Yulia šla na Recovery Summit a hlásí: všechny nejdůležitější změny, ať už jde o hubnutí nebo nabírání svalové hmoty, se v našem těle objevují po tréninku, a ne během! Jak mu s tím mohu pomoci?
„No, našel jsi své místo! — trenér Dima Stepin se mi po mém příspěvku vysmál, co mě to zranění naučilo. – Rehabilitace.” A bez ohledu na to, jak moc bych ho chtěl znovu udeřit do hlavy závažím, Dima má pravdu: teď vím mnohem víc o tom, jak svému tělu tréninkem přinášet prospěch, než škodit. A že nejdůležitější součástí procesu je odpočinek (zdravím zde všechny přetrénované fanoušky :)).

V sobotu se v Moskvě konal Recovery Summit, kde se probíraly otázky zotavení sportovců, profesionálních i amatérských.

“Trénink dává tělu impuls ke změně,” řekl Eduard Bezuglov, lékař ruského národního fotbalového týmu a konzultant na klinice Smart Recovery, kde jsem kdysi začal léčit své zranění. „Změna ale nastává během regenerace po tréninku. Je také důležité, aby byl impuls dostatečný k tomu, aby změna začala, ale i tělo na tuto změnu musí mít čas.“

Jak pomoci tělu se rychleji zotavit – a tedy i efektivněji trénovat?

Musíte spát 8 hodin denně, to ví každý. Zvláště důležité je ale dostatek spánku, pokud aktivně cvičíte. Nedostatek spánku = nedostatečná regenerace = přetížení = přetrénování = zranění, to je příběh mého života.

Kdysi se pro mě stalo zjištěním, že pro profesionální sportovce je dobrý a dostatečný spánek v podstatě jejich pracovní odpovědností. Tělo je přece jejich nástroj!

Pozn.: s otevřeným oknem!

Masáž není lázeňský luxus, ale prostředek pro boj se zanesenými svaly. Protože zanesené, nenatažené svaly = zranění. Hlavní je zvolit spíše sportovní masáž než jemné „hlazení“ s pomazáním pokožky něčím aromatickým. To druhé je hezké, ale bude málo použitelné.

Jak často potřebujete masáž? Profesionálové chodí na tréninkové kempy třikrát týdně (ačkoli ne všichni profesionálové to považují za správné – například Pro Trener Elena Orlová věří, že není třeba podrobovat tělo takové regenerační metodě, která je „závislá“ na někom jiném). Pro amatéry – podle toho, jak se cítíte, když máte pocit, že máte zanesené svaly a protahování s podélnými rozparky nepomáhá. Jednou za měsíc to nikomu neublíží.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho nemůžete mluvit o těhotenství?

Masáž můžete provádět sami doma pomocí ručních přístrojů, ale přístroje nemohou nahradit ruce zkušeného sportovního maséra.

Compression je speciální těsný oděv, který mírně stlačuje části těla, které potřebujeme, což díky tomuto tlaku umožňuje svalům rychlejší zotavení a pomalejší okyselení.

V kompresi můžete běhat a pumpovat železo a také se v ní můžete zotavit po tréninku – třeba jen tak procházka po domě nebo spaní (o kompresních punčocháčích na noc jsem snil už dlouho!). Obojí je dobré, ale je potřeba pečlivě vybírat velikost – u profesionálních značek jako CEP, 2XU a mých oblíbených Skins je důležité se před výběrem pečlivě změřit.

Moje zkušenost s kraťasy a topem Skins je jen pozitivní!

Vana nebo sauna – nebo jako protiklad k nim kryoterapie -)) je dávkovaný stres pro tělo. Zatímco s tím aktivně bojuje, produkuje více látek, které potřebujeme pro obnovu. Profíci na stejných tréninkových kempech také nejsou líní jednou týdně navštívit lázně nebo saunu. A nikdo nás neotravuje -)

Ráda bych poznamenala, že pro mě osobně tato možnost není vhodná – po koupeli se cítím hůř než předtím a necítím po ní žádný omlazující ani regenerační účinek. Možná je čas vyzkoušet ledové lázně během vašeho příštího maratonského tréninku? :)))

Bikram jóga probíhá v místnostech vyhřátých na 40 stupňů, ze všech teče pot a podložka se dá většinou vyždímat. Jedná se o regenerační variantu pouze pro amatérské figuríny, jelikož se jedná jak o jógu (což je i varianta regeneračního tréninku prostřednictvím strečinku), tak o saunu. Tedy úspora času, který běžný člověk s prací a rodinou většinou nemá. „Na Bikram chodím pokaždé, když mě někde něco bolí,“ řekl ultramaratonský běžec Alisher Yakupov, který tam na summitu přednášel.

