Není potřeba žádný další prostor a speciální zařízení, protože se využívá váha vlastního těla. Vhodné pro všechny fitness úrovně. Používá se v józe a při přípravě sportovců zabývajících se různými sporty. Cvičení může nahradit ranní cvičení, protože dobře prohřívá svaly, rozvíjí sílu a vytrvalost.
Výhody cvičení:
- Rozvíjí základní svaly, které podporují vnitřní orgány. Vytvářejí správné držení těla a zabraňují traumatizaci dolní části zad.
- Trénuje funkční svaly zapojené do silového tréninku:
- příčné svaly – pomáhají zvedat těžké váhy;
- přímé svaly – tvoří “kostky” tisku;
- šikmé svaly – podílejí se na tvorbě linie pasu;
- hýždě – podporují záda a tvoří krásný profil.
- Posiluje horní a dolní zádové svaly bez namáhání páteře a kloubů. Pomáhá zmírnit bolesti zad.
- Spálíte více kalorií než klasické cvičení břicha. Dlouhodobě zrychluje metabolismus: 10 minut prkna během dne „zrychlí“ metabolismus, který se v noci nezastaví.
- Rozvíjí smysl pro rovnováhu.
- Zlepšuje flexibilitu, protože protahuje svaly a vazy.
- Vyžaduje minimum času – k posílení svalového korzetu stačí jen pár minut denně.
- Nevyžaduje mnoho místa a speciální vybavení.
- Nevyžaduje speciální fyzickou přípravu – je k dispozici začínajícím sportovcům.
- Univerzální – vhodné pro ženy i muže.
Jak moc udělat bar, aby si všiml efektu?
První výsledky můžete vyhodnotit 10 dní po zahájení denních kurzů.
- Nohy, stehna a hýždě se stávají více tónovanými.
- Tuková vrstva na břiše se stává méně výraznou. Horní a dolní lis, boční svaly jsou posilovány.
- Svaly rukou získávají krásnou úlevu, ale nezvětšují se.
- Zádové svaly bezpečně fixují a chrání páteř. Pokud byly bolesti, ustupují.
Jak udělat “bar”: technika cvičení
Výchozí pozice pro klasickou verzi:
- Důraz dejte vleže s oporou o rovné paže a prsty u narovnaných nohou. Vzdálenost mezi nohama je šířka boků.
- Položte ruce na úroveň hrudníku.
- Vzdálenost mezi nimi je o něco širší než ramena.
- Poloha páteře a pánve je neutrální: sklopte kostrč dolů, abyste odstranili vychýlení beder. Zatáhněte břicho. Napněte hýždě. Trup a spodní část zad jsou na stejné linii.
- Roztáhněte hrudník, lopatky jsou mírně spuštěny a přivedeny k sobě.
- Sáhněte dopředu temeno hlavy, dozadu patami.
- Protáhněte nohy.
- Rozložte váhu na opěrné body.
- Podívejte se mezi své dlaně.
Hlavní podmínkou správného postoje prkna je rovná páteř. Při provádění cviku se neprohýbejte ani nezakulacujte záda, dýchejte přirozeně a volně. Zachyťte „nezbytné“ napětí lisu: záleží na poloze pánve, vychýlení spodní části zad.
Kolik musíte stát a udělat přístupy za den?
Cvičení se na první pohled zdá jednoduché, ale nepřipravení sportovci v počátečních fázích jeho provádění pociťují svalový třes a slabost. Odborníci doporučují vyhýbat se nadměrné zátěži netrénovaných svalů. Síla a vytrvalost se trénují postupně. Pro začátečníky stačí 30 sekund držení pozice na jeden přístup.
Pokud nemůžete okamžitě stát 30 sekund, zafixujte pozici na 5-10 sekund, odpočiňte si a opakujte cvičení několikrát, abyste dosáhli celkem 30 sekund. Každý další trénink se snažte držet pozici déle – abyste získali 30 sekund za méně opakování. Pokud je to velmi obtížné, začněte s důrazem na kolena.
Je možná i další varianta pro začátečníky – 15 sekund stoj a 30 sekund odpočinek, pouze 2-4 opakování. Postupně se čas v “baru” zvyšuje na 1-2 minuty:
- 1. přiblížení – 30 sekund;
- 2. přiblížení – 1 minuta;
- 3. přiblížení – 1 minuta 30 sekund;
- 4. přiblížení – 2 minuty.
Při pravidelném tréninku jsou přístupy delší a delší – pouze 30, pak 45 sekund, 1 minuta a pak úměrně.
