Ačkoli to má legrační název a nemusí být tak známé jako kliky nebo dřepy, burpees je náročné cvičení, které procvičuje mnoho hlavních svalových skupin ve vašem těle.
Burpee se v podstatě skládá ze dvou částí: push-up následovaný skokem.
Podívejme se na to, jak správně a bezpečně dělat burpees, a také na varianty, které můžete vyzkoušet, pokud chcete vyzkoušet jednodušší nebo náročnější verzi cviku.
Jaké jsou výhody burpees?
Pokud váháte, zda tento cvik provést, zvažte jeho výhody.
Spaluje kalorie
Většina lidí dokáže udělat asi 20 opakování za minutu. Na základě toho tabulka níže ukazuje, kolik kalorií můžete spálit tím, že budete dělat burpees, aniž byste se na minutu zastavili.
| Hmotnost, kg | Spalování kalorií |
| 55 | 10 |
| 70 | 12,5 |
| 85 | 15 |
Na základě této tabulky může 55kg člověk spálit asi 250 kalorií cvičením burpees po dobu 20 minut.
Pokud budete cvičit s vyšší intenzitou, spálíte více kalorií.
Poskytuje procvičení celého těla
Burpees jsou kalistenické cvičení, které využívá vaši tělesnou váhu jako odpor. Burpees se zaměřují na kalistenické cvičení celého těla určené k rozvoji svalové síly a vytrvalosti v dolní i horní části těla.
Standardní cvik burpee funguje na posílení svalů nohou, stehen, hýždí, břicha, paží, hrudníku a ramen.
Zvyšuje kardiorespirační zdatnost a spaluje tuky
Burpees lze provádět jako součást vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). HIIT je typ kardio tréninku, který zahrnuje provádění krátkých sérií intenzivního cvičení, po nichž následuje krátká doba odpočinku.
Výzkum ukázal, že HIIT může být účinným způsobem spalování tuků v těle, zejména v oblasti břicha. Kromě toho vědci zjistili, že provádění intenzivnějšího cvičení je spojeno s delší očekávanou délkou života.
Kromě spalování tuků vám zařazení burpees do vaší cvičební rutiny pomůže využít mnoho dalších výhod kardia, jako například:
- posílení srdce a plic
- zlepšený krevní oběh
- snížené riziko srdečních chorob a cukrovky
- nižší krevní tlak
- zlepšení hladiny cholesterolu
- zlepšení funkce mozku
Pohodlné a všestranné
K provádění burpees nepotřebujete žádné vybavení. Stačí váha vlastního těla a dostatek prostoru k provedení pohybu. Takže i když jste v malém bytě, hotelovém pokoji nebo maličké kanceláři, pořád si můžete rozproudit krev tím, že budete dělat burpees.
Pokud chcete rozmanitost, můžete snadno provést nějaké změny ve standardním cvičení burpee přidáním závaží nebo dalších kliků nebo zvedáků.
Jak dělat burpees
Nejjednodušší způsob, jak popsat burpee, je představit si to jako kliky následované skokovým dřepem.
Jak správně dělat burpee
- Začněte v dřepu: kolena pokrčená, záda rovná, chodidla na šířku ramen.
Spusťte ruce na podlahu před vámi tak, aby byly přímo před vašimi chodidly. - Udržujte svou váhu v pažích, zatlačte nohama nahoru, abyste se dostali do shybovací pozice na rukou a nohou.
- Udržujte své tělo rovně od hlavy k patám a udělejte jeden klik. Pamatujte, že záda by se neměla prohýbat a zadek by vám neměl trčet.
- Odtlačte se nohama a vraťte se do výchozí pozice.
- Postavte se a natáhněte ruce nad hlavu.
- Rychle vyskočte do vzduchu, abyste přistáli ve své výchozí pozici.
- Jakmile přistanete s pokrčenými koleny, dřepněte si a proveďte další opakování.
