Kolik minut byste měli cvičit pilates?

Ve snaze, aby jejich tělo bylo štíhlé a krásné, mnozí zkouší různé možnosti fitness – posilovny, pravidelné cvičení doma a aerobik. Celý trenérský štáb ale svorně tvrdí, že bez zdraví nebude bezvadná postava radostí. Každý sport má určité riziko zranění, proto se začátečníkům doporučuje začít s komplexním a bezpečným rozvojem vlastního těla – systémem cvičení zvaným pilates.

Trocha historie

Tento systém vyvinul Joseph Pilates již v 14. století. Narodil se tak nemocně, že ani jeho rodiče nevěděli, co s dítětem dělat. Revmatická horečka, astma a spousta dalších nemocí nutily chlapce fyzicky cvičit, aby překonal své neduhy. Již ve věku XNUMX let ten chlap porazil nemoc a jeho tělo bylo krásné a zdravé.

Ve 1920. letech XNUMX. století se stalo módou cvičit pilates ve Spojených státech, kam Joseph emigroval. A odtud se směr začal šířit do celého světa.

Vlastnosti cvičení

Popularita tohoto sportu je dána tím, že můžete začít cvičit kdykoli – bez ohledu na úroveň vaší trénovanosti a dostupnost dostupných finančních zdrojů. Pilates zároveň nevyžaduje výraznou fyzickou aktivitu, což eliminuje prudké zhoršení zdravotního stavu nebo zranění.

Nezbytnou podmínkou pro zahájení tréninku je pomalé tempo, odměřený nástup do rytmu a znalost cviků. Účelem pokynu je porozumět vlastnímu tělu, takže je důležité naslouchat svým vjemům během lekcí. V tomto procesu člověk nerozvíjí ani tak sílu, jako flexibilitu a pohyblivost. Během takových lekcí se posilují břišní svaly, které autor techniky nazval „rámec síly“.

Další důležitou součástí efektivního cvičení je dýchání. Mělo by to být klidné a vyrovnané.

Vzhledem ke specifikům lekcí je zřejmé, že cvičit pilates doma je snadné. K tomu stačí naučit se základní techniky a cvičení.

Proč Pilates

Navzdory zjevné jednoduchosti cvičení (to si myslí zkušení sportovci) vám specifické zatížení umožňuje rozvíjet a posilovat všechny svaly, zvyšovat vytrvalost a sílu.

Vzhledem k tomu, že autor metody nazval svaly hýždí, břicha a stehen středem síly těla, je hlavní část cvičení zaměřena na jejich rozvoj. Vzhledem k tomu, že právě tyto partie jsou pro ženy, a to i pro ty docela hubené, v procesu hubnutí nejčastěji nejnáročnější, volí takové aktivity často dívky. Proces také pracuje se svaly v oblasti pánve, což výrazně zvyšuje citlivost.

Bez ohledu na to, jak „ženský“ směr se může zdát, mohou pilates cvičit i muži. Tento druh sportu vám pomůže rozvíjet pružnost a elasticitu svalů bez zranění a vyčerpávajícího tréninku, čímž je posiluje.

Ale lekce mají také kontraindikace: lidé se složitými plochými nohami, skoliózou a jakýmikoli akutními onemocněními by neměli volit Pilates.

Pravidla pro cvičení pilates doma

Pilates doma začíná pečlivou přípravou teoretického základu znalostí: naučte se správně dýchat, držte ramena dole a břicho napjaté. Je důležité zapracovat na výchozích pozicích, aby byly cviky co nejúčinnější.

V jakýchkoli pózách byste měli držet hlavu pouze rovně: neměli byste tisknout bradu k hrudi. Musíte se také starat o páteř, protahovat ji, abyste rozšířili prostor mezi ploténkami, a tím prodloužíte mládí a zdraví těla.

ČTĚTE VÍCE

Jaké vitamíny chrání vaši pokožku před sluncem?

Lekce pilates doma by měly začínat 3x týdně. Pokud máte volný čas, můžete počet lekcí postupně navyšovat na 5 nebo i 7x týdně. Délka tréninku je 40-50 minut.

Cvičení pilates pro začátečníky

Položte chodidla na šířku ramen, zatněte břicho, mírně pokrčte kolena, narovnejte záda, zvedněte bradu.
Pět minut jen dýchejte hrudníkem – rovnoměrně a zhluboka!
Pomalu se nadechněte a vydechněte.

