Je možné napumpovat ženská prsa v posilovně?

Nejprve si ujasněme, že v ženském prsu nejsou žádné svaly. Jedná se především o tukovou a žlázovou tkáň, takže je nemožné ji „napumpovat“ cvičením. Ale cvičením můžete vytvořit zvednutý a zaoblený tvar poprsí. Připravili jsme 9 cviků na doma i do posilovny, které pomohou zatraktivnit vaše prsa.

Potřebují ženy cvičit hrudník?

Než se zeptáte sami sebe, jak napumpovat dívčí prsa, pojďme zjistit, zda je to potřeba a jaké výhody z toho lze získat:

1. Prsní svaly se podílejí na většině každodenních úkonů, které provádíme mechanicky. Například hrudní svaly spouštějí všechny „tlačné“ pohyby. Nejjednoduššími příklady jsou otevírání dveří nebo tlačení dětského kočárku. V souladu s tím mohou vyvinuté svaly hrudníku usnadnit mnoho každodenních činností.
2. Prsní svaly ovlivňují držení těla. Většinu dne trávíme před notebooky a telefony, kulatíme se do zad a hrbíme se. Tato poloha těla způsobuje stlačení/zkrácení hrudních svalů a prodloužení zádových svalů. Tato nerovnováha způsobuje mnoho zdravotních problémů a brání tělu efektivně pracovat.
3. Při správném cvičení hrudníku se zlepšuje krevní oběh, trávení a funkce plic. Malý prsní sval je aktivní při každém nádechu. Ve skutečnosti to pomáhá otevřít clonu. Pokud je hrudník deformovaný a zúžený, dýchání se může stát mělkým a nezajistí tělu potřebný průtok krve bohaté na kyslík.
4. Cvičení na hrudi pomáhá pracovat mnoha dalším svalům. Obvykle jsou současně zapojena ramena, triceps, záda, břišní svaly a jádro.

Mýty o tréninku hrudníku

Existuje několik mýtů o tréninku hrudníku pro ženy. Někteří věří, že cviky na hrudník je mohou zmenšit, a proto se jim všemi možnými způsoby vyhýbají. Jiní doufají, že trénink to zvýší. Ale pravdou je, že oba předpoklady jsou mylné.

Ženská ňadra jsou tvořena tukem a mléčnými žlázami. Lokálně je pomocí cvičení nelze ovlivnit. Velikost prsou je dána kombinací genetiky, životního stylu a tělesné hmotnosti.

Jak může cvičení pomoci? Pumpování svalů tonizuje oblast hrudníku, dělá ji výraznější a zpomaluje ochabnutí a vzhled ochabnutí. Kumulativní efekt připomíná spíše utažení než zvětšení.

Prsa se mohou zmenšit kvůli celkovému úbytku hmotnosti. Tuk v těle se spaluje rovnoměrně, včetně toho, který se nachází v hrudníku. Mnoho žen, které chtějí zhubnout, by se proto mělo připravit na to, že centimetry navíc zmizí nejen z problémových partií.

Podle Americké rady pro cvičení by ženy měly mít pro „základní fyzické a fyziologické zdraví“ alespoň 10–13 % tělesného tuku. Hladiny pod 10 % mohou mít za následek zdravotní rizika.

6 tipů, jak efektivně napumpovat dívčí prsa

Hrudní svaly jsou jednou z největších svalových skupin v horní části těla a skládají se z několika částí:

• Velký prsní sval je vějířovitý sval umístěný přímo pod prsní tkání v horní části.
• Malý prsní sval – nachází se v horní části hrudníku pod velkým prsním svalem.
• Serratus anterior sval se nachází na straně hrudníku podél žeber.
• Podklíčkový sval je malý trojúhelníkový sval umístěný mezi klíční kostí a prvním žebrem.

Když znáte strukturu hrudníku, je mnohem snazší ovládat, které z nich jsou napnuté a vypracované.

