S příchodem chladného počasí se chcete jen uložit k zimnímu spánku, ale nikdo vám nezrušil každodenní rutinu. Jak se cítit energicky i při hektickém rozvrhu, jak se ráno snadno vstávat, jak se rychle adaptovat při změně časových pásem a je možné pracovat na noční směny? Tyto a další otázky položil korespondent online publikace m24.ru prezidentovi Ruské společnosti somnologů, vedoucímu Centra spánkové medicíny Klinického sanatoria Barvikha prezidentské administrativy, doktoru lékařských věd Romanu Buzunovovi. A také jsme se dozvěděli, kolik snů za noc vidíme a jak si je všechny zapamatovat.
Kolik hodin potřebujete spát?
V roce 2015 dospěli američtí specialisté na spánek ke konsenzu, že normální spánek pro dospělého by měl trvat 7 až 9 hodin. Jiní vědci se domnívají, že norma je čistě individuální,“ řekl Buzunov. – Jsou krátkospáči, kteří spí čtyři hodiny celý život, například Napoleon nebo Margaret Thatcherová. A Einstein spal 10 hodin a také se cítil skvěle. Rozsah norem spánku je od 4 do 12 hodin. Existuje dobré pravidlo: potřebujete spát tolik, že jdete spát a usnete za 15 minut a ráno se probudíte a za 15 minut se zapojíte do běžného rytmu života.
Jak si vybrat budík a snadno se probudit: krájení účtu a vůně smažené slaniny
Existuje mnoho budíků, které člověka donutí vyskočit z postele hrůzou. Některé je třeba chytit po celém bytě nebo hodit o zeď. Nedávno v USA vyvinuli budík, do kterého je potřeba večer vložit bankovku. Pokud osoba po prvním zazvonění nevstane, zařízení rozřeže účet na malé kousky. Další originální budík sám usmaží kousek slaniny a probudí vás lákavou vůní.
Nejpohodlnější budíky jsou světelné budíky a trackery na zápěstí,“ uvedl somnolog. – Na budíku se půl hodiny před probuzením rozsvítí lampa a postupně zvyšuje intenzitu záře, simulující svítání. Tělo kvůli tomu potlačuje produkci melatoninu, spánkového hormonu, který se tvoří ve tmě, a člověk se snadněji probouzí. Budíky je nejvhodnější používat na podzim a v zimě, kdy se musíte probouzet do úplné tmy.
Sledovače zápěstí sledují spánkové cykly a probudí člověka v nejvhodnější chvíli. Faktem je, že spánek se skládá z několika cyklů a každý cyklus má několik fází. První je dormance, nejpovrchnější stadium; druhý – základní, dále hluboký, třetí a čtvrtý – REM spánek – s rychlými pohyby očních bulv, při kterých vidíme sny. Po něm se mozek probudí a celý cyklus se znovu opakuje. Sledovače probudí člověka bezprostředně po REM spánku nebo během vzrušení. Díky tomu je probuzení mnohem snazší.
Foto: AP/TASS/Bebeto Matthews
V průměru jeden cyklus trvá 90 minut, ale u různých lidí to může trvat hodinu až dvě hodiny. Během noci tak člověk zažije čtyři až pět cyklů.
Ale trackery mají také své nevýhody. Pokud potřebujete vstát maximálně v 7 hodin, rezervujete si tracker od 6 do 7, aby mohl „chytit“ konec REM spánku. Ale může vás probudit v 6 hodin a je nepravděpodobné, že by člověk odmítal spát další hodinu.
Pokud používáte budík na chytrém telefonu, je vhodné povolit funkci postupného zvyšování hlasitosti. Pak bude probuzení měkké a postupné.
Abyste se rychle dostali do rytmu života, musíte okamžitě otevřít závěsy nebo rozsvítit světla, dát si kontrastní sprchu, cvičit a pít čaj nebo kávu, radil somnolog.
Jak mít několik snů za noc a pamatovat si vše
Stačí spát 5-7 minut po REM spánku, abychom úplně zapomněli na sen, řekl Buzunov. – A pokud se člověk probudí přímo během snu, pak si bude pamatovat všechno. Lidé, kteří říkají, že nikdy nesní, se během této fáze REM jednoduše neprobudí. Během noci máme 3-5 cyklů, respektive člověk vidí 3-5 snů. Je velmi těžké si ráno zapamatovat sen z prvního a druhého cyklu, i když jste se v noci probudili a pamatovali si, co se vám zdálo. Obvykle si pamatujeme sny z posledního cyklu před probuzením.
