Musíte konzumovat dostatek kalorií, abyste svému tělu dodali energii po celý den.
Denní strava sportovců při dlouhodobé zátěži by měla obsahovat až 5500–6500 kcal pro muže a až 5000–6000 kcal pro ženy.
Množství kalorií spotřebovaných profesionálními sportovci
2. Snídaně by měla být vydatná
Když se probudíte ze spánku, zaznamenáte nedostatek všech živin ve vašem těle: bílkovin, tuků a sacharidů.
Pokud se v tuto chvíli pořádně „nenabijete“, ale omezíte se na tradiční šálek kávy nebo čaje se sendvičem, tělo začne jíst samo a využívá svalovou tkáň k pokrytí nákladů na energii.
snídaně by měla být největším jídlem dne
Snídaně by měla být největším jídlem dne.
Srovnat se s tím může pouze výživa po silovém tréninku. Stává se, že ráno „nejde dovnitř“ tuhá strava, zkuste vyměnit pevnou stravu (tvaroh, vejce, ovesné vločky) za tekutou (kefír, mléko, jogurt, proteinový nebo protein-sacharidový koktejl, müsli ochucené mlékem) .
Pokud se však vydáte na ranní běh, můžete se omezit na sklenici čaje, kávy nebo vody a po tréninku si dát vydatnou snídani.
3. Nevynechávejte jídla
Vypěstujte si návyk na pití a sacharidy do čtyř hodin po soutěži nebo tréninku.
Během této doby jezte a pijte malá jídla každých 30 minut, abyste zkonzumovali přibližně dva gramy sacharidů na kilogram vaší tělesné hmotnosti za hodinu.
Vypěstujte si návyk na pití a sacharidy do čtyř hodin po soutěži nebo tréninku
To urychluje obnovu vyčerpaných zásob glykogenu, což je velmi důležité zejména po závodech na dlouhé vzdálenosti. Čím delší je závod nebo trénink, tím důležitější je potom výživa.
Pokud není možné se dobře stravovat, pak je nutný dodatečný příjem bílkovin ve formě speciální bílkovinné nebo protein-sacharidové směsi.
Například nápoj MoveUp Recovery.
4. Nevyškrtávejte ze svého jídelníčku tuky.
V týdenním jídelníčku sportovce je vhodné kombinovat rostlinné a živočišné tuky, které v těle plní různé úkoly.
Tuky rostlinného původu je nutné tělu dodávat jako součást rostlinného oleje (nejlépe olivového), tuky a mastné kyseliny živočišného charakteru obsahuje máslo a tučné ryby.
Tuk je zdrojem energie a stavebního materiálu, který je součástí všech buněčných membrán.
Hlavní procento spotřeby tuku u sportovců připadá na provádění náročných a pomalých cvičení, udržování stálé tělesné teploty a stabilní fungování vnitřních orgánů během cvičení.
V týdenním jídelníčku sportovce je vhodné kombinovat rostlinné a živočišné tuky, které v těle plní různé úkoly.
5. Pijte hodně tekutin.
Téměř všechny potraviny, které jíme, obsahují vodu. Vstřebává se během procesu trávení.
Většina ovoce a zeleniny obsahuje 75–90 % vody. Maso obsahuje přibližně 50–70 % vody a nápoje jako džus, mléko a další roztoky glukóza-elektrolyt (izotonika) – více než 85 % vody.
V průměru můžeme konzumovat asi 4 sklenice (1 litr) vody denně pouze z potravy.
To však platí pouze tehdy, když jíme velké množství ovoce a zeleniny – našich hlavních potravinových zdrojů vody.
Tabulka denní spotřeby vody v závislosti na hmotnosti a zatížení
6. Pijte tekutiny během tréninku
Při intenzivním cvičení nebo práci v horkém prostředí by lidé měli vypít 200-300 ml vody nebo sportovního nápoje, např. izotonický nápoj MoveUp, každých 10-15 minut.
