Měli byste jít hladoví na ranní běh nebo byste si měli ještě dát svačinu? Pro ty, kteří se chtějí dostat do formy, ale bojí se, že při běhu omdlí, i pro ty, kteří se bojí logovat kilometry s pocitem plného břicha, jsme připravili materiál, pro který jsme vyzpovídali trenéry, profesionální běžce a výživové poradce .
Kardio trénink je jedním z nejužitečnějších druhů cvičení pro zvýšení imunity a posílení plic. Nyní na ulicích, na náměstích a v parcích potkáváme obrovské množství běžců bez ohledu na čas: brzy ráno, oběd nebo pozdě večer. Mimochodem, běh je skvělý způsob, jak udržet viry na uzdě a snížit tak riziko onemocnění. Hlavní věcí je mírná aktivita od 30 do 60 minut a kompetentní přístup k péči o vaše tělo.
Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.
Mnoho běžců si často klade otázku: „Mám vyhladovět na ranní běh nebo si dát svačinu? A když běháte večer, tak kolik hodin předem byste měli jíst, abyste nepocítili nepohodlí? Odpověď ale není tak jednoduchá.
Věra Sosnová
Běžecký komunitní trenér
Je docela možné běhat nalačno. Je lepší to udělat ráno po časném vstávání nebo 6-8 hodin po posledním jídle. Výhodou takového tréninku je, že proces spalování tuků probíhá rychleji, chybí nepohodlí plného žaludku, stejně jako různé gastrointestinální poruchy. Když člověk běhá bez paliva, tělo musí vydat dříve nahromaděnou energii, tedy využít stávající zásoby glykogenu. Při pravidelném tréninku nalačno se tělo učí získávat hlavní energii z tuků.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Zároveň si pamatujte: trénink by neměl být intenzivní. Je lepší se zastavit na lehký jogging pro radost (60-80 minut), bez intervalů a práce ve vysoké rychlosti, aby tělo nevyčerpalo zásoby, ze kterých získává energii. Pokud běháte ráno, je důležitá dobrá večeře. V opačném případě prostě nebude síla nebo velmi rychle dojde. Pokud trénink trvá déle než 60-80 minut, doporučuji lehkou svačinku v podobě sladké tyčinky a nějakého toho sacharidového nápoje.
Zkoušeli jste ráno běhat?
Elena Korobkina
Halová mistryně Evropy v běhu na 3000 metrů, rekordmanka Moskevského půlmaratonu žen 2020
S prázdným žaludkem neběhám vůbec. Zkoušel jsem to několikrát, ale je to pro mě těžké: Myslím, že nemám dost energie. Začínám se cítit slabý a mám pocit, jako bych neměl sílu. Jím vždy před tréninkem – minimálně dvě hodiny předtím.
Pavel Kondrašev
Běžecký komunitní trenér
Běh na lačný žaludek vyvolává spoustu kontroverzí. Pokud nemáte žádné zdravotní kontraindikace, můžete za určitých podmínek zařadit do tréninkového procesu ranní běh na lačno (cvičení by mělo být snadné, nevyčerpávající a netrvat déle než hodinu). Doporučuji však vstát o něco dříve a stále pít alespoň čaj s čokoládou nebo sníst půlku banánu – a teprve pak začít trénovat. To je nutné, aby nedošlo k záchvatu hypoglykémie a člověk během tréninku neztratil vědomí.
Ksenia Kutuzová
odborník na výživu
Kardio nalačno vám sice umožňuje využívat vlastní tukové nebo glykemické zásoby, ale není klíčem k celkové redukci tukové hmoty. Faktem je, že naše tělo během dne neustále ukládá a oxiduje tuk. Například jste vynechali snídani a šli rovnou do práce – v tomto případě se jako zdroj energie využívají tukové zásoby. Po obědě tělo přestane oxidovat tuk a začne využívat kalorie z jídla. Tento proces se během dne mnohokrát opakuje. A pokud se množství zoxidovaného tuku rovná množství tuku uloženého po dlouhou dobu, pak se celkové množství tuku v těle nezmění.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Ztráta tukové hmoty v důsledku cvičení je možná vytvořením kalorického deficitu ve střednědobém až dlouhodobém horizontu. Základem je, že krátkodobá oxidace tuků z kardia nalačno se nepromítá do zvýšeného úbytku tuků, protože je to dlouhodobá kalorická rovnováha (během dnů a týdnů), která určí, zda ztratíte nebo přiberete tuk.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Během procesu vždy věnujte pozornost svým vlastním pocitům! Pokud jste časově omezeni a je pro vás snazší udělat si ráno nalačno lehké běhání až 40–60 minut, pokračujte. V tomto případě je lepší silový a rychlostní trénink absolvovat večer, abyste měli dostatek síly na efektivní provedení práce a vytvořili si tak větší kalorický deficit. Pokud máte pocit, že po ranní lehké svačině máte více energie, pak si dejte svačinu hodinu před tréninkem (alespoň 40-45 minut). Může to být porce rychlých sacharidů s malým obsahem bílkovin, například ovesné vločky (ještě lepší je rychlé vaření – rychleji se unese), jogurt se sušeným ovocem, „líné“ ovesné vločky s přírodním jogurtem nebo banán.