Základní pravidla pro efektivní trénink hrudníku

1. Cvičení na hrudník neprovádějte mechanicky (setrvačností), ale pomalu a smysluplně.
2. Dopřejte si dostatek odpočinku jak mezi sériemi, tak po tréninku.
3. Postupně zvyšujte zátěž. Vyhněte se hned zvedání těžkých vah, abyste mohli provádět kontrolované pohyby a dokončit cyklus opakování bez problémů.
4. Pro optimální výsledky neprovádějte trénink hrudníku více než dvakrát týdně. Mezi tréninky na stejnou svalovou skupinu by mělo být alespoň 48 hodin.
5. Před zvedáním závaží se vždy zahřejte. Udělejte si 5 minut lehkého kardia nebo dynamického strečinku, abyste své svaly a pojivové tkáně připravili na stres.
6. Nezapomínejte při cvičení správně dýchat. V žádném případě nezadržujte dech. Nadechněte se, když se svaly uvolní, a vydechněte, když jsou napjaté, když je vynaloženo maximální úsilí.

4 cviky na napumpování dívčích prsou doma

Kliky

Základním a hlavním cvikem, který se doporučuje pro rozvoj prsních svalů, jsou kliky. Jejich variabilita závisí na fyzické zdatnosti každé jednotlivé dívky. Můžete dělat klasickou verzi, kliky ze zdi, na kolenou, s různými polohami rukou atd. Nejprve se podívejme na klasickou verzi.

1. Začněte v pozici prkna s rukama přímo pod rameny a zároveň zapojte jádro a hýžďové svaly.
2. Spusťte hrudník a čtyřkolky k zemi a ujistěte se, že vaše lokty tvoří úhel 90 stupňů.
3. Udržujte trup a hlavu v klidu a držte je v přímé linii.
4. Jakmile se vaše hrudník a čtyřkolky dotknou země, vraťte se do pozice prkna.

Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních.

Reverzní kliky

K provádění reverzních tricepsových kliků budete potřebovat lavičku nebo jiný povrch, ze kterého se budete odrážet. Reverzní kliky se provádějí ve 3-4 sadách po 12-15 opakováních.

1. Položte dlaně na okraj vodorovné lavice, položte chodidla na podlahu, napněte břicho.
2. Při výdechu tlačte váhu těla nahoru a pociťujte, jak triceps pracuje. Lokty směřují striktně dozadu, ne do stran.
3. Zatlačte z lavice co nejsilněji, otevřete hrudník a vydržte v pozici 1-2 sekundy.
4. Při nádechu se pomalu snižujte, aniž byste ohýbali kolena a drželi břišní svaly napjaté. V dolní části pohybu by vaše lokty měly být rovnoběžné s podlahou.

Pes směřující dolů

Tato základní jógová ásana je ideální pro otevření a posílení hrudních svalů.

1. Lehněte si na podložku na břicho.
2. Chodidla na šířku ramen, dlaně na úrovni hrudníku a směřující dopředu.
3. S výdechem zvedněte tělo z podlahy tak, aby byly vaše paže zcela narovnané a vaše hlava byla umístěna mezi nimi.
4. Snažte se držet nohy rovně a chodidla celá na podlaze (aniž byste zvedli paty).
5. Zmrazte v této poloze po dobu 30-40 sekund a přitom zhluboka a klidně dýchejte.
6. Poté s výdechem zvedněte hlavu z podložky a plynule přejděte do prkna. Po dokončení cviku si lehněte na podložku a odpočívejte.

Lať

Plank je univerzální cvik, který procvičuje všechny hlavní svalové skupiny včetně prsních svalů a také posiluje páteř a svaly středu těla. V tomto článku se podíváme na klasickou verzi cvičení, ale pro ty, kteří si chtějí zpestřit tréninkovou rutinu, nabízíme dalších 11 druhů planků.

1. Postavte se na všechny čtyři a narovnejte nohy, zvedněte paty a boky, jako byste se chystali udělat klik.
2. Položte ruce na šířku ramen. Mohou být buď zcela narovnané, nebo ohnuté v loktech.
3. Tělo a nohy by měly tvořit přímku. Hlava se dívá na podlahu.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu. Pak si dejte pauzu a udělejte až 5 sérií.

5 cviků na napumpování dívčích prsou v posilovně

Lis na šikmou činku

Tento cvik na hrudník lze provádět na nakloněné lavici, stejně jako v neutrálních a snížených pozicích. Všechny ovlivňují různé oblasti stejných svalů.

