Keratin je typ strukturálního proteinu, který se nachází ve vlasech, kůži a nehtech.
Je to zvláště důležité pro udržení struktury pokožky, podporu hojení ran a udržení zdravých a silných vlasů a nehtů (1).
O doplňcích keratinu se často říká, že pomáhají předcházet vypadávání vlasů, zvyšují růst nehtů a zlepšují texturu pokožky. Jíst dostatek zdravých potravin však může přirozeně podpořit syntézu keratinu v těle.
Zde je 10 potravin, které podporují tvorbu keratinu.
1. Vejce
Konzumace vajec je skvělý způsob, jak přirozeně zvýšit produkci keratinu.
Ve skutečnosti jsou vynikajícím zdrojem biotinu, důležité živiny, která se podílí na syntéze keratinu. Jedno vařené vejce obsahuje 10 mikrogramů této živiny, neboli 33 % doporučeného denního příjmu (RDI) (2, 3, 4).
A co víc, protein nacházející se ve vejcích podporuje produkci keratinu, přičemž jedno velké 50gramové vejce obsahuje 6 gramů bílkovin (2).
Další prospěšné živiny obsažené v této všudypřítomné potravině jsou selen, riboflavin a vitamíny A a B12 (2).
2. Luk
Cibule je skvělá nejen pro dochucení vašich oblíbených jídel, ale také pro zvýšení produkce keratinu.
Tato zelenina je obzvláště bohatá na N-acetylcystein, rostlinný antioxidant, který vaše tělo přemění na aminokyselinu zvanou L-cystein, součást keratinu (5, 6).
Cibule také obsahuje folát, důležitou mikroživinu potřebnou k udržení zdravých vlasových folikulů (7Trusted).
3. Losos
Losos má vysoký obsah bílkovin, obsahuje přibližně 17 gramů na porci 85 gramů (8).
Je také vynikajícím zdrojem biotinu, další klíčové živiny, která podporuje tvorbu keratinu. Pouhých 85 gramů konzervovaného lososa poskytuje 5 mcg, neboli 17 % RDI (4).
Tato ryba je také bohatá na omega-3 mastné kyseliny, typ tuku prospěšného pro srdce, u kterého bylo prokázáno, že pomáhá zlepšovat růst vlasů, zahušťovat vlasy a chránit před vypadáváním vlasů, když je užíván ve formě doplňků (9, 10).
4. Sladké brambory
Batáty jsou nejen jednou z nejbarevnějších druhů zeleniny, ale jsou také bohaté na živiny a vynikající pro tvorbu keratinu.
Je zvláště bohatý na karotenoidy provitaminu A. Karotenoidy provitaminu A, jako je betakaroten, se v těle přeměňují na vitamín A.
Středně velký sladký brambor (asi 150 gramů) obsahuje 1150 100 mcg – více než 7 % RDI – provitaminu A. Vitamín A podporuje syntézu keratinu a je nezbytný pro zdravou pokožku a vlasy (11, 12, 13, XNUMX).
Každá porce této pomerančové kořenové zeleniny obsahuje štědrou dávku draslíku, manganu a vitamínů B6 a C (11).
5. Slunečnicová semínka
Jsou také výborným zdrojem biotinu a bílkovin pro podporu tvorby keratinu. Pouhá 35gramová porce semínek poskytuje 7 gramů bílkovin a 2,6 mcg biotinu – 9 % RDI (4, 14, 15).
A co víc, tato semena jsou bohatá na řadu dalších mikroživin, včetně vitamínu E, mědi, selenu a kyseliny pantotenové (14).
6. Mango
Konzumace manga je vynikající způsob, jak zahrnout do stravy další živiny, které podporují syntézu keratinu.
Konkrétně 165 gramů tohoto tropického peckovin obsahuje 89 mcg – téměř 10 % RDI – provitaminu A (16).
Mango je také bohaté na řadu dalších klíčových živin pro zdraví pokožky a vlasů, jako je vitamín C a folát (16).
7. Česnek
Stejně jako cibule může mít česnek vysoký obsah N-acetylcysteinu, který vaše tělo přemění na L-cystein, aminokyselinu nacházející se v keratinu (5, 6).
I když je zapotřebí více lidského výzkumu, některé výzkumy naznačují, že česnek může pomoci zdraví pokožky. Například jedna studie ve zkumavce zjistila, že česnekový extrakt chrání keratinocytové buňky, které jsou zodpovědné za produkci keratinu, před poškozením UV zářením (17, 18).
Studie ve zkumavkách a na zvířatech také ukazují, že tato oblíbená zelenina může podporovat hojení ran, bojovat proti mikrobiálním infekcím a zpomalovat známky stárnutí (17).
Česnek se také může pochlubit řadou prospěšných mikroživin, včetně manganu, vitamínu B6 a vitamínu C (19).
8. Kudrnaté zelí (kapusta)
Kudrnaté zelí je známé svým působivým složením.
