Budování svalové hmoty je jedním z nejoblíbenějších cílů klientů posiloven. Růst svalů zajišťují dva hlavní faktory: silový trénink a vyvážená proteinová strava. Shromáždili jsme špičkové produkty bohaté na bílkoviny – stavební materiál buněk. Zařaďte je do svého jídelníčku, abyste podpořili růst svalů.

Svalový růst je zajištěn adekvátním silovým cvičením, při kterém tkáně dostávají mikrotrauma. Tělo začíná aktivně obnovovat poškozené svaly, díky čemuž dochází k jejich růstu. Samotný silový trénink ale k růstu nestačí. Stejně tak je svalová hypertrofie ovlivněna množstvím přijatých bílkovin. Výživa je nejdůležitějším faktorem zdravé fyzické kondice.

Jaké potraviny můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku, abyste maximalizovali své fitness cíle?

Vejce obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další důležité živiny, jako jsou vitamíny B a cholin.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Vejce obsahují velké množství aminokyseliny leucin, která je zvláště důležitá pro nabírání svalové hmoty.

Vitamíny skupiny B, které se ve vejcích nacházejí také ve velkém, jsou klíčové pro tvorbu energie.

Losos je skvělou volbou pro budování svalů a celkové zdraví.

Každá porce lososa (v průměru 85 gramů) obsahuje asi 17 gramů bílkovin, 1,5 gramu omega-3 mastných kyselin a několik důležitých vitamínů B.

Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve zdraví svalů a napomáhají nárůstu svalové hmoty během cvičení.

3. Kuřecí a krůtí prsa

Drůbeží prsa jsou považována za základ pro nabírání svalové hmoty. Tento produkt je jedním z rekordmanů v množství bílkovin. 85gramová porce obsahuje přibližně 26,7 gramů vysoce kvalitních bílkovin.

Kuřecí prsa také obsahují vysoké množství vitamínů B, niacinu a B6, což je důležité pro ty, kteří vedou aktivní životní styl. Tyto vitamíny pomáhají tělu odolávat těžké fyzické aktivitě.

Výzkum ukazuje, že stravovací programy, které zahrnují kuřecí prsa nebo krůtí prsa, pomáhají se ztrátou tuku.

4. Jogurt bez cukru

Mléčné výrobky obsahují nejen kvalitní bílkovinu, ale také směs rychle stravitelné syrovátkové bílkoviny a pomalu stravitelné kaseinové bílkoviny. Některé studie prokázaly, že konzumace těchto proteinů stimuluje růst svalů.

Ale ne všechny mléčné výrobky jsou si rovny. Například řecký jogurt obsahuje asi dvakrát více bílkovin než běžný slazený jogurt s přísadami.

Po tréninku nebo před spaním si dejte neslazený jogurt, abyste svému tělu dodali kombinaci rychle a pomalu stravitelných bílkovin.

ČTĚTE VÍCE
Proč mi po prodloužení vypadávaly vlasy?

Kromě 20 gramů bílkovin na porci obsahuje tuňák vysoké množství omega-3 mastných kyselin, vitamín A a několik vitamínů B, včetně B12, niacinu a B6. Tyto živiny jsou důležité pro optimální zdraví, energii a výkon.

Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou zpomalit ztrátu svalové hmoty a síly, ke které dochází s věkem.

6. Tilapie

Přestože tilapie nemá tolik omega-3 mastných kyselin jako losos, je tilapie dalším mořským plodem bohatým na bílkoviny. 87gramová porce filé obsahuje asi 23 gramů bílkovin a také velké množství vitamínu B12 a selenu.

Vitamin B12 je důležitý pro zdraví vašich krvinek a nervů, což vám umožňuje provádět cviky potřebné k nabírání svalové hmoty.

Krevety jsou téměř čistý protein. Každá 85 gramová porce obsahuje 19 gramů bílkovin, 1,44 gramů tuku a 1 gram sacharidů. Přidání malého množství krevet do vaší stravy je snadný způsob, jak získat bílkoviny pro budování svalů bez přidání dalších kalorií.

Stejně jako mnoho jiných živočišných bílkovin, krevety obsahují vysoké množství aminokyseliny leucinu, která je nezbytná pro optimální růst svalů.

