Formace ideálního zadečku je jedním z hlavních fitness cílů mnoha dívek. Ale těsný zadek je víc než jen estetika. Kromě atraktivních křivek plní tyto svaly mnoho důležitých funkcí. Usnadňují každodenní aktivity (chůze, běh, skákání, lezení), pomáhají udržovat rovnováhu, snižují problémy s držením těla a mnoho dalšího.

Pokud hledáte další způsoby, jak napumpovat zadek a chcete si zpestřit sportovní rutinu, nabízíme sadu cviků s gumičkou na hýždě.

Výzkum publikovaný v SAGE Open Med ukazuje, že odporové gumy mohou být stejně účinné pro silový trénink jako volné váhy. Poskytují růst svalů a mají menší dopad na klouby, což minimalizuje riziko zranění.

Co je to fitness páska a jak ji vybrat?

Fitness gumičky, to jsou také expandery – speciální gumičky, které slouží jako výborná alternativa k činkám při domácích a posilovacích cvičeních. Jejich výhodou je nízká cena, univerzálnost a flexibilita použití.

Většina popruhů je barevně nebo písmenově (S až XXL) podle úrovně napnutí. Čím menší elasticita, tím větší odpor svaly dostávají. Gradace je ve většině případů následující:

  • Pro začátečníky jsou vhodné žluté, zelené, oranžové stuhy. Nosnost se pohybuje od 2 do 5 kg.
  • Červené stuhy jsou považovány za univerzální možnost. Fitness guma poskytuje zátěž 5 až 8 kg.
  • Modrá barva je skvělá na procvičování nohou a hýždí. Páska dává zátěž 12 až 18 kg, takže je vhodná pro ty, kteří mají tréninkové zkušenosti.
  • Černá barva poskytuje zatížení 19 až 30 kg. Ideální pro zkušené sportovce.

Doporučuje se mít různé možnosti pro expandéry, protože různé svalové skupiny vyžadují individuální zatížení. Oblíbenci mnoha sportovců jsou takoví výrobci fitness gumiček: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym.

Životnost expandérů závisí na způsobu jejich použití a skladování. Při nesprávném provedení (neschovávejte se před přímým slunečním zářením, sušte na radiátoru apod.) mohou prasknout, ztratit elasticitu nebo předčasně zeslábnout. V ostatních případech je doba použití prakticky neomezená.

Výhody tréninku s posilovacími pásy

  1. Flexibilita. S jejich pomocí můžete cvičit doma, v posilovně, na ulici a dokonce i na cestách. Nevyžadují další úložný prostor.
  2. Všestrannost. Vzhledem k tomu, že expandéry přicházejí v různých „hmotnostech“ (odpor), existuje úroveň vhodná pro každého od začátečníka po zkušeného sportovce.
  3. Variabilita. S pomocí fitness gumiček procvičíte všechny hlavní svalové skupiny. Páska umožňuje měnit polohu mnoha způsoby a vytvářet odpor ze všech stran, což zajišťuje efektivní trénink.
ČTĚTE VÍCE
Jak se tomu říká odstranění roztřepených konečků?

Cvičení číslo 1. Chovné nohy v hýžďovém můstku

  1. Lehněte si na záda, umístěte elastický pás nad kolena. Položte nohy na podlahu na šířku ramen. Dejte ruce podél těla a opřete dlaně.
  2. Zatněte hýždě a zvedněte pánev a trup co nejvýše. Dbejte na to, aby se spodní část zad neprohýbala.
  3. Ve vrcholové pozici začněte pohybovat koleny do stran tak, aby byla širší než ramena a elastický pásek poskytoval odpor.
  4. Pomalu sevřete nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Udělejte 2 sady po 10 opakováních.