Pokud si tedy chcete zapamatovat více snů, položte si vedle sebe na noční stolek papír a tužku a ihned po probuzení si zapište shrnutí snu.
Jíst místo spánku nebo spát místo jídla
Když nám chybí spánek, chceme nějak doplnit síly a po probdělé noci se snažíme o svačinu navíc. Dobrý noční odpočinek vám pomůže zbavit se tohoto zvyku. Nejlepší je sníst poslední jídlo čtyři hodiny před spaním. Neměli byste jít spát hladoví. Během REM spánku, kdy člověk sní, dochází ke zvýšení sekrece žaludeční šťávy. Pokud žaludek nemá co trávit, může se vyvinout gastritida nebo peptické vředy.
Co by měli milovníci kávy dělat?
Produkty obsahující velké množství kofeinu – káva, čaj, cola, energetické nápoje a čokoláda – vás mohou doslova připravit o spánek. Navíc čaj, zejména zelený, má ještě více kofeinu než přírodní káva. Co by měli milovníci kávy dělat?
Foto: Solo Imaji/Barcroft Media
Jak pít kávu bez poškození spánku
- Kávu musíte pít ráno a odpoledne, nejpozději šest hodin před spaním;
- Je bezpečné vypít ne více než tři šálky kávy (300 miligramů kofeinu) denně;
- Káva se smetanou nebo mlékem je pro spánek bezpečnější, protože kofein se částečně váže na mléčné tuky a má slabší účinek na nervový systém;
- Arabica má méně kofeinu než Robusta;
- Je lepší pít kávu světle a středně praženou;
- Zrnková káva má menší vliv na spánek než instantní káva, která často obsahuje kofein. A je lepší pít instantní kávu sušenou mrazem než kávu granulovanou a práškovou. Lyofilizované potraviny s největší pravděpodobností nebudou obsahovat škodlivé přísady.
Nejrychlejší způsob, jak se rozveselit
Existuje jednoduchý způsob, jak se rychle zotavit po probdělé noci, i když nemáte čas na hodinu spánku. Stačí 20 minut spát a před spaním vypít šálek kávy. Když se probudíte, káva teprve začne působit. Pokud potřebujete pokračovat v práci po dlouhou dobu, můžete spát 10 minut. Takový krátký spánek obnoví váš výkon na hodinu.
Foto: YAY/TASS/Sergey Galushko
Jak se připravit do postele
Kdo má potíže s usínáním, musí se na lůžko pořádně připravit. Velmi prospěšné je cvičit několikrát týdně. Nejúčinnější aerobní cvičení je běh, jízda na kole, plavání nebo tanec. V tomto případě by hodiny měly končit nejpozději tři hodiny před spaním.
Neseďte u počítače dlouho do noci. Místo toho je lepší si přečíst knihu, popovídat si s rodinou nebo se vykoupat. Do postele byste si také neměli brát gadgety (alespoň byste se neměli dlouho dívat na obrazovku). Záře obrazovky je svým spektrem podobná slunečnímu světlu, potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu v mozku a spánek ustupuje. Pokud se bez zařízení neobejdete, je lepší jas obrazovky co nejvíce ztlumit.
Jak se rychle přizpůsobit při změně časových pásem
Při cestování na dlouhé vzdálenosti je pro mnohé obtížné přizpůsobit se změnám časových pásem: přes den chcete vždy spát a v noci jdete do lednice. Tento stav se nazývá jet lag, neboli jet lag (z anglického jet – tryskové letadlo a lag – zpoždění).
Nejhůře se snášejí lety na východ. Zdá se, že „zkracují“ den, protože v místě příjezdu se musíte probudit a jít spát dříve.
