Štíhlá postava není jen krása, ale také zdraví. Mnozí se však ve snaze dosáhnout maximálního účinku vyčerpají pochybnými dietami, které tělu odebírají základní živiny. Správným stravováním můžete zhubnout a zlepšit své celkové zdraví. Pojďme se na tuto problematiku podívat blíže.

V první řadě nezapomínejte, že hubnout musíte správně. Cvičení a procházky na čerstvém vzduchu by se měly stát nedílnou součástí vaší každodenní rutiny. Neméně pozornost by měla být věnována dietě pro hubnutí. To neznamená, že se musíte uchýlit k novým dietám. Výsledky z nich jsou zpravidla krátkodobé – váha rychle odchází a stejně rychle se vrací a někdy se objeví i nové kilogramy. Navíc nemůžete věřit dietám, které vás nechají neustále hladovět. Správná výživa by měla být vyvážená a dodávat tělu všechny potřebné vitamíny a minerály. Zároveň nebudete konzumovat kalorie navíc, nebudete trpět neustálou touhou dívat se do lednice, vaše tělo bude zdravější a vaše postava bude krásná a štíhlá. A to pomáhá zlepšit nejen pohodu, ale i náladu.

Zásady správné výživy

Pro začátek byste si měli zapamatovat několik jednoduchých pravidel. Musíte jíst málo a často: pětkrát až šestkrát denně a nejlépe ve stejnou dobu. Musíte jíst pouze čerstvé potraviny, váš jídelníček by měl obsahovat zeleninu a ovoce. Množství vody, které za den vypijete, jsou minimálně dva litry. Sklenici vody nebo ještě lépe dvě vypijte 30–40 minut před jídlem. Na perlivou vodu a rychlé občerstvení je lepší navždy zapomenout.

Jak již bylo řečeno, výživa by měla být vyvážená. Denní příjem bílkovin pro člověka je v průměru 60–110 g/den, tuků – 70–120 g/den, sacharidů – 260–570 g/den. Přesné množství závisí na tělesné hmotnosti, věku, pohlaví a individuálních vlastnostech těla. Totéž platí pro energetickou hodnotu zkonzumovaných potravin za den. Toto číslo se pohybuje od 2000 do 3000 kcal, v závislosti na životním stylu, který vedete: sedavý nebo aktivní. Pokud máte fyzickou práci, pak potřebujete více kalorií z jídla. V chladném období tělo vyžaduje energeticky vydatnější jídlo. Pokud chcete zhubnout, pak vězte, že snížení denního kalorického příjmu na méně než 1000 kcal je plné zdravotních problémů! Stojí za zmínku, že množství bílkovin, tuků, sacharidů a kalorií je obvykle uvedeno na obalech potravin. Na to vždy dávejte pozor.

ČTĚTE VÍCE
Jak zastavit krvácení doma?

Dieta pro hubnutí

Základem vašeho jídelníčku může být kuřecí, krůtí, králičí, libové červené maso, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, obiloviny a samozřejmě ovoce, bobule, zelenina a bylinky. Pozor na zelí. Jakýkoli druh zelí obsahuje hodně vlákniny, která dává pocit plnosti v žaludku a tím snižuje chuť k jídlu, zrychluje stolici a čistí střeva. Zelí obsahuje antioxidanty, mnoho vitamínů (A, C, E, K, PP, U a skupina B) a mikroprvky (vápník, fosfor, draslík, hořčík, železo, měď, zinek, mangan, fluor).

Dalším dostupným produktem, který je relevantní pro hubnutí, je grapefruit. Snižuje hladinu inzulinu, hormonu, který snižuje hladinu glukózy v krvi, a také ovlivňuje tukové zásoby.

Nezapomeňte na jablka a hrušky. Obsahují pektin. Naplněním žaludku tyto plody vytvářejí pocit plnosti, i když jejich obsah kalorií je velmi nízký. Jíst jablko před jídlem výrazně sníží množství, které jíte během hlavního jídla. A nerozpustná vláknina hrušek blahodárně působí na střeva a odvádí z těla toxiny a těžké kovy.

Hrst vašich oblíbených bobulí nebo ořechů může být skvělou svačinou.

