Zdá se, že většina dívek usiluje o štíhlou postavu a „být na hmotě“ je v posilovně výsadou mužů. Ale ne všechno je tak jednoduché: bez kvalitní svalové hmoty nemůžete dosáhnout krásného, reliéfního těla. Společně se Sportmaster Media jsme připravili návod, jakou výživu zvolit, pokud se se sportem teprve seznamujete a chcete dosahovat dobrých výsledků. Materiál bude užitečný pro ty, kteří potřebují přibrat na váze bez poškození zdraví.
Proč potřebujeme hmotu
Doby „čím tenčí, tím lepší“ jsou pryč. Moderní dívky už nechtějí vypadat jako Twiggy nebo Kate Moss. V módě je zdravý životní styl a silné, vyrýsované postavy s krásným reliéfem. Toho nelze dosáhnout pouze správnou výživou, potřebujete svaly, které se neobjeví z diet. Cesta ke štíhlému tělu vede přes sport a speciální dietu.
Začínáme
Zkontrolujte svůj jídelníček. Dobrou zprávou je, že můžete jíst hodně: pro růst svalů potřebujete přebytek kalorií. Svou denní sazbu zjistíte pomocí online kalkulačky – záleží na výšce, věku, váze a životním stylu. Pokud dívka buduje svaly, mělo by se k průměru přidat +100 kalorií.
Celkové množství spálené energie za den odborníci nazývají „podporná kalorie“. Skládá se ze tří položek:
Základní metabolismus – u dívek je v průměru 1100–1400 kcal.
Dalších 100 kalorií, pokud sportujete – tolik spálíte při 60minutovém tréninku.
Necvičební aktivita – kalorie, které tělo vydává na všechny ostatní aktivity během dne.
Svetlana Bosshammerová, fitness trenérka:
Netréninková aktivita je nejproměnnější proměnnou. Tolik se pohybujeme – od chůze do metra až po gestikulaci v rozhovoru. Pro průměrnou ženu je to 200-400 kcal navíc k základní výměně. Rozpětí může být velké. Například, když tráví většinu času v kanceláři u počítače, dívka utratí minimum kalorií. A aktivní matka v domácnosti se třemi dětmi, která neposedí, může za den vydat o 600 kalorií více.
Kontrolní měření vám pomohou zjistit, jak dobře jíte: jednou týdně změřte objem pod poprsím, pasem, boky zvlášť a dohromady. Zaznamenejte čísla na tabuli. Podle odborníka byste se neměli soustředit na váhu – ovlivňuje ji příliš mnoho faktorů:
zadržování tekutin v důsledku fáze cyklu;
dostupnost školení den předem;
množství a kvalita spánku;
chipsy nebo houska jedlé večer.
Svetlana Bosshammerová, fitness trenérka:
Pokud objemy klesají rovnoměrně, máte nedostatek. Pokud rostou rovnoměrně, už jste v přebytku. Stůjte v klidu – zde je vaše podpůrná kalorie. Přidejte k tomu 100 kcal denně a budujte krásné svaly s potěšením.
Denní příjem kalorií by měl být rozdělen do pěti až šesti jídel: snídaně, oběd, odpolední čaj, večeře a pár svačin. Je lepší jíst v malých porcích, ale pravidelně. Jednak zrychluje metabolismus – tělo nepociťuje hlad a přestává si vytvářet „strategické rezervy“, jak se to děje u přísných diet, kdy člověk místo hubnutí naopak přibírá. Za druhé, nepřítomnost akutního pocitu hladu nás chrání před spontánním přejídáním a poruchami.
Nejprve si budete muset spočítat vše, co jste během dne snědli – je vhodné to udělat ve speciální aplikaci na vašem smartphonu. Po několika týdnech každodenních výpočtů, zapamatování si velikosti a kvalitativní složky porcí, budete schopni navigovat bez gadgetu.
Naplánujte si jídelníček týden předem. A pro případ svačiny mějte vždy poblíž něco jednoduchého: oříšky, zdravou tyčinku, ovoce.
Jak hlídat velikost porcí
Jedna z častých chyb, kterých se začátečníci dopouštějí: pokud sportuji, pak se již nemohu omezovat na jídlo. Tato představa je lákavá především pro ty, kteří drží diety již delší dobu. Dříve zakázané koláče, sladkosti a rychlé občerstvení jsou na talíři a zvýšená chuť k jídlu, kterou trénink způsobuje, vás nutí brát větší kousky. Výsledkem je, že neméně rychle rostoucí tuk pohodlně leží na rostoucích svalech.
Jak se tomu vyhnout? Zkontrolujte svůj jídelníček. Výživa by měla být vyvážená, skládat se z dostatečného množství bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny. Pro výpočet dostatečného počtu z nich použijte metodu “talíř”.
Co dělat se sacharidy
Nemusíte se jich vzdávat – trávením sacharidů dostává tělo právě energii, která je potřebná pro veselý zdravotní stav a aktivní život. Na tvorbě svalů se podílejí i látky. Ale „komplexní“ sacharidy s nízkým glykemickým indexem jsou pro tělo a postavu dobré – některé cereálie, celozrnný chléb, fazole, zelenina a ovoce – déle se tráví a nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Zatímco ty „jednoduché“ dodají jen krátkodobý nárůst síly a centimetry navíc v pase.
