Jak správně užívat kreatin monohydrát?

Je všeobecně známo, že tělo přeměňuje energii z přijatých bílkovin, sacharidů a tuků – ale než ji dokáže syntetizovat, musí přeměnit kalorie na kombinovanou molekulu ATP. Je považován za hlavního nositele energie v lidském těle. Pokud mají buňky rezervu kyseliny 2-methylguanidinoctové, spotřeba molekuly ATP klesá. Regenerace buněk se tak výrazně urychlí.
Kreatin se nachází ve svalech každého člověka – eliminuje kyseliny, které se syntetizují při fyzické aktivitě a pomáhá snižovat svalovou únavu. Látka také zvyšuje objem svalů, zvyšuje hladinu tekutiny uložené v sarkoplazmě: celkový přírůstek hmotnosti někdy dosahuje 3-5 kg.

Výhody a nevýhody kreatinu

Vzhledem k tomu, že se jedná o zcela přírodní látku, nemá žádné zvláštní kontraindikace. Průměrný denní příjem jsou 3 gramy – s překračováním doporučeného dávkování byste to neměli přehánět. Tím riskujete své zdraví.
Nadměrné užívání kreatinu může způsobit následující nežádoucí účinky:

• snížená hustota kostí;
• rozvoj akné;
• zvýšené riziko selhání ledvin;
• trávicí problémy;
• zadržování vody v těle.

Je důležité si uvědomit, že výše uvedené nežádoucí účinky jsou poměrně vzácné a ne každý je zažívá. Stojí za to pečlivě sledovat své tělo a všímat si změn ve vaší pohodě.
Kromě možných kontraindikací můžete na internetu najít informace o kreatinu, které nejsou zcela pravdivé. Mezi takovými mýty jsou například běžné: vytváření zvýšené zátěže srdce, zvýšení rizika vzniku rakoviny, zvýšení krevního tlaku a negativní ovlivnění potence.
Ještě jednou poznamenejme, že poslední seznam je jedním z absolutních mýtů. Neexistují žádné vědecké důkazy, které by potvrzovaly tak negativní vliv na organismus.
Konzumace kreatinu má také nepochybné výhody. Mezi nimi můžeme vyzdvihnout:

• zlepšení svalové vytrvalosti, snížení míry únavy i při dlouhodobém tréninku;
• zvýšená svalová síla;
• zvýšení účinnosti školení;
• ztluštění svalových vláken, které pomáhá budovat svaly;
• zajištění přísunu živin do buněk, což zlepšuje regeneraci svalové tkáně.

Možnosti užívání kreatinu

Kreatin monohydrátu se v poslední době dostává velké pozornosti nejen ze strany kulturistů, ale i výzkumníků v oblasti výživy. Vzhledem k jeho vysoké účinnosti a popularitě existuje obrovské množství různých proprietárních technik, často experimentálních. Mnoho lidí jej proto používá v různých množstvích a dávkách, což spíše způsobí velkou újmu na zdraví, než aby vytvořilo krásné, tvarované svaly. Jak správně užívat kreatin monohydrát?

Pokyny, které jsou součástí tohoto doplňku, nejčastěji hovoří o univerzálním použití produktu: není vhodný pro každého, protože naše těla jsou individuální. Správné dávkování nezávisí na formě, ve které chcete doplněk kreatin monohydrát užívat. Dodává se v tekuté formě, práškové formě nebo je k dispozici ve speciálních kapslích. Jaké jsou tedy v současné době optimální režimy pro užívání léku?

Užívání kreatinu bez zatížení

Před zakoupením produktu je nutné dodržet první pravidlo, že tělo je schopno absorbovat asi 50 mg na kilogram těla. Nemá smysl užívat zvýšenou dávku, protože přípravek se jednoduše vylučuje močí. Na základě toho můžete každý den zkonzumovat až 6 gramů kreatin monohydrátu. V tréninkové dny, pro větší vytrvalost a výkon, by měl být doplněk užíván spolu s proteinovým koktejlem, aminokyselinami nebo gainerem. Průběh léčby by neměl přesáhnout dva měsíce, poté si musíte udělat měsíční přestávku a v případě potřeby léčbu zopakovat.

Dobu a počet podání obvykle předepisuje individuálně odborný lékař nebo lékař. Nezapomeňte, že při každém použití kreatin monohydrátu je potřeba vypít alespoň sklenici vody nebo džusu, abyste nezničili přirozenou vodní rovnováhu v těle.