Hlavním vodítkem je neztratit během cvičení více než 2 % celkové tělesné hmotnosti (např. pokud vážíte 80 kg, ne více než 1,6 kg).
Při intenzivním cvičení nebo práci v horkém prostředí by lidé měli vypít 200-300 ml vody nebo sportovního nápoje
Velikost těla ovlivňuje pocení a ztrátu tekutin. Za hodinu cvičení ztratíme v průměru 1 litr vody. Když pracujeme se střední intenzitou, v mírném klimatu, pak následkem pocení ztrácíte přibližně 1-2 litry nebo 1-2 kg tekutin za hodinu.
Ukazuje se, že osoba vážící 68 kg může díky tekutině (2 kg) snadno ztratit 1 % své celkové tělesné hmotnosti za hodinu, přičemž se již objevují hlavní známky dehydratace.
7. Sledujte svou tepovou frekvenci
Zvýšení viskozity krve přetěžuje kardiovaskulární systém. Srdce je v podstatě pumpa a pumpování husté kapaliny je mnohem obtížnější.
Spotřeba vody popř izotonický může snížit srdeční frekvenci (tepovou frekvenci) o 5% nebo více, což ochrání srdce před nebezpečným přetížením.
Tekutina v těle hraje roli „chladícího systému“. Tekutina se odpařuje s dechem a z povrchu kůže, ochlazuje tělo a tím snižuje Tepová frekvence.
8. Získejte dostatek elektrolytů
Nápoje by měly obsahovat sodík, pokud se během této doby nekonzumuje žádné jídlo.
Sportovní nápoje, které obsahují elektrolyty, mohou pomoci, ale mnoho potravin může také poskytnout potřebné soli. Například chléb, snídaňové cereálie, sýr, krekry.
Když je ztráta potu vysoká, lze do jídla přidat trochu soli navíc, ale kuchyňskou sůl je třeba používat opatrně.
9. Nahraďte vodu izotonickými nápoji
Na rozdíl od vody izotonika:
– udržovat konstantní složení a viskozitu krve;
— doplnit ztráty elektrolytů (sodné a draselné soli);
— soli v izotonikách zadržují tekutiny v těle.
Směrnice Národní asociace atletických trenérů (NATA, Austrálie).
10. Vyhýbejte se „chemickým“ sladidlům
Navzdory tvrzení výrobců o „vyváženém složení“ sportovní nápoje ne vždy skutečně splňují potřeby těla.
Největší kritikou je přítomnost sladidel, jako je acesulfam a sacharin v některých z nich. Tyto látky jsou si podobné chemickým složením, mají stejnou nepříjemnou chuť a jsou podezřelé z karcinogenity. Přesto se nadále používají kvůli jejich nízké ceně.
Žádný nápoj obsahující acesulfam nebo sacharin nelze doporučit k pravidelnému užívání.
Složení izotonika MoveUp přírodní příchutě, bez barviv a sladidel.
11. Sacharidy – 60 % stravy
Sacharidy poskytují důležitou, ale relativně krátkodobou dodávku energie potřebné k provádění cvičení.
Zásoby energie ve formě glykogenu je nutné každý den doplňovat ze sacharidů přítomných ve stravě.
Denní plánování jídla a pití pro sportovce by mělo zahrnovat dostatek sacharidů, aby dodaly energii. Je nezbytný pro trénink a obnovu zásob svalového glykogenu.
Po hodině intenzivní práce, vzhledem k tomu, že mozek zažívá nedostatečný přísun sacharidů, konkrétně glukózy, dochází k únavě. Je to proto, že játra dodávají většinu glukózy pracujícím svalům. V důsledku toho se účinnost cvičení snižuje.
Nápoje obsahující vhodnou koncentraci solí a vhodné druhy sacharidů mohou nahradit ztráty glykogenu při konzumaci před a během cvičení.
