Snídaně je rozhodně důležitým jídlem dne a neměla by být vynechána z řady důležitých důvodů.
Naše tělo žije podle biorytmů. Právě snídaně mu pomáhá probudit se a „nastartovat“ metabolické procesy. Lékaři nedoporučují vyloučit ranní jídlo. Když totiž ráno vyjde slunce, aktivuje se syntéza kortizolu, stresového hormonu. Pokud člověk přestane jíst ráno, hladina hormonu bude velmi vysoká a tělo bude v neustálém stresu. Navíc mozek a fyzická aktivita vyžadují energii. Pokud není snídaně, aktivita se sníží a metabolické procesy se zpomalí. Pravidelné vynechávání snídaně proto vede ke zhoršení paměti a schopnosti koncentrace.
Jedním z úkolů snídaně je šetrně nastartovat práci gastrointestinálního traktu, zejména žlučníku. Po dlouhém „okně hladu“ se v něm hromadí koncentrovaná žluč, proto byste si snídani měli naplánovat tak, aby podporovala odtok žluči. Neustálé vynechávání snídaně může vyvolat tvorbu žlučových kamenů v důsledku stagnace žluči.
Snídaně dodává tělu energii pro produktivní den. Dobrá a pořádná snídaně vás dokáže zasytit na čtyři hodiny. Všechny tyto úkony podle výživových poradců odpovídají proteinově-tukové snídani s malým množstvím komplexních sacharidů. Kvalitní tuky budou jemně stimulovat tok žluči, bílkoviny a komplexní sacharidy zajistí dlouhodobou sytost.
Snídaně je velmi důležitá, ale jaká by měla být? Vše závisí na vaší plánované fyzické aktivitě během dne. Pokud se chystáte hodně chodit nebo aktivně cvičit, pak by vaše ranní jídlo mělo obsahovat velké množství pomalých sacharidů. Pokud máte sedavé zaměstnání a pravidelně necvičíte, bude vám vyhovovat méně hutná snídaně bohatá na bílkoviny.
Pět ideálních snídaňových jídel.
Kaše.
Nejzdravějšími volbami jsou pohanková, ovesná, ječná a jáhlová kaše. Kaše by se měly připravovat s vodou nebo mlékem, ale bez cukru. Kaše obsahují velké množství zdravých (pomalých) sacharidů, které rychle zaplní žaludek a pomáhají předcházet hladu na dlouhou dobu.
Recept na rychlou a chutnou kaši – ovesné vločky v dóze. Dlouho uvařené ovesné vločky nasypte do sklenice, zalijte obyčejným neslazeným jogurtem nebo kefírem a přidejte kousky čerstvého ovoce a lesních plodů. Nechte přes noc v lednici a ráno snězte.
Vejce.
Stejně jako jakákoli jídla z nich (omeleta, míchaná vejce). Obsahují hodně bílkovin, tuků a minimum sacharidů. Složení obsahuje antioxidanty, aminokyseliny, vitamíny B12 a D. Vejce jsou zdrojem mikroelementů: vápníku, hořčíku, zinku, železa a fosforu.
Stačí smíchat pár vajec se zbylými kuřecími prsíčky nebo kousky krůtího masa a libovolnou zeleninou (zelené fazolky, brokolice, žampiony nebo rajčata), dosolit, nalít do silikonových formiček na muffiny, dát do trouby a hurá do práce.
Müsli.
Ty koupené v obchodě obsahují hodně cukru, takže je lepší si vyrobit vlastní: upečte dlouho vařené ovesné vločky, kandované ovoce, ořechy v troubě, přidejte trochu medu. Je lepší dochutit nízkotučným jogurtem nebo mlékem.
Mléčné výrobky.
Tělu dodají velké množství živin, vitaminu D, draslíku a vápníku. Neměli byste se však nechat strhnout glazovanými tvarohovými koláči – obsahují velké množství cukru. Je lepší připravit lehký dezert – kastrol s hruškou a omáčkou z čerstvých bobulí.
Rozšleháme tvaroh, vajíčko, pár lžic mouky, vanilku a trochu cukru, přidáme velkou hrušku nakrájenou na kostičky a pečeme na nepřilnavé pánvi do zlatova.
Celozrnný chléb.
Může sloužit jako základ pro pokrm i jako doplněk. Zdravý chléb je bohatý na sacharidy, vitamíny skupiny B, vlákninu a mikroelementy.
Vítány jsou jakékoliv chlebíčky na bázi celozrnného chleba bez přidání omáček a majonézy. Například se sýrem, krůtí šunkou, vařeným kuřecím masem, avokádem s přidanými bylinkami.
Jaké nápoje jsou nejlepší k snídani?
Ideálním začátkem dne pro tělo je sklenice teplé vody. Nedoporučuje se pít studenou vodu – zhorší krevní oběh a může snížit metabolismus.
Obvyklé „ranní“ pití kávy také nesplňuje požadavky na zdravou výživu. Jde o to, že, jak již bylo zmíněno výše, tělo má nejvyšší hladinu kortizolu (stresového hormonu) ráno, což nám pomáhá se probudit. Kofein má přímý vliv na jeho tvorbu a vytváří závislost. Pokud ještě nemáte sílu se ráno kávě vyhnout, pak se doporučuje zapít ji mlékem.
