Pokud se obléknete lehce, můžete nastydnout. Pokud je vám extrémně teplo, budete chtít něco odepnout a negativní scénář se bude opakovat. S botami jsou také některé nuance. Pro jejich zohlednění je vhodné mít ne jeden pár, ale tři. Proč takové potíže a jak usnadňují život nadšencům zimního běhání?

hlavní trenér “běžecké komunity”

Výběr správného vybavení na běhání v zimě je opravdu důležitý, protože na něm přímo závisí termoregulace, množství ztracených tekutin a samozřejmě vaše pohodlí a zdraví. Podívejme se, jaké nuance je třeba vzít v úvahu v oblasti oblečení a obuvi.

Jak se oblékat

Na zimní běhání je potřeba se obléknout tak, abyste nezmrzli a nepolili se z horka. Hlavním principem je zde vrstvení. Zpravidla stačí tři vrstvy.

První vrstva by měla dobře odvádět vlhkost. Může to být tričko nebo termoprádlo. Radím vám, abyste tuto vrstvu vždy vyplnili, abyste minimalizovali riziko podchlazení nebo skřípnutí nervů. Druhým je zachování tepla. Dávejte pozor na počasí. Při teplotách od 0°C do -5°C postačí tenký dlouhý rukáv. Pokud je venku -5°C až -10°C, vyplatí se přidat fleecovou izolaci.

Důležité! Pokud je teplota nižší než -15°C, radím vám, abyste se zdrželi běhání.

Třetí vrstvou je lehká bunda (větrovka), která ochrání před větrem a srážkami. Je vhodné, aby byl s kapucí. Noste punčochové kalhoty nebo legíny směrem dolů. Pokud je velká zima, můžete si vzít obojí. Další možností jsou punčochové kalhoty přes termoprádlo.

Čepice a rukavice jsou povinné. Pokud je velmi chladno, můžete přidat buff na krk a bradu. Hlavním pravidlem je minimum otevřených ploch. V ideálním případě zůstává v přímém kontaktu se světem pouze obličej.

Hack osobního života

Musíte si vybrat tlusté ponožky. Udrží vaše nohy déle v teple a běhání je tak mnohem příjemnější. Navíc hustší textura dodává extra odpružení. Důležitým bodem je, že ponožky by měly pokrývat Achillovu šlachu.

V čem běhat v zimě

Jaké materiály zvolit

Je důležité věnovat pozornost tkanině spodní a střední vrstvy. Mělo by být prodyšné a snadno odvádět vlhkost. Přírodní materiály rychle absorbují a pomalu schnou, dřou pokožku a ochlazují tělo.

ČTĚTE VÍCE
Co byste měli udělat, abyste se vyhnuli papilomům?

Je lepší zvolit speciální běžecké oblečení vyrobené z high-tech syntetiky. Obvykle je vyrobena z elastických tkanin s dobrou ventilací a systémem odvodu vlhkosti.

Co je s botami?

Volbou v oblasti tenisek jsou modely s agresivním běhounem. Poskytují dobrou přilnavost k povrchu. Zpravidla se taková podrážka používá při výrobě zimních nebo trailových bot určených do terénu.

V čem běhat v zimě

Má však velkou nevýhodu – zvýšenou tuhost, která v chladu může dosáhnout naprosté nepružnosti. V důsledku toho noha při běhu plně neplní svou funkčnost a to vede ke změnám techniky a zraněním. Proto v zimě doporučuji mít alespoň tři páry běžeckých bot. To zabrání tomu, aby se vaše nohy přizpůsobily jedné podrážce. Budou ochotni pracovat v různých prostředích.

Hack osobního života

Doplňkovým párem mohou být i letní tenisky. Zvláště pokud máte přístup k povrchům bez sněhu. Ale ani jinak někdy nejsou specializované zimní modely všelékem. Když je rozbředlého sněhu příliš, neochrání vás ani ochranná vrstva. Stále budete nabírat vodu a sníh.

Jaké podmínky zvážit

To, jak se musíte teple oblékat, závisí na mnoha faktorech. V první řadě záleží na vašich vlastnostech – individuální snášenlivosti chladu, pocení atd. Někdo neustále mrzne, jiný je naopak otužilý a miluje mráz. Velkou roli hraje také intenzita a délka tréninku.

Povětrnostní podmínky také nejsou jen teplota. Někdy je běh při 0 °C chladnější než běh při -10 °C. To se děje při silném větru a vysoké vlhkosti.

Musíte tedy pochopit, že všechna doporučení pro výběr zimního vybavení jsou podmíněná. Je ale také důležité si uvědomit, že stále existují základní pravidla.

Obecné zásady:

  1. Oblečte se ve vrstvách.
  2. Vybíráme vybavení, jako by bylo venku o 10 stupňů tepleji, než ukazuje teploměr.
  3. Čím vyšší teplota, tím lehčí zařízení. A naopak, pokud je venku zima, izolujeme druhou vrstvu.
  4. Pokud je větrno, vyměňte lehkou bundu za silnější.

Jaké jsou výhody zimního běhání? O tom zde hovoří hlavní trenér „běžecké komunity“ Sergej Korneev.

V teplé sezóně si na počasí dávají pozor jen rybáři a hydrometeorologické středisko. V zimě do tohoto seznamu spadají i běžci: prudká změna počasí způsobuje úpravy tréninkového procesu, oblečení a obuvi pro trénink.