Kromě toho byste měli do svého jídelníčku zařadit dietní potraviny speciálně určené pro hubnutí. Například müsli bez přidaného cukru je nízkokalorická směs cereálií, ořechů a sušeného ovoce. Někteří výrobci nahrazují to druhé zdravějším lyofilizovaným ovocem a bobulemi, které si zachovají téměř 100 % vitamínů. Müsli je ideální pro zdravou snídani.

Místo obvyklého cukru můžete do dezertů a nápojů přidat sladidla, nejlépe přírodní a bezpečná: fruktózu, sorbitol, sukralózu nebo stévii. Některé nízkokalorické potraviny a nápoje již byly vyvinuty pro kontrolu chuti k jídlu potlačením hladu. Jedním z těchto produktů je instantní čekanka na hubnutí. Získal si již důvěru mnoha příznivců správné výživy.

Zakázané produkty

Ze stravy je nutné vyloučit všechny druhy konzerv, sycené nápoje, energetické nápoje a alkohol (kromě suchého vína s mírou). Nepřinesou žádné výhody pro vaše zdraví. Uzená, solená a smažená jídla by měla být nahrazena vařenými v páře nebo v troubě. Budete se muset zcela vzdát koláčů, pečiva, zmrzliny, všech druhů pečiva a tučných jídel. Zapomeňte na mléčné výrobky s cukrem: jogurty, sladké tvarohy, glazované tvarohové tvarohy, stejně jako chipsy a smažené brambory. Klobásy a párky obsahují obrovské množství tuku, ale živin je velmi málo, proto je třeba vyloučit i takové potraviny.

ČTĚTE VÍCE
Je možné se zbavit plísně nehtů pomocí jódu?

Sestavení jídelníčku na den

S ohledem na výše uvedená pravidla zkusme vytvořit experimentální menu pro daný den. Takže snídaně. Doporučujeme nalít pět až šest polévkových lžic müsli do sklenice teplého odstředěného mléka nebo kefíru. Plus jablko nebo hruška. Nebo můžete sníst dva celozrnné toasty, 30 gramů nízkotučného sýra, vařené vejce a vypít šálek zeleného čaje nebo čekanky s náhražkou cukru. Oběd: pro začátek – nízkotučné maso, ryba nebo kuřecí vývar s přídavkem bylinek. K hlavnímu chodu – zeleninový salát s dresinkem z citronové šťávy a olivového oleje, horký sendvič (celozrnný chléb, zelenina, kuřecí prsa, měkký sýr). Na druhý chod můžete rybu dusit s malým množstvím rýže, nejlépe hnědé. Jako nápoj doporučujeme ovocný a bobulový kompot s náhražkou cukru. K večeři pečená ryba se zeleninovým salátem. Jako nápoj se hodí pálivá čekanka.

Před jídlem nezapomeňte pít nesycené minerální vody. Mezi hlavními jídly musíte ještě dvakrát nebo třikrát svačit. Jako produkty pro takové občerstvení lze použít zeleninu a ovoce, stejně jako dietní dezerty. Například müsli bez cukru s nízkotučným jogurtem a lžící medu. Nebo džem z vašich oblíbených bobulí nebo ovoce, ale vyrobený s použitím nikoli přírodního cukru, ale jeho náhrady, například fruktózy.

Svačinka mezi prací a na útěku se bohužel stala zlozvykem, za který lidé doplácejí na štíhlost a zdraví. V důsledku toho má problémy s nadváhou každý čtvrtý Rus. V této situaci je nesmírně důležité zastavit se včas, změnit své chuťové návyky a začít sledovat množství přijatých kalorií. Vyvážená strava, která odpovídá skutečným potřebám těla, se může a měla by se stát základem zdravého životního stylu. Dodržováním jednoduchých tipů na PP a jejich kombinací s pravidelnými fitness lekcemi, dlouhými procházkami a dalšími aktivitami můžete rychle získat zpět pocit lehkosti a zlepšit své zdraví.

Pravděpodobně jedna z nejoblíbenějších vtipně položených otázek zní: „Co mohu jíst, abych zhubla?“ Ale když se podíváte pozorně a odpovíte, ukáže se, že to není tak vtipné. Koneckonců, abyste zhubli, musíte opravdu jíst. A právě v tom může pomoci PP dieta.

