Pokud jste někdy slyšeli o intuitivním stravování a mysleli jste si, že jde jen o další módní dietní trend, jste na omylu. Intuitivní stravování není dieta, je to filozofie výživy a životního stylu, která je v souladu s přijetím, respektem a důvěrou tělem Health at Every Size® (HAES®).

Každý člověk je znalcem svého těla a jen on zná jeho myšlenky, pocity, prožitky. Dokáže se osvobodit z vězení dietní kultury a posedlosti váhovými parametry diktovanými showbyznysem, médii a nablýskanými časopisy.

Když jste na cestě k pozitivnímu vztahu ke svému tělu, kdy je zdraví upřednostňováno před číslem na stupnici, je to právě základní znalost myšlenky intuitivního stravování, která zajistí méně potravinového stresu a vydláždí cestu k šťastný a svobodný život v jídle.

Co znamená pojem intuitivní stravování?

Fráze intuitivní stravování byla poprvé použita v knize „Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Work“, kterou v roce 1995 napsali odborníci na výživu a odborníci na výživu Evelyn Tribole a Alice Resch. Autoři se domnívají, že přísná pravidla diety na hubnutí brání lidem správně posoudit potřeby svého těla. Naproti tomu intuitivní stravování vám pomůže vrátit se k přirozeným pocitům hladu a plnosti. Což zase pomáhá obnovit zdravý vzhled těla, sladit se s jídlem a objevit potěšení z jídla.

Film Susie Orbachové Fat Is A Feminist Issue (17), odehrávající se o 1978 let dříve, analyzuje a nabízí řešení ženských stravovacích a tělesných problémů. Počínaje rokem 1982 se kniha Jenine Rothové Feeding the Hungry Heart: The Experience of Compulsive Eating zabývala otázkami stravování a prozkoumala souvislosti mezi emocionálním hladem, jídlem a přejídáním.

Výzkumy ukazují, že přísná dietní omezení a zaměření na váhu vedou k nespokojenosti se svým tělem a většímu přibírání na váze, což negativně ovlivňuje vaše zdraví. Filozofie bez omezení je založena na přesvědčení, že tělo ví, kolik jídla potřebuje každý den zkonzumovat, aby získalo různé živiny a udrželo si pohodlnou váhu.

To znamená, že intuitivní stravování není dieta, ale spíše přístup ke zdraví a wellness, který vám pomůže naslouchat vašim vnitřním pocitům a zlepšit váš vztah k jídlu.

10 principů intuitivního stravování

Podstatou principů intuitivního stravování je sladit a znovu vybudovat důvěru ke všem potravinám a naladit se na vnitřní vodítka, která vám pomohou zažít spokojenost s jídlem a dosáhnout „skutečného zdraví“ spojením vnitřní moudrosti s vnějšími znalostmi.