Stejně jako krevety, tilapie a libové drůbeží mušle obsahují bílkoviny s velmi malým množstvím tuku. Pokud chcete do svého jídelníčku přidat bílkoviny, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií, jsou mušle skvělou volbou. 85 gramů tohoto produktu obsahuje asi 17 gramů bílkovin a méně než 100 kalorií.

Půl šálku vařených sójových bobů obsahuje 16 gramů bílkovin, zdravé nenasycené tuky a několik vitamínů a minerálů. Je dobrým zdrojem vitamínu K, železa a fosforu. Železo se používá k ukládání a transportu kyslíku v krvi a svalech a nedostatek může tyto funkce narušit.

10. Libové hovězí maso

Hovězí maso je bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, vitamíny B, minerály a kreatin. Výzkumy ukazují, že konzumace libového hovězího může zvýšit množství svalové hmoty získané silovým tréninkem.

Jeden šálek (226 gramů) tvarohu obsahuje 28 gramů bílkovin, včetně velké dávky aminokyseliny leucinu důležité pro budování svalů.

Obsah tuku v tvarohu, který si vyberete, závisí na tom, kolik kalorií chcete přidat do svého jídelníčku. Jedná se o vynikající produkt pro budování svalové hmoty.

12. Fazole

Mnoho druhů fazolí je zahrnuto do výživového programu pro budování svalů. Fazole tedy obsahují asi 15 gramů bílkovin na porci. Je výborným zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a vitamínů skupiny B, hořčíku, fosforu a železa.

ČTĚTE VÍCE
Jak jíst jablka při hubnutí?

Cizrna je silným zdrojem rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů. 164 gramová porce konzervované cizrny obsahuje asi 15 gramů bílkovin a 45 gramů sacharidů, včetně 13 gramů vlákniny.

A přestože jsou rostlinné bílkoviny považovány za méně účinné pro růst svalů než živočišné bílkoviny, mohou být součástí vyvážené fitness stravy.

Arašídy obsahují směs bílkovin, sacharidů, nenasycených tuků a vyšší množství aminokyseliny leucinu než jiné rostlinné potraviny.

Při budování svalové hmoty je konzumace arašídů dobrým způsobem, jak získat další kalorie a živiny pro celkové zdraví.

28 gramů pražených mandlí obsahuje 6 gramů bílkovin a vysoké množství vitamínu E, hořčíku a fosforu, které pomáhají vašemu tělu využívat sacharidy a tuky pro energii v klidu a během cvičení.

Stejně jako arašídy by i mandle měly být konzumovány s mírou kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Půl šálku mandlí obsahuje více než 400 kalorií.

16. pohanka

168gramová porce pohanky obsahuje asi 6 gramů bílkovin a také dostatek vlákniny a komplexních sacharidů.

Tato dietní cereálie obsahuje obrovské množství vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B, hořčíku, manganu a fosforu, které pomáhají tělu zůstat zdravé a schopné provádět stavební cvičení.

17. Tofu

Tofu se vyrábí ze sójového mléka a často se používá jako náhražka masa. 124gramová porce syrového tofu obsahuje 10 gramů bílkovin, 6 gramů tuku a 2 gramy sacharidů.

Tofu je také zdrojem vápníku, který je důležitý pro správnou funkci svalů a zdraví kostí, a zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin pro vegany a vegetariány.

18. Hnědá rýže

Vařená hnědá rýže obsahuje pouze 6 gramů bílkovin na šálek (202 gramů), ale stále obsahuje komplexní sacharidy potřebné pro fyzickou aktivitu. Díky tomu je hnědá rýže skvělým předtréninkovým jídlem, které vám pomůže tvrději trénovat a poskytne větší stimul pro růst svalů.

Některé studie ukázaly, že suplementace rýžovým proteinem může vést ke stejnému nárůstu svalové hmoty jako syrovátkový protein během silového tréninku.

19. Protein

Výživový program pro budování svalů by se měl skládat především z plnohodnotných potravin. Jsou ale situace, kdy nestačí. V takových případech se do stravy přidávají bílkoviny.

Proteinové prášky se nejčastěji skládají ze syrovátkové, kaseinové, sójové, hrachové, hovězí nebo kuřecí bílkoviny.

ČTĚTE VÍCE
Jak aplikovat opalovací sprej na obličej?

