Je možné napumpovat svaly expandérem?

Pokud hledáte jednoduché způsoby, jak procvičit ramena a ramenní klouby, pak je expandér ideálním fitness nástrojem. Přenosné, pohodlné a levné. Cvičení s odporovými pásy jsou účinná a snadno proveditelná, díky čemuž jsou přístupná široké škále úrovní kondice a schopností. Jaké druhy cvičení to jsou – na ně se podíváme v článku.

Pro dosažení nejlepších výsledků

Pro každé cvičení proveďte 1 až 3 sady po 8 až 15 opakováních. Než přejdete k náročnějším variantám, procvičte si pohyby pomocí pásma s nižším odporem.

Reverzní motýl

Toto cvičení posiluje ramena, horní část zad a předloktí a pomáhá zlepšit držení těla.

• Postavte se doprostřed odporového pásu. Překřižte odporový pás před holeněmi.
• Pokrčte kolena, mírně se předkloňte a držte páteř rovně. Během pohybu udržujte mírný pokrčený kolena.
• Vytahujte pásek nahoru a ven, dokud vaše paže nedosáhnou úrovně hrudníku nebo výše.
• Stiskněte lopatky k sobě.
• Držte tuto pozici několik sekund.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Přední trakce

Udržujte správné držení těla. Chcete-li to provést, spusťte lopatky dolů, prodlužte páteř a zapojte břišní svaly.

1. Postavte se doprostřed odporového pásu. Vezměte rukojeti do každé ruky – levou do pravé ruky, pravou do levé ruky.
2. Položte dlaně na stehna.
3. Zvedněte ruce přímo před sebe. Zastavte se, když jsou na úrovni ramen.
4. Pauza před pomalým návratem do výchozí pozice.

Boční trakce

Cvičení využívá nejen svaly ramen, ale také svaly horní části zad.

1. Expandér zůstane zkřížený.
2. Držte rukojeti v každé ruce, dlaně směřující dovnitř.
3. Při zvednutí paží do stran udržujte mírný ohyb v loktech.
4. Zastavte se na několik sekund s rukama mírně nad úrovní ramen.
5. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Mrtvý tah ve stoje

Cvičení je určeno pro široký zádový sval, střední a dolní trapézové svaly. Po dokončení cviku spojte lopatky k sobě. Vyhněte se prohýbání ramen a udržujte krk uvolněný.

1. Připevněte expandér ke klice nebo jinému vhodnému předmětu.
2. Uchopte rukojeti do každé ruky.
3. Udržujte lokty ohnuté a předloktí rovnoběžně s podlahou.
4. Zatáhněte za expandér, dokud nebudete mít ruce přitisknuté k žebrům.
5. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Protažení expandéru

Toto cvičení procvičuje zadní delty a horní zádové svaly. Pomáhá zlepšit držení těla, ideální pro lidi, kteří mají ve zvyku se předklánět.

1. Uchopte odporový pás oběma rukama. Natáhněte ruce před sebe.
2. Narovnejte páteř a lokty mějte mírně pokrčené.
3. Vytáhněte expandér v různých směrech co nejdále.
4. Stiskněte lopatky k sobě.
5. Držte tuto pozici několik sekund.
6. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Výhody tréninku s expandérem

Trénink s odporovým pásem má mnoho výhod. Tato cvičení mohou být prospěšná pro vaši kondici samostatně nebo jako doplněk k posilování.

Variace zatížení

Jakmile se pro vás jedna úroveň odporového pásma stane snadnou, můžete přejít na těsnější pásma. Tímto způsobem lze snadno měnit intenzitu pohybu. Úroveň odporu můžete změnit tak, aby vyhovovala vašim individuálním potřebám.

Přenosný, levný a snadno použitelný

Odporové pásy jsou přenosné, levné a snadno použitelné. Cvičení s expandérem pomáhá zlepšit flexibilitu a napravit svalové dysbalance. Pomáhají také zmírňovat bolest, zejména po úrazech nebo operacích.

Na co si dát pozor při nákupu expandéru

Existuje mnoho možností pro odporové pásy. Při nákupu je třeba zvážit:

• jak a kde chcete expandér používat;
• úroveň odporu;
• příslušenství, které může být užitečné, jako jsou rukojeti.

Zde je několik možností odporu, které vám pomohou začít.

Latexový expandér od GoFit s úrovní odolnosti 2,2 kg. Odolný, spolehlivý, funkční.