  1. Vzdát se dietní mentality. Odhlaste se z odběru veřejných stránek s informacemi o účinných způsobech, jak zhubnout, odložte si do vzdálenějšího rohu skříně knihy o dietách a časopisy, které vám slibují snadné zhubnutí jednou provždy. Odmítnutím dietní mentality začnete pohlížet na změny ve stravování jako na nové návyky životního stylu, které se udržují po dlouhou dobu.
  2. Respektujte svůj hlad. Studujte své vlastní známky hladu, naučte se určit, kdy vaše tělo potřebuje energii. Jíst dostatek energie a sacharidů a reagovat na biologické signály hladu minimalizuje rizika přejídání.
  3. Pokořte se a přestaňte bojovat s jídlem.. Odstraňte z potravin negativní nálepky, protože pocit nedostatku, odpírání si něčeho, se může rozvinout v neovladatelné chutě a často i přejídání. Místo toho jezte jídla, která chcete, aniž byste se cítili provinile. Pokud chcete jíst určité jídlo, udělejte to.
  4. Vyzvěte potravinovou nebo potravinovou policii. Zbavit se vnitřních, pozitivních i negativních, hodnotových soudů spojených s tím, co jíte, je důležitým krokem k návratu k intuitivnímu stravování. Není třeba si vyčítat nebo naopak chválit, že jste si vybrali jídlo správně nebo špatně.
  5. Objevte spokojenost. Ujistěte se, že jíte jídlo, které chcete, v příjemném prostředí. Mělo by to přinášet radost. Potěšení, které získáte z jídla, bude mocnou silou, která vám pomůže cítit se sytí a spokojení.
  6. Respektujte pocit plnosti. Přestaňte jíst, když se cítíte sytí. Poslouchejte pocity ve svém těle, které vám říkají, že už nemáte hlad. Poslouchejte své tělo, jezte, když máte hlad, zastavte se, když jste sytí.
  7. Ovládejte své emoce, aniž byste se uchylovali k jídlu. Naučte se rozlišovat signály fyzického hladu od touhy po jídle způsobené úzkostí, nudou, stresem a obavami. Využijte doporučení, jak se tělo dokáže efektivně vyrovnat se stresem a které potraviny obsahují maximum mikroprvků, které dokážou stimulovat tvorbu „hormonů štěstí“.
  8. Respektujte své tělo. Začněte rozpoznávat a respektovat velikostní rozmanitost („zdraví v každé velikosti“, pozitivita těla). Nebuďte ke svému tělu přehnaně kritičtí, naučte se s ním pracovat, ne proti němu.
  9. Pohyb. Tento princip povzbuzuje lidi k procvičování všímavosti v pohybu. Pokud určité cvičení vyvolává pozitivní emoce nebo nával síly, zaměřte se na tyto pocity jako na motivaci pokračovat ve cvičení.
  10. Уrespektujte své zdraví šetrnou výživou. Spojte své pocity z jídla, které jíte, s fakty o výživě, které znáte. Tato poslední zásada spočívá v poskytování tělu živin, které potřebuje pro zdravou a vyváženou stravu: různé druhy ovoce, zeleniny, bílkovin, tuků, sacharidů.
ČTĚTE VÍCE
Co by udělalo ovčí kožich po vyprání měkkým?

Jak poznat hlad

Naše tělo je úžasný a vyvážený systém. Naučíte-li se naslouchat a slyšet jeho signály, rychle a sebejistě takové poznáte пznámky hladu:

  • kručení v žaludku;
  • pocit prázdnoty v žaludku;
  • myšlenky na jídlo;
  • nízká energie a únava;
  • závratě;
  • neschopnost soustředit se;
  • bolesti hlavy;
  • nevolnost;
  • náladová nebo podrážděná nálada.

Druhy hladu

Pro rozpoznání pocitu hladu je stejně důležité umět jej včas rozpoznat. Existuje několik typů hladu:

  • Prvotní hlad (biologický nebo fyzický) – biochemické spouštěče, jejichž zdrojem je pud přežití. Tuto potřebu velmi pociťujeme a uděláme vše pro to, abychom ji uspokojili.
  • Chuť hladu. Aniž byste pociťovali fyzický hlad, svůdná vůně čerstvě upečeného chleba, sušenek a pečeně vás láká něco vyzkoušet. Majitelé maloobchodu s potravinami se již dávno a efektivně naučili s takovým hladem pracovat, distribuovat aromata vyvolávající přirozenou fyzickou reakci – slinění a doplňovat si tržby našimi impulzivními nákupy chutných věcí.
  • Praktický hlad. Ještě jste nepocítili hlad, ale nebudete mít jiný čas udělat si „svačinu“ nebo plnohodnotné jídlo. Čeká vás tříhodinová pracovní schůzka, plánuje se výlet do opery, konference nebo seminář. Na konci jedné z těchto událostí určitě zažijete docela nepříjemný, silný hlad (přibližte se k bodu 1 nebo bodu 2 na stupnici saturace hladem).
  • Emocionální hlad. Když jste ve stavu stresu, smutku, úzkosti, když se cítíte z něčeho depresivní nebo naštvaní, vaše tělo vyžaduje uvolnění a zvýšení vašeho emocionálního pozadí. K tomu nám pomáhá hormon dopamin, který nám zajišťuje dobrou náladu a pocit uspokojení. Konzumací chutných pamlsků dostává naše tělo po určitou dobu dostatečné množství tohoto hormonu a my se cítíme lépe. Pokud se snažíte vyrovnat se svými pocity pomocí jídla, jíst je, může to vést k emocionálnímu přejídání, to znamená použití jídla jako způsobu, jak se vyrovnat s pocity, a ne k utišení hladu.