Při takovém cvičení dobře proudí kyslík ze systému Pilates do tkání a všech buněk, zlepšuje se metabolismus a zahřívají se svaly.

Dále začněte cvičit pilates doma:

Pomalu se předkloňte, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Nenamáhat, doporučuje se kroucení provádět opatrně a pomalu – pod tíhou vlastní váhy. Vstaňte stejným odměřeným a klidným způsobem.
Lekce pilates doma nevylučují tradiční švihy nohou: 5-6 sérií 10krát, položte ruku na něco stabilního.
Zaujměte polohu vleže na zádech. Pomalu zvedněte horní část těla a zároveň se opatrně spusťte zpět.
Plank je dalším typickým cvičením Pilates. Snažte se vleže, roztáhněte nohy, vtáhněte břicho. Tělo musí být umístěno přesně rovnoběžně s povrchem podlahy. Pro dosažení maximálního účinku se doporučuje provést 3-4 sady po 30-45 sekundách.
Další verze prkna: postavte se na všechny čtyři, narovnejte záda. Pohybujte jednou paží do strany po dobu 30-45 sekund, udržujte rovnováhu a napněte všechny svaly těla. Poté udělejte totéž s druhou paží a poté s každou nohou.

Vezměte prosím na vědomí, že prkna jsou nejlepším cvičením Pilates pro hubnutí v oblasti břicha, protože břišní svaly vždy pracují.

Hodiny pilates doma pro hubnutí: zvýšená úroveň obtížnosti

Pilates doma by se mělo postupně ztěžovat. Cvičit doma můžete s různou intenzitou a pravidelností, takže máte možnost se tímto směrem rozvíjet bez dalších nákladů:

Póza lodi: posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a sepněte je rukama. Nyní zvedněte nohy rovnoběžně s podlahou, narovnejte záda a vydržte půl minuty. To je třeba provést alespoň 6-7krát.
Kliky na podlaze vám také mohou pomoci zhubnout: lehněte si na zem se zády opřenými o lokty a umístěte je přesně pod ramena. Přitiskněte nohy k sobě, zatněte břicho, nadechněte se a položte kolena doprava nebo doleva. Ponožky se mohou lehce dotýkat podlahy, ale nesmí na ní spočívat. Při výdechu narovnejte kolena do diagonální polohy vzhledem k tělu. V této poloze musíte zůstat 15 sekund. Proveďte 6-7krát v každém směru.
V sedě napněte hýždě a začněte dělat zatáčky: 10krát v každém směru pro jeden přístup.

Domácí lekce pilates tak nebudou o nic méně efektivní než v tělocvičně se skupinou a trenérem. Samozřejmě, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku doma – vitality a zdraví, a nejen krásy a štíhlosti, měly by být kurzy prováděny pravidelně a po dobu nejméně 40 minut.

ČTĚTE VÍCE

Jaký tvar balerínských nehtů komu sluší?

Postupem času by se cviky měly měnit a ztěžovat. Pak bude efekt hubnutí i doma docela patrný. Když si tělo zvykne na jeden komplex, je důležité zátěž včas změnit a zvýšit intenzitu.

Ale pamatujte: Pilates na hubnutí není hlavním cílem, protože primárním cílem je zdraví, mládí a energie.

Lena Loginova se pilates věnuje již měsíc, a proto se rozhodla na tento sport zeptat svého trenéra Denise Sycheva.
Už měsíc si párkrát týdně trhám na volné noze zadek, který mi vyrostl na židli a chodím cvičit pilates. Získal jsem mnoho dojmů, které nastíním v samostatném příspěvku, a dostal jsem se k mnoha otázkám. Kdo potřebuje tento sport? A kdo by to měl raději odmítnout? Je možné zhubnout pomocí pilates? Jak poznáte, že máte dobrého trenéra a ne šarlatána? Obecně platí, že mnoho moudrostí – mnoho smutku-)

Denis Sychev je profesionální choreograf, absolvent Romana’s Pilates school (založené studentem zakladatele hnutí Josephem Pilatesem) a osobní trenér, který cvičí po celém světě – v USA, Španělsku, Francii a Holandsku. Ve svém studiu PMP (což znamená Practice Makes Perfect) poskytuje individuální školení. Ve skutečnosti pracuji s Denisem – a šel jsem se ho zeptat.