Cvičení číslo 2. Zvednutí nohy prkna

  1. Postavte se na podlahu v pozici push-up. Umístěte elastický pás kolem kotníků. Ujistěte se, že máte zápěstí přímo pod rameny.
  2. Bez prohnutí zad zpevněte hýždě a zvedněte pravou nohu nahoru tak, aby tvořila přímku s trupem. Zmrazte v této poloze na několik sekund a poté vraťte nohu zpět.
  3. Totéž opakujte s levou nohou.

Nenechte své boky jít dolů nebo nahoru, ovládejte své jádro.

Proveďte alespoň 10 opakování pro každou nohu.

Cvičení číslo 3. Boční kroky v polodřepu

  1. Stát zpříma. Záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu. Umístěte gumu nad koleno nebo v oblasti kotníku. V závislosti na vaší úrovni přípravy. Druhá možnost je trochu náročnější na provedení.
  2. Posuňte pánev trochu dozadu, aby bylo tělo v polodřepu. Udržujte ruce před sebou nebo po stranách, abyste udrželi rovnováhu.
  3. V polodřepu začněte dělat kroky jedním směrem, poté opačným směrem.

Proveďte 2 sady po 12-15 krocích v každém směru.

Cvičení číslo 4. Zatažení nohy zpět ve stoje

  1. Zaujměte stabilní polohu (pro začátek můžete ke zdi). Umístěte fitness pásku kolem kotníku.
  2. Udržujte nohy rovně a jednu nohu ustupte dozadu, dokud nebude v úhlu 45 stupňů.
  3. Vraťte jej do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou.

Snažte se zůstat na vrcholu a ovládejte kontrakci hýžďových svalů.

Proveďte 10 opakování pro každou nohu.

Cvičení číslo 5. “shell”

  1. Umístěte pás na nohy těsně nad nebo pod kolena. Lehněte si na bok, opřete se o předloktí, jako na bočním prkně.
  2. Nohy jsou mírně pokrčené a leží jedna na druhé.
  3. Zvedněte horní koleno a držte nohy u sebe.
  4. Vydržte několik sekund v horním bodě a pomalu spusťte koleno do původní polohy.
  5. Pohyb provádějte kontrolovaně a sledujte napětí svalů stehen a hýždí.
ČTĚTE VÍCE
Kam pověsit ručníky v koupelně?

Pro začátečníky je lepší začít cvičení s fitness gumičkou s minimálním odporem.

Proveďte 10-15 opakování na každou nohu.

Cvičení číslo 6. Dřepy s posilovací gumou

Technika provedení cviku se neliší od běžných dřepů.

  1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Udržujte záda rovná a dívejte se přímo před sebe.
  2. Pomalu se snižujte, dokud se nevytvoří úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují špičky bot.
  3. Vraťte se do původní polohy.

Proveďte 2 sérií po 10-15 opakováních.

Závěr

Expandéry jsou levnější a přenosnější než jiné typy cvičebních pomůcek. Zároveň jsou elastické pásky účinné pro začátečníky i zkušené sportovce, protože mají nastavitelnou úroveň odporu. Často se využívají nejen pro silový trénink, ale také pro rehabilitační a preventivní účely.

Cvičení v pásech je ideální pro procvičování hýždí, nohou, paží a jádra. Studie Johns Hopkins Medicine doporučují používat elastické pásky jako jednu z nejbezpečnějších metod ke zvýšení pevnosti kostí a prevenci osteoporózy. Pouze s jednou posilovací páskou a trochou prostoru pro cvičení můžete pokročit směrem ke svým fitness cílům a zlepšit své zdraví.

Posilovací gumy jsou unikátní a multifunkční posilovací stroj, se kterým lze dokonale procvičit celé tělo. Ale samozřejmě je tento projektil obzvláště oblíbený pro napumpování hýždí a nohou. Vytvoří dodatečný odpor, což ztíží cvičení. Je to také skvělý způsob, jak si zpestřit cvičení v posilovně nebo zpestřit cvičení doma nebo na ulici. Dnes najdete účinnou sestavu cviků na napumpování hýždí. Nezapomeňte si udělat malou rozcvičku a jdeme na to!