Další tréninkový plán pro začátečníky (na 30 dní):
| den | Čas, sec. | den | Čas, sec. | den | Čas, sec. |
| 1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 |
| 2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 180 |
| 3 | 30 | 13 | rekreace | 23 | 180 |
| 4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 |
| 5 | 40 | 15 | 90 | 25 | 210 |
| 6 | rekreace | 16 | 120 | 26 | rekreace |
| 7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 240 |
| 8 | 45 | 18 | 150 | 28 | 240 |
| 9 | 60 | 19 | rekreace | 29 | 270 |
| 10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 a další |
Pokročilí sportovci mohou stát v “baru” 5-10 minut.
Druhy plank cvičení
Existuje nejméně 100 možností pro provedení „tyče“ s důrazem na jednu nebo druhou svalovou skupinu. Komplikované možnosti zapojují více svalů a využívají méně opěrných bodů, takže výhody cvičení se zvyšují.
Nejoblíbenější typy prken jsou: stoj na loktech, kolenou, pod úhlem 45o, v širokém postoji, s úhlopříčkou, se zdviženou paží, dále obrácený a dynamický prkno, se zátěží a používáním sportovního náčiní. S jejich pomocí zpestřují trénink po zvládnutí základní verze. Na komplikované techniky přecházejí zpravidla po 6-9 měsících bezchybného provedení klasického postoje.
Na loktech
Při provádění cviku se aktivně procvičují stehenní svaly. Předloktí jsou umístěna svisle pod rameny, paže jsou v loktech ohnuté do pravého úhlu. Tělo má podobu přímky.
Na fitballu
Možnosti provedení cviku: na natažených pažích, na předpažení, se střídavým zvedáním jedné nohy. Umožňuje současně usnadnit provádění a zdokonalit studium jednotlivých svalových skupin. Doporučeno pro začínající sportovce.
Technika bočního prkna
- Lehněte si na levý bok a narovnejte nohy.
- Zvedněte tělo a držte se za levý loket a předloktí.
- Napněte břicho.
- Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo jednu přímku. Udržujte váhu spodní části těla na vnější straně levé nohy.
- Opravte polohu.
Na 1 ruce střídavě
Pomáhá efektivně pumpovat svaly paží a hrudníku, tvoří ideální držení těla.
- Vlezte do klasického prkna.
- Nohy široce roztáhněte na prsty.
- Zvedněte jednu paži a udržujte rovnováhu. Opravte polohu.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte pro druhou ruku.
Na jedné ruce a jedné noze
Dobrý cvik na procvičení šikmých břišních svalů.
- Výchozí pozice – “bar” na loktech.
- Bez otáčení těla současně natáhněte ruku a opačnou nohu rovnoběžně s podlahou. Opravte polohu.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte pro druhou ruku a nohu.
S váhou
Cvičení se provádí na 3 nebo 2 referenčních bodech, proto pomáhá efektivně procvičovat jednotlivé svalové skupiny. Jeho odrůdy:
- Klasické prkno s činkou vzadu. Pracuje čtyřhlavý a široký sval hřbetní, čtyřhlavý sval stehenní, deltové a prsní svaly, triceps a břišní svaly.
- Klasické prkno s činkami do strany. Pracují stejné svalové skupiny.
- Plank s důrazem na nataženou paži a opačné koleno. Druhá noha a paže s činkami jsou nataženy rovnoběžně s podlahou. Pracuje čtvercový sval zádový, hamstringy, deltové a prsní svaly, triceps, hýžďové svaly, šikmé břišní svaly a břišní svaly.
- Boční tyč s rovnou abdukcí nohou a paží s činkami. Únosce kyčle, prsní svaly, tricepsy, šikmé svaly a břišní svaly fungují.
- Boční prkno na předloktí s rovnou nohou a paží nataženou dopředu s činkami. Pracují tlakové a šikmé svaly břicha, kvadricepsy, adduktory a abduktory stehna, prsní svaly a triceps.
Dynamická tyč s bočním dorazem
- Spusťte levé předloktí na podlahu tak, aby byl loket přímo pod ramenem.
- Jedna noha na druhé (odlehčená verze – na šířku ramen).
- Pánev, stehno a bok tvoří přímku.
- Zvedněte pravou ruku nahoru.
- S výdechem se začněte kroutit.
- Pomalu spusťte pravou ruku dolů, přiveďte ji pod tělo a co nejvíce otočte.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 3 sady – 15, 20 a 25krát.