Užívání kreatinu se zatížením

Loading je aktivní plnění těla potřebnou látkou při intenzivním tréninku. Dávka se výrazně zvyšuje na 20 gramů denně. Nejlepší možností pro správné užívání je 4 gramů přípravku 5krát denně. Zátěž by neměla trvat déle než týden: toto období je dostačující k nasycení svalových buněk potřebnou dávkou kreatinu. Po režimu zatížení by měla být dávka snížena na 3 gramy, aby byla zachována rovnováha. To však není nutné, protože nejčastěji požadovaná hladina látky v těle neklesne asi tři měsíce. Tento režim je velmi pohodlný a účinný, ale má riziko vedlejších účinků.

Jak užívat kreatinový prášek

Často nastávají situace, kdy se sportovci rozhodnou zlepšit efektivitu svého tréninku, pořídit si vytoužený doplněk, ale po chvíli se nic neděje. Pracovní váhy, svalové objemy a dokonce ani délka tréninku se nijak nezvyšují. To vše se neděje proto, že by doplněk byl neúčinný, ale pouze proto, že nebyl použit tak, jak by měl být. To vše se ve větší míře týká kreatinového prášku.

Na jedné straně je kreatinový prášek extrémně účinným doplňkem, který zaznamená významné změny již za 1-2 týdny. Na druhou stranu, při nesprávném použití je nepravděpodobné, že se vám podaří vydolovat alespoň polovinu účinnosti, která by tam měla být. Proto, abyste se podobným chybám vyvarovali, musíte přijít na to, jak keratinový prášek správně pít, na co byste rozhodně měli brát ohled a čemu se raději vyhnout.

Jak správně užívat kreatin? Prášek nelze rozpustit v kapalině, protože krystaly se jednoduše usadí na dně. Sportovci proto doplněk obvykle berou dvěma způsoby, a to buď tak, že si celou lžíci prášku dají do úst a následně smyjí vodou, což není příliš příjemné, nebo jednoduše vmíchají do sklenice či šejkru. V tomto případě je velmi důležité těsně před pitím tekutinu důkladně rozdrtit, aby prášek nezůstal na dně.

Nezapomeňte také, že ačkoli se dávkování určuje nejčastěji okem, je lepší si potřebné množství prášku pečlivě odměřit. To lze provést pomocí kuchyňské váhy. Kreatin byste měli užívat po tréninku. Pokud si denní dávku rozdělíte na dvě porce, pak jednu dávku užijte po tréninku a druhou před fyzickou aktivitou, během dne nebo i před spaním.

Dávkování kreatinu

V podstatě denní dávka závisí na dávkovacím režimu. Pro nakládací fázi je denní dávka ve dnech nasycování 15-20 gramů (rozděleno do 4 dávek); po počáteční fázi – 2-3 gramy. Pro použití bez nakládací doby by dávka měla být 4-5 gramů denně. Je vhodné je rozdělit do dvou dávek, což může podle některých údajů zvýšit celkovou účinnost.

Stojí za zvážení, že kreatin nelze užívat neustále, protože tělo sníží produkci své vlastní látky, což je plné následků. Proto se doplněk používá v kurzech.

Jak uchovávat kreatinový prášek

Důležité je nejen vědět, jak kreatin monohydrátový prášek konzumovat, ale také jak doplněk správně skladovat. Sportovci se často potýkají se situací, kdy se prášek po čase začne shlukovat, a aby odměřili porci, potřebují odlamovat kousky a hníst je do původního stavu. Zpravidla k tomu dochází při porušení norem skladování (nebo v případech, kdy aditivum již dávno vypršelo) a samotný problém je vyřešen poměrně jednoduše. Chcete-li to provést, musíte dodržovat obvyklá pravidla pro příjem a skladování:

– Nedovolte, aby se do obalu dostala vlhkost (pokud nemáte odměrku, musíte lžičku před přidáním prášku důkladně otřít);

— Pokud jste si zakoupili velké balení, pak má smysl nasypat část prášku do menší sklenice (umožní vám to uzavřít hlavní balení a neotevírat jej každý den).

— Kreatin také musíte skladovat pouze za podmínek, které jsou napsány na obalu (teplota, suchá místnost atd.).