Jak provádět tlak s činkami na šikmé lavici?

1. Lehněte si na šikmo s rovnými zády a vzad.
2. V každé ruce držte činku a zvedněte ruce dlaněmi dopředu.
3. Spusťte činky do tvaru obráceného „V“. Zastavte se, když jsou blízko vašeho hrudníku.
4. Nadechněte se a pomalu je zvedněte do výchozí polohy. Vnitřní pláty obou činek by se měly dotýkat.

Udělejte 3 sady po 15 opakováních a odpočívejte 10-30 sekund po každém okruhu.

Stahování v gravitronu

1. Nastavte požadovanou váhu (pro začátečníky je to 70-80% tělesné hmotnosti).
2. Vylezte na stroj s koleny na spodní plošině. Uchopte držáky horní rukojeti rukama. Udržujte záda rovná a podívejte se nahoru.
3. Nadechněte se a při výdechu se pomocí zádových svalů začněte vytahovat nahoru, dokud brada nedosáhne úrovně paží. V horním bodě proveďte maximální kontrakci a zmáčkněte laty.
4. Při výdechu pomalu a kontrolovaně narovnávejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 2 sérií po 10-12 opakováních.

Přiveďte ruce k hrudi na stroji (cvičení motýla)

1. Nastavte požadovanou hmotnost. Nastavte výšku sedadla pro optimální a bezpečné používání stroje.
2. Předloktí opřete o polštáře tak, aby lokty byly na úrovni ramen. Položte nohy pohodlně na podpěry. Narovnejte záda, narovnejte hrudník.
3. Při nádechu rozpažte ruce a protáhněte prsní svaly co nejvíce.
4. Spojte předloktí, vydechněte.

Proveďte 2 sérií po 10-12 opakováních.

Redukce rukou v crossoveru

1. Připevněte D-držadla k odporovým kabelům, uchopte je a postavte se doprostřed.
2. Pro větší stabilitu dejte nohy na šířku ramen nebo mírně posuňte dopředu.
3. Rozpažte ruce do stran a otočte ruce dlaněmi dopředu.
4. Udržujte záda rovná, žaludek vtažený, ramena rovná.
5. Zhluboka se nadechněte a spojte ruce na úrovni klíčních kostí s mírně pokrčenými lokty.
6. Když dosáhnete vrcholu amplitudy, vydržte na vteřinu, vydechněte a otočte pohyb pažemi.

Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních.

Pulovr s činkou

Začátečníkům se doporučuje začít s váhou činky 2-3 kg.

1. Lehněte si na lavici s plně podepřenými zády, krkem a hlavou. Položte nohy na podlahu o něco širší než je lavice.
2. Uchopte činku oběma rukama. Natáhněte ruce před sebe, lokty mějte mírně pokrčené.
3. Při nádechu natáhněte činku a posuňte ji zpět za hlavu. Zcela nataženou pozici dosáhněte asi za 3-4 sekundy.
4. Poté pomalu vydechněte a vraťte ruce do původní polohy před hrudník.

Alternativou lavičky může být fitness míč. Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních.

Závěr

Jak jsme již zjistili, cvičení nemá přímý vliv na velikost prsou, ale posilování okolních svalů může zlepšit vzhled vašich prsou. K ochabování dochází v důsledku ztráty estrogenu a kolagenu, ke kterému přirozeně dochází, jak stárneme. To nejlepší, co můžete udělat, je žít zdravým životním stylem, udržovat si zdravou váhu a správně jíst.

Cvičení hrudníku by mělo být kombinováno se silovým cvičením pro jiné části těla. To zajistí vyvážený růst svalů. Těm, kteří chtějí zhubnout v oblasti dekoltu, se vyplatí přidat do tréninkové rutiny kardio trénink a masáže. To vám pomůže ztratit nežádoucí tuk a vaše poprsí bude více tónované a pevné. A nezapomeňte, že všechna těla jsou jedinečná a nenapodobitelná.