Přechod z jednoduchých sacharidů na složité sacharidy není tak těžký. Vařte svá oblíbená jídla, ale s malými obměnami. Milujete těstoviny? Vezměte těstoviny z tvrdé pšenice. Uvařte pilaf nebo rizoto – jako základ zvolte divokou rýži. Nesnesitelná chuť na sladké? Místo sušenek a sladkostí si dejte banán, mango, hořkou čokoládu nebo přírodní marmeládu a marshmallow.
Jsou tuky zakázané?
Ponechat tělo bez tuků je nebezpečné – ovlivňují růst a výživu buněk v těle, pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích a endokrinní systém lépe plní svou funkci – syntetizuje hormony. Tuky jsou zodpovědné za pružnost vazů, kloubů a cév, chrání je před poškozením, což je důležité zejména při sportování.
Nedostatkem tuků trpí vlasy, nehty a pokožka.
Tuky, stejně jako sacharidy, mohou být škodlivé a prospěšné. První z nich způsobují obezitu a aterosklerózu, zejména při nadměrné konzumaci. Především se jedná o pečivo, cukrovinky, omáčky z obchodu, margaríny, smažená jídla.
Mezi zdravé tuky patří ryby, rostlinné oleje, ořechy a semena, vaječné žloutky a avokádo. Měly by být zahrnuty do zdravé výživy.
Při výpočtu porcí potravin obsahujících tuk se řiďte vzorcem: 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.
Musím zvýšit množství bílkovin
Hlavním stavebním materiálem pro svalovou hmotu je bílkovina neboli bílkovina. Jeho absence ve stravě nepovede k požadovanému výsledku, i když budete celé dny dřepovat a dělat kliky. Vysoce kvalitní bílkoviny obsahují libové maso: kuřecí, krůtí, telecí, hovězí a králičí maso, dále krevety a mušle, slepičí vejce.
Svetlana Bosshammerová, fitness trenérka:
Denní norma bílkovin pro běžného člověka je od 0,8 do 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud máte hodně nadváhu, vezměte si jako základ vytoužené. Těm, kteří aktivně cvičí silový trénink, doporučuji zvýšit toto číslo na 1,5–2,2 g na kilogram hmotnosti.
Některá jídla lze nahradit lahodnými sportovními koktejly s vysokým obsahem čistých bílkovin.
Jak si vybrat trénink
Svalová hmota se bude zhoršovat z kardio zátěže – běhání, plavání, hraní tenisu nebo fotbalu. Lehké fitness jako jóga a pilates bude také neúčinné. Abyste získali krásnou úlevu, potřebujete silový trénink. Doma to může být práce s vlastní vahou, gymnastickými gumičkami a činkami.
Svetlana Bosshammerová, fitness trenérka:
Posilování by mělo být s progresí pracovních vah (pokud budete roky cvičit se stejnými činkami, nebude to žádný výsledek). Optimální režim je dvakrát až třikrát týdně. Hovoříme o zdravotní způsobilosti pro běžné lidi zatížené prací a rodinou. Pro ty, pro které jsou posilovací cvičení oblíbeným koníčkem, a pro ty, kteří se chystají na závody, je trenérem sestaven individuální program.
A nezapomeňte, že svaly během cvičení nerostou – vlákna se obnovují a zvětšují se během odpočinku. K budování svalové hmoty potřebuje tělo také kvalitní spánek v délce alespoň osmi hodin.
Nezapomeňte na vodu. Pomáhá nejen doplnit zásoby vlhkosti v těle, které ztrácíme potem během cvičení, ale také vyplňuje cévy svalové tkáně, čímž vyvolává růst nových buněk. Nemusíte pít dva litry denně násilím – řiďte se svými vlastními pocity. Žízeň je nejlepší vodítko.
Jak poznat, že vše funguje
Buďte trpěliví a neočekávejte rychlé výsledky. Tělu bude chvíli trvat, než si zvykne na nový jídelníček a obnoví metabolismus. Po třech týdnech si můžete ověřit tři body:
Během dne necítíte akutní hlad.
Máte dostatek elánu a energie na běžné aktivity i sportovní trénink.
Potěší vás odraz v zrcadle: množství tuku ubývá, tělo vypadá výrazněji.
Čísla na domácí váze by neměla být zastrašující. Pokud jste udělali vše správně, gadget ukáže nárůst – to jsou stejné kilogramy, které nejsou vůbec zbytečné.
Pokud jste tento sport znali již jako dítě, požadovaný výsledek se dostaví rychleji. Svaly si vše pamatují a vděčně zareagují na novou zátěž.
Co se dá dělat?
Zjistěte, co jedí sportovci v různých disciplínách a také jaké superpotraviny jim pomáhají dosahovat rekordů. Jejich přidání do vašeho jídelníčku nebude zbytečné!