Foto: Zhang Naijie Zuma
Jak se připravit na jet lag
- Pokud jet lag špatně snášíte, je potřeba se na to před letem připravit. Čtyři až pět dní předem se probuďte a jděte spát o hodinu dříve nebo později (podle času v místě vašeho příjezdu). Stejným způsobem změňte čas večeře;
- Dva až tři dny byste neměli pít alkohol, protože zvyšuje projevy nepříjemného syndromu;[
- Je lepší dorazit na místo několik dní před důležitou událostí, abyste se plně adaptovali;
- Adaptace bude snazší, pokud přijedete večer místního času;
- Večer před odletem si můžete vzít adaptogen, který zmírňuje příznaky jet lagu;
- Před letem je potřeba se pořádně vyspat, tím se vyrovná časový posun. Proto byste si neměli kupovat letenky na brzké ranní lety;
- Je lepší dorazit na letiště předem. Pokud se opozdíte, zažijete stres a na tomto pozadí bude změna pásů pociťována akutněji;
- V letadle byste měli pít více vody. Dehydratace zase narušuje transport kyslíku do krve a zvyšuje výslednou desynchronózu. Alkohol vede k dehydrataci. Dva doušky alkoholu v letadle mají stejné negativní účinky jako tři doušky na zemi.
- Půl hodiny před spaním, během adaptace, můžete užít analogy „ospalého“ hormonu melatoninu;[
Proč skřivani vstávají dříve než sovy?
U ranních vstávajících běží vnitřní biologické hodiny rychleji než orloj, u nočních sov pomaleji. Pokud je člověk umístěn v místnosti bez časoměrů (stejné osvětlení, teplota, vlhkost po celý den a žádné hodiny), začne žít podle vnitřních biologických hodin,“ řekl Roman Buzunov.
U raných ptáků může den trvat 20–22 hodin a u nočních sov až 30 hodin. “Sova” bude spát 10 hodin a bude vzhůru 20 hodin, vnitřní hodiny se budou vždy zpožďovat. Když orloj ukáže 12 hodin v noci, bude 9 hodin večer a ona nebude chtít spát. A to samé ráno: je 7 hodin ráno a pro ni jsou 3 hodiny ráno. „Sova“ chce vždy jít spát později a vstávat později, zatímco skřivan chce jít spát vždy dříve, takže je pro skřivany snazší se probudit.
Je nebezpečné pracovat na noční směny?
Pokud neustále pracujete na noční směny, může být tělo oklamáno přítomností umělého osvětlení, vysvětlil Roman Buzunov. – Spektrum bílého světla z energeticky úsporných žárovek je podobné spektru slunce. A přes den můžete zakrýt okna a spát v tichu. Pravda, stejně budete muset chodit do solária, protože tělo potřebuje ultrafialové záření k výrobě některých vitamínů.
Zcela jiná věc je pracovat na směny, například každé tři nebo čtyři dny, jako lékaři, policisté a hasiči. 20 procent dospělé populace velkých měst pracuje na směny. Tito lidé neustále žijí v desynchronóze. Faktem je, že tělo se adaptuje na změnu časových pásem jen hodinu za den (respektive 2 hodiny – dva dny).
Pokud člověk potřebuje dnes v noci pracovat a zítra spát, tělo nemá čas se přeladit. Problémy vznikají také u zaměstnanců podniků s plným pracovním cyklem pracujících ve třísměnném provozu. Každý týden se rozvrh posouvá o osm hodin a lidské tělo se neustále nestíhá přizpůsobovat novému režimu. Pokud člověk pracuje na směny po dobu pěti let, pravděpodobnost vzniku nespavosti se zvyšuje pětkrát. Zvyšuje se také riziko vzniku kardiovaskulárních, endokrinologických a nervových onemocnění. Mnoho odborníků se shoduje, že se zvyšuje riziko některých typů rakoviny.
Vyplatí se přespat o víkendu?
O víkendech byste neměli vstávat mnohem později než ve všední dny. Představme si, že celý týden člověk vstává v 6–7 hodin, spát jde kolem půlnoci a v sobotu spí do 9–10 hodin (v lepším případě). V neděli večer pak půjde spát pozdě večer a vstává v 10-11 ráno. Pak se bude snažit jít před prací brzy spát, ale nestihne to a v pondělí bude velmi těžké vstávat brzy ráno.
S tímto víkendovým „odpočinkovým“ schématem se biologické hodiny posunou o 3–4 hodiny jedním směrem a pak zpět. Je to stejné jako letět na víkend do Krasnojarsku a vrátit se zpět. A některým se takto podaří „odletět do Vladivostoku“ a pak se cítí poraženi.
Při přípravě materiálu jsem použil knihu Romana Buzunova „Jak zlepšit spánek. Doporučení pro manažery a obchodníky.“