Existují následující příčiny hladu:

  • dlouhá doba bez jídla: pocit hladu každé 2-4 hodiny je normální.
  • konzumace jídla v malých porcích nebo méně, než tělo naposledy potřebovalo.
  • nedostatečný příjem bílkovin (doporučení pro příjem bílkovin).
  • Nadměrný výdej energie nebo cvičení – více času stráveného na energii vede k většímu hladu.
  • lákavé vůně z kuchyně, supermarketů, pouličního jídla – to je spíše výše popsané chuťové hladovění.
  • emoce – extrémní vysoké a nízké emoce mohou vést k touze jíst určitá jídla.
  • léky – některé léky mohou zvýšit vaši chuť k jídlu.
ČTĚTE VÍCE
Je v pořádku nosit oblečení z druhé ruky?

Autoři filozofie intuitivního stravování zavedli i tzv. stupnici sytosti.

Stupnice sytosti hladu sestává z 10 položek od prvotního pocitu hladu (1) po stav „nevolnosti z přejídání“ (10) a pomáhá rozlišovat mezi následujícími úrovněmi hladu:

  1. Stav úplného hladu: závratě nebo bolest hlavy, slabost, mírná nevolnost.
  2. Velký hlad: velký hlad, kručení v žaludku, pocit podrážděnosti, potíže se soustředěním.
  3. Hlad: pocit prázdnoty v žaludku, připravenost k jídlu.
  4. Mírný hlad: objevují se myšlenky na jídlo, touha po svačině, ale bez zvláštní naléhavosti.
  5. Neutrální: ne nutně hladový, ale ani sytý.
  6. Spokojenost: pocit sytosti, pohodlí a stále máte prostor k jídlu.
  7. Pohodlné plnění: když jste sytí, vaše tělo již nepotřebuje jídlo.
  8. Jsem velmi sytý: mírné nepohodlí v těle, pocit, že další kousek způsobí přejídání.
  9. Snědli jste příliš mnoho: v žaludku není místo, nemůžete dýchat, vaše oblečení se zdá těsné.
  10. Bolestivý pocit z přejídání: Může se objevit bolest žaludku nebo mírná známka nevolnosti.

Nejedná se o soubor pravidel, která je třeba striktně dodržovat, ale o pohodlný nástroj pro lepší pochopení svého těla.

Abyste dodržovali zásady intuitivního stravování, měli byste začít s následujícími kroky:

  • analyzovat svůj postoj a chování s jídlem bez kritiky a odsuzování;
  • naučit se určit, jaký typ hladu zažíváte: fyzický, emocionální, chuťový, praktický;
  • pokaždé si určete úroveň svého hladu a jezte podle stupnice sytosti (nepřiveďte se do stavu úplného hladu a přestaňte jíst, když jste sytí a v pohodě);
  • naslouchejte vnitřním pocitům těla, ne zvykům.
  • vytvořte si vlastní jídelníček na základě svých pocitů fyzického hladu.

Výhody intuitivního stravování

Analýza 97 studií potvrdila následující pozitivní výsledky pro ty, kteří se drželi zásad a filozofie intuitivního stravování:

  • pozitivní obraz těla;
  • zvýšené sebevědomí a blahobyt;
  • vysoká úroveň všeobecné pohody;
  • zlepšení psychického zdraví;
  • podporuje zotavení z poruch příjmu potravy nebo poruch příjmu potravy a ortorexických nálad.

Při přechodu na intuitivní systém stravování doporučujeme požádat o radu odborníka na výživu, který má zkušenosti v oblasti poruch příjmu potravy.

Na základě analyzovaných studií je podle našeho názoru hlavním problémem, se kterým se lidé při přechodu na koncept intuitivní výživy potýkají, to, že člověk během svého vědomého života velmi „zatlouká“ signály svého těla, ignoruje žízeň a hlad. Tady dochází k poruchám.

ČTĚTE VÍCE
Jak by měla ženě sedět zimní bunda?

Intuitivní stravování nezahrnuje počítání kalorií, měření hmotnosti porcí nebo jasné sledování počtu jídel a intervalů mezi nimi. Abyste pochopili, co a kdy jíst, musíte se naučit naslouchat signálům svého těla a důvěřovat jim, tzn. otoč se do sebe. Postupem času vám to umožní znovu získat důvěru ve své tělo, abyste mohli prolomit cyklus omezování a přejídání. Jezte, co chcete, způsobem, který je pro vaše tělo dobrý, a dělejte to bez posedlosti, pocitu viny nebo studu. Díky intuitivnímu stravování můžete zlepšit svůj vztah k jídlu, slyšet a vědomě reagovat na svůj hlad.