Hodnocení TOP 5 nejlepších kreatinů

Náš web představuje jen ten nejlepší a 100% originální kreatin pro nabírání svalové hmoty, hubnutí a obnovu těla po intenzivním tréninku. Ale díky vaší zpětné vazbě jsme byli schopni identifikovat 5 nejlepších produktů, které lze zakoupit na našem webu:

1. 100% kreatin monohydrát 1000 gramů
2. Kreatin monohydrát 500 gramů
3. 100% kreatin monohydrát 500 gramů
4. 100% kreatin monohydrát 300 gramů
5. Kreatin + taurin + B6 300 gramů

Při široké škále možností sportovní výživy je těžké přehlédnout jednu z nejoblíbenějších kategorií – článek bude pojednávat o kreatinu, jeho typech, ale i o klasických způsobech použití tohoto doplňku.

Kreatin je látka syntetizovaná lidskými játry a slinivkou z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Kreatin je jedním z nejdůležitějších doplňků výživy pro sportovce. Je pro tělo zcela bezpečný a pomáhá nabírat svalovou hmotu.

Ryby jsou extrémně bohatým zdrojem kreatinu, a proto technologové syntetizují kreatin z rybího proteinu jako doplňkový doplněk.

Produkt je žádaný jak mezi profesionály, tak začátečníky díky svým výkonům a účinkům, o kterých si povíme později.

Proč je kreatin ve sportu potřebný?

Kreatin je zdrojem energie pro svalovou tkáň, pomáhá jim efektivněji zvládat stres. Při nízké hladině aminokyselin ve svalech dochází k rychlému vyčerpání svalů, což značně snižuje efektivitu tréninku.

První známky toho: výskyt pocitu pálení ve svalech, následovaný pocitem těžké únavy. Vědci také zaznamenali pozitivní vliv doplňku na celkovou odolnost organismu, zrychlení metabolismu a zlepšení syntézy bílkovin.

Kreatin se ve sportu používá pro různé účely, po pochopení výhod a účinků doplňku můžete identifikovat řadu souvisejících bodů, které budou rozhodující při výběru sportovního doplňku.

1. Zvyšuje svalovou vytrvalost. Svalová vlákna se stávají vnímavější ke kyslíku, což umožňuje jejich intenzivnější a větší zatížení;
2. Snižuje pravděpodobnost sportovního zranění. Zpevňují se vazy a klouby. Se zvýšeným objemem tekutin u sportovce je více chráněn před zraněním než podobný subjekt se sníženou hladinou tekutin;
3. Zvýšená síla a růst svalů. Vzhledem k tomu, že sportovec dokáže tělo více zatížit než bez kreatinu. Pak je reakce těla také úměrná této zátěži;
4. Zrychlená regenerace po tréninku díky odstranění kyseliny mléčné;
5. Snižuje hladinu cholesterolu;
6. Zvýšení celkového tonusu těla. Někteří sportovci zaznamenávají zvýšení potence z kreatinu. Toho je však dosaženo díky zlepšení kvality celého těla jako celku při užívání doplňku.

Pokud mluvíme o kontraindikacích, pak jedinou, ale nejdůležitější věcí, která stojí za zmínku, je individuální nesnášenlivost. Nejčastěji jsou vedlejší účinky vyjádřeny v gastrointestinálních potížích a bolestech hlavy. Také pokud má sportovec sklony k otokům, neměli byste zanedbávat své zdraví a užívat kreatin.

Druhy kreatinu

Na trhu sportovní výživy existuje celá řada typů kreatinu:

1. Kreatin monohydrát. Nejoblíbenější druh kreatinu, vzhledem k poměru ceny a kvality. Je považován za nejvíce „pracovní“. V současné době je kreatin monohydrát vědci nejvíce studovaným doplňkem a jeho absolutní bezpečnost byla opakovaně potvrzena.
2. Kreatin citrát. Kompozice obsahuje kromě hlavní látky kyselinu citrónovou. Neoficiální důkazy naznačují, že tato kombinace by teoreticky měla zvýšit silovou odezvu svalových vláken;
3. Kreatinfosfát. Objevil se současně s monohydrátem, ale vykazoval méně významnou účinnost. To je způsobeno skutečností, že v monohydrátu je kreatin navázán na molekuly vody a v tomto případě na fosfátovou skupinu molekul, které jsou těžší než jejich „bratr“, a proto jsou méně absorbovány;
4. Kreatin malát. Látka spolu s přídavkem kyseliny jablečné. Vzhledem k nedostatku důkazů je obtížné prosadit převažující výhodu této sady oproti monohydrátu. Sami výrobci však zaznamenávají lepší stravitelnost;
5. Kre-Alakyn. Crealkaline je kombinací kreatinu a alkálie. Teoreticky takový doplněk projde žaludečním prostředím bez zničení a bude vstřebán tělem, ale v praxi je užitečnost a účinnost otazníkem.

