Lidské střevo není schopno trávit vlákninu, ale je nezbytná pro normální fungování všech životních procesů. Právě vláknina pomáhá normalizovat metabolické procesy a zajišťuje správnou činnost trávicích orgánů, slouží jako hlavní zdroj výživy pro střevní mikroflóru. Co je to za látku a které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
Co je vlákno?
Vlákninou se rozumí komplexní sacharidy, které tělo nevstřebává. Je součástí chemického složení rostlin a ovoce, představuje speciální vlákna. Jakmile se vláknina dostane do střev, spouští mechanismus trávení a vytváří příznivé prostředí pro život prospěšných bakterií.
Pro normální pohodu potřebuje dospělý asi 30 g vlákniny denně a dítě – až 25 g. U sportovců a lidí, kteří své tělo neustále vystavují výrazné fyzické zátěži, je denní potřeba vlákniny vyšší – až 40 g Produkty obsahující velké množství komplexních sacharidů jsou nenahraditelné a pro ty, kteří drží dietu, pomáhají vyhnout se poruchám trávení.
Proč je vláknina tělu a trávení obzvlášť prospěšná?
Na rozdíl od vitamínů a živin není vláknina tělem využívána jako zdroj energie. Ale každodenní strava člověka musí obsahovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Vláknina má důležité prospěšné vlastnosti:
- odstraňuje toxiny, snižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi – vláknina působí jako adsorbent, pomáhá očistit tělo od toxinů;
- způsobuje prodloužený pocit plnosti – potraviny bohaté na vlákninu snižují chuť k jídlu při boji s nadváhou a zvyšují účinnost stravy;
- normalizuje trávení – pevná vláknina zlepšuje střevní motilitu, stimuluje metabolické procesy v těle a pomáhá předcházet zácpě;
- kontroluje hladinu cukru v krvi – potraviny s vlákninou se déle tráví, což pomáhá normalizovat hladinu glukózy v těle;
- snižuje riziko vzniku rakoviny trávicího traktu, má antioxidační vlastnosti.
Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny?
Přírodními zdroji vlákniny jsou bobule, zelenina a ovoce, stejně jako ořechy a obiloviny. Kde je hodně vlákniny? Otruby jsou lídrem v množství vlákniny, protože jsou vyrobeny z vnějšího obalu obilných zrn. Dalším cenným zdrojem vlákniny je hořká čokoláda s obsahem kakaových bobů více než 70 %. 100 g tohoto produktu obsahuje až 11 g komplexních sacharidů a velké množství antioxidantů.
Ovoce a bobule
Přirozeným zdrojem vitamínů pro člověka jsou tradičně bobule a ovoce, ale tyto produkty obsahují také vlákninu. Při tepelné úpravě se většina prospěšných látek rozkládá, proto se doporučuje zařadit do jídelníčku čerstvé ovoce.
Bobule se často přidávají do dezertů a konzumují se také jako svačina mezi jídly. Maliny obsahují vysoké procento vlákniny – více než 8 g v 1 šálku. Podobná porce jahod může poskytnout 3,5 gramu vlákniny. 100 g ostružin obsahuje více než 5 g vlákniny.
Která zelenina a ovoce mají hodně vlákniny? V čerstvém ovoci je většina tvrdých vláken ve slupce, proto je nejlepší konzumovat je neloupané. Přibližný obsah vlákniny v 1 ovoci pro různé druhy ovoce a citrusových plodů:
- avokádo – 10 g;
- hruška – 4 g;
- jablko – 3,7 g;
- banán – 2,7 g;
- pomeranč – 2 g.
Zelenina
Čerstvá zelenina je považována za nejzdravější – obsahuje maximum vitamínů, sacharidů a dietní vlákniny. Zeleninu lze také vařit, péct, dusit nebo smažit – při takovém zpracování ztratí vitamíny, ale většinu vlákniny si zachová.
První místo v množství dietní vlákniny na 100 g výrobku zaujímá květák a brokolice – obsahují až 3 g vlákniny. Mrkev, řepa a dýně jsou cennými zdroji komplexních sacharidů – 100 g této zeleniny obsahuje přibližně 2,5 g vlákniny. Vysoké procento vlákniny se nachází ve vařených bramborách, zvláště pokud je uvaříte a sníte se slupkou – ze 100 g takového produktu můžete získat až 3 g vlákniny.
Fazole
Vegetariáni a sportovci vždy zařazují do svého jídelníčku luštěniny, protože obsahují vysoké procento bílkovin. Luštěniny jsou navíc pro člověka cenným zdrojem vlákniny. Nejvyšší množství vlákniny má čočka, cizrna a různé druhy fazolí – od 11 do 15 g na 1 šálek výrobku. A porce fazolí edamame nebo zeleného hrášku obsahuje 8-9 g vlákniny.
Obiloviny a celozrnné výrobky
Jakákoli obilovina je vyrobena z určitého druhu obilné plodiny. Během výrobního procesu se zrna těchto plodin mohou rozdrtit nebo zůstat celá, což ovlivňuje dobu vaření obilovin. Které obiloviny mají hodně vlákniny? Bulgur a quinoa jsou absolutní špičkou v množství komplexních sacharidů mezi obilovinami – 1 šálek výrobku obsahuje až 8 g vlákniny. Bohaté na vlákninu jsou také ovesné vločky, pohanka, ječmen a otruby – 1 šálek těchto obilovin obsahuje asi 6–7 g vlákniny.
Vaření obilovin zabere minimum času a jejich kombinací s kořením získáte zdravé jídlo s vynikající chutí. Nejvíce vlákniny se nachází v neleštěných obilovinách, protože k jejich výrobě se používají nerafinovaná zrna. Hlavní část vlákniny je soustředěna ve vnějším obalu zrna. Leštěné cereálie jsou vyrobeny z rafinovaných zrn, takže obsahují méně vlákniny a jsou pro tělo méně prospěšné.
Kromě obilovin jsou zdrojem vlákniny těstoviny a chléb. Těstoviny mohou být vyrobeny z běžné a tvrdé pšenice. Ve druhém případě bude jedna porce produktu obsahovat asi 4 g vlákniny. Mezi pečivem jsou nejzdravější ty z celozrnných výrobků – malý krajíc takového chleba obsahuje asi 2 g vlákniny.
Ořechy a semena
Semena jsou také zdrojem komplexních sacharidů. Mohou být zavedeny do vašeho jídelníčku jako doplněk k různým pokrmům nebo konzumovány mezi hlavními jídly. Běžná slunečnicová semínka obsahují vysoké procento vlákniny – více než 14 g v 1 šálku výrobku. Podobná porce dýňových semínek obsahuje asi 9 gramů vlákniny.
Cenným zdrojem vlákniny jsou různé druhy ořechů. Musíte je však zavádět do své stravy opatrně, protože produkt obsahuje poměrně hodně kalorií. 1 šálek ořechů obsahuje různá množství tvrdé vlákniny:
- mandle – téměř 12 g;
- vlašské ořechy – 9 g;
- lískové ořechy – 2,6 g.
Výkon
Když budete vědět, které potraviny obsahují vlákninu, můžete si vytvořit zdravou a vyváženou stravu. Vláknina je nezbytná pro normální pohodu, pomáhá normalizovat metabolismus a zajišťuje správné fungování trávicích orgánů. Při konzumaci potravin obsahujících vysoké procento vlákniny je třeba dodržovat normu a pít hodně vody, aby nedošlo k nadýmání.
Při snižování sacharidů ve stravě nezapomínejte na vlákninu, jejíž úplné odstranění z jídelníčku může být zdraví nebezpečné. Společně s odborníkem na výživu a gastroenterologem se podíváme na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které rozhodně stojí za to nechat na stole.
Vláknina je vláknina, kterou trávicí systém potřebuje ke správnému fungování. Při průchodu střevním traktem ovlivňuje vstřebávání vitamínů a mikroprvků, vyživuje prospěšné bakterie a napomáhá činnosti střev. Nedostatek vlákniny, stejně jako její nadbytek, může negativně ovlivnit zdraví, způsobit problémy s gastrointestinálním traktem a dokonce vést k vážným onemocněním.
Denní příjem vlákniny
Kritický nedostatek vlákniny ve stravě je poměrně vzácný, protože se v té či oné míře vyskytuje ve všech potravinách. Pokud ale budete jíst potraviny s nízkým obsahem vlákniny a nebudete ve své stravě používat doplňky bohaté na vlákninu, mohou nastat problémy. Proto i u diet, které zahrnují snížení příjmu sacharidů (například keto dieta), se doporučuje přidávat potraviny bohaté na vlákninu [1].
Existují denní hodnoty doporučené WHO:
- muži – 30 g,
- ženy – 25 g,
- děti – 18-28 let.
Američtí vědci zjistili, že moderní lidé nepřijímají polovinu své denní potřeby vlákniny [2].
Jak zjistit, zda vám ve stravě chybí vláknina
- Problémy se stolicí. Je nepravidelný a velmi tvrdý.
- Nadváha. Vláknina je špatně stravitelný prvek, její přidání do stravy přináší pocit sytosti. Pokud tedy máte nadváhu, doporučuje se konzumovat více komplexních sacharidů.
- Únava. Může to být důsledek nadváhy nebo zažívacích problémů a je to známka toho, že byste měli navštívit lékaře.
- Zvýšená hladina cukru v krvi. Rozpustná vláknina má viskózní strukturu a pokrývá gastrointestinální trakt, čímž zpomaluje vstřebávání některých prvků, zejména cukrů. Vědci zjistili, že pokud máte ve stravě dostatek vlákniny, je méně pravděpodobné, že se u vás rozvine cukrovka 2. typu [3].
Oksana Teplukhina kandidát lékařských věd, gastroenterolog, ultrazvukový lékař v multidisciplinárním klinickém centru Real Clinic
„Rád bych poznamenal, že dávku vlákniny nemůžete okamžitě zvýšit na potřebnou úroveň během jednoho dne. Je nutné postupně zvyšovat obsah vlákniny v potravě, protože to může způsobit nadýmání, nepohodlí, kloktání až bolesti ve střevech. V důsledku toho může člověk nesprávně dojít k závěru, že tento typ stravy nebo léků obsahujících vlákninu pro něj není vhodný. Nicméně není. Je potřeba po konzultaci s lékařem probrat vlastní jídelníček, jaké množství vlákniny konkrétně potřebujete a postupně zvětšovat její objem.“
Potraviny bohaté na vlákninu
1. Pšenice a jiné otruby
Tento produkt obsahuje nejvyšší množství vlákniny, ale má nízkou nutriční hodnotu. Otruby často zařazují do jídelníčku ti, kteří chtějí zhubnout vyloučením sacharidů. 100 g výrobku obsahuje 42,8 g vlákniny a pouze 216 kalorií [4].
Natalie Makienko, praktikující výživová poradkyně, zakladatelka online wellness centra Natural Diet
„Pokud ve vaší stravě chybí vláknina, přidejte do jídla ovesné nebo pohankové otruby. Otruby jsou vnější obal zrna, samotný zdroj vlákniny. Nejužitečnějšími částmi zrna jsou otruby a klíčky, které obsahují vitamíny skupiny B a vitamín E. Doporučuji je konzumovat společně s ovesnými vločkami, nikoli samostatně. Pokud máte vyváženou stravu, včetně ovoce, zeleniny a ořechů, nemusíte přidávat další otruby, to povede pouze k nepohodlí ve střevech. Nedoporučoval bych je, pokud to není nutné.”
2. Chléb z žitné nebo celozrnné mouky
Pokud jsou za hlavní zdroj vlákniny považovány otruby, pak jsou to i potraviny, které je obsahují. Například celozrnné pečivo. Vyrábí se z mouky, která se při mletí pšeničných zrn neočistí, ale zůstane po ní stejná skořápka. Je ale důležité věnovat pozornost obsahu této složky ve finálním produktu. Nejčastěji se celozrnná mouka přidává spolu s běžnou pšeničnou moukou. Ujistěte se, že ingredience, kterou potřebujete, je první na seznamu.
3. Semena Chia
Chia semínka jsou nazývána superpotravinou, protože obsahují velké množství antioxidantů. Ale stejně tak vláknina. Chia se skládá téměř výhradně z něj. Ve vodě mají semena tendenci bobtnat a stát se gelovitými. Nemůžete jich sníst mnoho, ale můžete je přidat do jogurtů, cereálií nebo je jednoduše namočit do džusu či mléka s ovocem. Chia semínka jsou přeborníky v obsahu vlákniny: 34 g na 100 g [5].
4. Popcorn
Běžně je kritizováno za to, že má malou nutriční hodnotu a přísady, které ho často doprovázejí, jsou vyloženě škodlivé, ať už jde o nadměrnou sůl, cukr nebo olej. Pokud se však popcorn konzumuje čistý nebo s mírným množstvím koření, může se stát zdrojem vlákniny – 14,5 g na 100 g výrobku [6].
5. Ořechy a semena
Ořechy jsou nejen vynikajícím zdrojem bílkovin a zdravých tuků, ale také vlákniny, zvláště když se jedí syrové. Například 100 g syrových mandlí obsahuje 10,8 g této látky [7], téměř stejné množství ve slunečnicových semínkách [8]. Přidání těchto produktů do vaší stravy je poměrně jednoduché: můžete je rozdrtit v mixéru a přidat je do mouky při pečení nebo je lehce osmažit a posypat čerstvým salátem.
6. Sušené ovoce
Sušené ovoce jako fíky, sušené švestky a datle mohou výrazně zvýšit příjem vlákniny a jsou doporučovány pro ty, kteří trpí zácpou [9]. Nadměrná konzumace však může vést k průjmu, proto byste je měli jíst opatrně. Ze sušeného ovoce můžete dělat dezerty, nahrazovat cukr, kompoty, nebo je jíst jen tak. 100 g sušených fíků obsahuje 9,8 g vlákniny a datle 6,7 g [10], [11].
7. Luskoviny
Mnohé luštěniny jsou bohaté na vlákninu a obsahují hodně bílkovin, což z nich dělá nepostradatelný produkt pro jídelníček lidí, kteří bojují s nadváhou. Proto se doporučuje konzumovat je pravidelně. Ale stojí za to zvážit, že luštěniny mohou způsobit nadýmání, takže množství jídla, které jíte, je třeba kontrolovat.
Obsahem tohoto prvku si mohou konkurovat čočka, červené fazole, hrách a cizrna. Každá obsahuje 7,4–8 g vlákniny. [12], [13], [14], [15].
8. Avokádo
Avokádo je jedinečné ovoce. Má vysoký obsah zdravých tuků, dá se přidat do téměř jakéhokoli jídla a má také vysoký obsah vlákniny. 100 g avokáda dokáže doplnit pětinu denní potřeby tohoto prvku – obsahuje 6,8 g [16].
9. Brokolice
Zelený květák, který je aktivně propagován odborníky na výživu, je proslulý tím, že obsahuje velké množství různých vitamínů a antioxidantů. Pomáhá ale také naplnit částečnou potřebu vlákniny v těle: 100 g syrového zelí obsahuje 2,6 g [17].
10. Bobule
Bobule jsou bohaté na prospěšné antioxidanty, ale jsou také považovány za vynikající zdroj vlákniny a přírodních cukrů. Tato kombinace jim umožňuje nahradit dezert pro ty, kteří se snaží snížit příjem kalorií. 100 g čerstvých borůvek obsahuje 2,4 g vlákniny [18]. Ostružiny, jahody a maliny jsou také výborným zdrojem vlákniny [19], [20], [21].
Komentář odborníka
Oksana Teplukhina:
„Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Obojí tělo potřebuje. Rozpustná vláknina vytváří lepkavou konzistenci, která se pohybuje střevy a zpomaluje vstřebávání některých živin do krve. Je velmi prospěšný pro lidi s inzulínovou rezistencí a rizikem vzniku cukrovky. Rozpustná vláknina navíc zpomaluje vstřebávání cholesterolu, který člověk přijímá z potravy, a odstraňuje veškeré odpadní látky včetně žlučových kyselin.
Vláknina zvyšuje sytost, udržuje ji déle než rafinované potraviny a dlouhodobě zahání hlad, což je důležité pro pacienty s nadváhou, kteří si hlídají postavu. Vláknina sama o sobě je prebiotikum, tedy médium, kterým se živí bakterie. Čím rozmanitější je bakteriální mikrobiom člověka, tím je jeho tělo zdravější a chráněnější. Například Firmicutes díky použití dietní vlákniny produkuje kyselinu máselnou – butyrát, která snižuje záněty ve střevech.
Druhý typ vlákniny je nerozpustný, který slouží jako jakýsi balast a pohybuje se střevy a vytváří určitý objem. Stimuluje tedy peristaltiku. Některé druhy vlákniny, jako je inulin, mohou dokonce zlepšit vstřebávání určitých živin, jako je vápník a hořčík. Do doplňků stravy se proto často přidávají nejen vitamíny a mikroprvky, ale také vláknina.
Je třeba si uvědomit, že uměle zpracovaný a vytvořený produkt v doplňcích stravy netvoří ve střevech viskózní, vlhkou konzistenci jako přírodní rostlinná vlákna a samozřejmě ztrácí řadu prospěšných vlastností. Takže nejzdravější je jíst přírodní potraviny bohaté na vlákninu.“