Co je to PP dieta

Nejprve musíte zjistit, co se za těmito dvěma písmeny skrývá. PP je správné výživy. Mnoho lidí poznamenává, že PP není dieta. Ale to není pravda. Koneckonců, v překladu z řečtiny, slovo „dieta“ znamená pouze „životní styl“ nebo „dieta“. A pokud jsou různé diety striktně časově omezeny, jelikož jsou pro tělo stresující, pak lze PP dietu dodržovat po celý život. A sotva existuje jediná osoba, pro kterou je správná výživa kontraindikována. A to je obrovská výhoda PP diety – je schopna poskytnout tělu všechny potřebné látky a vitamíny.

ČTĚTE VÍCE
V jakou denní dobu je nejlepší užívat zinek?

Je možné při dodržování PP diety zhubnout?

Rozhodně ano. Koneckonců, zásadou správné výživy je konzumovat takové množství kalorií, které je pro každého jednotlivce nezbytné, s přihlédnutím k jeho individuálním vlastnostem – hmotnosti, fyzické aktivitě během dne a toleranci k jídlu. Konzumací správného množství jídla se správným rozložením tuků, bílkovin a sacharidů tělo nehromadí nadváhu. Tím se nastartuje lidský metabolismus, který tyto tři složky potřebuje pro správné a efektivní fungování. Je však třeba pamatovat na to, že i při PN můžete přibrat, pokud budete přijímat více kalorií, než tělo potřebuje. Hlavním bodem hubnutí při dodržování PP diety je proto přebytek spotřeby kalorií nad jejich spotřebou. Toho lze dosáhnout dvěma způsoby: konzumací potřebného množství kalorií a přidáním fyzické aktivity nebo snížením stravy (požadovaný příjem kalorií si můžete vypočítat na základě svých údajů v Analyzátoru tělesných parametrů v části „Denní požadavky“). Když si vytvoříte kalorický deficit, tělo nebude mít kde brát energii a začne spalovat tukové zásoby.

Výhody PP diety

Mnoho diet založených na přísném vyloučení potravin vytváří nejen kalorický deficit, ale také omezuje tělo v užitečných a výživných látkách. Výsledkem je matná pokožka, lámavé nehty, vypadávající a roztřepené konečky a celková únava.

PP dieta je dobrá, protože dodává tělu všechny potřebné látky. Koneckonců, správná rovnováha tuků zlepšuje stav vlasů a nehtů a také pomáhá obnovit fungování nervového systému. Sacharidy jsou hlavním dodavatelem energie v těle a bílkoviny jsou potřebné k udržení všech tělesných funkcí. Pouze když všechny tři prvky vstoupí do těla, je možné kompetentní a zdravé hubnutí bez poškození těla.

Základní principy PP diety

Obvykle si lidé při čtení velkého množství zákazů myslí, že jídlo bude jednotvárné a bez chuti. Dodržováním těchto zásad však můžete jíst chutně a rozmanitě. Zároveň se změní chuťový vjem produktů a zvýší se kvalita života.

  • objem tekutiny by měl být dostatečný, musíte vypít 1,5-2 litry vody denně. Do tohoto objemu nelze zahrnout džus, sodu, sladký čaj a kávové nápoje, to vše musí být ze stravy vyloučeno;
  • pro urychlení metabolismu a nastartování těla ráno na lačný žaludek je třeba vypít sklenici vody;
  • Je lepší nechat rychlé občerstvení, občerstvení, konzervy a jiné škodlivé potraviny na regálech obchodů a kaváren;
  • nahradit nasycené tuky nenasycenými (špatné jsou smažené brambory s vepřovým masem, dobré ořechy a ryby);
  • vyřadit rychlé sacharidy, nechat pomalé sacharidy, tzn. Místo croissantů a pečiva si budete muset zamilovat kaše a celozrnný chléb. Z rychlých sacharidů můžete jíst med, ovoce a bobule, ale pouze v první polovině dne;
  • 5-6 jídel denně (3 hlavní a 2-3 doplňková);
  • jíst sacharidy ráno, bílkoviny přesunout na druhou polovinu dne;
  • rostlinné oleje jsou velmi užitečné, když nejsou na pánvi, takže hlavní způsoby vaření jsou pečení, dušení a vaření;
  • nezůstávej hladový.
ČTĚTE VÍCE
Jak vybrat správný široký prsten?