V běžném životě používáme prsní svaly jen zřídka. Jediný způsob, jak je rychle a harmonicky „napumpovat“, je dobře strukturovaný trénink.

Nebudeme se pouštět do anatomie stavby hrudní kosti – ta je tvořena mnoha velkými i malými svaly. Obvykle je lze rozdělit do 3 oblastí – horní, spodní a střední. Základní cviky na svaly hrudníku zahrnují celý komplex, ale často jsou zvláště účinné pouze pro jednu oblast. Proto se nebude možné omezovat na bench pressy činky nebo činky v leže – musíte si vybrat sadu cvičení a správně je uspořádat v tréninkovém programu. Přesně o tom si povíme v článku. Naši trenéři Vám pomohou vybrat tu správnou sestavu cviků, přijďte k nám do fitka.

Cvičení s vlastní váhou zdarma

Předpokládají použití jakéhokoli nenahraného zařízení. V širokém slova smyslu se jedná o cvičení s činkami, kettlebelly a činkami. Pomáhají zapojit pomocné svaly. Cvičení na posilování hrudníku s volnými váhami navíc rozvíjí šlachy a vazy, pomáhá vám být pružnější a zlepšuje koordinaci.

Bench press vodorovně

Cvičení hrudníku s činkou tvoří základ – jsou nutně součástí programu, protože umožňují pumpovat nejen prsní svaly, ale také extenzory ramen, břišní svaly, nohy, záda a přední deltoidy.

Pro maximální efektivitu dodržujte techniku ​​– mírně rozkročte nohy, nezvedejte chodidla z podlahy. Při výdechu činku zvedněte, při výdechu snižte. Důležité je držet předloktí kolmo k podlaze. Vyberte úchop v závislosti na účelu cvičení: úzký je účinnější pro napumpování malých svalů, široký pro velké.

Lis na šikmé lavici

Pokud klasické cviky na prsa s činkou zapojí ve větší míře centrální svalovou oblast, pak při předklonu efektivněji pumpujete spodní a horní zónu.

Úhel by měl být asi 35 stupňů. Sportovec sedí na lavičce a položí nohy mírně od sebe na podlahu. Tyč se bere širokým úchopem, po nádechu se tyč spouští a s výdechem se zvedá.

Činka na lavičce

Cvičení pro svaly hrudníku s činkami poskytuje rovnoměrné a extrémně efektivní pumpování. Samozřejmě za předpokladu dodržení techniky jejich provedení. Trénink je zvláště užitečný pro rozvoj stabilizátorů.

Provádí se na vodorovné lavici nebo na svahu. Činky jsou spuštěny a zvednuty s unesenými lokty a plně nataženými pažemi. Je důležité sledovat trajektorii pohybů a nedovolit, aby se činky při zvedání „převrhly“.

Zvedání rukou s činkami

Univerzální cviky pro růst prsou a vytvoření krásné úlevy. Zvedání činek vleže také pomáhá protahovat svalová vlákna, činí je pružnějšími a zvětšuje objem.

Trénink se však doporučuje pro zkušené sportovce a pouze pod dohledem odborníka – cvičení jsou traumatická. Při provádění na vodorovné nebo nakloněné lavici vyžadují zvláštní pozornost dodržování techniky provádění. Při nádechu rozpažte ruce s mírným pokrčením v loktech a při výdechu je spojte.

Pullover

Další skvělé cvičení pro rozvoj prsních svalů, používané v několika variantách. Doporučujeme provádět na šikmé lavici vleže.

Projektil je držen nad hrudníkem a chycen „zámkem“ – tak, aby jedna ruka byla nad druhou. Během tréninkového procesu se činka plynule spustí za hlavu a poté se vrátí dopředu.

Cvičení se simulátory

Svaly hrudníku můžete budovat také pomocí posilovacích strojů. Určitě je zařaďte do svého programu, pokud pravidelně cvičíte v posilovně. Možností je spousta, proto se podíváme na nejúčinnější cviky na hrudník a povíme si o technice jejich provádění.

Spojte ruce na spodním křížovém bloku

Klasikou jsou zkřížené cviky na hrudník. Jsou účinné, minimálně traumatické, vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce.

