Do Nového roku zbývá pár týdnů. Odborníci z Roskachestvo vám poradí, jak se stát štíhlejšími, aniž byste poškodili své zdraví.
První, co vás napadne, když potřebujete rychle zhubnout, jsou monodiety. S pomocí expresní diety na jablkách, kefíru nebo pohance se samozřejmě dá zhubnout, jako u každé diety se sníženým obsahem kalorií. Ale za jakou cenu? Za prvé, tělo nebude dostávat důležité živiny, což může vést k nedostatku vitamínů a minerálů. Expresní diety na Nový rok jsou navíc psychicky nepříjemné pro hubnutí, po kterém se ztracené kilogramy rychle vrátí.
Připravili jsme pro vás cheat sheet od odborníka na výživu a fitness trenéra – plán hubnutí na tři týdny. Dodržováním tohoto novoročního plánu hubnutí se stanete štíhlejšími bez bolesti a újmy na zdraví.
Co jíst a co vyloučit ze svého jídelníčku?
fyzioterapeut, výživový poradce, výživový poradce kliniky estetické medicíny “Premium Aesthetics”
– Předvečer každé dovolené je výbornou příležitostí nejen shodit pár kilogramů, ale také začít měnit své stravovací návyky. Úpravou jídelníčku budete vždy ve formě a udržíte si zdraví a mládí po dlouhou dobu. Pokud máte chuť a odhodlání, do tří týdnů si uvědomíte, že se váš postoj k jídlu změnil a nebudete chtít přestat a vrátit se ke svým starým návykům.
První týden: změna návyků
- Jezte 5-6x denně a v malých porcích, ale nejprve se naučte vypočítat velikost porce.
- Udělejte si u jídla pravidlo krátké přestávky. To vám pomůže vyhodnotit své vlastní pocity: máte tíhu v žaludku? Nebo jste možná už sytí, a pak byste neměli dojíst to, co zbylo na talíři.
- Optimalizujte svůj pitný režim (30 ml na kilogram hmotnosti). Na základě toho pijte tolik vody, kolik potřebujete.
- Vyhněte se cukru úplně. Je ho dost i v jiných produktech. Odborníci nám říkají, jak skrytý cukr odhalit.
Druhý týden: zavedení půstních dnů
- Začněte týden postním dnem nebo dokonce dvěma postními dny po sobě. Je obtížné vyložit na jeden produkt. Klasickou verzí dietních pokrmů pro hubnutí na Nový rok je zeleninová polévka z brokolice, papriky, mrkve a bylinek. Máte rádi kysané mléčné výrobky? Vyberte si tvaroh a kefír. Střídejte je v průběhu dne: například 150 g tvarohu k snídani, sklenici kefíru na druhou snídani, zase tvaroh k obědu a tak dále.
- Vyhněte se škrobovému ovoci a zelenině.
- Jako přílohu k masu a rybám používejte neškrobovou zeleninu. Ale cereálie (například pohanka) je nejlepší jíst samostatně a k snídani.
- Maso a ryby nesmažte, ale pečte.
Třetí týden: jak udržet výsledek?
V tuto dobu začínají přátelské a rodinné hody. Pokud jste v prvních dvou týdnech přísně dodržovali pravidla, mohli jste snížit váhu o několik kilogramů. Teď budou další pokušení. Když sedíte u stolu s přáteli, je nemožné žvýkat kuřecí prsa s okurkou, když si všichni ostatní objednali pizzu. A v tomto případě není mnohem důležitější, co jste jedli, ale kolik. Co dělat, aby nedošlo k poruchám?
- Vezměte malé porce. Pokud se rozhodnete vyzkoušet něco, co obvykle nepatří do vašeho zdravého jídelníčku, přidejte si na talíř lžíci hlávkového salátu nebo pár kousků uzené klobásy. Abyste se vyhnuli touze zaplnit si celý talíř nepříliš zdravými potravinami, dejte si na něj více čerstvé zeleniny.
- Alkohol, jak víte, je nepřítelem postavy. Málokdo ale chce strávit svátky bez sklenky vína nebo šampaňského. Dodržujte pravidlo: vypijte sklenici vína, poté dvě sklenice vody (samozřejmě bez plynu)
Připomínáme, že zneužívání alkoholu je škodlivé pro vaše zdraví. Také vás informujeme, že tato rada je určena osobám starším 18 let.