Všechny tyto zásady spojuje jediné pravidlo – vyloučit škodlivé a nahradit ho užitečným. A v jídle nemusíte dělat žádné oběti, protože dort může být také zdravý a lze jej snadno zařadit do vašeho denního KBZHU, hlavní věcí je najít recept na zdravý dort.

Dieta a jídelníček na týden na hubnutí

Mnohým, kteří vyzkoušeli různé diety, zejména těm s velkým kalorickým deficitem, se bude zdát, že 5-6 jídel denně je příliš mnoho. Ale to je přesně to, co tělo potřebuje – jíst dostatek zdravého jídla. Proto stojí za to zkusit začít dodržovat PP dietu. Přibližný jídelníček na týden může vypadat takto (porce si musíte spočítat sami s ohledem na váš kalorický příjem):

Pondělí:

  • Snídaně – ovesná kaše s mlékem a jablkem, čaj nebo káva bez cukru
  • Svačina – půlka grapefruitu, vlašské ořechy
  • Oběd – rýže s kuřecími prsíčky, salát z čerstvé zeleniny
  • Svačina – řecký jogurt, jablko
  • Večeře – okurkový salát s vařeným kuřecím masem a žampiony z konzervy, citronový dresink s olivovým olejem a sezamovými semínky
  • Svačina – kefír

Úterý:

  • Snídaně – banánové muffiny s čokoládou, čaj nebo káva bez cukru
  • Svačina – tvaroh s rozinkami
  • Oběd – hovězí karbanátky s pohankou, zelný salát s okurkami
  • Svačina – kiwi, hruška
  • Večeře – tuňák s čerstvým zeleninovým salátem
  • Svačina – proteinový koktejl

Sobota:

  • Snídaně – chléb s tvarohem a avokádem, čaj nebo káva bez cukru
  • Svačina – vlašské ořechy, sušené meruňky, med
  • Oběd – polévka z kuřecího pyré se zeleninou
  • Svačina – tvarohový kastrol
  • Večeře – treska na zeleninovém lůžku
  • Svačina – kefír

Sobota:

  • Snídaně – kokosový kastrol s hruškami
  • Svačina – mango, banán
  • Oběd – grilovaný losos s hnědou rýží, mořské řasy
  • Svačina – řecký jogurt, kiwi
  • Večeře – omeleta se zeleninovým salátem
  • Svačina – proteinový koktejl

Pátek:

  • Snídaně – mazanec s tvarohem a ovocem, čaj nebo neslazená káva
  • Svačina – chléb, vejce, okurka
  • Oběd – hovězí řízky s bulgurem, salát z řepy
  • Svačina – dietní panna cotta
  • Večeře – salát s tuňákem a čerstvou zeleninou
  • Svačina – kefír

Sobota:

  • Snídaně – ovesná kaše se sušenými meruňkami v mléce, čaj nebo neslazená káva
  • Svačina – tvaroh s medem
  • Oběd – lososová krémová polévka se zeleninou
  • Svačina – kefír s banánem
  • Večeře – dušená kuřecí prsa s lesními houbami a zeleninovým salátem
  • Svačina – proteinový koktejl
ČTĚTE VÍCE
Jak pochopit, že plod je zmrazen v 18 týdnech?

Neděle:

  • Snídaně – tvarohové palačinky s řeckým jogurtem a lesním ovocem, čaj nebo neslazená káva
  • Svačina – pomeranč, mandle
  • Oběd – hnědá rýže s krevetami, mrkev s česnekem
  • Svačina – jablko, kiwi
  • Večeře – hovězí kotleta, rukola s fazolemi a okurkami
  • Svačina – kefír

Samozřejmě je nutné plánovat svůj jídelníček podle produktů, které lze zakoupit na místním trhu nebo v obchodech. Všechny produkty jsou ale nahraditelné, hlavní je dodržovat základní zásady výživy.

Správným stravováním a dostatečným množstvím tedy můžete nejen zhubnout, ale také zlepšit svou celkovou pohodu a také se zbavit problémů se svým vzhledem. Ale PP dieta není dočasný soubor opatření v závodě na dlouho očekávané hubnutí. Musíte změnit svůj postoj k jídlu, přehodnotit jídelníček a cvičení, jen tak uvidíte výsledek, který vás bude dlouho těšit!

Autor: Katerina Ch.. Speciálně pro Calorizator.ru
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.