ČTĚTE VÍCE
Jaké obličejové kyseliny by se neměly kombinovat?

Okamžik. Pokud jste na Telegramu, pak byste určitě, slyšeli, rozhodně měli jít na kanál Nogibogi. Toto je běžecká oáza – s tipy, motivačními příběhy a zajímavými fakty.

Po prostudování článků o zimním běhání hojně dostupných na internetu jsme došli k závěru, že mnoho autorů se této problematice věnuje povrchně. Zima je nádherné roční období, běhat můžete a měli byste i v zimě, ale k tomu musíte být dobře připraveni na náročné povětrnostní podmínky.

Nízké teploty mohou způsobit zvláštní problémy začínajícím běžcům, kdy -15 °C / -20 °C na teploměru nutí zůstat doma pod peřinou. Déšť nebo sníh často přináší teplejší počasí, ale s ním spojený vítr si vynutí změnu ve vašem běžeckém šatníku.

Zimní výbavě jsme se již krátce věnovali v článku o zásadách běhání v chladném období. Připomeňme, že jsme mluvili o tom, že je třeba se oblékat ve vrstvách a standardní podzimní sadu oblečení je vhodné doplnit čepicí a rukavicemi.

Nyní od povrchní recenze oblečení přejdeme k podrobnější, kde si ukážeme závislost běžeckého šatníku na teplotě a případných srážkách.

Oblečení do suchého, jasného a bezvětrného počasí (anticyklon)

Teplota, ° С Nohy Horní část
0 až -5 Zateplené punčochové kalhoty (se silnou vsadkou na přední části nohy) nebo termoprádlo. Pod tenké punčocháče můžete nosit termoprádlo, ¾ punčochové kalhoty nebo zateplené běžecké šortky. Tričko s dlouhým rukávem a/nebo větrovka.
od -5 do -10 Jako druhou vrstvu pod větrovku přidejte fleecovou bundu.
-15 a méně Termoprádlo se nosí pod zateplené punčocháče. Tři vrstvy: tričko s dlouhým rukávem (termoprádlo), fleece, větrovka.

Nezapomeňte na zateplené běžecké rukavice (palčáky) a čepici. Kukla a buff (šátek) také nebudou zbytečné.

Oblečení do sněhového a větrného počasí (cyklón)

Teplota, ° С Nohy Horní část
0 až -5 Zateplené punčochové kalhoty (se silnou vsadkou na přední části nohy) nebo termoprádlo. Přes punčocháče je vhodné nosit volné kalhoty z voděodpudivé látky Tričko s dlouhým rukávem, větrovka s kapucí. Kšilt na ochranu obličeje před kapkami. Rukavice a čepice jsou povinné.
-10 a méně Při cyklóně v našich zeměpisných šířkách teplota málokdy klesne pod -10 °C. Pokud se tak stane, nedoporučujeme riskovat a vybíhat na trénink v takových podmínkách.
ČTĚTE VÍCE
Jaký druh sýra je potřeba na pizzu, aby se zatáhla?

Obuv

Při určování povrchu trati musíte být velmi opatrní. Pojďme se podívat na možné možnosti a identifikovat tenisky pro každou z nich.

1) suchý asfalt nebo zemina

Vhodné jsou tenisky na běhání v teplém období se zateplenými silnými ponožkami nebo kamašemi.

2) hustě udusaný sníh (výška krytiny není větší než tloušťka podrážky)

Takové pokrytí může být na parkových nebo lesních cestách. Hodí se mu trailové běžecké boty s abrazivní podrážkou, vrchní vrstva může být s membránou Gore-Tex.

3) vysoká vrstva sněhu (od kotníků po kolena)

Trailová běžecká bota s abrazivní podrážkou a svrškem s membránou Gortex.

4) led (rovnoměrná vrstva ledu nebo smíchaná s rozmraženými skvrnami)

Běžecké boty pro teplejší měsíce s gumovou podšívkou s cvočky nebo tenisky se zabudovanými hroty. Při nízkých teplotách noste zateplenou silnou ponožku nebo kamaše.

5) nepořádek ledu a sněhu během oteplování

Trailová běžecká bota s abrazivní podrážkou a svrškem s membránou Gortex. Podrážky mají buď zabudované cvočky, nebo gumové překryvy s cvočky.

6) mražená kaše z ledu a sněhu

Nejtěžší varianta. Běhat na takovém povrchu je nebezpečné a nebudeme to brát jako možnost tréninku.

Zima není důvodem k ukončení tréninku. Je to jen další cesta z komfortní zóny, která vás při dodržení jednoduchých zásad dovede ke zlepšení zdraví, správné technice běhu a nadšeným výkřikům vašich přátel.

Nakonec, dobrý způsob, jak milovat toto roční období, je mít ten správný běžecký šatník pro běhání v chladném počasí. Rádi vám s tím pomůžeme: ptejte se v komentářích, pokusíme se na ně odpovědět.

Co ještě číst:

  • Jak běhat, aniž byste onemocněli při tréninku v chladném období
  • 6 chyb během zimního běhání, které dělají téměř všichni začátečníci
  • Výhody běhu v zimě: proč byste měli stále chodit na trénink
  • 8 důvodů, proč neupadnout do zimního běžeckého spánku