No, pokud se cítíte špatně v horké atmosféře, jako například já (nebo máte špatné srdce a existují další kontraindikace), udělejte strečink povinnou součástí vašeho týdenního tréninkového programu (po tréninku a jako samostatné samostatné cvičení ). Nenatažené svaly = zranění a žádné normální zotavení.

6. Válečky na vyvalování

Náš trenér nás a Yanu seznámil s touto úžasnou věcí během našich prvních tréninků. Jde jim o to, že poskytují myofasciální uvolnění (naučil jsem se buzzword! Naučil jsem se buzzword! :)). Jak na to: položte na roli část těla, která vás zajímá (například holeně, které bolí po běhu). Nohy by na něm měly spočívat celou svou vahou. A ty jezdíš. Pokud najdete místo, kde to obzvlášť bolí (a bude to bolet VŠUDE) – zdržujte se na něm (ano, abyste se zbavili bolesti po tréninku, potřebujete ještě větší bolest!). Stiskněte toto místo po dobu 20 sekund a rolujte dále. Změňte polohu -) Můžete tak rolovat celým tělem – a je to cool relax.

ČTĚTE VÍCE
Jak zjistit datum spotřeby kosmetiky pomocí kódu?

Takový válec si můžete koupit buď na módních místech, jako je BlackRoll nebo Trigger Point, nebo si můžete koupit běžný válec Pilates (to jsme udělali s Yanou). Liší se od sebe pouze stupněm tuhosti. Čím pokročilejší – čím tvrdší – tím bolestivější (to je nejhorší -)).

7. Správná výživa

Nudné, ale nutné – bez dobré výživy nebude žádné uzdravení (ahoj, Dimo, ano, budu si pamatovat vaše smlouvy celý svůj život -)). Vyvážená strava podle KBZHU 4-5x denně (se svačinami, aby tělo nehladovělo) skutečně pomáhá svalům nepřekyselovat se a pomáhá vám být v dobré kondici. „Bez výživy není zotavení,“ řekl na summitu jednoduše a stručně Alexej Panferov, první Rus, který úspěšně dokončil závod Ultraman a jeden ze zakladatelů triatlonového hnutí v Rusku.

Přidám to sem: bez ohledu na to, jak moc se vědecký svět dohaduje o mýtu „2 litry vody denně“, ale pokud aktivně trénujete, měli byste také aktivně pít vodu. Z těla odstraní nejen vše, co zpracuje, což povede k rychlejší regeneraci. Ten tenký film, do kterého jsou naše svaly „zabaleny“, je stále velmi potřebný. “Fascia potřebuje vodu!” – Dima Stepin během tréninku neustále opakoval, jako by byl zraněn, když mě učil správnému způsobu života. „Jezte hodně bílkovin – pijte, pijte, pijte. A abyste nezapomněli pít, kupte si tu nejkrásnější láhev na vodu,“ radil Alisher Yakupov.

A také zde: vitamíny a minerály. Pokud aktivně trénujete, pak by váš jídelníček měl obsahovat sportovní vitamíny + komplex glukosaminu a chondroitinu s MSM na klouby (zde se vědecké názory liší, ale v praxi neznám sportovce, kteří glukosamin zanedbávají).

Od křečí mě zachraňují pouze sportovní vitamíny (vzhledem k hořčíku a draslíku ve složení – mimochodem, můžete je pít samostatně).

Jsou to takové módní pestrobarevné dlouhé náplasti, které se chytře lepí přímo na kůži na požadované části těla (já mám teď jednu od Rock Tape nalepenou na spodní a horní část zadku bolavé nohy). Někteří lidé si to nasazují pro extra podporu před závody.

