Podle statistik Světové zdravotnické organizace trpí onemocněním pohybového aparátu v různých formách 80 % lidí na světě. A toto číslo každým rokem roste.
Nedostatek fyzické aktivity způsobuje, že svaly jsou malé a slabé. Jakékoli zatížení dopadá na klouby, vazy, kosti, obratle. Ve věku 30-40 let navíc lidé začínají každý rok ztrácet svalovou hmotu a v kombinaci se sedavým způsobem života nás bolí a shrbená záda. Většina zranění zad je způsobena spíše chybějícími svaly než zraněním. Ale i sedavým způsobem života se můžete bolesti zad zbavit nebo je omezit na minimum.
Hlavní příčiny bolesti zad
- Sedavý životní styl.
- Nepohodlné pracoviště.
- Profesionální sporty.
- Nevhodné místo na spaní.
- Nadváha.
- Nepohodlné oblečení a boty.
- Genetika.
- Nemoci.
Pokud z našeho těla odstraníte svaly, kosti spadnou na podlahu. Rovnová poloha páteře je podepřena svalovým korzetem. Nedostatek silných svalů v průběhu času povede ke zraněním a bolestem, takže hlavním úkolem je vytvořit silné svaly, které udrží rovnoměrnou polohu zad. Pokud však máte špatná záda, musíte cvičení pečlivě vybírat.
Zpravidla neexistují žádná škodlivá cvičení. Některé z nich jsou technicky náročnější na provedení, jiné jsou jednodušší. V obdobích exacerbace bolesti byste měli navštívit lékaře a na chvíli přestat cvičit.
Seznam cviků, které se nedoporučují při bolestech zad
- Skoková cvičení. Při jejich provádění je na páteř umístěno silné kompresní zatížení.
- Mrtvý tah s těžkou váhou. Při správné technice je tento cvik bezpečný, ale s těžkými váhami se technika i zkušených sportovců zhoršuje. To vede ke zranění.
- Dřepy s těžkými váhami. Při bolestech zad je obtížné technicky správně provést dřepy s přídavnými zátěžemi.
- Hyperextenzní cvičení. Silné axiální zatížení páteře může zhoršit bolest.
- Plank po dobu více než 30 sekund. Aktivně zde pracují svaly celého těla včetně zad. Toto cvičení může bolest zhoršit.
Pět cviků, které můžete dělat při problémech se zády
Plošinový lis
- Posaďte se na stroj s nohama položenými na plošině.
- Pevně přitlačte pánev a spodní část zad k polštáři a zadní části stroje.
- Položte chodidla na vrchol plošiny a položte je o něco širší než vaše pánev, s prsty nasměrovanými do stran pod úhlem 45 stupňů.
- Plynule spusťte plošinu do úhlu 90 stupňů v kolenou, aniž byste zvedli pánev a spodní část zad.
- Při výdechu silně stiskněte plošinu. Ujistěte se, že se kolena pohybují ve směru prstů na nohou.
Proveďte tři sady po 15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.
Ohýbání nohou v simulátoru
- Lehněte si na stroj a pevně přitlačte pánev k lavici.
- Napněte zadní část stehna a poté ohněte holeň do úhlu 90 stupňů. Snažte se nezvedat pánev z lavičky.
- Poté pomalu vraťte holeň do výchozí polohy.
Proveďte tři sady po 15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.
Prodloužení nohou v simulátoru
- Sedněte si na posilovací stroj. Pevně přitiskněte pánev a spodní část zad k jeho polštáři a zádům.
- Napněte přední stranu stehna, poté natáhněte holeň tak, aby byla mírně rovnoběžná s podlahou. Snažte se nezvedat pánev a spodní část zad od stroje.
- Poté hladce spusťte holeň do výchozí polohy.
Proveďte tři sady po 15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.
Gluteusův most
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, opřete se o paty.
- Silně zatlačte pánev nahoru, dokud nebude v přímé linii se zády, v horním bodě se na sekundu zastavte.
- Pomalu se spusťte na podlahu na 2-3 sekundy.
Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta. V případě potřeby použijte přídavná závaží.
loď
- Lehněte si na břicho. Natáhněte ruce dopředu a narovnejte nohy tak, aby špička byla rovnoběžná s podlahou.
- Zvedněte trup a nohy současně a držte v horní poloze na sekundu. Nezapomeňte stisknout lopatky k sobě.
- S výdechem se pomalu snižujte.
Proveďte tři sady po 15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta.
Dělejte jakoukoli fyzickou aktivitu každý den po dobu 60-90 minut, pak budete mít zdravá záda a krásné držení těla.