Různé techniky provádění lze kombinovat do komplexů. Přibližná 5minutová sada cvičení:
- Klasické prkno – 1 minuta.
- Stoj na loktech – 30 sekund.
- Stoj se zvednutou nohou – 1 minuta: 30 sekund na každou nohu.
Při pravidelném provádění „hrazdy“ se vyvíjejí bicepsy, tricepsy, bederní, hýžďové, deltové, boční, šikmé a další svaly. Účinnost cvičení lze dále zlepšit řadou opatření:
- Položením žíněnky na podlahu se sníží tlak na tvrdou podlahu a nepohodlí vás nebude odvádět od cvičení.
- Rytmické dýchání – zpoždění někdy vede k nebezpečným náhlým změnám krevního tlaku.
- Zahřátí – neprovádějte cvik bez předchozího zahřátí: dřepněte si, udělejte několik záklonů těla nebo se protáhněte.
- Svalová relaxace – po cvičení se trochu pohybujte, dokud se dýchání nestabilizuje a svalové napětí nepřejde.
- Správná výživa – nepřejídat se a nehladovět. Jezte bílkovinné potraviny, komplexní sacharidy, hodnotné tuky, vitamíny a minerály pro harmonický rozvoj svalů.
Jak se postavit do “baru”: typické chyby při provádění cviku
Nevědomé pokusy o zmírnění zátěže svalů poškozují správnou techniku provádění „tyče“. Nejčastější chyby jsou:
- Ruce nejsou přísně pod projekcí ramenního kloubu. To zvyšuje zátěž páteře, zejména její krční oblasti.
- Nohy jsou široce rozmístěné. Svaly lisu nejsou dostatečně vypracovány.
- Páteř je zakřivená. Zvýšené riziko zranění a bolesti zad.
- Nohy nejsou dostatečně napjaté. Zatížení dolní části zad se zvyšuje.
- Hýždě nejsou napjaté. Hýžďové svaly nejsou procvičeny.
- Břicho není vtažené. Břišní svaly nejsou procvičovány.
- Hlava se dívá přímo před sebe. Může se vyvinout bolest v krku.
- Silně napjatá oblast mezi lopatkami. Mohou se objevit bolesti v hrudní páteři.
Moderní člověk nemá vždy čas navštívit posilovnu. To vysvětluje popularitu “baru”, který vyžaduje několik minut denně. Mnoho odborníků považuje cvičení za ideální – umožňuje dosáhnout působivých změn v těle a celém organismu. „Tyč“ však nedává okamžitý efekt – abyste viděli výsledek, musíte to dělat pravidelně.
Předpokládá se, že plank je klasické cvičení zahrnuté v posilovacích komplexech. Ale kromě rozvoje svalové síly může být zařazen do tříd pro zlepšení vytrvalosti, hbitosti a flexibility.
Společně s trenérem rozebíráme nejúčinnější typy prken, které lze cvičit doma.
- Proč je prkno užitečné?
- Jak udělat prkno
- 11 cvičení: technika, video
- Komentář odborníka
Materiál okomentoval Dzhambulat Datiev, elitní trenér skupinových programů světové třídy „City of Capitals“
Proč je prkno užitečné?
Plank pomáhá nejen procvičovat břišní svaly, ale zapojuje také nohy, paže, ramena a jádro. Tato cvičení jsou považována za základ mnoha tréninků a skutečně pomáhají zlepšit koordinaci a svalovou kondici. Pro dosažení komplexních výsledků má smysl kombinovat a střídat typy zátěží. Jedna minuta statického loketního prkna spálí 1-5 kalorií. Různé komplikace zvyšují počet spálených kalorií na 10–25 za minutu. Zároveň se tyč dokonale hodí do tréninku jakékoli intenzity a každý sportovec si najde možnost cvičení pro sebe s ohledem na cíle a kontraindikace.
Prkna procvičují hýždě, přímé svaly, šikmé a příčné břišní svaly, bederní a deltové svaly, biceps a triceps. Kromě toho prkno pomáhá zlepšit držení těla a posílit svaly umístěné kolem kloubů kostí a podél páteře. Pomůže zlepšit stav svalové tkáně, sníží zátěž pohybového aparátu.
V roce 2020 vytvořil bývalý voják námořní pěchoty Spojených států George Hood (62) nový světový rekord ve stání na prkně: udržel jej 8 hodin, 15 minut a 15 sekund.
