Podle American Heart Association (AHA) se riziko vzniku ischemické choroby srdeční u všech mužů zvyšuje s věkem.
Zvláště vysoce ohroženi jsou lidé starší 40 let. Podle AHA stačí 30 minut cvičení denně, 5 dní v týdnu, ke snížení rizika srdečních onemocnění. Jaké cviky jsou ale pro muže a jejich srdce nejlepší?
Ranní cvičení
Cvičení na posílení svalů a flexibilitu jsou bezpochyby klíčem k celkovému zdraví. Například ranní cvičení. Začněte 15 minut po probuzení a cvičte 10-30 minut. Hlavní je, že cvičení by vám nemělo ubírat sílu: vyberte si sestavu cviků, která by pro vás nebyla zátěží – ráno je potřeba sílu nabrat, a ne ji rozdávat.
Anaerobní cvičení
Velmi důležité je aerobní cvičení – trénink s nízkou intenzitou, kdy je kyslík využíván jako hlavní zdroj energie pro udržení svalové motoriky. Tento druh tréninku zvyšuje vaši srdeční frekvenci a udržuje ji po dlouhou dobu a je klíčem ke zdraví srdce. Aerobní cvičení také pomáhá zhubnout nebo udržet váhu a snižuje krevní tlak. To následně čistí tepny snížením hladiny „špatného“ cholesterolu a vede ke snížení tvorby plaku v tepnách.
Odborníci identifikují několik užitečných anaerobních cvičení pro muže:
Chůze
Chůze je cvičení s nízkým dopadem, které je bezpečné a dostupné všem lidem všech úrovní zdatnosti. Pravidelná rychlá chůze snižuje riziko infarktu a dalších chronických onemocnění.
I když je chůze snadná činnost, přesto je důležité svaly před začátkem zahřát. Před zvýšením tempa věnujte prvních pět minut pomalu a s rovnoměrným dýcháním. Jděte tak rychle a tak daleko, aby vám to bylo pohodlné.
Nejužitečnější sporty pro muže.
Плавание
Plavání je skvělé cvičení pro vaše srdce a plíce. Také trénuje vaše tělo, aby efektivněji využívalo kyslík, což může pomoci snížit vaši klidovou srdeční frekvenci a frekvenci dýchání.
Pokud se rozhodnete začlenit plavání do své každodenní rutiny, začněte každé sezení 5-10 minutami pomalého plavání, abyste se zahřáli. Poté postupně zvyšujte tempo a počet plavaných kol. Jak se zvyšuje vaše kondice a osobní pohodlí, můžete přidat další plavecké styly a zvýšit intenzitu tréninku.
Ve studii s více než 40 000 muži porovnávali vědci úmrtnost mezi plavci, jinými sportovci a lidmi se sedavým zaměstnáním. Ukázalo se, že úmrtnost mezi plavci byla téměř o 10 procent nižší než mezi lidmi se sedavým způsobem života.
Nejužitečnější sporty pro muže.
Jízda na kole
Pokud nemáte rádi vodu, zvažte jízdu na kole. Podle výzkumu Harvard Medical School je pravidelná jízda na kole spojena s téměř 30% snížením úmrtnosti na zástavu srdce a je v zásadě prospěšná pro udržení kardiovaskulárního zdraví.
Pokud na kole teprve začínáte nebo jste na kole nějakou dobu neseděli, vyzkoušejte nejprve jízdu na stacionárním kole v posilovně. Stacionární jízda na kole poskytuje stejné výhody pro zdraví srdce jako jízda na kole, ale své dovednosti můžete rozvíjet v bezpečnějším prostředí.
Při jízdě na kole je však důležité zvolit správný tvar a výšku sedla a také velikost kola. V opačném případě můžete dostat nadměrnou zátěž v oblasti třísel, stagnaci krve v kolenou kvůli nedostatečnému narovnání nohou a zbytečnému zranění.
Nejužitečnější sporty pro muže.
Herní sporty
Sportovní hry jako basketbal, fotbal, volejbal, tenis obvykle kombinují zátěž na kardiovaskulární systém, posilovací cvičení a sociální aktivitu. V takových sportovních aktivitách budou muži pokračovat i ve vyšším věku.
Týmové sporty umožňují mužům vydat ze sebe vše. A díky soutěživosti hry se spoluhráči takové hry pomáhají odbourávat stres. Navíc běhání tam a zpět na atletickém hřišti s krátkými přestávkami v aktivitě je přirozeným vysoce intenzivním intervalovým tréninkem. Intervalový trénink vám pomůže spálit více kalorií, podpořit růst svalů a zlepšit vytrvalost. A muži, kteří aktivně sportují po celý život, zůstávají fyzicky aktivnější až do vysokého věku, tedy od 70 do 80 let, než muži, kteří chodí pouze do posilovny.
Chcete-li zůstat déle fit, musíte si co nejdříve najít sportovního koníčka, který vás bude bavit. To může zvýšit vaše šance zůstat aktivní i ve vyšším věku.