Jak správně jíst pro budování svalové hmoty

Účinnou dietu pro budování svalové hmoty připravuje individuálně trenér nebo výživový poradce v závislosti na počátečních údajích a cílech. Obecným doporučením je přidat 500-1000 kalorií denně nad váš současný jídelníček.

Výživový program musí nutně obsahovat potraviny bohaté na komplexní sacharidy a kvalitní zdroje bílkovin živočišného i rostlinného původu.

Efektivnější je sledovat příjem bílkovin pomocí speciálních aplikací.

Programy vyvážené výživy v kombinaci s odporovým cvičením jsou nezbytností pro budování svalové hmoty. Chcete-li růst svalů, musíte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je kuřecí maso, losos, řecký jogurt, fazole, tvaroh, vejce.

Obecné doporučení je 1,4–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Pro anabolický růst musíte jíst více kalorií, než spálíte. Fitness trenér nebo odborník na výživu vám může pomoci dosáhnout efektivní rovnováhy.

Svalový růst stimuluje také dostatečný příjem komplexních sacharidů, vitamínů, minerálů a zdravých tuků, které podporují hypertrofii a regeneraci.

Další zajímavé články
Gym trenér: jak se stát
Další informace
Jak převést klienty ze skupinových programů na osobní trénink?
Další informace
Trenér skupinových programů: specifika profese a školení
Další informace
Profesionální standard pro fitness trenéry
Další informace
Biomechanika těla: co by měl fitness trenér vědět
Další informace
Mělo by být klientům umožněno cvičit při bolestech hlavy?
Další informace
Kurzy vodní záchrany: školení první pomoci
Další informace
Aplikace pro počítání kalorií
Další informace
Formát školení
v posilovně na hubnutí
Další informace
Stravovací plán na hubnutí
Další informace
Školení pro zranění kyčle
Další informace
Učení Pilates od nuly: jak zvládnout populární povolání?
Další informace
Zůstat v kontaktu!
Nenechte si ujít nejnovější články o fitness
FAKULTY
POKYNY
UNIVERZITA SVĚTOVÉ TŘÍDY

© 2023 World Class
Licence pro vzdělávací aktivity č. 040148 ze dne 21. června 2019, vydaná Moskevským ministerstvem školství

Pracovní plán:
Po-Pá 10:00-19:00

PŘEDPLATIT
OFICIÁLNÍ INFORMACE
#univerzita světové třídy

Společnost s ručením omezeným „Sport Forum“. Datum vytvoření World Class University: 21. června 2019. Sídlo sídla: 117420, Moskva, Nametkina street, 6 k1. Hlavní místo vzdělávacích aktivit: 123308, Moskva, ulice Demjan Bednogo, 4 k2. Vyučovacím jazykem je ruština. Počet volných míst pro přijetí (přestup) ve vzdělávacích programech, povolání, specializaci, studijním oboru není k dispozici. Neexistují žádná stipendia ani opatření sociální podpory. Nejsou zde ubytovny ani internáty. Příjem finančních a materiálních zdrojů a jejich výdaje – činnost World Class University je realizována prostřednictvím financování od Sport Forum LLC.

ČTĚTE VÍCE
Jaké šperky budou v módě v roce 2024?

Vytrénované svaly a krásný tvar těla – kdo by to nechtěl? Mladí i staří, muži i ženy, chodí do posiloven a fitness center v naději, že dosáhnou požadovaných „kontur“. Mnoho dní přísného silového tréninku a kardio cvičení vám pomůže zhubnout a vybudovat svaly. Ale stačí tohle? Zkušení trenéři říkají, že ne. Samotné cvičení nestačí, musíte také dodržovat speciální dietu a jíst potraviny, které pomáhají nabírat svalovou hmotu.

Doporučení produktu

Jaké jídlo je vítaným „hostem“ do nákupního košíku sportovce? Především je to zdravá biopotravina, která obsahuje hodně bílkovin, „pomalé“ sacharidy a. vodu.

Důležité!
Dodržování pitného režimu je důležité pro každého člověka a tím spíše pro kulturistu. Svaly jsou téměř z 80 % tvořeny vodou, a proto je tato životodárná tekutina nepostradatelná pro efektivní růst svalů!