Jak udělat prkno
Před zkomplikováním tréninku a zkoušením různých typů planků je nutné vypracovat techniku: ustavit správnou polohu těla při klasickém cvičení z loktů nebo rovných paží.
- Lehněte si břichem na zem a zvedněte tělo nahoru, zaměřte se na lokty a prsty a dlaně položte rovnoběžně s rameny.
- Vaše tělo by mělo mít jednu přímku od temene hlavy k patám.
- Spusťte a stlačte lopatky, utáhněte břicho, stiskněte stehna a hýždě; Lokty jsou umístěny pod rameny.
- Měli byste se vyhnout kulatým zádům a snažit se o přirozenou klenbu.
1. Boční prkno předloktí
Jedna z nejoblíbenějších variací prkna, která umožňuje využívat boční svaly těla. Lehněte si na bok a narovnejte nohy. Zvedněte své tělo a opřete se o levý loket a předloktí, mačkejte břicho a hýždě. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo jednu přímku. Podepřete váhu těla na paži a na vnější straně levé nohy. Zajistěte polohu a zůstaňte v ní tak dlouho, jak jen můžete. Časem se pracovní intervaly prodlouží. Nezapomeňte opakovat na druhou stranu.
„Jednu nohu lze posunout dopředu, aby se zvětšila oblast podpory a snížilo se zatížení kolenního kloubu,“ vysvětluje trenér Dzhambulat Datiev.
Boční prkno s ohnutou paží
2. Boční prkno od kolena
Zjednodušená verze předchozího cvičení. Ideální, pokud jste začátečník a je pro vás stále obtížné udržet spodní část těla v bočním prkně s rovnýma nohama (nebo máte kontraindikace od lékaře). Ohněte spodní nohu v koleni a váhu položte na bok. Nezapomeňte udržet polohu těla jako přímku.
Plank z kolena a lokte
3. Boční prkno s pánevním výtahem
Výborný cvik na procvičování bočních svalů a tvarování pasu. Boční prkno od lokte, těla – jedna přímka, spočívající na paži a boční ploše chodidel. Pomalu spusťte pánev dolů, aniž byste se dotkli podložky, a poté ji zvedněte co nejvýše. Referenční body by se neměly pohybovat, ruce a nohy by neměly být statické. Proveďte 10-15krát na jednu stranu a opakujte na druhou.
Plank s křupáním dolní části zad
4. Plank s body twist
Postavte se do pozice prkna s pokrčenými lokty a udržujte správnou polohu těla. Podpora na rukou a nohou se nemění; pomalu se otočte na jednu stranu, spusťte pánev doprava a zvedněte levou paži nahoru, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. Při tomto cviku dobře fungují břišní svaly a boční břišní svaly, zatímco na paže zůstávají silné zatížení.
Twist z loketního popruhu
5. Prkno se zdvihy rukou
Nemůžete se rozhodnout mezi rovnými a ohnutými prkny? Procvičte obojí v jednom cvičení. Začněte v pozici prkna, která je pro vás nejpohodlnější. Pokud máte pokrčené lokty, narovnejte je jeden po druhém a dostaňte se do pozice prkna s nataženýma rukama. Z této polohy se vraťte do výchozí polohy ohnutím paží. Začněte s tím, který jste narovnali jako první, aby se zátěž rozložila rovnoměrně. Každé prkno můžete držet několik sekund nebo cvičit rychle a postupně zvyšovat tempo.
Paže prkna se zvedá
6. Plank na jedné paži
Možnost cvičení pro zkušené sportovce. Pokud vás nudí běžné rovné tyče a nechcete přidávat reproduktory, zkuste zvýšit napětí v opěrných bodech. Z klasické pozice planku s rovnými pažemi zvedněte levou paži k tělu a přesuňte váhu na pravou. Chcete-li snížit tlak na zápěstí, umístěte nohy širší. Držte je v této poloze, vraťte se do výchozí polohy a také v ní strávte pár sekund. Poté opakujte na druhou stranu. Je důležité, aby nebyly žádné problémy se zápěstími, protože zde jsou vystaveny zvýšenému stresu.
7. Nízké prkno s nataženými pažemi
Obměna předchozího cviku, ale z loktů. Ruka by neměla být posunuta k tělu, ale dopředu. To pomáhá protáhnout zádové svaly. Nechte hlavu v původní poloze – dívejte se na podlahu, nezvedejte ji za ruku, čímž zbytečně napínáte krk. Podržte nástavec na několik sekund, vraťte paži ohnutím v lokti pod rameno a opakujte na druhou stranu.
