Naučte se, jak vytvořit podrobný jídelníček o 1500 kaloriích, s ohledem na bílkoviny, tuky, sacharidy a živiny.

Správná výživa je klíčovým faktorem pro dosažení zdravého životního stylu a ideální postavy. Výpočtem počtu kalorií ve vaší denní stravě můžete kontrolovat příjem energie a udržovat si optimální váhu. Ideální volbou pro mnohé je dieta s 1500 kaloriemi denně.
V našem článku vám poskytujeme ukázkový denní jídelníček s 1500 XNUMX kaloriemi, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Jak sestavit jídelníček na 1500 kcal?

Základní plánování stravy hraje důležitou roli při udržování zdravého životního stylu a dosažení optimální nutriční rovnováhy. Rozdělení potravin a BJU (bílkoviny, tuky a sacharidy) mezi jídla je klíčovým aspektem tohoto procesu.
Pro začátek je důležité určit vaši individuální potřebu BZHU. To lze provést výpočtem BPJ potřebného k dosažení konkrétních cílů, jako je ztráta hmotnosti, nabírání svalové hmoty nebo udržení aktuální hmotnosti. Zjistěte, jak to udělat správně vypočítat KBJU v závislosti na vašich cílech.
Po stanovení KBZHU byste měli produkty distribuovat mezi jídla během dne. Například jezte při každém jídle bílkovinné potraviny, jako je maso, ryby nebo vejce, abyste tělu dodali potřebné aminokyseliny pro růst tkání. Tuky, včetně zdravých nenasycených tuků, lze získat z ořechů, avokáda nebo ryb a také se doporučují zařadit je do každého jídla. Sacharidy, včetně celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny, lze rovnoměrně rozložit po celý den.
Je důležité si uvědomit, že plánování jídelníčku je individuální proces, který závisí na vašich cílech, fyzické aktivitě a celkovém zdraví. Doporučuje se, abyste se poradili s odborníkem na výživu nebo dietologem, který vám poskytne individuální rady a pokyny.

Sada nízkokalorických potravin pro dietu 1500 kalorií denně

Níže jsou uvedeny potraviny, které stojí za to přidat do svého jídelníčku, a také ty, kterým je lepší se vyhnout.
Preferované potraviny pro dietu 1500 kalorií denně:
1. Nízkokalorická zelenina: brokolice, špenát, květák, mrkev, rajčata a okurky. Jsou bohaté na živiny a vlákninu, ale mají nízký obsah kalorií.
2. Drůbež bez kůže: Kuře a krůta jsou vynikajícími zdroji bílkovin a obsahují méně tuku než červené maso.
3. Ryby: Losos, treska, tuňák a sardinky obsahují esenciální omega-3 mastné kyseliny a jsou zdravé.
4. Nízkotučné mléčné výrobky: Odstředěné mléko, jogurt a tvaroh jsou zdrojem vápníku a bílkovin bez dalších kalorií.
5. Celozrnné cereálie a pečivo: Jsou bohaté na vlákninu a pomáhají udržovat pocit plnosti.
6. Ovoce s nízkým obsahem cukru: Jablka, hrušky, bobule a citrusové plody jsou skvělé možnosti zdravého mlsání.
Potraviny, které by měly být vyloučeny ze stravy:
1. Zpracované potraviny: soda, džusy s přidaným cukrem, hranolky a sušenky. Obvykle mají vysoký obsah kalorií a cukru, ale neobsahují mnoho živin.
2. Rychlé občerstvení: hamburgery, hranolky, pizza a párky v rohlíku. Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah nasycených tuků a soli, ale málo živin.
3. Sladkosti a cukrovinky: čokoláda, koláče, koblihy a zmrzlina. Jsou zdrojem prázdných kalorií a mohou narušit váš jídelníček.

ČTĚTE VÍCE
Jak si udělat vlnité vlasy bez žehlení?