Pilates je všelékem pro kancelářské pracovníky

Mezi mé klienty patří rytmičtí gymnasté, svalovci, 80leté babičky, 20leté dívky s těžkou skoliózou. Pilates je indikován jak pro ně, tak pro absolutně zdravé lidi: dělá záda zdravá a zvyšuje pohyblivost kloubů. Je jasné, že když za mnou přijde gymnastka, která je už ohebná, jako na pantech, tak na klouby nezapracujeme. Budeme dělat silové cviky na posílení svalového korzetu. Ale většina kancelářských pracovníků má velmi omezenou pohyblivost kloubů: je prostě obtížné posunout ruce dozadu. Pracujeme na zvýšení mobility, aby si člověk mohl bez bolesti sundat svetr přes hlavu.

Tento stroj se nazývá “reformátor”

Cvičení reformátorů odhalí vaše problémy

Vždy začínáme na reformátoru, ať se děje cokoliv, protože musím vidět tělo toho člověka a pochopit, jaké cviky mu dát dál. Po prvních třech nebo čtyřech cvičeních na tomto simulátoru se mnohé vyjasní.

Když člověk leží na reformátorovi, jsou všechny jeho problémy jasně viditelné. Pro většinu je to skolióza: jedno rameno bude výše než druhé, když osoba leží na zádech. Často se také stává, že dojde k posunutí pánve. Klient si lehne na reformátor a bude mít pocit, jako by ležel dokonale rovně a dokonale uprostřed stroje. Ale ve skutečnosti bude na jedné straně vzdálenost k okraji větší a na druhé straně menší.

Mnohem více se ukáže po prvních cvicích: když například člověk dělá legpress na reformeru, vidíte, kam se při pohybu posouvá pánev, kam jdou ramena a krk. Trenér si všimne, že má skoliózu nebo měl úraz. Samozřejmě se takové věci snažím před hodinou zjistit, ptám se všech. Mnoho lidí ale některé věci zapomene říct a až při tréninku, když vidím něco špatně, si uvědomí: „To je pravda, asi před 15 lety jsem si vymkla nohu.

ČTĚTE VÍCE

Co dát na plechovou svatbu 10 let?

Pilates by se neměl cvičit v těhotenství

Základním principem pilates je stahování břicha dovnitř a nahoru. Učím lidi hledat tento pocit, když „přišijete“ břicho k páteři. Během hodiny tréninku člověk provádí všechny cviky se vtaženým břichem, čímž se zátěž z dolní části zad. Takové cvičení by samozřejmě neměly provádět těhotné ženy. Toto je hlavní kontraindikace. Těhotná žena za prvé prostě nemůže vtáhnout žaludek a za druhé, pokusy o to mohou vyvolat kontrakce. Kurzy pro těhotné neabsolvuji v žádném trimestru. Bylo to řečeno na Romana’s Pilates, kde jsem studoval a získal certifikaci. A cestuji po světě a nikdy jsem neviděla žádného z renomovaných trenérů Pilates, které jsem studovala u těhotných žen. Pilates pro těhotné je úplný nesmysl, znamená to, že se vás snaží ošidit o peníze.

Čím jednodušší zařízení Pilates, tím lépe.

Jaká je výhoda originálního vybavení? Reformátory a stroje jsou velmi jednoduché: neexistuje velké množství režimů a poloh zastavení. Nepřizpůsobují se tedy vašemu tělu, ale pracují s ním a mění ho. Pokud máte milion opěrných pozic, tak se stroj přizpůsobí vašemu tělu a práci výrazně usnadní, ale zhorší výsledek. Tělo by se mělo změnit a ne simulátor by se mu měl přizpůsobit. Zkoušel jsem jiné vybavení a vrátil se ke Gratzu – originálu. Bylo pro mě důležité být co nejblíže původnímu zdroji a používat zařízení vyrobené podle nákresů zakladatele směru.