Ruslan Panov
odborný metodik a koordinátor skupinových programů X-Fit v Rusku
– V boji s nadváhou je nejdůležitější výživa. Ale bez fyzické aktivity je obtížnější dosáhnout cíle a kromě toho může tělo, které ztrácí kilogramy, vypadat méně atraktivní. Abyste mohli efektivně zhubnout (a co je velmi důležité, znovu nepřibrat), musíte nejen přehodnotit své stravovací návyky, ale také sestavit tréninkový plán.
- Neměli byste cvičit každý den. Když naléhavě potřebujete zhubnout, mnoho lidí začne příliš často cvičit. Svaly se kvůli tomu více tonizují a přestávají adekvátně reagovat na zátěž. Cvičení v takových podmínkách se stává zbytečným a může dokonce způsobit poškození a opotřebovat tělesné tkáně.
- Krátké 20-30minutové intervalové tréninky jsou pro hubnutí nejlepší, protože zaberou méně času a můžete spálit více kalorií. Je důležité si uvědomit, že při intervalovém tréninku spalujete tuky a posilujete svaly jak během cvičení, tak po něm. Výsledkem je, že za 30 minut intenzivního cvičení získáte tři hodiny aktivní výměny energie.
- Cvičit můžete i doma 3-4x týdně. Nejjednodušším příkladem intervalového tréninku je skákat přes švihadlo co nejrychleji po dobu 1 minuty, poté odpočívat 2 minuty a tak dále 5 až 10krát (cyklů). Další možnost intervalového tréninku: držte plank po dobu 60 sekund, poté ihned dělejte dřepy, také 60 sekund. Poté 30 sekund odpočinek. Poté vše opakujeme a tak dále po dobu 5–10 cyklů.
A nemyslete si, že když trénujete třikrát týdně, můžete jíst cokoliv! Množství energie získané z jídla by mělo být o něco menší než energie, která bude vynaložena během tréninku. Pak se vám určitě podaří zhubnout do Nového roku za 3 týdny! – je si jistý Ruslan Panov.
Plánujete si pořídit fitness náramek na domácí cvičení? Při výběru se můžete spolehnout na náš průzkum.
Sledujte novinky, předplatit pošta.
Při citování tohoto materiálu aktivní odkaz na zdroj požadováno.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
Nabízíme rozumný akční plán, který vám umožní trochu vyschnout a udržet výsledek po dlouhou dobu.
Jak zhubnout o prázdninách, abyste se vešli do svého oblíbeného outfitu?
Odpovídají odborníci.
V předvečer nejkouzelnějšího svátku mnozí slavnostně slibují začít nový život. Dostaňte se do formy během několika týdnů, urychleně se zbavte přebytečných kil a oslavte Nový rok v celé své kráse. Cíl je jasný, začněte jednat! No, řekneme vám, kde začít, abyste vše nevzdali napůl.
Použijte princip zdravého talíře
Tradiční novoroční „revoluce“ začíná sliby zhubnout. Ale 80 % prázdninových plánů selže, protože si mnozí kladou nereálné cíle. Zde je důležité pochopit, že krásné a zdravé tělo není krátkodobá, ale dlouhodobá perspektiva. Zhubnout 10 kg za měsíc bez újmy na zdraví nepůjde. Ale zbavit se 2-3 kg pár týdnů před úderem zvonkohry je docela možné.
Lipolýza neboli spalování tuků je proces „odbourávání tuků“, který vyžaduje delší dobu než 2-3 týdny. Pokud se potřebujete do outfitu vejít za krátkou dobu, doporučila bych zaměřit se na kalorický deficit, tedy utratit více, než zkonzumujete. A také si vybírejte ve prospěch celozrnných potravin, obilovin, obilnin, zeleniny, luštěnin a sledujte množství tuku ve stravě. Zapisujte si vše, co během dne sníte – pomůže vám s tím počítadlo kalorií. Dalším důležitým bodem, jak rychle zhubnout, je pít více vody. Norma je asi 35 ml na kilogram hmotnosti, to znamená, že při váze 60 kg potřebujete vypít asi 2,1 litru vody.