Snadný přístup
na lehké jídlo

Menu na den pro 1500 kalorií

Vyvážené menu založené na 1500 kaloriích je ideální volbou pro ty, kteří hledají zhubnout a udržujte výsledky bez pocitu hladu a poškození vašeho zdraví. Každá složka tohoto menu je pečlivě vybrána tak, aby tělu poskytla všechny potřebné živiny a minimalizovala počet zkonzumovaných kalorií.
Při vytváření jídelníčku s 1500 kaloriemi za den je třeba zvážit několik zásad a kritérií. Nejprve je nutné zajistit rovnováhu mezi bílkovinami, tuky a sacharidy. Bílkoviny pomáhají posilovat svaly a zvyšovat pocity sytosti, tuky jsou nezbytné pro správnou funkci orgánů a celkové zdraví a sacharidy dodávají tělu energii, aby bylo aktivní.
Za druhé, je důležité zařadit různé potraviny bohaté na vitamíny, minerály a další prospěšné živiny. Ovoce, zelenina, obiloviny, ořechy, mléčné výrobky a libové zdroje bílkovin, jako jsou ryby nebo kuřecí maso, by měly tvořit základ vašeho jídelníčku. Vyhněte se nadměrné konzumaci cukru, soli a zpracovaných potravin, protože mohou negativně ovlivnit vaše zdraví a zabránit vám v dosažení požadovaných výsledků.
Třetím kritériem, které je třeba vzít v úvahu při plánování jídelníčku s 1500 kaloriemi, je jíst malá a častá jídla. Rozdělte si denní stravu do 4-6 malých jídel, abyste si udrželi stálou hladinu energie a vyhli se hladu. Pomůže také udržet váš metabolismus na optimální úrovni, což napomáhá spalování tuků a kontrole hmotnosti.
Na závěr nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin. Pití dostatečného množství vody hraje důležitou roli pro udržení celkového zdraví a správného fungování organismu. Kromě vody můžete pít i nízkotučné mléko, nízkotučné jogurty nebo přírodní džusy bez přidaného cukru.
Jíst vyvážené jídlo s 1500 XNUMX kaloriemi denně je účinným přístupem ke kontrole hmotnosti a celkovému zdraví. Dodržováním zásad vyváženosti živin, pestrosti stravy, pravidelného stravování a pití dostatečného množství tekutin můžete dosáhnout svých cílů a těšit se dobrému zdraví.

Detailní menu na 1500 kalorií

Výběr produktů v této nabídce je založen na zásadách zdravé výživy a rovnováhy. Vaše tělo dostane všechny potřebné makro- a mikroprvky, vitamíny a minerály při zachování nízkého obsahu kalorií.
Kromě toho toto menu nabízí různé možnosti snídaní, obědů, večeří a svačin, které vyhovují vašim preferencím a potřebám. Můžete si vybrat ze široké škály chutných a výživných jídel a pokrmů.
Menu 1500 kalorií je nejen efektivní způsob, jak zhubnout, ale také pečuje o vaše zdraví. Dodržováním tohoto jídelníčku si můžete vychutnat pestrou a vyváženou stravu a zároveň dosáhnout požadovaného tvaru.
Produkty v pokrmech lze změnit na podobné podle vašeho vkusu a preferencí.

pondělí

snídaně
Ovesná kaše se stévií, ochucená lesním ovocem. Neslazený čaj (káva).

Snack
Ovocný a mléčný dezert.

Oběd
Kuřecí nudlová polévka a půl vejce. Otrubový chléb.

Odpolední občerstvení
Smoothie z banánového mléka s ovesnými vločkami. Několik vlašských ořechů.

ČTĚTE VÍCE
Je lepší jíst červenou řepu, vařenou nebo syrovou?

Večeře
Ryby pečené v nízkotučné zakysané smetaně, mrkvi a cibuli. Zeleninový salát s bazalkovým olejem.