Ukazuje sadu cvičení s posilovací gumou.

Důležité! Guma by neměla být na kloubech. To může způsobit zranění.

Zadní dřepy

Technika provedení

  • Upevněte elastický pás přibližně na úrovni holení. Nohy položte na šířku ramen, gumička by měla být dobře napnutá. Můžete sepnout ruce před sebou.
  • Při nádechu udělejte dřep a pohybujte pánví dozadu. Úhel v kolenou by měl být 90 stupňů.
  • Při výdechu se postavte a okamžitě vezměte jednu nohu zpět, sepněte hýždě. Během švihu také pohybujte pažemi dozadu podél těla, pomůže to udržet rovnováhu.
  • Po švihu zaujměte výchozí pozici a totéž proveďte na druhé noze.
ČTĚTE VÍCE
Jak uchovat cuketu čerstvou na zimu?

Proveďte 15–20 opakování na každou nohu.

Krok vzad

Technika provedení

  • Upevněte elastický pás na holeně, mírně pokrčte nohy v kolenou. Posuňte pánev trochu dozadu. Sepněte ruce před hrudníkem.
  • Při výdechu vraťte nohu zpět a položte ji na prsty. Guma by měla být velmi těsná.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Cvik provádějte s rovnými zády, střídejte nohy.

Proveďte 20-25 opakování na každou nohu.

Ohnutý přes houpačky

Technika provedení

  • Upevněte elastický pás těsně nad koleny. Postavte se čelem ke zdi, mírně nakloňte tělo dopředu a položte ruce na zeď.
  • Podpůrnou nohu mírně ohněte v koleni a pracovní nohu držte zavěšenou. Otočte jej tak, aby střed chodidla směřoval k patě opěrné nohy.
  • Při výdechu švihněte nohou dozadu, dokud se hýždě na vrcholu nestahují.
  • Vydržte v horním bodě několik sekund a poté jej plynule spusťte do výchozí polohy. Nedotýkejte se podlahy pracovní nohou.
  • Proveďte 25–30 opakování, poté proveďte stejný počet pružinových švihů a vydržte nahoře po dobu 30 sekund.

Proveďte stejné cvičení na druhé noze.

Gluteusův most

Technika provedení

  • Lehněte si na podlahu, zafixujte elastický pás nad kolenem. Pokrčte nohy, položte ruce na podlahu, dlaněmi dolů. Vzdálenost mezi nohama by měla být taková, aby elastický pás zůstal napnutý.
  • Při výdechu zvedněte pánev a vydržte v této poloze, napněte hýžďové svaly.
  • Při nádechu se spusťte na podlahu.

Proveďte 15–20 opakování. Poté zvedněte pánev, zafixujte se v této poloze a proveďte 30-40 zvedání a zvedání kolen, přičemž natáhněte elastický pás co nejvíce.

tunelování

Technika provedení

  • Spusťte elastický pás do středu holení, sepněte ruce před hrudníkem. Posuňte pánev dozadu a mírně předkloňte tělo dopředu.
  • Začněte krokovat doleva a pohybujte nohou, která udělala první krok, daleko dozadu.
  • Druhou nohu položte na krátkou vzdálenost, aby bylo zachováno napětí elastického pásku.
  • Udělejte pár kroků doleva a poté změňte směr.

Proveďte 40–50 kroků v každém směru.

Trénink je u konce. Podrobná cvičení najdete ve videu.

Udělejte 1-2 takové kruhy, pokud je váš trénink na úrovni začátečníka. Pokud jste již zkušený sportovec, musíte absolvovat 3-4 kola. Připomínáme, že krásná postava se objeví, když použijete integrovaný přístup: zdravá strava, pravidelné cvičení a správná regenerace po nich. Další cvičení pro krásné zadečky najdete zde.