Kde začít – jíst méně nebo se více hýbat? Před slavnostní hostinou byste rozhodně neměli hladovět. Zákazy jídla se vám obrátí a výrazně zvýší vaše šance na relaps. Pokud patříte k těm, kteří jedí cokoli a kolik chcete, měli byste si nejprve vybudovat výživový systém a přehodnotit své stravovací návyky. Vzdejte se alespoň na chvíli nezdravých jídel: čokolády, sladkých jogurtů, chipsů, smažených, uzených jídel – obecně všeho, co obsahuje hodně cukru a soli. Tyto látky zadržují tekutinu v těle, což může vést k otokům. A nezapomeňte na „skrytý“ cukr a sůl – nacházejí se v uzeninách, nakládaných potravinách a sýrech. Podle WHO by množství soli v denní stravě nemělo překročit 5-6 g (1 čajová lžička) a cukr – 25-50 g (6-12 čajových lžiček).
odborník na výživu
Použijte princip „zdravého talíře“, kdy polovinu talíře tvoří vláknina: zelenina, saláty a ¼ bílkovin: maso, ryby, drůbež. Dávejte přednost šetrnějším způsobům vaření (pečení, dušení, vaření) a k večeři volte nízkotučné druhy ryb. Zbývající čtvrtinu talíře tvoří sacharidy: cereálie, celozrnné těstoviny, brambory, žitný chléb. 10 % této části mohou být dezerty – dá se bez nich žít, ale je s nimi větší zábava. Samozřejmě v rozumném množství.
Kombinujte kardio a silový trénink
Pokud plánujete zhubnout bez cvičení, připravujete se na neúspěch. Chápeme, že před Novým rokem mnoho lidí čelí náporu v práci a mají dostatek energie jen na to, aby se dostali domů. Ale i v té nejobtížnější situaci můžete najít cestu ven: najít tělocvičnu poblíž vašeho domova nebo kanceláře, nahradit výtah schody (a použít batoh jako závaží), vstát o hodinu dříve a cvičit. Motivujte se: představte si, jak šik budete v novém outfitu vypadat a kolik komplimentů nasbíráte během slavnostní noci. Jakkoli to zní hloupě, funguje to – alespoň někdy.
Olga: Zaměřte se na cyklus intervalového spalování tuků a kardio trénink. Ale nezapomeňte, že s tímto formátem svaly „vyhoří“. Abyste se udrželi ve formě, neměli byste zanedbávat silový trénink. Pokud například cvičíte 3-4x týdně, věnujte tři tréninky intervalovému tréninku a jeden silovému. Doporučuji cvičit čtyřikrát týdně. Není nutné „skákat s kettlebellem“ každou lekci. Hodinu kardia můžete dělat na jakémkoli stroji s cyklickým pohybem vlastním pracovním tempem. Pokud si udržujete kalorický deficit, výsledky na sebe rozhodně nenechají dlouho čekat.
Cvičte s přestávkou jeden nebo dva dny, aby tělo mělo čas si odpočinout a zotavit se. A mějte na paměti, že různé typy zátěží mají své vlastní pulzní zóny a v důsledku toho se spotřebují různé množství kalorií.
trenér sítě fitness studií SMSTRETCHING
Vysoce intenzivní intervalový trénink (např. HIIT) je vhodný pro cíl zhubnout. Tento typ tréninku zahrnuje práci při vysoké (maximální) tepové frekvenci a vyžaduje vydat více energie za kratší dobu. Silový trénink lze provádět kruhovým formátem s žádným nebo minimálním odpočinkem mezi cviky a pauzou asi 1-2 minut mezi bloky práce pro obnovení tepové frekvence.
Obecně platí, že hubnutí před dovolenou nebo událostmi je cesta nikam. Ano, touha vejít se do vysněných šatů na Nový rok je dobrou motivací k péči o sebe, začít si hlídat jídelníček a životní styl obecně, ale takový cíl dává krátkodobý efekt. Když ho dosáhnete, po úderu zvonkohry je velká šance vrátit se tam, kde jste začali, nebo se dokonce ocitnout pár kroků pozadu. V ideálním případě si naplánujte svůj životní styl tak, abyste se po prázdninách mohli držet zamýšlené cesty. Začněte kvůli sobě a svému zdraví.