Graf 1 ukazuje normální doplnění glykogenu. Graf 2 znázorňuje nedostatek sacharidů ve stravě sportovce.
Navíc bylo zjištěno, že konzumace sacharidů během cvičení může zlepšit sportovní výkon a funkci centrálního nervového systému. Častá konzumace vody a/nebo sportovních nápojů během cvičení je tedy snadný a účinný způsob, jak zlepšit sportovní výkon.
Existují hypotézy, že při provádění cvičení po dlouhou dobu je užitečné nepřidávat přebytečné sacharidy, aby se tělo přizpůsobilo využívání tukové energie. Některé laboratoře tyto problémy studují. Takový výcvik však rozhodně nelze provádět neustále.
12. Zvykněte si při běhu brát sacharidové gely.
Sacharidové gely jsou energetickou vzpruhou při závodech a zvláště dlouhých trénincích.
Existuje mnoho výrobců gelů.
Hlavní je vyzkoušet různé možnosti a mít s sebou do soutěže ty, které se vám líbí a nezpůsobují žaludeční potíže. Na závodech byste nikdy neměli jíst něco úplně nového.
Jakýkoli gel je třeba spláchnout vodou nebo nejlépe izotonickým nápojem. Proto se během závodu vyplatí gel vyndat, když uvidíte výdejnu, kde vám budou nabízeny nápoje.
Kofeinové gely mohou být velkou pomocí, když ztrácíte koncentraci nebo jste velmi unavení. Vyplatí se je střídat s běžnými.
13. Bílkoviny – 30 % stravy
Bílkoviny jsou důležitou součástí výživy sportovců. Jedná se o organické látky skládající se z aminokyselin spojených do řetězce.
Tělo si nedokáže syntetizovat všechny potřebné aminokyseliny samo a některé musí pocházet z bílkovinných potravin.
Funkce tělesných bílkovin jsou velmi rozmanité:
– obnova a obnova tělesných tkání
– zvýšený tonus nervového systému
– zlepšení funkce mozkové kůry
– zdroj energie pro tělo
– zdroj esenciálních aminokyselin
Hlavní zdroje bílkovin: maso, drůbež, ryby, mléko, ořechy, luštěniny, obiloviny; v menší míře: zelenina, ovoce, bobule a houby.
14. Přijímejte lehce stravitelné bílkoviny
Při vysoké fyzické aktivitě nemusí běžná proteinová jídla stačit k efektivní regeneraci svalů.
Pro tento účel byly vyvinuty speciální proteinové směsi, které obsahují lehce stravitelné proteiny.
Pro vytrvalostní sportovce je lepší používat proteinové směsi v kombinaci s vitamíny, minerály a komplexními sacharidy.
pamatujte:
— Sportovci potřebují během intenzivního tréninku 1,4-2,0 g bílkovin na kilogram těla a den
— Obavy, že konzumace bílkovin v takovém množství je zdraví škodlivá, nejsou opodstatněné (v případě zdravých lidí)
– Měli byste se snažit získat potřebné množství bílkovin z běžné stravy, ale užívání proteinových doplňků je bezpečný způsob, jak nahradit nedostatek bílkovin ve vaší stravě.
— Příjem lehce stravitelných bílkovin ihned po dokončení tréninku urychluje regeneraci a zvyšuje růst čisté svalové hmoty bez tuku.
— Fyzicky aktivní lidé potřebují vyšší hladiny bílkovin než ti, kteří vedou sedavý způsob života
15. Aminokyseliny jsou základem pro zvýšení sportovní výkonnosti
Aminokyseliny jsou živiny, které tvoří všechny bílkoviny v těle. Ve sportu mají aminokyseliny zvláštní význam, protože svaly jsou téměř výhradně složeny z bílkovin, tedy aminokyselin.
Tělo je využívá k vlastnímu růstu, opravě, posílení a produkci různých hormonů, protilátek a enzymů.