Celkem:
Kalorie: 1527 kcal
Sacharidy: 170 g
Tuky: 33 g
Protein: 120 g

snídaně
Ovesná kaše s banánem. Nízkotučný sýr. Čaj s citronem.

Snack
Dýně s bylinkami, pečená v troubě.

Oběd
Kuřecí nudlová polévka s půlkou vejce. Žitný chléb.

Odpolední občerstvení
Tvaroh s ovocem. Čaj s medem.

Celkem:
Kalorie: 1440 kcal
Sacharidy: 160 g
Tuky: 50 g
Protein: 100 g

snídaně
Tvarohový kastrol. Čaj s citronem.

Snack
Denní nabídka 1500 kalorií může obsahovat vnitřnosti. Játrová paštika na toustu bude skvělou svačinkou mezi snídaní a obědem.

Oběd
Sýrová polévka s půlkou vejce. Kousek otrubového chleba.

Večeře
Hořčičné kuře se špaldou a okurkou. Zeleninový salát s olivovým olejem.

Celkem:
Kalorie: 1450 kcal
Sacharidy: 120 g
Tuky: 55 g
Protein: 130 g

snídaně
Ovesné palačinky s tvarohem nebo lehce nasolenou rybou. Zelený čaj s medem.

Snack
Toast se smetanovým sýrem a dýní v karamelu.
.
Oběd
Sýrová polévka s půlkou vejce. Žitný chléb.

Odpolední občerstvení
Kefírovo-banánové smoothie s medem. Pár kešu oříšků.

Večeře
Zelený salát s vejcem, přelité nízkotučným jogurtem.

Celkem:
Kalorie: 1470 kcal
Sacharidy: 150 g
Tuky: 40 g
Protein: 110 g

snídaně
Ovesná kaše s banánem. Nízkotučný sýr. Čaj.

Snack
Salát z červené řepy se sušenými švestkami, oblečený s nízkotučnou zakysanou smetanou.

Oběd
Masový mišpule. Kousek otrubového chleba.

Odpolední občerstvení
Tvaroh s rozinkami. Zelené jablko.

Večeře
Křupavý tuňák v kokosu a mangové majonézeochucený olivovým olejem a sójovou omáčkou. Čerstvý džus.

Celkem:
Kalorie: 1520 kcal
Sacharidy: 170 g
Tuky: 50 g
Protein: 140 g

snídaně
Omeletová roláda se smetanovým sýrem je jedním z jednoduchých a oblíbených snídaňových jídel zahrnutých v nabídce 1500 kalorií díky své nutriční hodnotě. Dobrým doplňkem by byl čaj s medem a citronem.

Snack
Ovocný salát s nízkotučným jogurtem.

Oběd
Kuře v zakysané smetanové omáčce s pohankou. Nakrájená okurka a rajče, pokapané olivovým olejem.

Odpolední občerstvení
Smoothie s banánem, hruškou a kefírem.

Večeře
Sezamový losos se zeleninou teriyaki. Rajčatový džus.
Celkem:
Kalorie: 1490 kcal
Sacharidy: 140 g
Tuky: 35 g
Protein: 120 g

Snack
Jakékoliv ovoce.

Oběd
Pohanka s gulášem. Zeleninový salát ochucený nízkotučnou zakysanou smetanou.

Odpolední občerstvení
Müsli se šťávou.

Celkem:
Kalorie: 1510 kcal
Sacharidy: 170 g
Tuky: 60 g
Protein: 120 g

Menu 1500 kcal denně: jak správně dodržovat dietu?

Aby bylo menu PP 1500 kalorií za den co nejúčinnější, dáme několik doporučení.
Podle pravidel nízkokalorické frakční výživy, abyste se zbavili nadbytečných kilogramů, musíte si nejprve zvyknout na malé porce, ale častěji. Z tohoto důvodu je v našem vzorovém menu kromě hlavních jídel: snídaně, oběda a večeře zahrnuta denní svačina a večerní odpolední svačina.
Jíst jídlo alespoň 5-6x denně může výrazně ulehčit fungování trávicího systému a zlepšit metabolismus. To se brzy projeví na vaší štíhlé postavě. Nepříjemné pocity v gastrointestinálním traktu zmizí, tělo se rychle očistí od produktů rozkladu. Jídlo se zcela vstřebá bez vytváření zbytečných tukových usazenin.