- Pokuste se udělat rychle několik opakování, aby vaše srdce a plíce fungovaly.
Jak si cvičení usnadnit
Pokud se vám bude zdát standardní burpee zpočátku příliš náročné, můžete provést určité změny, abyste zmírnili intenzitu. Pokud jste začátečník, vyzkoušejte tyto varianty:
- Přeskočte push-up a skočte. Začněte jako standardní burpee, ale místo toho, abyste udělali klik a poté vyskočili, jednoduše uděláte dřep, kopnete nohy dozadu, abyste udělali klik, a poté se vrátíte do výchozí pozice.
- Přeskočte skok. Místo skoku do vzduchu po kliku se jednoduše vraťte do dřepu.
- Přeskočte push-up. Pokud vaše prsní svaly nebo ramena ještě nejsou připraveny na kliky, místo kliků vydržte několik sekund v pozici prkna. Můžete také dělat částečné kliky, dokud nenaberete sílu.
Jak si cvičení ztížit
Existuje několik způsobů, jak zvýšit obtížnost standardního cvičení burpee. Zde jsou tři příklady.
1. Burpees s box jumps
Pro tuto variantu budete potřebovat plyo box, lavici nebo jiný pevný předmět, který unese vaši váhu.
Postavte se před box v normální pozici ve dřepu, ale místo toho, abyste spadli na podlahu kvůli kliku, položte ruce na box nebo lavici a proveďte upravený klik.
Pak místo skoku do vzduchu vyskočte na krabici.
Přistaňte měkce na podlaze s pokrčenými koleny a okamžitě přejděte k dalšímu opakování.
2. Burpee s míčkem Bosu
V této variantě použijete míč Bosu plochou stranou nahoru.
- Začněte ve dřepu s pokrčenými koleny a držte vnější okraje Bosu míče.
- Položte ruce na podlahu a držte míč Bosu.
- Umístěte míč Bosu přímo pod sebe a při provádění kliků položte ruce na rovnou plochu.
- Poté uchopte kouli Bosu za opačné strany a zvedněte ji nad hlavu ve stoje rovně.
- Spusťte jej na podlahu a opakujte.
3. Burpees s činkami
- Začněte dřepy, v každé ruce držte 2kg činku.
- Spusťte se na zem a držte činky pod rameny. Při provádění kliků držte činky.
- Místo shybů se postavte a zvedněte obě činky nad hlavu.
- Spusťte činky do stran a vraťte se do výchozí polohy.
- Pro ještě větší výzvu můžete skákat s činkami, ale pouze pokud můžete snadno ovládat závaží.
Bezpečnostní tipy
Stejně jako každé jiné cvičení je burpees účinné pouze tehdy, pokud je provádíte bezpečně a vyhnete se zranění.
Začněte pomalu a proveďte nejprve jen několik opakování. Jakmile si na pohyb zvyknete a budete jej moci provádět snadno a bez bolesti, zkuste přidat více opakování.
Zkuste se dopracovat k provedení 8 nebo 10 opakování za sebou s pauzou a poté proveďte další sérii.
Burpees může způsobit extra zátěž na vaše zápěstí a ramena. Dávejte pozor, abyste to nedělali tak rychle, že si při přistání zkroutíte zápěstí.
Ujistěte se, že jste zvládli základní složky cviku, než přidáte závaží, další kliky nebo zvedáky.
Závěry
Burpees může být vyčerpávající. To, co je činí únavnými a náročnými, z nich také dělá vysoce efektivní cvičení, které může pomoci vybudovat sílu, vytrvalost a kardio fitness.
Pokud si s burpees nevíte rady, požádejte certifikovaného osobního trenéra, aby vám pomohl. Také, pokud s cvičením nebo vysoce intenzivním intervalovým tréninkem začínáte, nebo pokud máte zdravotní problémy, nejprve se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že cvičení burpee je pro vás bezpečné.
