10 000 kroků je přibližně 8,05 kilometru. Proč zrovna 10 000 kroků? Je to fitness mýtus nebo nám opravdu pomáhá zhubnout a cítit se lépe?
Pravděpodobně jste slyšeli, že musíte ujít alespoň 10 000 kroků denně, abyste zůstali fit a zdraví.
10 000 kroků denně je také často uváděno jako nutnost při hubnutí.
Opravdu to funguje? A pokud ano, jak?
Koncept 10 000 kroků denně byl poprvé popularizován v Japonsku v 1960. letech minulého století. Přestože koncept 10 000 kroků nebyl založen na lékařském výzkumu, stal se stále populárnějším.
Dnes dostupné výzkumy (a je jich opravdu hodně) potvrzují, že chůze 10 000 kroků je dobrou podporou jak pro hubnutí, tak pro naše celkové zdraví.
Jak to funguje?
10 000 kroků není magické číslo. V podstatě je jedno, jestli za den ujdete přesně 10 000 kroků, 9 000 nebo 11 000 kroků. Hlavní je, že se pohybujete a pohybujete více než obvykle.
Sedaví lidé průměrně udělají asi 2000 kroků denně, což je málo. Sedavý způsob života je hlavním rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění – a kardiovaskulární onemocnění jsou hlavní příčinou předčasných úmrtí.
Když se budeme pětkrát více hýbat, více procvičíme i kardiovaskulární systém a výrazně tak snížíme riziko srdečních onemocnění.
Větším pohybem také spálíte více kalorií, což je důležité, pokud chcete zhubnout. Energie absorbovaná potravou je buď plýtvána nebo přeměněna na tuk. A chůze je dobrý způsob, jak „spálit“ kalorie. V závislosti na vaší váze, rychlosti chůze a kondici spálíte 10 000 kroků 250 až 600 kalorií. Pro srovnání, energetický výdej ženy (bazální metabolismus) se pohybuje od 1600 do 2000 kalorií za den (v závislosti na hmotnosti, výšce a genetice).
Nejlepší na tom je, že k tomu nepotřebujete drahé vybavení ani členství v posilovně. Procházka nestojí absolutně nic a můžete chodit kamkoli. A v kombinaci s vyváženou a zdravou stravou je hubnutí nevyhnutelné.
Jak vypočítat, kolik kalorií se spálí?
Jedním z nejlepších způsobů, jak vypočítat, kolik kalorií spálíte při 10 000 krocích nebo jakékoli jiné aktivitě, je použít rovnici, která bere v úvahu:
- Tvá váha;
- Intenzita cvičení;
- Délka cvičení.
Spálené kalorie za minutu = 0,0175 x MET. * (metabolický ekvivalent úkolu) x Vaše hmotnost v kilogramech.
Vzhledem k tomu, že tato rovnice vypočítává počet kalorií spálených za minutu, pro určení celkového počtu kalorií spálených při chůzi musíte výsledek vynásobit celkovým počtem minut chůze.
Pokud by vaše procházka trvala například 90 minut, konečná rovnice by byla: spálené kalorie = 0,0175 x MET x hmotnost v kilogramech x 90 (minut).
* Co je MET a jak se určuje?
MET (Metabolic Equivalent of Task) neboli metabolický ekvivalent úkolu je rychlost, jakou spalujete kalorie během konkrétní fyzické aktivity.
MET je poměr rychlosti vašeho metabolismu, když něco děláte, k vaší klidové rychlosti metabolismu. Jeden MET je energie, kterou vaše tělo spotřebuje v klidu – váš klidový metabolismus neboli bazální metabolismus. Pokud je vaše hodnota MET 4, znamená to, že vaše tělo spotřebovává čtyřikrát více energie než v klidu.
Při chůzi, v závislosti na tom, jak rychle chodíte, se MET může pohybovat od 2,0 do 4,3. Pro srovnání MET pro běh do schodů je 15,0, pro běh maratonu 13,3, pro spaní 0,98 a pro zaprášení asi 2,3.
Tréninkový plán pro hubnutí
Pokud chcete shodit přebytečná kila, chůze je dobrý začátek. Chcete-li snížit monotónnost a riziko syndromu vyhoření, potřebujete rozmanitost a zároveň zajistit, aby vaše tělo dostalo dostatek odpočinku a regenerace.
Dobře navržený plán chůze vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí a zhubnout rychleji, zlepšit kvalitu spánku a snížit úroveň úzkosti/stresu a snížit riziko srdečních onemocnění, hypertenze, cukrovky a dalších onemocnění. V souladu s tím výrazně zlepšíte kvalitu svého života.
Ať už chodíte za účelem zhubnout, udržet si váhu nebo zlepšit své zdraví, dodržování cvičebního plánu vám pomůže být konzistentní a rychleji dosáhnout svých cílů.
Tréninkový plán, který navrhuji, není pevně stanoven. V případě potřeby změňte tréninkové dny. Pokud například víte, že pondělí bývá rušné, naplánujte si dlouhou procházku na jiný den. Pokud jeden den vynecháte, není to konec světa. Rozvrh vám pomůže pokračovat tam, kde jste skončili.
Pokud jste začátečník, možná budete muset zlepšit svou vytrvalost, než začnete používat doporučený plán chůze/cvičební plán.
Začněte s 10minutovou nebo 20minutovou procházkou každý den, nebo přidejte pár minut další den a tak dále. Postupně prodlužujte dobu chůze, dokud nebudete schopni chodit průměrným tempem alespoň 40 minut bez odpočinku nebo dušnosti.
Příklad tréninkového plánu chůze
60 minut chůze rychlým tempem.
Den zotavení. Lehké aktivity jsou možné.