ČTĚTE VÍCE
Jaké složení by měla mít dobrá srst?

Mnoho lidí je nespokojených se svou váhou a odrazem v zrcadle. Někdo chce zhubnout, jiný naopak přibrat. Pojďme se bavit o výživě pro ty, kteří si dali za cíl stát se štíhlejšími.

Když se snažíte zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit, buď tím, že budete méně jíst, nebo zvýšit fyzickou aktivitu. K udržení váhy potřebuje průměrný člověk 2000-2500 kalorií denně.

Chcete-li zhubnout, musíte spotřebovat méně energie. Je lepší vypočítat si svou denní potřebu individuálně, ale mnoho lidí prostě drží dietu s 1500 kaloriemi, aby urychlili proces hubnutí.

Patnáct tisíc kalorií poskytuje dostatek výživných potravin pro uspokojení potřeb mnoha lidí, kteří chtějí zhubnout a zlepšit své zdraví.

Prozradíme vám, jak dodržovat dietu 1500 kalorií a přitom získat všechny nutriční složky. Které potraviny byste měli jíst a kterým byste se měli vyhnout?

Kolik kalorií jíst

1500 kalorií je údaj uvedený v doporučeních pro snížení. váhu častěji než ostatní. Ale i tak je to průměr. Pro lidi s nízkou fyzickou aktivitou je to optimální denní kalorický příjem a pro kulturistu s nabíráním hmoty a intenzivním tréninkem je to jen jedno jídlo. Nezapomeňte si tedy spočítat své přesné potřeby, abyste optimalizovali proces hubnutí.

Počet kalorií, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně fyzické aktivity, pohlaví, věku, cílů hubnutí a celkového zdraví.

Při určování vašich potřeb je důležité zhodnotit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti a ke snížení hmotnosti.

Nejprve musíte vypočítat celkový počet kalorií, které obvykle spálíte za den (TDEE). K tomu můžete využít online kalkulačku, kterou snadno najdete ve vyhledávači, nebo použít Jeorovu rovnici.

Muži: kalorie za den = 10x (váha v kg) + 6,25 x (výška v cm) – 5x (věk) + 5.

Ženy: kalorie za den = 10x (váha v kg) + 6,25 x (výška v cm) – 5x (věk) – 161.

Číslo získané v rovnici se vynásobí koeficientem aktivity.

Existuje pět různých úrovní aktivity:

  • Sedavý způsob života: x 1,2 (sedaví lidé, kteří málo nebo vůbec necvičí).
  • Lehká aktivita: x 1,375 (lehké cvičení méně než 3 dny v týdnu).
  • Středně aktivní: x 1,55 (střední cvičení většinu dní v týdnu).
  • Velmi aktivní: x 1,725 XNUMX ​​(těžké cvičení každý den).
  • Extraaktivní: x 1,9 (namáhavé cvičení 2 nebo vícekrát denně).

Jak zhubnout rychleji

Obvykle se doporučuje snížení o 500 kalorií denně. Při takovém nedostatku můžete zhubnout až 450 gramů týdně. To odpovídá úbytku hmotnosti 23,5 kg za rok. Výzkumy ale ukazují, že průměrné tempo hubnutí je mnohem pomalejší, protože tělo se časem adaptuje na kalorický deficit a nerado shazuje přebytečná kila.

Životní styl, biologické faktory, jako je strava, rozdíly ve střevních bakteriích a rychlost metabolismu také ovlivňují rychlost hubnutí.

Namísto stanovení nereálného cíle se zaměřte na pomalé a konzistentní hubnutí o 0,5 až 1 kg za týden.