Nejlepší je ale dát přednost teplé vodě, zelenému nebo černému čaji (vhodné je přidat lžíci medu).
Při použití informací je vyžadován odkaz na webovou stránku úřadu Rospotrebnadzor pro území Stavropol.
26.09.2023, 1499 zobrazení.
Jak ukazuje praxe, statistiky a výzkumy, nejlepší snídaně jsou tuky + bílkoviny + zelenina v neomezeném množství, říká endokrinolog, vedoucí lékař a spoluzakladatel kliniky BMP Roman Terushkin.
Bílkoviny podle odborníka pomáhají zasytit tělo, které má přes noc hlad, a tuky pomáhají zásobit se energií až do oběda. A na rozdíl od rychlých sacharidů, po kterých budete chtít jíst do hodiny, může pocit sytosti z tuků trvat 4-5 hodin.
Mnozí z nás jsou zvyklí se tuků bát a věřit, že jejich konzumace se rovná ukládání tuku na těle. Tento přístup k dietě však lze bezpečně považovat za zastaralý.
„Ve skutečnosti se přebytek sacharidů jako první přenese do tukové hmoty. Protože když se přejídáme a tělo to nespotřebuje, neví, kam to zařadit a přemění to na tuk. A tuk je nezbytný a důležitý pro pohlavní hormony a kondici, bez něj nebude nic fungovat normálně. Tuky a bílkoviny jsou stavební materiály pro tělo a sacharidy jsou pouze energií.“
Proto se ženám doporučuje konzumovat jeden gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně a muži – 0,7-0,8 gramu na kilogram.
Foto Global Look Press
Jíst ráno velké množství sacharidů je podle endokrinologa také plné přejídání, protože zvyšují uvolňování inzulinu, které je již ráno vysoké kvůli uvolňování kortizolu. A čím vyšší je uvolňování inzulínu, tím vyšší je chuť k jídlu.
Avšak pro udržení rovnováhy BJU a rychlého získání první dávky energie při čekání na „tučné“ palivo, které funguje po delší dobu, nebude velmi malá porce sacharidů ve snídani nadbytečná.
Optimální snídaně proto vypadá takto: vejce v jakékoli podobě, třeba se sýrem a slaninou, jeden kousek toustu, třeba s rybou.
„Vejce jsou standardní bílkovina. Jsou zde všechny aminokyseliny v dostatečném množství a tuky, které umožňují déle udržet pocit plnosti. Někdy někdo jí jen bílek, ale nejí žloutek – je lepší to nedělat. Je třeba jíst žloutek – ano, cholesterol tam je, ale lecitinu je dostatečné množství, takže žádné negativní účinky cholesterolu nebudou.“
A je lepší vypít šálek ranní kávy, kterou mnozí milují, 10-15 minut po jídle, protože narušuje vstřebávání některých důležitých mikroelementů, jako je železo.
Foto Global Look Press
Vzorec od nutričního terapeuta
Kandidátka lékařských věd, nutriční terapeutka a výkonná ředitelka Výzkumného centra zdravé výživy Svetlana Pavlichenko věří: z hlediska zdraví a dlouhověkosti není rozdíl, když během dne přijímáte sacharidy, tuky nebo bílkoviny.
Pro jakékoli jídlo lékař doporučuje dodržovat schéma 1: 1: 4 navržené Rospotrebnadzorem, ve kterém jeden díl bílkovin a jeden díl tuků tvoří 4 díly sacharidů.
„Když mluvíme o sacharidech, máme na mysli komplexní sacharidy, které se skládají z molekul s dlouhým řetězcem. Vstřebávají se pomaleji, postupně uvolňují energii, dodávají energii a pocit plnosti po celý den. Jejich zdrojem jsou celá zrna: celozrnný chléb, nerafinované cereálie.“
Za ideální variantu snídaně považuje odborník kaši z celozrnných výrobků, které je nutné vařit alespoň 15 minut, v žádném případě však kaše instantní, která je zpracovaná a ztratila většinu živin a vlákniny.
Bílkoviny nejlépe získáme z luštěnin všech druhů, tvarohu nebo nízkotučného mléka a ořechů. Ořechy spolu se semeny jsou optimálním zdrojem tuku spolu s mořskými rybami a nerafinovanými rostlinnými oleji.
Nezapomínejte na vlákninu. Jeho hlavními zdroji jsou zelenina, ovoce a bobuloviny, které jsou také jediným zdrojem antioxidantů – biologicky aktivních látek bojujících proti chronickým zánětům. Většina z nich by měla být konzumována čerstvá, ale existují výjimky:
„Například rajčata obsahují polyfenol lykopen, který má silný protirakovinný účinek, který se syntetizuje při zvýšených teplotách. Proto jsou dušená rajčata zdravější než čerstvá.“
Takže seznam nejzdravějších snídaňových jídel podle lékařky Svetlany Pavlichenko obsahuje:
- dlouho vařená ovesná kaše;
- šálek nízkotučného tvarohu;
- vařené vejce;
- celozrnný chlebíček se zeleninovou pomazánkou nebo lososem;
- banánové smoothie.
„Vyvážená strava by měla být pestrá. Do kaše a tvarohu přidejte kousky ovoce, hrst ořechů a čerstvé nebo sušené bobule. Nezapomeňte na koření a bylinky – jsou také silným zdrojem antioxidantů.“