Posilovací gumy mohou být dobrým doplňkem vašeho pravidelného silového tréninku, poskytují jiný typ zátěže než volná závaží, protože nefungují díky gravitační síle, ale díky skutečnému odporu pásů: čím dále od začátku bod, který zatáhnete, tím větší bude odpor.

Jaké typy expandérů existují?

V prodeji je obrovské množství variant expandérů:

• Gumička nebo páska. Používá se pro všechny svalové skupiny a je zcela bezpečný. Důležité je ale při používání bezpečně upevnit okraje expandéru – může způsobit bolestivé plácnutí.

• Rameno. Vzhledově se jedná o dvě rukojeti spojené latexovými šňůrami nebo pružinami. Používá se k rozvoji svalů ramenního pletence, zad a prsních svalů.

• karpální. Malé gumové kroužky nebo kleště. Rozvíjejí svaly rukou a používají se ke zvýšení síly úchopu.

• Trubkové expandéry (prsten, osmička, dvojitá osmička). Jejich design může zahrnovat manžety pro fixaci, stejně jako rukojeti. Slouží k procvičení celého těla, lze připevnit na nohy. Nejčastěji se tyto střely liší barvou v závislosti na síle odporu. Čím tmavší, tím tvrdší.

• Expandér lyžař-boxer-plavec. Skládá se z několika svazků se smyčkami na koncích, připevněných k jakémukoli pevnému pevnému předmětu.

Ve skutečnosti existuje mnoho možností, jak použít gumu k vytvoření odporu pro vaše svaly.

Výzkum: Odporové pásy pomáhají ve srovnání s nicneděláním

Žádný zázrak se nekoná: výzkumy dokazují zřejmý – pozitivní vliv tréninku s expandery na fyzickou kondici a rozvoj síly u seniorů, při rehabilitaci po endoprotetice a řadě dalších operací (ve srovnání s „nicneděláním“), např. stejně jako u zdravých lidí – když je srovnáme s těmi, které jsem vůbec nestudoval.

Studie z roku 2001 (6) zkoumala svalové adaptace během tréninku s elastickým odporem pomocí zařízení zvaného Sportcord (které je velmi podobné studii zadané výrobcem tohoto odporového pásu, ale níže uvedený závěr výzkumníků není pro odporový pás nejlepší) .

Zúčastnilo se 8 mužů a 13 žen. Průměrný věk obou je 20 let. Studie trvala 8 týdnů. Při tréninku prováděli dřepy na jedné noze a výpony lýtek.

Trénink s elastickým odporem vedl k malému nárůstu 1RM s volnými váhami a k ​​výraznému nárůstu počtu opakování do selhání, stejně jako k nárůstu svalových vláken typu 2 u mužů (rychlá svalová vlákna, s větší pevností a odolností proti únavě). Nicméně i když došlo k určitým změnám ve svalech, Vědci dospěli k závěru, že účinek byl menší než účinek dosažený podobným krátkodobým cvičením s použitím volných závaží..

Odporové pásy a stroje/volná závaží – vědecké srovnání

Studie z roku 2010 (8) porovnávala účinky krátkodobého programu s použitím odporových strojů, volných závaží a odporových pásů.

Studie se zúčastnilo 43 fyzicky vyvinutých žen, jejichž průměrný věk byl 21-22 let. Byli rozděleni do 3 skupin:

1. Cvičení s expandéry Thera-Band,
2. Cvičení na strojích a volných vahách,
3. Kontrolní skupina, která nic nedělala.

Každá skupina absolvovala podobný periodický tréninkový program, který trval 8 týdnů. 2-4 sezení týdně, 3-4 série cviků po 8-15 opakováních.

Thera-Band je jednoduchý turniket, který lze natáhnout, jak chcete.

V důsledku toho jsme po 8 týdnech pomocí speciálních přístrojů změřili maximální izometrickou dobrovolnou kontrakci (Maximum Isometric Voluntary Contraction) ve 3 cvičeních:

– Vertikální tah (Vertikální veslování): zlepšení výsledků o 19.9 % (pro ty, kteří trénují s turnikety) a +19.8 % (pro ty, kteří trénují na strojích a s volnými váhami),

– Dřepy: +14.1 % (postroje) a +28.9 % (stroje a volná závaží),

– Zadní prodloužení: +14.4 % (postroje) a +14 % (stroje a volná závaží).