ČTĚTE VÍCE
Co si každý rok dáváte k výročí svatby?

Proč je to nutné? Tejp poskytuje stálou oporu svalům a šlachám, snižuje bolest a zánět, uvolňuje přemožené a unavené svaly a zlepšuje krevní a lymfatický oběh. Zároveň v něm můžete bydlet (až 5 dní) a trénovat jako obvykle.

Je pravda, že je nepravděpodobné, že budete schopni správně aplikovat tejp sami – potřebujete lékaře, specialistu na kinesiotaping.

Abych byl upřímný, ti sportovci, kteří už mají nějakou bolest a obavy, přicházejí na pásky. Ale takových je mezi námi, amatéry, spousta -) A pro profíky je to jen další dobrá metoda (a prý fotbalové týmy lepí jen pásky právo týmová barva, ale údajně nefungují v barvě někoho jiného -)))).

Myostimulace je přístroj s elektrodami, ty se aplikují na požadované svaly (v návodu jsou stovky možností) a následně si zvolíte režim a intenzitu. Přes elektrody je do svalů vyslán signál a ty se stahují. Režimy zahrnují jak obnovu, kterou skutečně potřebujeme, tak mnohem aktivnější.

Další nástroj z arzenálu profesionálních sportovců. “Účinek myostimulace je již dlouho prokázán,” řekl Eduard Bezuglov na přednášce. — Ale bohužel „nakupování na gauči“ velmi kazí pověst technologie v očích průměrného člověka. Všichni vrcholoví sportovci však tuto metodu nezanedbávají.“ Jako příklad uvedl naši atletku ve skoku vysokém Annu Chicherovou, která se zranila krátce před olympiádou v Londýně. Právě v období, kdy si potřebovala udržet svaly v tonusu, jí bylo souzeno nečinně sedět a ztrácet tvar. Co mě zachránilo, byl myostimulační přístroj, který v podstatě týden a půl „simuloval“ skokovou práci na této noze. Chicherova vyhrála zlato -)

Bohužel je to nejdražší možnost pro amatéra – nejjednodušší Compex stojí asi 40 000 rublů. “Alternativou je dát se dohromady a koupit si společnost sportovců a pak to používat společně,” uvažoval Bezuglov. Hned jsem si vzpomněl na šílené ultramaratony -))

BodyRec je komplex pro masáž a samomasáž po tréninku, který díky svému rozmanitému složení napomáhá mnohonásobně rychlejší regeneraci svalů. Zde je třeba hned říci, že BodyRec byl hlavním organizátorem zotavovacího summitu. Ale chci říct, že jsem nikdy neviděl mezi všemi sportovci, které znám (včetně ultramaratonců), takovou jednomyslnost, že je to neuvěřitelně dobrá věc.

ČTĚTE VÍCE
Je možné ve 3. trimestru provést cukrování?

Neexistují žádné dobré fotky samotného komplexu, takže zatím – pouze jejich sprchový gel -))

Moje sada začátečnických tělových olejů mi už pár týdnů leží doma, protože jsem se příliš nechala unést fitness dovolenou a volný čas trávím odpočinkem na gauči -). Ale blaženost už končí, takže se brzy podělím o své dojmy.

A nyní life hack od Alisher: metody obnovy lze vzájemně kombinovat. Například:

  • BodyRec masáž + spánek po – lepší než dělat to samé odděleně -);
  • aplikujte BodyRec + nasaďte kompresi + spánek – taky.

No, samostatná rada od Eduarda Bezuglova: nezapomeňte se nechat otestovat, pokud běháte maratony. Už jeden maraton může výrazně snížit hladinu feritinu v krvi, která se pak vrátí do normálu dlouho (nedávno jsem ho absolvoval, hladina feritinu se blíží nule i bez maratonu).

A co je možná nejdůležitější, od Alexeje Panferova:

Postavte svůj sport kolem svého života, ne svůj život kolem vašeho sportu.

  • Příprava na maraton: já a moje zranění. Co mě naučila?
  • „Nejprve se naučte správně chodit a pak se naučte běhat“
  • Netriviální trénink: letecká gymnastika