Budete potřebovat kabelový trenažér – použijte rukojeti spodního bloku. Natáhněte ruce do stran s mírným pokrčením v loktech. Při nádechu to spojíme. Při výdechu vydechněte.

Vezměte prosím na vědomí: cvičení hrudníku pomocí crossoveru je nejlepší zařadit do závěrečné části tréninku.

Redukce ramen v motýlím simulátoru

Základní cvik na hrudník, který pomáhá protáhnout svaly, zvětšit jejich objem a vytvořit požadovanou úlevu.

Během cvičení se pevně přitiskneme k zadní části lavice, nohy roztáhneme o něco více než rovnoběžně s rameny a díváme se dopředu. Uchopíme páky a při výdechu hladce spojíme ruce k sobě, poté tuto polohu zafixujeme na 2-3 sekundy. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Kliky na tyče

Tyto cviky na hrudník můžete dělat v posilovně nebo doma. V prvním případě použijeme bradla, ve druhém lavičku nebo něco podobného. Trénink doporučujeme kombinovat s klasickými kliky.

Spouštíme se na nerovných tyčích, dokud nejsou naše ramena rovnoběžná s podlahou, lopatky přibližujeme co nejblíže k sobě. Poté tělo přitlačíme nahoru. Standardně se při výdechu snižujeme a při nádechu stoupáme.

Hummer

Cvičení hrudníku kladivem je účinné pro práci s velkými svaly. Trénink je alternativou nebo doplňkem bench-pressu, ale probíhá v sedě.

Abychom to provedli, posadíme se na lavici blízko zad a přitáhneme rukojeti Hummera k hrudi. Lopatky přiblížíme co nejblíže. S nádechem narovnáme lokty a madla tlačíme dopředu. Pozici fixujeme na 3-4 sekundy. S výdechem se vrátíme do výchozí polohy.

Cvičení doma

Výběr bude velmi omezený. Cvičení hrudníku můžete provádět se závažím, jako jsou činky. Ale pouze v případě, že máte dostatečné zkušenosti a dodané vybavení. Můžete se také uchýlit ke klasickému tréninku s využitím nábytku a dalšího dostupného vybavení jako cvičebního náčiní.

Kliky

Začátečníci mohou začít tím, že se zaměří na kolena, postupně přejdou na klasickou techniku. Paže přitom stojí o něco širší než rovnoběžně s rameny, tělo zůstává vždy rovné. Plynule jdeme dolů a nahoru. Jak si na to zvyknete, komplikujeme úkol – například si pod dlaně instalujeme vyvýšení z knih.

Kliky na tyče

Mnoho cviků na hrudník lze provádět doma výměnou vybavení z tělocvičny za podobné. Účinnost bude nižší a riziko zranění bude obecně vyšší. Ale s vysokou koncentrací a disciplínou můžete dosáhnout dobrých výsledků.

Doma můžete místo tyčí použít židli nebo jiný stabilní povrch. Stoupáme a klesáme co nejplynuleji – čím pomaleji, tím lépe. Ideálně dělejte kliky, jako byste byli ve zpomaleném videu.

Lis na činku

Pokud máte projektil vhodné hmotnosti, můžete to zkusit. Ale pozor: cvičení hrudníku s činkami doma lze provádět pouze s přísným dodržováním techniky. Jinak riskujete vážné zranění.

Zaujměte polohu vleže. Je skvělé, pokud máte stabilní nakloněnou rovinu s úhlem asi 35 stupňů. Pomalu zvedejte a spouštějte činky nad hrudník, narovnejte ruce a podle toho roztáhněte lokty do stran.

Vlastnosti tréninku pro muže a ženy

Výrazné rozdíly mezi tréninkem mužů a žen jsou mýtus. Cíle se mohou lišit. Jsou individuální pro každého člověka bez ohledu na jeho pohlaví. Prostředky k dosažení konkrétních cílů jsou ale stejné. Cvičení na hrudi pro dívky se proto prakticky neliší od složení „mužského“ tréninku.

Je zřejmé, že hmotnost zařízení bude nižší, stejně jako počet opakování. Ale není zde žádný zásadní rozdíl ve skladbě programů a technikách provádění.

