennings dodává, že běh nemusí být pro každého a lidé s depresemi mohou mít podobné výhody z jiných aktivit, které je baví více, jako je jízda na kole, plavání, fotbal nebo tenis. „Neexistuje žádný „zázračný lék“ na depresi, který by vyhovoval všem,“ zdůrazňuje vědec. “S více možnostmi v našem léčebném armamentáriu budou mít pacienti větší výběr a léčby mohou být kombinovány, aby bylo dosaženo nejlepšího výsledku.”