Závěr: trénink s expandéry může být srovnatelný s tradičním tréninkem, pokud jde o zlepšení izometrické síly (pokud je použita zátěž srovnatelná s podobným cvičením s volnou vahou).

Existuje další studie (8), která porovnávala účinky posilovacích gum a posilovacích strojů. V této studii bylo 45 zdravých žen středního věku rozděleno do 3 skupin (odporové pásy, posilovací stroje a kontrolní skupina). První dva trénovali 10 týdnů, 2x týdně. Výsledek je podobný: Bez ohledu na použité zařízení dochází za podmínek stejného odporu k podobným svalovým adaptacím.

Odporové gumy pro zkušené sportovce: výzkum

Existují také studie, které ukazují, že použití tréninku s odporovým pásem může mít pozitivní vliv na výkon u zkušených sportovců.

Studie Účinky tréninku s bungy na svalovou funkci a funkční výkon (10) se zabývala vlivem použití expandéru ve výskocích dřepech (což je důležité pro mnoho sportů). Některé ze subjektů dělaly pravidelný dřep se skoky a některé to dělaly s dodatečným odporem (škrtidlo).

Závěry: Při použití rezistenčního pásu byla pozorována větší EMG aktivita v pozdějších fázích pohybové fáze. V čem obě skupiny vykazovaly srovnatelné zlepšení koncentrické síly.

Ve studii (11) „Optimalizace výsledků cvičení: účinnost odporového tréninku pomocí konvenčního vs. výzkumníci nových pohybových oblouků porovnávali účinky vícesměrných cvičení s použitím odporových pásů Thera-Band a konvenčních posilovacích cviků na ramena. Studie, která trvala 6 týdnů, se zúčastnilo 14 zkušených sportovkyň. Jako výsledek, oba přístupy vykazovaly srovnatelnou účinnost. Navíc skupina, která používala expandéry, vykázala dokonce o něco větší změny.

Závěry Chrise Beardsleyho: nakreslení čáry za výzkumem expandérů

Snad nejvíce odhalující je metaanalýza výzkumu tréninku odporových pásů od Chrise Beardsleyho, vědce a výkonného ředitele společnosti Strength and Conditioning Research. Po analýze velkého množství studií, včetně těch výše uvedených, dospěl vědec k následujícím závěrům:

– Elastický odpor může mít za následek srovnatelnou nebo dokonce vyšší úroveň svalové aktivity během cvičení ve srovnání s podobnými cvičeními s volnou váhou při stejném relativním nebo absolutním zatížení.

– Pokud je cílem sportovce maximální hypertrofie, vyplatí se při jeho cvičeních používat expandéry i volné závaží, protože tato cvičení jsou jiné povahy a zapojují svaly různým způsobem..

– Cvičení s expandery vyžaduje menší sílu na kloub než podobná cvičení s volnou vahou – tím se snižuje riziko zranění.

Jak používat odporové pásky: odborné rady

Fitness expert a trenér Joey Persia nabízí několik způsobů, jak učinit cvičení s odporovými pásy skutečnou výzvou:

– Soustřeďte se na čas pod zátěží, ne na časy. Místo tradičních 3 sérií po 10 opakováních můžete cvik provádět v průběhu času. Můžete začít s 30 sekundami.

– Dělejte si přestávky. Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete se v určitých bodech pohybu zastavit. Například vteřinu poté, co vstoupíte do pozitivní fáze pohybu. Nebo naopak, bezprostředně po negativní fázi: můžete setrvat ve spodní části dřepu.

– “Jeden a půl opakování”. Přidáním malého pulzujícího pohybu v jednom bodě pohybu bude cvičení mnohem náročnější. Můžete jej přidat například do poloviny horní části pohybu push-up. Tato technika se dá použít jak u dřepů, tak u mrtvého tahu.

– Soustřeďte se na negativní (excentrickou) fázi. Pomalý pohyb a neustálá kontrola způsobí, že cvičení bude obtížnější a efektivnější.

A zde je až 26 cviků s expandérem od Joeyho:

* Cvičení v tomto videu se nazývají spalování tuků. Bez tohoto komentáře se neobejdeme: ve skutečnosti každé cvičení spaluje tuky a neexistuje ani jedno „nabírání tuku“. Neexistuje jediný trénink „nabírání tuku“. Neexistuje žádný způsob, že po tréninku budete mít více tuku než před tréninkem. Všechny zátěže a procesy, které je následují, do té či oné míry plýtvají energií. Včetně tuků.