Tato zelená listová zelenina je dobrým zdrojem provitaminu A na podporu syntézy keratinu – pouze 20 gramů obsahuje 50 mcg, což je asi 6 % RDI (20).
Je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, ve vodě rozpustné živiny, která je také antioxidantem. Tento vitamín také pomáhá stimulovat produkci kolagenu, což je typ proteinu, který udržuje pevnost, strukturu a elasticitu pokožky (20, 21, 22).
9. Hovězí játra
Hovězí játra jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů biotinu, takže jsou skvělou volbou, pokud chcete přirozeně zvýšit produkci keratinu.
Ve skutečnosti pouhých 85 gramů vařených hovězích jater obsahuje 31 mcg biotinu, což je o 103 % více, než je vaše denní hodnota (4).
Navíc stejné množství hovězích jater obsahuje 24,5 gramů bílkovin a 7960 884 mcg vitaminu A – neuvěřitelných 23 % RDA (XNUMX).
Hovězí játra jsou také skvělým zdrojem mnoha dalších vitamínů a minerálů, jako je vitamín B12, folát, riboflavin a železo (23).
10. Mrkev
Mrkev je na živiny bohatá kořenová zelenina blízce příbuzná celeru, petržele a pastináku.
Zejména mrkev je bohatá na provitamin A – obsahuje 1070 mikrogramů na 130gramovou porci. To je více než 100 % RDI (24).
Je také bohatý na vitamín C, který podporuje syntézu kolagenu pro udržení zdravých vlasů, kůže a nehtů. Kromě toho tento vitamín podporuje hojení ran, snižuje záněty a chrání před poškozením kůže (21, 22, 25).
Kromě toho je mrkev bohatá na biotin, vitamín B6, draslík a vitamín K1 (24, 26).
Abychom to shrnuli
- Keratin je typ proteinu, který zlepšuje zdraví vašich vlasů, pokožky a nehtů (1).
- Syntéza keratinu vyžaduje několik specifických živin, včetně bílkovin, biotinu a vitamínu A.
- Vyvážená strava bohatá na tyto živiny může podpořit produkci keratinu v těle.
- Nejen, že tyto potraviny zlepšují zdraví vlasů, pokožky a nehtů, ale jsou také bohaté na mnoho dalších prospěšných živin.
PhD, lékař nejvyšší kategorie, internista, registrovaný dietolog, poradce klinické výživy. Podrobnosti o autorovi.
Keratin je typ strukturálního proteinu, který se nachází ve vlasech, kůži a nehtech. 1).
Je zvláště důležitý pro udržení struktury vaší pokožky, podporu hojení ran a udržení zdravých a silných vlasů a nehtů (1).
Často se říká, že keratinové doplňky pomáhají předcházet vypadávání vlasů, urychlují růst nehtů a zlepšují texturu pokožky. Mnoho zdravých potravin však může přirozeně podporovat syntézu keratinu v těle.
Zde je 10 potravin, které podporují tvorbu keratinu.
1. Vejce
Konzumace vajec je skvělý způsob, jak přirozeně zvýšit produkci keratinu.
Ve skutečnosti jsou vynikajícím zdrojem biotinu, základní živiny, která se podílí na syntéze keratinu. Jedno vařené vejce poskytuje 10 mcg této živiny, neboli 33 % denní hodnoty (DV) (2, 3, 4).
A co víc, vaječné bílky podporují produkci keratinu, přičemž 6 gramů bílkovin se nachází v jednom velkém 50gramovém vejci (2).
Mezi další prospěšné živiny v této všudypřítomné potravině patří selen, riboflavin a vitamíny A a B12 (2).
2. Luk
Cibule je nejen skvělá pro dochucení vašich oblíbených jídel, ale také zvyšuje produkci keratinu.
Tato cibule je obzvláště bohatá na N-acetylcystein, rostlinný antioxidant, který tělo přeměňuje na aminokyselinu zvanou L-cystein, součást keratinu (5, 6).
Cibule také obsahuje kyselinu listovou, základní mikroživinu potřebnou k udržení zdravých vlasových folikulů (7).
3. losos
Losos je bohatý na bílkoviny, s asi 17 gramy v 3-uncové (85-gramové) porci (8).
Je také vynikajícím zdrojem biotinu, další klíčové živiny, která podporuje tvorbu keratinu. Pouhé 3 unce (85 gramů) konzervovaného lososa obsahují 5 mcg, neboli 17 % DV (4).
Tato ryba je také bohatá na omega-3 mastné kyseliny, typ tuku prospěšného pro srdce, u kterého bylo prokázáno, že pomáhá zlepšovat růst vlasů, zvyšuje tloušťku vlasů a chrání před vypadáváním vlasů, když se používá ve formě doplňků (9, 10).
4. Sladký brambor
Kromě toho, že jsou sladké brambory jednou z nejbarevnějších druhů zeleniny, jsou vysoce výživné a skvělé pro stimulaci produkce keratinu.
Jsou zvláště bohaté na karotenoidy provitaminu A. Karotenoidy provitaminu A, jako je betakaroten, se v těle přeměňují na vitamín A.
Střední sladký brambor (asi 150 gramů) poskytuje 1,150 100 mcg – více než 7 % denní hodnoty – provitaminu A. Vitamín A podporuje syntézu keratinu a je nezbytný pro zdravou pokožku a vlasy (11, 12, 13, XNUMX).
Každá porce této oranžové kořenové zeleniny obsahuje velkou dávku draslíku, manganu a vitamínů B6 a C (11).
5. Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou chutná, výživná a voňavá.
Jsou také výborným zdrojem biotinu a bílkovin pro podporu tvorby keratinu. Pouhá 1/4 šálku (35 gramů) obsahuje 7 gramů bílkovin a 2.6 mcg biotinu – 9 % denní dávky (4, 14, 15).
A co víc, tato semena jsou bohatá na řadu dalších mikroživin, včetně vitamínu E, mědi, selenu a kyseliny pantotenové (14).
6. Mango
Mango pochází z jižní Asie a je vynikajícím způsobem, jak přidat další živiny do vaší stravy a zároveň podporovat syntézu keratinu.
Konkrétně toto tropické peckové ovoce obsahuje provitamin A, 89 mcg – téměř 10 % denní dávky – v každém 165 gramovém šálku (16).
Mango je také bohaté na několik dalších klíčových živin pro zdravou pokožku a vlasy, jako je vitamín C a kyselina listová. 16).
7. Česnek
Stejně jako cibule se i česnek může pochlubit vysokou hladinou N-acetylcysteinu, který tělo přeměňuje na L-cystein, aminokyselinu nacházející se v keratinu (5, 6).
Ačkoli je zapotřebí více lidských výzkumů, některé studie naznačují, že česnek může pomoci zdraví pokožky. Jedna studie ve zkumavce například zjistila, že česnekový extrakt chrání keratinocytové buňky, které jsou zodpovědné za produkci keratinu, před poškozením ultrafialovým světlem. 17, 18).
Studie ve zkumavkách a na zvířatech také ukazují, že tato oblíbená cibule může podporovat hojení ran, bojovat proti mikrobiálním infekcím a zpomalovat známky stárnutí. 17).
Česnek se také může pochlubit mnoha prospěšnými mikroživinami, včetně manganu, vitamínu B6 a vitamínu C (19).
8. Kapusta
Zelí je známé pro svou působivou škálu živin.
Tato listová zelenina je dobrým zdrojem provitaminu A pro podporu syntézy keratinu. Obsahuje 50 mcg pouze v 1 syrovém šálku (21 gramů), což je asi 6% denní hodnoty. 20).
Je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, ve vodě rozpustné živiny, která je také antioxidantem. Tento vitamín také pomáhá stimulovat produkci kolagenu, což je typ proteinu, který udržuje pevnost, strukturu a pružnost vaší pokožky. 20, 21, 22).
9. Hovězí játra
Hovězí játra jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů biotinu, takže jsou skvělou volbou, pokud chcete přirozeně zvýšit produkci keratinu.
Ve skutečnosti pouhé 3 unce (85 gramů) vařených hovězích jater obsahuje 31 mcg biotinu, což převyšuje vaši denní potřebu o 103 % denní hodnoty. 4).
Kromě toho stejné množství hovězích jater poskytuje dostatek 24.5 gramů bílkovin a 7,960 884 mcg vitamínu A – neuvěřitelných 23 % denní dávky. XNUMX).
Hovězí játra jsou také vynikajícím zdrojem mnoha dalších vitamínů a minerálů, jako je vitamín B12, kyselina listová, riboflavin a železo (23).
10. Mrkev
Mrkev je vysoce výživná kořenová zelenina příbuzná celeru, petržele a pastináku.
Zejména mrkev je bohatá na provitamín A, s 1,070 1 mcg v 128 nakrájeném šálku (100 gramů). To je více než 24 % DV (XNUMX).
Jsou také bohaté na vitamín C, který podporuje syntézu kolagenu pro udržení zdravých vlasů, kůže a nehtů. Navíc tento vitamín podporuje hojení ran, snižuje záněty a chrání pokožku před poškozením (21, 22, 25).
Kromě toho mrkev obsahuje vysoké množství biotinu, vitamínu B6, draslíku a vitamínu K1 (24, 26).
Sečteno a podtrženo
Keratin je typ proteinu, který podporuje zdraví vašich vlasů, pokožky a nehtů. 1).
Syntéza keratinu vyžaduje několik specifických živin, včetně bílkovin, biotinu a vitamínu A.
Vyvážená strava bohatá na potraviny bohaté na tyto živiny může podpořit produkci keratinu v těle.
Tyto potraviny nejen zlepšují zdraví vlasů, pokožky a nehtů, ale jsou také bohaté na mnoho dalších prospěšných živin.