Potraviny, které podpoří efektivní nárůst svalové hmoty:

  • ryba (tuňák, makrela, treska, telapie, losos). To je možná nejúčinnější „materiál“ pro budování svalů. Ryba, vůbec jakákoli ryba, obsahuje mnoho polynenasycených omega-3 mastných kyselin a aminokyselin nezbytných pro správné vstřebávání bílkovin;
  • mléko (celé) a fermentované mléčné výrobky. Kromě toho, že kefíry, tvaroh, jogurty, kyselé mléko a další přírodní fermentované mléčné výrobky obsahují bakterie mléčného kvašení – pomocníky trávicího systému, obsahují také spoustu vitamínu D a také vápníku. Ten je potřebný k posílení kostí a budování svalů. Navíc plnotučné mléko (od 3,2 %) je lék, který snižuje bolesti svalů po tréninku;
  • яйца, zejména vaječný bílek. Lékaři nedoporučují jíst více než dva žloutky denně, ale můžete sníst více bílého. Vejce obsahují celý seznam vitamínů: E, A, D a samozřejmě bílkoviny, které jsou pro sportovce nezbytné;
  • libové maso (telecí, hovězí, kuřecí prsa, krůta), zejména kuřecí a krůtí prsa, hovězí a králičí maso. Drůbeží maso (bez kůže) obsahuje až 50 % bílkovin a hovězí a králičí velké množství kreatinu, kyseliny podílející se na spalování tuků a budování svalů;
  • luštěniny a obiloviny – zdroj nejen „pomalých“ sacharidů, ale i aminokyselin a bílkovin. Například v čočce a konopí je to více než 25 %. Neměli byste se bát slova „sacharidy“, protože efektivní trénink není možný bez energie, kterou sacharidy poskytují;
  • v ovoci a zelenině hodně vlákniny, různých vitamínů a aminokyselin. Nejzdravější zeleninou pro sportovce je špenát, chřest, zelí a salát, rajčata, z ovoce pak grepy, pomeranče, kyselá jablka, ananas a melouny. Nezanedbávejte koření: zázvor je vynikající protizánětlivý prostředek a prostředek na spalování tuků, kurkuma je velmi dobrá pro svaly a přirozeně fermentovaná sójová omáčka může nahradit sůl a tučné salátové dresinky;
  • ořechy, semínka pomůže kompenzovat nedostatek zdravých tuků a vitamínu E, stejně jako látek nezbytných pro syntézu bílkovin;
  • čokoláda, marmeláda. Ne všechny sladkosti jsou škodlivé. Hořká čokoláda, stejně jako marmeláda, marshmallow a další nekalorické sladkosti, je výborným zdrojem rychlých sacharidů potřebných při tréninku a navíc důležitým prvkem pro tvorbu endorfinů v těle.
ČTĚTE VÍCE
Jaký je nejlepší způsob trvalého odstranění chloupků?

Kombinací těchto produktů můžete vytvořit pestrý, chutný a hlavně zdravý jídelníček pro rychlé nabrání svalové hmoty.

Jak rychle přibrat na váze

Ukázkový jídelníček pro nabírání svalové hmoty:

  • Snídaně: 150-200 gramů ovesných vloček s jablkem a ořechy (1 jablko, 30 gramů ořechů)
  • oběd: 150-200 gramů masa, zeleninový salát nebo dušená zelenina, 200 gramů vařené pohanky, hnědé rýže nebo pečených brambor
  • večeře: 150 gramů dušené ryby nebo tuňáka ve vlastní šťávě, salát ze zeleniny a bílků nebo 150 gramů tvarohu
  • Svačina před tréninkem: přírodní jogurt s ovocem nebo pár oříšky, toasty s marmeládou, pár kousků marmelády, sušené ovocné tyčinky s medem
  • Svačina po tréninku: čokoládové mléko, salát z mořských plodů, tvaroh

Tipy od fitness instruktorů

Jakýkoli jídelníček je samozřejmě nutné sestavit individuálně, protože někdo může mít nesnášenlivost některých potravin nebo je prostě nesnášet. Pro sestavení správného a chutného jídelníčku právě pro vás je proto lepší obrátit se na zkušené trenéry, kteří vám pomohou najít nejlepší kombinaci potravin pro přibírání, vypočítají poměr bílkovin/sacharidů/tuků a optimální množství kalorií. v závislosti na kurzech, které navštěvujete. Specialisté Gold`s Gym club jsou vždy připraveni vám pomoci při sestavování nutričního menu, výběru správných tréninků a doporučení pro udržení rovnováhy ve vašem jídelníčku.

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.