Přečtěte si více v textu Dmitrije Kalašnikova: „Trénink mínus spalování tuků“

Závěry: výhody expandérů

• Účinnost odporových gum je srovnatelná a v některých případech může převyšovat efekt standardního silového tréninku s volnými váhami nebo stroji. Existují však i studie, ve kterých je účinnost expandérů zpochybňována.

• Odporové pásy zvyšují odolnost proti natažení. To ovlivňuje jak koncentrickou, tak excentrickou fázi pohybu a odlišuje takový trénink od tréninku na simulátorech. Výsledkem je lepší koncentrace na pohyby, stimulace svalové práce a různorodost zátěže.

• Menší tlak na klouby než při cvičení s volnou vahou.

• Psychologicky je pro začátečníky jednodušší začít se cvičením s expandérem než se stroji nebo volnými vahami.

• Můžete se učit doma.

Nevýhody expandérů

• Existují studie, které zpochybňují stejný účinek tréninku s expandéry a tréninku na strojích a volných vahách.

• Zátěž při cvičení s expandery se zvyšuje s pohybem a je také ovlivněna vašimi vlastními antropometrickými údaji. V důsledku toho je obtížné přesně určit skutečné zatížení/dávku a zvýšit ji.

• Neschopnost přiblížit se svému maximu. Typicky je maximální odpor pro expandéry kolem 50 kg. Mohou nastat i problémy s hladkým průběhem.

1. Martins, W. R., de Oliveira, R. J., Carvalho, R. S., de Oliveira Damasceno, V., da Silva, V. Z. M., & Silva, M. S. (2013). Trénink s elastickým odporem ke zvýšení svalové síly u starších lidí: Systematický přehled s metaanalýzou. Archivy gerontologie a geriatrie.[PubMed]
2. Stryła, W., Pogorzała, A. M., Rogala, P., & Nowakowski, A. (2012). Algoritmus fyzioterapeutických cvičení po totální endoprotéze kyčelního kloubu. Polish Orthopaedics & Traumatology, 78, 33-39.[PubMed]
3. Witvrouw, E., Werner, S., Mikkelsen, C., Van Tiggelen, D., Berghe, L. V., & Cerulli, G. (2005). Klinická klasifikace syndromu patelofemorální bolesti: pokyny pro neoperační léčbu. Chirurgie kolene, sportovní traumatologie, artroskopie, 13(2), 122-130.[PubMed]
4. Malone, T., Blackburn, T.A., & Wallace, L.A. (1980). Rehabilitace kolen. Fyzikální terapie, 60(12), 1602-1610.[PubMed]
5. Heijne, A., Axelsson, K., Werner, S., & Biguet, G. (2008). Rehabilitace a zotavení po rekonstrukci předního zkříženého vazu: zkušenosti pacientů. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(3), 325-335.[PubMed]
6. Hostler, DC, Schwirian. I., Campos. G., Toma, K., Crill, M. T., Hagerman, G. R., & Staron, R. S. (2001). Adaptace kosterního svalstva v elastických pásech trénovaní mladí muži a ženy. Journal of Applied Physiology 86:112–118.
7. Colorado, J. C., & Triplett, N. T. (2008). Účinky krátkodobého odporového programu s použitím elastických pásů versus posilovací stroje pro sedavé ženy středního věku. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1441-1448.[PubMed]
8. Colado, J.C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). Srovnání elastických hadic a izotonických odporových cvičení. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 810.[PubMed]
9. Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., Anderson, M. A., Young, K. C., Bemben, D. A., & Bemben, M. G. (2013). Účinky odporového tréninku elastických pásů v kombinaci s omezením průtoku krve na sílu, celkovou svalovou hmotu bez kostí a tloušťku svalů u žen po menopauze. Klinická fyziologie a funkční zobrazování, 33, str. 344–352. [PubMed]
10. Cronin, J., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2003). Účinky tréninku s bungy na svalovou funkci a funkční výkon. Journal of Sports Sciences, 21(1), 59. [PubMed]
11. Richards, J. A., & Dawson, T. A. (2009). Optimalizace výsledků cvičení: Účinnost odporového tréninku pomocí konvenčního vs. nové pohybové oblouky. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2015-2024.[PubMed]

Přečtěte si také na Zozhnik: