Proteinová dieta je považována za jednu z nejoblíbenějších pro hubnutí mezi sportovci, protože umožňuje udržet maximum svalové hmoty. Při přípravě stravy však mnoho lidí naráží na problém, protože se ukazuje, že proteinových potravin není tolik jako například sacharidů. Pokud jste si pro sebe vybrali proteinovou dietu a nevíte, co můžete jíst, pak pro vás máme několik důležitých doporučení a dokonce i ukázkovou dietu.
Seznam potravin pro proteinovou dietu
Proteinová dieta je dieta, ve které jsou bílkoviny hlavním zdrojem výživy. Bílkoviny jsou pro naše tělo důležitým nutričním prvkem, pomáhají budovat nové buňky a tkáně, posilují svaly a podílejí se na metabolických procesech.
Zde je seznam hlavních potravin, které můžete jíst při proteinové dietě:
- maso. Hlavní zdroj vysoce kvalitních bílkovin v lidské stravě. Pro sportovce je nejlepší hovězí, kuřecí a krůtí maso, ale vepřovému zadku je lepší se vyhnout.
- Ryby a mořské plody. Ryby jsou zdrojem nejen bílkovin, ale také Omega-3 mastných kyselin, vitamínu D a A. Do sportovního jídelníčku se nejlépe hodí tuňák, mořský okoun, treska, růžový losos, makrela, krevety a chobotnice.
- Vejce. Běžný a levný zdroj bílkovin, který určitě budete mít ve vaší lednici. Vejce lze jíst vařená, smažená, míchaná nebo přidávat do salátů, kastrolů a dalších jídel. Za den můžete sníst 2-3 vejce se žloutkem.
- Tvaroh, jogurt, sýr. Tyto potraviny jsou také dobrým zdrojem bílkovin pro ty, kteří ze svého jídelníčku nevylučují mléčné výrobky. Tvaroh vybírejte 5-9 %, obsahuje nejvíce bílkovin, zdravé živočišné tuky, vitamíny a minerály. Ze sýrů můžete jíst nejen tvrdé odrůdy, ale podle chuti i sýry feta, suluguni, Adyghe, ovčí a další. No, zvolte neslazený jogurt, například řecký.
- Fazole. Fazole, hrách, čočka a cizrna obsahují hodně rostlinných bílkovin a také vitamíny a minerály, zejména železo. Doporučuje se však kombinovat luštěniny s živočišnými zdroji bílkovin, protože mají neúplné složení aminokyselin.
- Ořechy a semena. Ořechy a semínka obsahují kromě bílkovin hodně tuku, a proto je třeba s nimi opatrně. 30-40 g mandlí, piniových oříšků, vlašských ořechů, para ořechů, sezamových nebo slunečnicových semínek obohatí váš jídelníček o živiny a poskytne 10 g čistých bílkovin.
- Zelenina. Zeleninu můžete jíst na proteinové dietě, ale v omezeném množství. Dejte přednost listové a zelené zelenině, například různé druhy zelí: brokolice, růžičková kapusta, květák, kapusta, bílé a červené zelí, ale i hlávkový salát, špenát a různé druhy zeleniny. Přidejte rajčata, okurky a papriky do salátů. Vyhněte se kukuřici a bramborám.
Pár obilovin a tuků na proteinové dietě nebude zbytečných. Denně můžete sníst nejvýše 200 g vařených ovesných vloček, pohanky, rýže nebo 100 g celozrnného chleba, stejně jako až 50 g tuků: máslo, slunečnice, olivový olej, avokádo. Zdravé sacharidy a tuky vám pomohou nemít hlad po dlouhou dobu.
Ukázka jídelníčku na proteinové dietě
Konečně jsme se dostali k jídelníčku, na základě kterého si můžete sami postavit zdravý jídelníček. Zde je naše denní menu:
- snídaně: 2 míchaná vejce s rajčaty a okurkami, šálek kávy bez cukru.
- Oběd: kuřecí prsa smažená se zeleninou, podávaná se salátem.
- Večeře: tuňák s přílohou ze zeleného hrášku a květáku.
- Snack: tvaroh s ořechy a ovocem.
- nápoje: voda, zelený čaj, nealkoholické nápoje bez cukru.
Je důležité si uvědomit, že proteinová dieta není vhodná pro každého a před jejím zahájením byste se měli poradit s odborníkem.
© 2022 Multisport, Sportovní klub v Lužnikách 119270, Moskva, Lužniki, 24. +10(7) 495-256-00 Klub je otevřen denně od 66:7 do 00:23
Myšlenka držet dietu, abyste dosáhli své vysněné postavy, je pro mnohé lákavá. Málokdo však dokáže držet omezenou dietu dlouhé týdny či měsíce. Podívejme se na proteinovou dietu na hubnutí, kterou někteří považují za ideální, jiní zase za zdraví nebezpečnou.