Ať už jsou fakta jakákoli, jedna věc zůstává nezměněna – individuální vlastnosti každého organismu. Odpovězte na otázku „Mám dělat kardio na lačný žaludek nebo ne?“ Pomůže vám studium vašeho těla. Je potřeba trochu experimentovat, zkoušet různé možnosti a hlavně – neustále poslouchat, co tělo říká! Nezapomeňte vzít v úvahu, že vaše energie závisí také na výživě a regeneraci. Jakékoli sportovní aktivity začněte postupně, po předběžné konzultaci s lékařem a během procesu zůstaňte pod dohledem specialistů a odborníků. Postarejte se o sebe – a všechno bude fungovat!
Běh je jedním z nejdostupnějších druhů fyzické aktivity. Navíc je to skvělý způsob, jak dostat své tělo do formy: zbavit se přebytečných centimetrů, procvičit srdce a plíce a zatnout svaly. Běhání dělá téměř každý – od dětí až po dospělé profesionální sportovce. Navzdory tomu, že běh na první pohled vypadá jako docela jednoduché kardio cvičení, existuje mnoho úskalí, která ovlivňují efektivitu tréninku a jeho zdravotní přínosy. Jedna z otázek, kterou si začínající sportovci kladou, je, zda je možné běhat s prázdným žaludkem?
Kondiční trenér, triatlonista a maratónec mluví o tom, k čemu může vést běh nalačno a jaká pravidla byste měli dodržovat. Vladimír Lepeša.
Pomáhá vám běh nalačno zhubnout rychleji?
Pravidelné ranní běhání na lačný žaludek může být prospěšné pro lidi s pomalým metabolismem. Fyzická aktivita po ránu totiž pomůže spálit více tukových zásob kvůli nedostatku jednoduchých zdrojů energie v těle – sacharidů a bílkovin. Konečný výsledek však ovlivňují i další faktory.
Vladimir: Běh na lačný žaludek, stejně jako jakýkoli jiný trénink bez předchozího jídla, neovlivní vaše cíle v oblasti hubnutí. Důležitý je pouze denní kalorický příjem. A kdy přesně jíte – před nebo po tréninku – není kriticky důležité. Nejdůležitějším bodem je komfort takových aktivit pro vás osobně.
Je běh s prázdným žaludkem bezpečný pro vaše zdraví?
Mnoho běžců se zajímá především o bezpečnost takového tréninku. Když budete jíst vyváženou stravu po celý den a budete dbát na intenzitu běhání, můžete se vyhnout negativním dopadům na vaše zdraví.
Vladimir: Pro váš srdeční sval není rozdíl, zda běháte nalačno nebo po snídani před tréninkem. Proto je naprosto bezpečné běhat nalačno, pokud budete jíst vyváženou stravu po celý den. Načasování vašich jídel není tak důležité. Jediná nuance, která stojí za zvážení, je intenzita tréninku. Pokud plánujete intenzivní intervalový běžecký trénink, vyplatí se před ním najíst, zvláště pokud jste začátečník. To pomůže vyhnout se náhlým skokům hladiny glukózy v krvi.
Co můžete jíst před běžeckým tréninkem?
Aby se vám při běhání nedělalo špatně, nezapomeňte před tréninkem vypít 200-250 ml vody. A kromě toho je důležité nečekat, až se objeví první příznaky dehydratace: sucho v ústech a závratě. K tomu si vezměte s sebou malou láhev vody a pijte během hodiny.
Vladimir: Je nutné mít na paměti, že poslední jídlo by mělo být 1,5-2 hodiny před sportem. Snažte se nejíst potraviny, které jsou těžko stravitelné: červené maso, tučná jídla. Dobrou možností je kaše s ovocem, vejci a lehké sendviče na celozrnném chlebu. Pokud plánujete monotónní běžecký trénink, možná se před ním vyhnete jídlu.
Vliv běhu na lačný žaludek na tělo
Přes všechny výše uvedené skutečnosti má běh nalačno na organismus jako celek poměrně silný vliv. Za prvé, zvyšuje citlivost na inzulín, hormon zodpovědný za přesměrování cukru do svalů pro energii. Tento hormon se uvolňuje během jídla, takže časté mlsání vede k tomu, že se tělo stává odolnějším vůči inzulínu. Což zase způsobuje přibírání na váze.
Za druhé, při běhání nalačno se hladina růstového hormonu zvyšuje. Díky němu tělo buduje svalovou hmotu a urychluje proces zpevňování kostní tkáně.
Než začnete s takovým tréninkem, je důležité si uvědomit, že běh na lačný žaludek je náročný. Po prvních kilometrech můžete cítit nepohodlí v břišních svalech. Může se také objevit mírná bolest a mírný pocit pálení v oblasti bránice. Kromě toho je třeba si uvědomit, že bezprostředně po tréninku je lepší zdržet se jídla. Doporučuje se vypít další sklenici vody a teprve po hodině se pořádně najíst, vyjma tučných jídel. A v neposlední řadě se nezapomeňte před každým tréninkem zahřát. Při dodržování všech těchto pravidel budete běhat mnohem častěji a dokončíte je v dobré náladě a pohodě.