V tomto článku jsme shromáždili informace o tom, jak začít dodržovat 10 zásad intuitivního stravování, porozumět sobě, najít pro sebe přijatelnou stravu, ukázat svému tělu, jak správně interpretovat touhy, a pak se naučit naslouchat signálům svého těla a nutriční potřeby.

© TM “YASENSVIT” 2022-10-05T17:25:29+03:00 2022-10-11T16:48:03+03:00 Pokud jste někdy slyšeli o intuitivním stravování a myslíte si, že jde o další módní dietní trend, jsou špatné. Intuitivní stravování není dieta, je to filozofie výživy a životního stylu, která je v souladu s přijetím, respektem a důvěrou tělem Health at Every Size® (HAES®). Každý člověk je odborníkem na své tělo a jedině

Intuitivní stravování se dnes stává „nejmódnějším“, podle mého názoru směr dietetiky. Právě ta nahradila všem již známý PP (správná výživa). Dnes už je nebaví počítat kalorie a doplňky stravy. Do popředí se dostává zásada „jíz, co chceš, kdy chceš a. hubnout“. Tak lze stručně popsat pojem intuitivní, nebo, jak se také nazývá, vědomá výživa. Co je to.

Co je to intuitivní stravování?

Ve zkratce, intuitivní stravování (IE) – To je jídlo, které nám příroda poskytuje. To znamená, že jíme, když máme hlad, tolik, kolik je nutné k uspokojení FYZIOLOGICKÉHO hladu, a tedy toho, co v danou chvíli chceme, protože touha po určitém produktu je způsob, jakým naše tělo vyjadřuje svou potřebu látek obsažených v určitých produktech. .

Osobně se mi tento přístup k výživě velmi líbí. V zásadě je to přesně ten způsob vztahu k jídlu, kterého chci dosáhnout pro všechny lidi, kteří se zabývají nejen otázkou udržení dobré kondice, ale především otázkou udržení dobrého zdraví, což je nemožné bez rozumného a racionálního přístupu k výživě.

ČTĚTE VÍCE
Jaké posilovací cviky můžete cvičit doma?

Opravdu vám intuitivní stravování pomáhá zhubnout?

Principy intuitivního stravování vám teoreticky pomohou nejen zhubnout, ale také vám umožní udržet si ideální formu po celý život a přitom sníst úplně všechno. Vážně? Ano vážně. Takže ideální způsob hubnutí byl nalezen? Bude a teoreticky to funguje skvěle. Proč teoreticky? Než odpovíme na tuto otázku, podívejme se blíže na principy intuitivního stravování.

Základní principy intuitivního stravování:

1) Jezte, co chcete

Ano, možné je úplně všechno. Na diety a zakázané potraviny můžete snadno zapomenout. Jednoduše se naučíte naslouchat, a co je nejdůležitější, „slyšet“ své tělo. A pokud v tuto chvíli chcete něco kalorického, pak je to jistě signál, že vaše energetické zásoby jsou „nulové“ a je třeba je doplnit. A nic špatného se nestane, když sníte něco kaloričtějšího než obvykle – to vám dá příležitost být produktivní.

2) Měli byste jíst pouze tehdy, když máte opravdu hlad

V tomto případě mluvíme o fyzickém (fyziologickém) hladu, a ne o touze něco sníst, protože je vám smutno, protože jste dostali pamlsek, protože je to „pro společnost“ nebo to vypadá lákavě. Nejjednodušší a nejlogičtější pravidlo: pokud máte hlad, znamená to, že vaše tělo nemá dostatek energie a potřebuje ji doplnit, ale pokud hlad nemáte, proč byste měli jíst navíc. Stejně tak, proč byste se měli oblékat ještě tepleji, když už je velmi teplo?

3) Jezte, dokud se nebudete cítit sytí

To znamená, že pokud jste již sytí, pak byste měli odložit příbor a posunout talíř od sebe. I když je na tomto talíři stále hodně jídla, i když je velmi chutné, pak ho nepotřebujete – už jste sytí. Proč jíte, až vás bolí břicho?