Tréninkové chyby

Začátečníci se často snaží pochopit, jaké cviky by se měly dělat, aby byl hrudník větší a výraznější, ale úplně zapomínají na techniku ​​a racionální přístup k tréninku. Je důležité dodržovat tři základní pravidla:

1. Střízlivě zhodnoťte své schopnosti – první den nepracujte na maximum.
2. Nedělejte více než 12 sérií na svalovou skupinu na trénink, abyste se vyhnuli nedostatečnému zotavení.
3. Vytvořte program s ohledem na individuální vlastnosti těla.

Zároveň byste v posilovně neměli provádět všechny cviky na hrudník, které znáte, v jednom sezení. Často stačí 4-5 a tři přístupy pro každého. Pouze v tomto případě můžete získat harmonicky vyvinutý, krásný ramenní pás.

Bezpečnostní opatření při tréninku

Cvičení hrudníku v tělocvičně a doma lze provádět pouze po zahřátí. V tomto případě byste neměli mít žádné kontraindikace. Intenzivní trénink se například nedoporučuje u sportovců s výrazným shrbením. Proto byste se měli nejprve poradit se svým lékařem a vyloučit jakékoli kontraindikace.

Je důležité sledovat techniku ​​a vyvarovat se přetrénování. Velký význam má také vybavení. Tvar by měl být středně prostorný nebo elastický, neomezující v pohybu. Je lepší zvolit boty s rovnou, tvrdou podrážkou a pohodlným, dobře odvětrávaným svrškem.

Program pro trénink prsních svalů

Nyní si povíme, jak vytvořit tréninkový program. Nejlepší je zapojit do procesu odborníka. Řekne vám, jakými cviky napumpovat hrudník, kolik přístupů a opakování udělat na začátku, jak zvýšit intenzitu s ohledem na individuální vlastnosti vašeho těla. Pokud není možnost kontaktovat školitele, použijte šablony. Určitě si je ale přizpůsobte podle sebe.

Cheat sheet, který vám pomůže:

1. Cvičení pro horní část hrudníku.

Můžete použít zvedání rukou ze spodního crossover bloku a létání s činkou. V každém případě je úhel sklonu asi 35 stupňů. Jen tak budou cviky na horní část hrudníku účinné. Program lze zpestřit i klasickými tlaky a shyby z plošiny, u kterých jsou nohy nad úrovní týlu.

1. Cvičení pro spodní část hrudníku.

Můžete používat pulovry, dělat kliky na podlaze a na bradlech a zvedat ruce s činkami. K napumpování spodní části hrudníku také používejte tlaky na lavici a křížová cvičení ve stoje.

Program č. 1 – Doma

Je nepravděpodobné, že budete moci napumpovat hrudník doma pomocí standardních cvičení, ale je docela možné se připravit na efektivní trénink v tělocvičně nebo se udržovat v kondici. Tréninkový program zahrnuje kliky:

1. Plyometrické.
2. S rukama široce od sebe.
3. S tělem nakloněným dolů.
4. S tělem nakloněným nahoru.

Počet přístupů a opakování závisí na úrovni tréninku. Netlačte na sebe až do přetrénování. Nejlepší je začít se čtyřmi sériemi a deseti opakováními pro každý cvik.

Program č. 2 – V tělocvičně pro začátečníky

Cvičení hrudníku v tělocvičně lze provádět podle schématu fullbadi nebo rozdělit do svalových skupin pro každé cvičení. Pokud právě začínáte, dejte přednost první možnosti. Školení pak může zahrnovat:

1. Bench press na vodorovné lavici.
2. Bench s činkami vleže na nakloněné lavici.
3. Činka se zvedá vleže na šikmé lavici.
4. Trakce v crossoveru.
5. Shyby na tyčích.

Při absenci zkušeností lze vytvořit vysoce kvalitní program pouze metodou pokus-omyl. Je ale lepší obrátit se na zkušeného trenéra a začít efektivně cvičit hned. V každém fitness centru DONSPORT na vás čekají kvalifikovaní a talentovaní specialisté. Pomohou vám vytvořit tréninkový program, nastavit techniky a dosáhnout vynikajících výsledků.