Zvýšení fyzické aktivity, omezení přidaného cukru a přechod na plnohodnotné potraviny by vám měly pomoci urychlit hubnutí a pomoci vám zůstat na správné cestě.

ČTĚTE VÍCE
Jak začít ráno cvičit?

Co jíst na 1500 kalorií

Když se snažíte zhubnout a změnit své stravovací návyky, je důležité vybírat si nezpracované, celistvé potraviny.

I když je dobré si tu a tam nacpat pamlsky, většina vašeho jídelníčku by se měla skládat z následujících potravin:

  • Neškrobová zelenina: zelí, rukola, špenát, brokolice, květák, paprika, houby, chřest, rajčata atd.
  • Ovoce: bobule, jablka, hrušky, citrusové plody, meloun, hrozny, banány atd.
  • Škrobová zelenina: brambory, hrášek, sladké brambory, banány, cuketa atd.
  • Ryby a mořské plody: mořský okoun, losos, treska, krevety, sardinky, pstruzi, ústřice atd.
  • Vejce: Celá vejce jsou výživnější než bílky.
  • Drůbež a maso: kuřecí, krůtí, hovězí, jehněčí atd.
  • Rostlinné zdroje bílkovin: tofu, rostlinné proteinové prášky.
  • Celá zrna: oves, hnědá rýže, quinoa, bulgur, ječmen, proso atd.
  • Luštěniny: cizrna, fazole, čočka atd.
  • Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, neslazený kokos, avokádový olej atd.
  • Mléčné výrobky: nízkotučný nebo nízkotučný jogurt bez plniv, kefír a plnotučné sýry, tvaroh.
  • Semena, ořechy a ořechová másla: mandle, makadamové ořechy, dýňová semínka, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, přírodní arašídové máslo, mandlové máslo.
  • Nápoje bez cukru: rostlinné mléko, voda, káva, zelený čaj atd.

Nezapomeňte při každém jídle jíst dostatek potravin bohatých na vlákninu a kvalitní zdroje bílkovin.

Protein je nejvíce nasycený ze tří makroživin a párování proteinů se zdroji vlákniny, jako je neškrobová zelenina, fazole nebo bobule, může pomoci zabránit přejídání.

Výzkumy ukazují, že diety s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin jsou účinné pro spalování tuků.

Co nejíst při dietě

Možná jste slyšeli tvrzení, že nezáleží na tom, co jíte, ale na čem záleží, je celkový počet zkonzumovaných kalorií. To je pravda. Můžete si dát hamburgery a hranolky, nebo co chcete. Skončíte ale s malou, ale kaloricky vydatnou porcí nevyváženého jídla a špatnou kvalitou těla. Koneckonců, nezdravé jídlo je často plné rychlých sacharidů, tuků, konzervačních látek a zvýrazňovačů chuti, ale obsahuje málo zdravých bílkovin.

Zpracované potraviny a cukr by měly být v jakékoli zdravé stravě omezeny na minimum.

Vyloučení nebo omezení následujících potravin vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše celkové zdraví:

  • Rychlé občerstvení: kuřecí nugety, hranolky, pizza, párky v rohlíku atd.
  • Rafinované sacharidy: bílý chléb, sladké cereálie, pšeničné těstoviny, krekry, kukuřičné lupínky, tortilly atd.
  • Sladkosti: sladké občerstvení, bonbóny, pečivo, cukr atd.
  • Zpracované potraviny: cereální tyčinky, klobásy, uzené maso atd.
  • Smažená jídla: bramborové lupínky, smažená jídla, koblihy atd.
  • Pseudozdravé potraviny: dietní tyčinky, nízkotučná zmrzlina, nízkotučné chipsy, dietní mražená jídla, nízkokalorické sladkosti, cereálie atd.
  • Slazené nápoje: limonády, ovocné džusy, energetické nápoje, ochucené mléko, slazené kávové nápoje atd.