Základní funkce BCAA
Existuje názor, že BCAA jsou nezbytné pouze v silových sportech. Intervalový trénink je však silová práce, při které je nutné doplnit zásoby aminokyselin, aby mohl začít proces regenerace.
16. Přidejte taurin do své každodenní stravy
Taurin je neesenciální aminokyselina produkovaná tělem. Nachází se v mase, rybách, vejcích a mléce a také ve sportovní výživě. Je to druhá nejhojnější kyselina ve svalové tkáni.
Základní funkce taurinu
Taurin ovlivňuje různé tělesné funkce, včetně funkce mozku a nervového systému, regulace krevního tlaku, trávení tuků, vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a kontrolu cholesterolu v krvi.
17. L-karnitin pomůže spalovat přebytečný tuk a zvýšit vytrvalost
L-karnitin je esenciální kyselina produkovaná v játrech z aminokyselin lysinu a methioninu. Je nezbytný pro tvorbu energie a metabolismus tuků.
Díky L-karnitinu tělo efektivněji využívá tuky jako energii, což pomáhá zvýšit vytrvalost a snížit procento tělesného tuku.
Základní funkce L-karnitinu
L-karnitin se nachází v mase a mléčných výrobcích, ale sportovcům se doporučuje přijímat 2000 mg denně kromě jídla.
18. Vezměte kolagen
Kolagen je jednou z nejrozšířenějších bílkovin v lidském těle. Kolagen je přítomen téměř ve všech tkáních těla, je to hlavní bílkovina, která tvoří naše tělo a poskytuje tkáním sílu, ve skutečnosti drží nebo váže buňky pohromadě.
Základní funkce kolagenu
19. Doplňte vitamíny a minerály
Vitamíny jsou součástí aktivity mnoha enzymů – při jejich nedostatku nebudou enzymy v těle schopny plnit své funkce. Nebudete schopni vybudovat svou formu – vaše tělo nebude schopno přeměnit látky, které do něj vniknou, na ty cenné prvky, ze kterých se budují svaly.
Vědci uvádějí, že v jakémkoli jiném sportu se potřeba vitamínů zvyšuje, protože metabolismus sportovců probíhá rychleji než u běžných lidí. Při aktivním tréninku se může spotřeba vitamínů zvýšit jedenapůlkrát až dvakrát, proto jsou dávky vitamínů ve sportu vyšší než obvykle.
Potřeby těla nejsou vždy plně uspokojeny z potravinových zdrojů, to platí zejména ve vytrvalostních sportech, protože vyžadují velké množství vysoce kalorické stravy, která často obsahuje málo vitamínů.
Sportovci prostě nejsou schopni zařadit do svého jídelníčku dostatek ovoce a jiných zdrojů vitamínů, protože to povede k zažívacím potížím. Pomáhají vitaminové a minerální komplexy.
Minerály neprodukují zvířata a rostliny. Lze je však nalézt v potravinářských výrobcích. Minerály jsou nezbytné pro normální fungování organismu.
Zajišťují vedení nervů, svalovou kontrakci, rovnováhu tekutin a elektrolytů a produkci energie, které jsou důležité v každém sportu. Mnoho minerálů také působí jako stavební kameny tkání v lidském těle. Například vápník a fosfor jsou součástí kostní tkáně a zinek se podílí na syntéze testosteronu.
Minerály se dělí na makro- a mikroprvky podle toho, kolik jich tělo potřebuje.
Makronutrienty: vápník, hořčík, fosfor, draslík a sodík. Tělo potřebuje tyto minerály minimálně 200 mg denně.
Mikroprvky: chrom, kobalt, měď, železo, selen, křemík, zinek a další, jejich potřeba je méně než 200 mg denně.
Důležité! Minerály, stejně jako vitamíny, jsou v kulturistice vyžadovány ve větším množství než při běžném životním stylu.