Prodlužovací prkno na loket
8. Horolezec nebo „horolezec“
Toto cvičení může být součástí vysoce intenzivního tréninkového bloku. Z pozice planku s rovnou paží přitáhněte pravé koleno ke středu břicha a vraťte nohu do výchozího bodu. Opakujte na levé straně. Tělo, paže a opěrná noha zůstávají nehybné. Začněte tím, že budete pomalu budovat svou techniku a postupně zvyšujte rychlost, čímž si cvičení ztížíte.
9. Dynamický plank se zdvihem pánve
Toto cvičení je dobrý způsob, jak ukončit trénink, protože obsahuje protahovací prvky. Při zvedání pánve nahoru z pozice prkna dochází k protažení zádových svalů, což skvěle fungovalo při statických silových cvicích. Lze jej provádět jak s rovnými pažemi, přecházejícími do „dolů obráceného psa“, tak z loktů zvednutím do pozice „delfína“. Cvičení se provádí pomalu, s fixací v horním bodě.
Dynamický plank se zdvihem pánve
10. Boční prkno s prodloužením kolen
Výchozí pozice je prkno od lokte, tělo je rovné, krk je pokračováním páteře. Ohněte koleno spodní opěrné nohy a posuňte je dopředu rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici a poté vraťte nohu zpět. Proveďte 10-15 opakování na jednu stranu a to samé opakujte na druhou.
Prkno vpřed kolenem
11. Boční prkno „Hvězda“
Náročnější boční prkno pro ty, kteří nemají dostatek pohybu. Zaujměte výchozí pozici s rukama a nohama rovně. Zvedněte volnou ruku a nohu směrem ke stropu, přičemž opěrné body udržujte beze změny. Držte tuto pozici a vraťte se do výchozí polohy. Můžete opakovat několikrát na jedné straně nebo vyměnit opěrnou ruku a nohu, otočit tělo a vrátit ho zpět – vytvořte „hvězdu“ střídavě na obou stranách.
Komentář odborníka
Dzhambulat Datiev, elitní trenér skupinových programů světové třídy „City of Capitals“
Kontraindikací plankingu jsou onemocnění pohybového aparátu. Protože i klasické prkno silně zatěžuje všechny části těla: rameno, kyčel, kolenní kloub, páteř. Pokud se rozhodnete zařadit do tréninkového procesu plank, je lepší začít postupně: 10 sekund stát, 30 sekund odpočívat, opakovat 6-8x. A zvyšujte zátěž týden od týdne, a ne od tréninku k tréninku.
Plank nepomáhá normalizovat váhu, protože hubnutí je globální proces spojený s tréninkem, výživou a obnovou těla. Pokud provedete jeden cvik, byť v různých obměnách, je to kapka. Skvěle ale doplní hlavní trénink.
Co se týče obuvi, jakékoli statické cvičení lze provádět naboso, pokud jej provádíte neplyometrickým způsobem (skákání, rychlé pohyby, výbušná síla). Sportovní obuv je potřebná především pro běh, vzpírání, skákání a fitness – pro snížení nárazové síly na chodidlo. U statických cvičení je dokonce užitečné obejít se bez bot: lépe tak pochopíte, jak chodidlo funguje.
Před zahájením silového tréninku potřebujete celkové zahřátí: zahřátí hlavních segmentů těla – krční, ramenní, hrudní, záda, kolena, hlezenní klouby. To se děje tak, že před provedením cvičení je tělo připraveno k práci: příprava svalů, zvýšení pulsu, zrychlení průtoku krve, uvedení mozku do práce. S plankem můžete okamžitě začít, pouze pokud jste vrcholový sportovec a věnujete se fitness již delší dobu. Provádění cvičení bez zahřívání vyžaduje vysokou úroveň mentálního soustředění a technického tréninku. Navíc člověk zahřátím umožňuje tělu zvětšit rozsah pohybu: svaly se stávají pružnějšími a klouby pohyblivější.
Je lepší začít cvičit pod vedením trenéra, nešetřit peníze a čas, absolvovat několik lekcí. Profesionál vám pomůže vyladit techniku, pochopit nuance a úskalí určitých cviků. Pokud máte například nadváhu a chcete udělat plank, trenér vám řekne, že cvičení se nedoporučuje, protože velmi silně zatěžuje páteř. Je nutné vybrat individuální komplex s ohledem na výživu, trénink a regeneraci, což postupně povede k výsledkům, když bude tyčinka k dispozici.