Pilates můžete cvičit na podložce, ale tohle je akrobacie

Pilates leží na podložce: bez strojů, holí nebo jakýchkoli rohlíků. Ale to je ta nejobtížnější a energeticky náročná část. Pracujete se svým vlastním tělem. Neexistuje žádná pomoc a žádná podpora v podobě pásů, nic vám nepomáhá. Na podložce potřebujete maximální koncentraci, maximální koordinaci, rovnováhu. Začínáme po troškách: cvičili jsme na reformátoru – pár cviků na podložce. A kousek po kousku přidáváme 2-3 nové každý trénink.

Na reformátoru je to jednodušší: odpor pružin vám pomáhá, samotná platforma se pohybuje, ale na podložce pracujete svým tělem. Mě osobně žádný trénink nevzrušuje víc než pilates na podložce.

Pilates – doplňková i hlavní zátěž

Pilates zlepšuje vaše cvičení v hlavní oblasti – v posilovně nebo na běžeckém pásu. Nechci všechny povzbuzovat, aby chodili na pilates, aby říkali „pojď ke mně, pilates je to jediné, co v životě potřebuješ“. Nedosáhnete stejných výsledků jako v posilovně. Pilates je spíše doplňkový sport. Dá se kombinovat s funkčním tréninkem, běháním, posilováním, hodinami posilovny a nordic walkingem.

I když to může být ten hlavní. Má mnoho úrovní obtížnosti: od pokročilých a některá cvičení neumím. A pro hubené mladé dívky může Pilates stačit – budou mít vyrýsované svaly a pružné tělo. Pro ženy středního věku, které nejsou příliš sportovně založené, je tato zátěž také poměrně dostačující – pilates pro ně bude poměrně tvrdým tréninkem.

ČTĚTE VÍCE

Jak se zbavit akné s citronem?

A mužští sportovci vůbec nerozumí Pilates. Mám takové klienty, přijdou a nechápou: proč to tak je, co vůbec dělat. Ale vracejí se znovu a znovu, protože Pilates dělá jejich cvičení v posilovně lepší a méně traumatizující.

Pilates zlepšuje spánek i zdraví žen

Abyste viděli efekt co nejrychleji, musíte cvičit 3-4x týdně. Už po měsíci si lidé mohou snadno zavázat tkaničky a při dlouhém sezení se jim neunaví záda. Často se to stává, když si muži prostě nemohou zavázat tkaničky, a ne kvůli velkému břichu, ale svaly jsou tak napjaté, že je to těžké. Svaly jsou zraněné z dlouhého tréninku v posilovně, jsou v křeči a jednoduše mu nedovolí se ohnout.

Během 2-3 měsíců pravidelného tréninku se zvyšuje celkový svalový tonus, zlepšuje se funkce kloubů a krevní oběh v celém těle. Zapracováním hlubokých zádových svalů se vaše držení těla vyrovná. Břišní svaly jsou znatelně posíleny, protože práce v této oblasti je jádrem celého cvičení Pilates. Uvolněním napětí v hrudníku a krku se zlepšuje spánek.

Pilates má také pozitivní vliv na zdraví žen, protože při tréninku působí na svaly pánevního dna a zvyšuje prokrvení pánevních orgánů.

V důsledku cvičení odeznívají následky zranění, bolesti zad a šíje, nepohodlí při chůzi a dlouhé statické zatížení (například ze sedavého zaměstnání).

Pilates a jóga si nejsou vůbec podobné

Pilates a jóga, upřímně řečeno, nemají téměř nic společného. Za prvé, v józe existuje mnoho statických cvičení a v Pilates jsou všechna dynamická. Jóga navíc klade důraz na dýchání, zatímco Pilates ne. V něm už je potřeba sledovat celé tělo zároveň, vtáhnout žaludek, otevřít žebra a stáhnout lopatky dolů. Na kontrolu dýchání nezbývá čas. Důraz je kladen na vyrovnání a protažení páteře, zvýšení pohyblivosti kloubů, protažení a posílení svalů. Pilates procvičuje vaše jádro, vaše centrum síly. Boky, hýždě, záda, krk – to vše by mělo být ideálně na stejné linii. A v Pilates pracujeme na tom, abychom to všechno vyrovnali.

Pilates zapojuje hluboké svalové vrstvy způsobem, který jiné sporty nedělají.