V závislosti na formě se rozlišují následující typy kreatinu:

• Kapalný;
• V tabletách a kapslích (vhodná forma v netréninkové dny);
• Prášek

Kreatinový prášek je nejrozšířenější formou. Neexistují žádné další funkce; použijte tu, která vám nejlépe vyhovuje.

Jak a kdy užívat kreatin?

Pro efektivní působení se látka musí co nejrychleji dostat do svalové tkáně. A tělo nejlépe absorbuje kreatin, když hladina inzulínu stoupne na maximum. Například hned po probuzení, po požití sladkých jídel nebo hodinu po tréninku.

Doplňky na bázi kreatinu lze smíchat s gainery, proteinovými koktejly a dalšími aminokyselinami. Maximální stravitelnosti dosáhnete kombinací s potravinami s vysokým obsahem sacharidů: ovocné šťávy, koktejly, sladkosti.

Stojí za zmínku, že někteří výrobci sportovní výživy vyvinuli speciální kreatinové doplňky s transportním systémem, které jsou tělem absorbovány téměř okamžitě.

Jak dlouho byste měli kreatin užívat?

Režimy kreatinových doplňků jsou následující:

1. Klasické schéma s nakládací fází. Prvních 4-6 dní sportovec bere 20 gramů. kreatinu za den. Poté přechází na pravidlo – 5 g/den. Sportovec tak maximálně nasytí svalová vlákna kreatinem, což mu umožňuje dosáhnout výsledků v co nejkratším čase;
2. Hladké pozadí. V tomto případě se kreatin používá podle pokynů výrobce – 5 g. kreatinu za den. Od zatěžovací fáze se liší plynulejším a ekonomičtějším nasycením svalů kreatinem.
3. Cyklistika. Dávkovací režim navrhl vedoucí výzkumného oddělení AST Sports Science Paul Krieb. 15-20 gr. užívat kreatin denně po dobu 4 dnů, poté se sportovec zdrží užívání doplňku po další 4 dny. Poté se cyklus opakuje. Kontroverzní režim, který nemá dostatečnou důkazní základnu pro stanovení jeho 100% účinnosti;
4. Nízký dávkovací režim. Proběhla pouze jedna studie, jejíž výsledky byly publikovány v časopise Nutrition v roce 2010. Při užívání 2g. kreatinu denně po dobu 6 týdnů, všechny subjekty nevykazovaly prakticky žádné změny síly, svalové hmoty a procento tukové tkáně se snížilo. Z tohoto důvodu je účinnost tohoto schématu sporná.

Pozornost! Pokud nemáte odměrku, pamatujte, že v jedné lžičce je 5 gramů kreatinu.

Stejně jako většina aminokyselin je i kreatin nejúčinnější, když je užíván jako kurz. Proto byste měli doplněk užívat v kúře po dobu 45 dnů, poté si dát pauzu po dobu asi 4 týdnů a poté v užívání pokračovat. Pokud nebudete dělat přestávky, svalová tkáň si na zvýšené dávkování aminokyseliny zvykne a přestane na něj reagovat.

Kreatinový prášek lze smíchat s vodou. Po užití doplňku můžete vypít sklenici šťávy – to bude mít pozitivní vliv na stravitelnost.

Důležité! Spíše než hotová řešení volte doplňky v prášcích. Faktem je, že při kontaktu s vodou je kreatin monohydrát zničen a užívání roztoků neumožní tělu přijmout požadovanou dávku aminokyseliny.

Nejdůležitější znaky

Kreatin je karboxylová kyselina obsahující dusík, která se aktivně podílí na energetickém metabolismu ve svalových a nervových buňkách. Kreatin se přirozeně používá ve sportu ke zvýšení sportovního výkonu: svalové hmoty, síly, vytrvalosti.

Nejoblíbenějším typem kreatinu mezi kupujícími je kreatin monohydrát. Vědecké výzkumy ukazují maximální účinnost této formy kreatinu mezi jejími „bratry“.

Sportovci klasicky užívají kreatin v zátěžové fázi, existují doplňkové režimy, které si můžete sami vyzkoušet.

Kreatin mohou užívat muži i ženy.