Základní princip proteinové diety je zřejmý již z názvu: kdo se rozhodne pro tento typ diety, musí jíst hodně bílkovin a omezit příjem sacharidů a tuků. Tento potravinový systém znali naši vzdálení předkové a nyní se k němu přidržují některé indiánské a africké kmeny. Ale v tradičních komunitách se znalosti o proteinové výživě předávají z generace na generaci a systematický přístup podpořený doporučeními vědců se začal prosazovat až v 1970. letech XNUMX. století, kdy byly psány knihy s protokoly pro dobře- známé výživové metody – Scarsdale, Atkins a Dukanova dieta, které si stále mají mnoho příznivců.
V rámci proteinové diety se navrhuje snížit množství přijímaných sacharidů ve prospěch bílkovin. „Tradičním“ poměrem je získat 50 % kalorií ze sacharidů, 20 % z bílkovin a 30 % z tuku. Dieta s vysokým obsahem bílkovin funguje jinak: 45 % bílkovin, 25 % bílkovin, 30 % sacharidů nebo cenově dostupnější a bezpečnější – 30 % bílkovin, 30 % tuků, 40 % sacharidů.
Co můžete jíst při proteinové dietě?
Na vysokoproteinové dietě nejsou žádné zcela zakázané potraviny: můžete jíst cokoli, pokud množství bílkovinných potravin tvoří alespoň 20 % denní stravy. Abyste dosáhli tohoto poměru, musíte snížit množství sacharidů nebo tuků.
Obecné doporučení pro ty, kteří se rozhodnou vyzkoušet tento výživový systém: omezte konzumaci rafinovaných sacharidů, například čistého cukru, sladkostí, dezertů, bílé rýže, pečiva z bílé mouky, ale i trans-tuků, které jsou obsaženy v přebytek v hotových jídlech a rychlém občerstvení.
Neexistují žádná jasná doporučení ohledně jídelníčku, ani žádné rady ohledně toho, kolik jídel by mělo být a jaká doba by mezi nimi měla být.
Toto jsou však potraviny, na které by si měli dát pozor ti, kteří se rozhodnou vyzkoušet vysokoproteinovou dietu – měly by tvořit základ jídelníčku:
bílkovinné produkty: maso, ryby, mořské plody, luštěniny, vejce, ořechy, semena;
zelenina: vše, včetně listových salátů;
celá zrna.
Při proteinové dietě se nedoporučují rafinované sacharidy, smažená jídla, nasycené tuky, přidané cukry a sladidla.
Pravidla pro dietu s vysokým obsahem bílkovin
Aby byla proteinová dieta efektivnější, je lepší dodržovat následující doporučení – pomohou vám rychle dosáhnout očekávaných účinků, jako je například hubnutí.
Přidejte bílkoviny ke všemu, co jíte: může to být jogurtový dresink na salát, kousek sýra nebo vejce k večeři nebo libové maso místo obvyklé uzeniny k snídani. Můžete dokonce svačit proteinová jídla: pokud jste zvyklí na sladkou odpolední svačinku, zvolte proteinovou sušenku, proteinovou tyčinku nebo koktejl.
Nahraďte všechna zkonzumovaná zrna celozrnnými: místo instantních kaší, které stačí zalít vodou, vezměte ty, které je třeba uvařit, a bílou rýži nahraďte hnědou rýží.
Pijte koktejly. Nemluvíme o mléčných koktejlech z rychlého občerstvení a kaváren, i když se takové nápoje mohou zdát obzvláště atraktivní. Proteinové koktejly jsou vhodné nejen pro sportovce, ale i pro ty, kteří se rozhodnou konzumovat více bílkovin. Ujistěte se, že neobsahují cukr, jinak bude myšlenka na hubnutí v zárodku zničena.
Nezapomeňte na tekutinu. Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje zátěž ledvin, k jejichž správnému fungování je potřeba pít dostatek tekutin. V období diety to bude signalizovat pocit žízně, který často zesílí.
Jaké jsou možné výhody proteinové diety?
Vědci nashromáždili mnoho vědeckých údajů o dietě s vysokým obsahem bílkovin a zde je to, co lze říci o výhodách bílkovinné diety:
vysoká konzumace bílkovin zajišťuje pocit sytosti po dlouhou dobu – to znamená, že nechcete jíst něco škodlivého a snižuje se riziko nadměrné spotřeby kalorií a přibývání na váze;
je důležitý pro svaly – bílkoviny jsou důležité pro růst a vývoj svalů;
podporuje hubnutí;
dieta se může stát zdravější: snaží se jíst co nejvíce bílkovin, lidé ze svého jídelníčku vyřazují škodlivé a nebezpečné potraviny a obecně se výživa začíná více shodovat se zásadami zdravého životního stylu.