4) Jezte, kdy chcete

Tento bod vyplývá z bodu číslo 2. Pokud máte opravdu hlad, pak nezáleží na tom, kolik je hodin. Můžete klidně ukojit svůj hlad a nemyslet na to, že „po 6 se nedoporučuje“.

5) nepočítejte kalorie

Není potřeba vědět, že například váš oběd měl 500 kcal, pokud je to množství energie potřebné k utišení hladu. Stále to bylo nutné.

Proč vám intuitivní stravování skutečně pomáhá zhubnout bez diety nebo počítání kalorií

Pokud opravdu dodržujete zásady intuitivního stravování, pak prostě nemáte možnost přibrat. Pokud totiž jíte, jen když máte hlad a dokud se necítíte sytí, pak se nepřejídáte a dostanete přesně tolik, kolik potřebujete. A proto nedochází k přebytku kalorií, což je příčinou nadváhy. A s tímto přístupem se pomalu zbavíte toho „dříve nahromaděného“ prostě proto, že vaše aktivita bude v různé dny jiná a v konečném důsledku se přebytečný tuk v těle využije i jako energie.

ČTĚTE VÍCE
Která kulma je lepší, kónická nebo s klipem?

Je to přesně tímto jednoduchým mechanismem antidietní přístup (jiný název pro intuitivní stravování) funguje a umožňuje se o jídlo opravdu „nestarat“ a být fit a cítit se dobře.

Proč vám intuitivní stravování NEPOmáhá zhubnout

Ano, nemýlil jsem se. Poté, co jsem v minulém díle napsal, že IP funguje na 100%, nyní vám řeknu, proč NEPOmáhá hubnout.

Jde o to, že to, co pomáhá některým lidem, může u jiných věci ještě zhoršit. Pokud zadáte dotaz do vyhledávače “intuitivní recenze stravování” , pak budete nesmírně překvapeni, že někteří tento systém označují za skutečnou spásu pro ty, kteří chtějí zhubnout, jiní zase píší, že jeho dodržováním získali ještě více kil navíc. Proč? Ano, protože všechny postuláty vědomého výživového systému jsou brány příliš doslovně a interpretovány, jak uznají za vhodné. Koneckonců, nejdůležitější věcí v tomto přístupu je naučit se slyšet potřeby svého těla a jednat v souladu s nimi. To znamená nejen jíst, kdy chcete, ale také nejíst, když nechcete. To znamená naučit se cítit plný a zastavit se včas a pak bod po bodu vše, co bylo popsáno výše.

Lidé však ve skutečnosti většinou nechtějí rozumět signálům těla a dělat to, na co jsou zvyklí. Jejich logika je asi taková: když si můžete dělat, co chcete a kdy chcete, tak k snídani chci dort, pak ještě pár bonbónů, pak na oběd můžu jít do KFC, a když zase nabízejí dort, tak proč ne, je to velmi chutné a opravdu to chci jíst. Neposlouchají tělo, nečekají na pocit hladu a nekontrolují sytost. „Dopřávají si“ psychologický hlad, touhu prostě sníst něco chutného, ​​než aby uspokojili svůj hlad, přizpůsobili se situaci atd. V důsledku toho jim přirozeně „intuitivní stravování“, které dodržují, pouze škodí a dále zvyšuje počet na stupnici. Ale za to nemůže jednotlivý podnikatel, za to mohou sami lidé, kteří si to špatně vyložili a aplikovali.

Tak co děláš?

Z výše popsaných důvodů nemůže většina lidí přejít na intuitivní stravování, aniž by prošli tzv. PN fází a nejedli v rámci daného kalorického příjmu. Někteří lidé to zvládnou sami, většina bude potřebovat hotový upravený výživový plán, aby nemuseli všechno počítat, číst, hledat a zjišťovat. Ať je to jakkoli, pokud jste si dříve „nic neodepřeli“, pomůže vám to naučit se cítit hlad a zvyknout si na banální věci. Například to, že jíst sendvič v noci není vůbec dobrý nápad a že zdravá jídla mohou být chutná. Dodržováním správně vyvážené stravy si vaše chuťové buňky odpočinou od obrovského množství dochucovadel a budete stále častěji vybírat zdravé potraviny. Poté pro vás bude mnohem snazší naučit se slyšet sami sebe a přejít na intuitivní stravování, pokud to chcete udělat.

A chcete-li každý den dostávat další užitečné informace, přihlaste se k odběru našeho Instagramu.