Při pilates využíváme hluboké svalové vrstvy, které se při jiných trénincích nepoužívají. Například při funkčním tréninku využíváme olympijský princip: do procesu zapojujeme všech pět základních fyzických vlastností – sílu, koordinaci, vytrvalost, rychlost a flexibilitu. Zároveň se používá mnoho různého vybavení (činky, bosu, stepové plošiny, fitbally a mnoho dalšího). Ukazuje se, že funkční trénink nám dává mírnou sílu, rozvoj povrchových svalů a rychlé hubnutí. Pilates se provádí výhradně na strojích nebo na podložce. Pracujete tam nejen se svým tělem, ale i s odporem pružin. S pilates nezhubnete tak rychle, ale pomůže vám propracovat hluboké svaly, správně držet záda a napravit stávající problémy.

Pilates vám poskytne protažení, kterého se sami nemůžete nabažit.

Bonusem Pilates je protažení svalů. Mnoho lidí cvičí v posilovně a potřebuje se po tréninku protáhnout, aby si svaly udržely elastické a neucpávaly se. Pokud se věnujete běhání nebo crossfitu, budete mít také zanesené svaly. Zároveň neznám jediného klienta, který by po tréninku dělal potřebné množství protahovacích cviků. A pokud neprovádíte strečink nebo ho neděláte dostatečně, začnou se tvořit problémy: někdo má nedostatečně vytočenou pánev (dopředu – cca. Lena Loginová), někteří mají naopak lordózu (zadek příliš ohnutý dozadu jako kentaur – cca. Lena Loginová).

ČTĚTE VÍCE

Jak se zbavit silného vypadávání vlasů?

Pilates může pomoci lidem s páteřní kýlou

Mám názorný příklad – mého prvního klienta. Otevřeli jsme v lednu a od začátku k nám jezdí 4x týdně. O měsíc později si na svou bederní kýlu přestala vzpomínat. Spí klidně na boku, na břiše – a nebudí se bolestí. Je třeba si uvědomit, že bederní kýla nezmizí, pokud již existuje. To, co děláme, je uvolnění oblasti kolem zranění, která je v hypertonu, a tím se odstraní bolest a napumpují se svaly. Ale my se bezmyšlenkovitě nenapumpujeme, jak to mnozí dělají v posilovně, žádné hyperextenze! Napumpujeme a protáhneme svaly například při dlouhých boxerských cvičeních. Když ležíte na reformátoru na břiše, držte smyčky v rukou a pohněte pažemi dozadu a vytáhněte se dopředu. A ovládám zezadu, aby se ti moc nezvedaly nohy. Jedná se o velmi dobrý cvik na spodní část zad: záda jsou zpevněná i protažená.

Toto je velmi užitečné cvičení. A fotka je spoiler pro další příspěvek o Pilates-)

Zde se musíte podívat: někteří lidé mají silnou hypertonicitu a potřebují hlavně uvolnit svaly, zatímco jiní mají svaly velmi slabé a vyžadují posilovací cvičení. Pilates vás kýly nezbaví, ale umožní vám s tímto zraněním žít pohodlněji. Mám hodně klientů s kýlou, je to běžné zranění a tohle jim opravdu pomáhá.

Pilates koriguje držení těla

Všichni mají stejný problém: hlava zabořená do ramen a problémy se zády – skolióza nebo lordóza. Ale i velmi pokročilá skolióza se dá napravit.

Pokud má člověk lordózu – vystouplou pánev – pak s ním pracujeme na „elektrickém křesle“ (přístroj se nazývá „Elektrické křeslo“). Budou to pumpovací cvičení, kde musíte sedět se zády přitisknutými k opěradlu této židle. To bude obtížné, protože člověk s lordózou má velkou klenbu v dolní části zad. Ale to je přesně to, co odstraní průhyb.

Skoliózu – asymetrii ramen a lopatek – lze v zásadě eliminovat jakýmkoli cvičením Pilates, protože všechna jsou zaměřena na vyrovnání. Na jednu stranu uděláme více opakování a na druhou méně. Cvičení na stroji Cadillac je zvláště účinné pro odstranění skoliózy.

U kyfózy, když přijde klient s kyfózovým hrbem, uděláme běžné cviky na reformátoru, ale klientovi dám pod krk ramenní vycpávky a polštář, aby si ho mohl natáhnout.

Sezení za lekcí bude Pilates začínat několik hodin denně a pak bude trvat déle a déle, než se vrátíte z pokřiveného stavu do normálního stavu.