Navzdory těmto výhodám je však důležité mít na paměti, že žádný výživový systém není v zásadě univerzální. Někomu taková strava může spíše uškodit než prospět.
Jaké jsou potenciální škody proteinové diety?
Odpůrci takové diety poukazují na několik možných nevýhod – každou z nich je třeba před Atkinsovou nebo Dukanovou dietou vzít v úvahu.
Nebezpečí pro lidi s chronickými nemocemi je, že změna rovnováhy klíčových makroživin může vyvolat exacerbaci stavu. Například nadbytek bílkovinných potravin je nebezpečný pro lidi s chronickým onemocněním ledvin, rozhodnutí o volbě takového výživového systému by mělo být provedeno společně s lékařem. Vysoké množství bílkovin ve stravě může navíc vést k tvorbě ledvinových kamenů.
S touto dietou musí být velmi opatrní i lidé s cukrovkou, kardiovaskulárními problémy a dalšími chronickými onemocněními. Existují studie, které prokázaly zvýšené riziko srdečního infarktu u těch, kteří drželi vysokoproteinovou dietu. Tento nárůst byl malý, ale přesto významný.
Nedostatečný příjem vlákniny. Opírání se o bílkoviny a snižování množství přijímaných sacharidů může vést k tomu, že v těle není dostatek vlákniny nezbytné pro normální trávení. Na tomto pozadí se může objevit zácpa nebo naopak průjem. Je důležité si připomenout, že vláknina je důležitá nejen pro správnou činnost trávicího traktu, ale také pomáhá snižovat riziko rozvoje zánětlivých procesů v těle a snižuje pravděpodobnost rakoviny. Nedostatek vlákniny tedy působí opačně a zvyšuje pravděpodobnost zdravotních problémů.
Nedostatek energie. Přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů a zvýšení množství bílkovinných potravin, zvláště pokud k tomu dojde v krátké době, může vést k pocitu „zamlženosti“ a potížím se soustředěním. To může ztížit práci, provádění obvyklých úkolů a obecně koncentraci. To je způsobeno tím, že kvůli snížení spotřeby sacharidů je mozek ochuzen o svůj obvyklý zdroj energie – glukózu. Energii lze získat i jinak, ale to chce čas, tělo se musí přizpůsobit. Dokud se tak nestane, výkon může zůstat nižší než obvykle.
Nedostatek vápníku. Jedna studie zjistila, že strava s vysokým obsahem bílkovin může poškodit zdraví kostí. Předpokládá se, že je to způsobeno skutečností, že vápník se na pozadí nadbytku bílkovin z nějakého důvodu začíná hůře vstřebávat.
Proteinová dieta: pro nebo proti
Žádná z vysokoproteinových diet nepatří mezi nejzdravější a nejprospěšnější diety. Toto hodnocení bylo sestaveno například v USA v lednu 2021.
Vysoko na seznamu „nejzdravějších“ je středomořská strava, dieta DASH, navržená tak, aby udržela krevní tlak pod kontrolou, a flexitariánství, variace vegetariánství, která umožňuje konzumaci živočišných produktů.
Dukanova dieta spolu s Atkinsovou dietou skončila na posledním místě žebříčku. Vedle nich jsou paleo dieta, syrová strava a keto dieta, které, ačkoli mohou vést ke snížení hmotnosti, mohou způsobit vážné zdravotní problémy, pokud se dodržují bez ohledu na vlastnosti těla.
Vedoucí postavení středomořské stravy je zcela pochopitelné: zahrnuje vyváženou stravu bez jakýchkoli omezení bílkovin, tuků a sacharidů. Ti, kteří dodržují tuto dietu, jedí hodně ovoce a zeleniny, libové maso, ryby bohaté na polynenasycené mastné kyseliny a pijí víno obohacené o antioxidanty, které mohou bojovat proti předčasnému stárnutí, riziku rakoviny a volným radikálům.
Co se dá dělat?
Zkuste si spočítat, jaké procento vašeho jídelníčku zabírají bílkoviny, sacharidy a tuky, a snažte se vyvarovat vyloženě zkreslení v jídelníčku – snižte například množství pečiva z bílé mouky ve prospěch dietních druhů masa a vlákniny. A pak – udělejte si jídelníček na týden.