Náhlé odmítnutí není vždy prospěšné, protože vede k poruchám a přejídání. Bylo prokázáno, že vědomá a plánovaná cheat jídla nezpomalují rychlost hubnutí a dokonce pomáhají zlepšit metabolismus. K takovým metodám se uchylují i ​​sportovci připravující se na závody.

ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývá nejtmavší odstín černé?

Nemusíte věnovat určitý den „dobrotám“. A dovolte si například několikrát týdně jíst zmrzlinu, croissant nebo jakoukoli jinou dobrotu. A ve zbytku času se držte správné výživy.

Tipy, jak rychle zhubnout

  • Sledujte svůj příjem kalorií

Nenabádáme vás k tomu, abyste si fanaticky vedli jídelní deník, ale nejprve vám doporučujeme zapisovat si jídla, která jíte, a sledovat velikosti porcí. Později budete schopni odhadnout obsah kalorií v tom, co jíte, podle oka.

Proč byste si neměli neustále vést jídelní deník? Vytvoření jídelního plánu je užitečný nástroj, ale u některých lidí může vytvořit nezdravý vztah k jídlu.

Doporučujeme držet se střední cesty: zaměřit se na velikosti porcí, jíst plnohodnotná jídla, uvědoměle jíst a mít dostatek pohybu. A nezapomeňte pít vodu.

Založení vaší stravy na jednosložkových celozrnných potravinách je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit udržitelné hubnutí nebo si udržet zdravou tělesnou hmotnost.

Ačkoli můžete zhubnout jednoduše snížením kalorií, přidání cvičení do vašeho denního režimu nejen podporuje hubnutí, ale také zlepšuje vaše celkové zdraví.

Pokud jste nikdy necvičili, začněte s půlhodinovými procházkami třikrát týdně.

Jakmile se vaše kondice zlepší, přidejte další druhy cvičení: jízdu na kole, plavání, běhání, hodiny v posilovně.

Zvýšení vašeho cvičení může zlepšit vaši náladu a snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a další.

  • Nezaměřujte se na svou váhu

Když lidé říkají, že chtějí zhubnout, často tím myslí, že chtějí hezké tělo.

Méně se spoléhejte na váhu a vyzkoušejte jiné metody sledování úbytku tuku, jako je měření boků, hýždí, břicha, hrudníku a předloktí.

Pokud jste zavedli kardio a silový trénink spolu s dietními omezeními, bude se číslo na stupnici měnit pomaleji kvůli nárůstu svalové hmoty.

Možnosti menu pro 1500 kcal za den

Na internetu je mnoho příkladů diet pro daný obsah kalorií. Existují možnosti pro vegetariány a skutečné gurmány. Zvolili jsme tradiční menu, bez exotických produktů nebo náročných pokrmů.

  • Snídaně: ovesné vločky se skořicí, banánem a medem (200-250 gramů) plus šálek černé kávy bez cukru.
  • Svačina: balení nízkotučného tvarohu s přírodním jogurtem.
  • oběd: těstoviny z tvrdé pšenice s kuřecími prsíčky a zeleninou 200-250 gr. čaj nebo sklenici minerální vody (s citronem a mátou).
  • Svačina: 250 gr. kefír (obsah tuku 1%) a velká hruška.
  • večeře: nízkotučné pečené ryby (250 gramů) s rýží (50-70 gramů) a zelným salátem.
  • Snídaně: 100-150 gramů rýžové kaše ve vodě se sušenými meruňkami a medem, zelené jablko, šálek kávy bez cukru.
  • Svačina: banán, sklenice nízkotučného kefíru.
  • oběd: kuřecí polévka (200-250 g), káva nebo čaj.
  • Svačina: 50-70 gramů sušeného ovoce, sklenice nízkotučného kefíru.
  • večeře: pečené kuřecí filé (150 gramů) se zeleninou a bylinkami (200-250 gramů).