Nafukovací míče o průměru 45 až 85 cm jsou známé jako medicinbaly, fitbally nebo resist-a-bally. Zpočátku byl tento míč vynalezen skutečně pro lékařské účely a od 50. let dvacátého století byl široce používán ve fyzioterapeutických cvičeních. Míč umožňuje zatěžovat svaly a šetřit klouby.
Proto v 80. letech přitahoval fitball pozornost zvídavých amerických fitness trenérů. “Proč nezkusit zhubnout s tímto míčem?” U obézních lidí, zvláště ve věku nad 30 let, jsou to totiž často klouby, které jim nedovolí běžný aerobik. Takže fitball zaujal pevné místo ve fitness a stal se vynikajícím tréninkem pro hubnutí. Pracují s ním ve fitness klubech, doma s videodisky a sami.
Workhorse
Na čem je založen účinek cvičení na fitballu na hubnutí? Na rozdíl od aerobiku, běhu nebo plavání se na něm puls nezvedne příliš vysoko. Avšak i pouhým sezením na míči jsme nuceni udržovat rovnováhu. A to je velmi energeticky náročná práce, i když si to zpravidla nevšimneme. Nejsou to svaly, které většinou procvičujeme cviky, které fungují na udržení rovnováhy, ale ty hlubší, které nelze standardními cviky na podlaze nebo s činkami vůbec ovlivnit. Jedná se o tzv. vnitřní svaly těla, umístěné především v hloubce břicha a spodní části zad. Jsou zodpovědné za efekt štíhlého pasu.
Samotné cvičení na fitballu je zaměřeno především na posílení svalů břicha, hýždí, boků a zad. Každý z nich spálí více kalorií, než kdybychom to dělali bez míče. Za hodinu tréninku na fitballu tak můžete spálit asi 400 kcal a za měsíc pravidelného cvičení (2-4x týdně) můžete zhubnout 2-3 kg! Kromě toho, jako každá tělesná výchova, zázračný míč trénuje kardiovaskulární a dýchací systém, zvyšuje vytrvalost a koordinaci a zlepšuje stav páteře. Je také pohodlná a příjemná na protahování.
Možné i nemožné
Fitball má velmi málo omezení. Není vhodný pouze pro ty, kteří mají problémy s vestibulárním aparátem, kteří trpí onemocněním mozečku. Fitball je ale dostupný a dokonce doporučený pro starší lidi, lidi s velmi vysokou hmotností, těhotné ženy, ty, kteří trpí osteochondrózou a ty, kteří mají křečové žíly, je poškozený kotník nebo kolenní kloub.
Abyste mohli zažít všechny výhody fitballu, musíte dodržovat jednoduchá pravidla.
Vyberte si správnou velikost míče! Každá výška má svůj průměr. Když sedíte na míči, vaše boky by měly být zhruba rovnoběžné s podlahou a úhel v koleni by měl být téměř rovný (95-110°.) Pokud je úhel v kolenou větší, nebudete moci cvičit účinně. Pokud je méně, zvýší se zatížení kolenních a kyčelních kloubů.
Při sedu na míči se nehrbit, nespouštět bradu k hrudníku, ramena mějte vytočená.
Když ležíte na břiše, opíráte se o ruce a zvednete nohu, neohýbejte spodní část zad – to je plné zranění. Neposouvejte tělo dopředu, aby se jeho váha přenesla na ruce – to je nebezpečné pro ruce a lokty. Nechte maximální část své tělesné hmotnosti spočívat na míči.
Při všech cvicích se snažte mít napjatý břicho, nehýbejte tělem ze strany na stranu. Tím se zvýší efekt spalování tuků.
Vyberte si správný míč
Fitball vás bude stát 300-2000 rublů, prodávají se jak ve specializovaných prodejnách, tak v hypermarketech. Čím více vážíte, tím větší zátěž musí být míč navržen! Drahé modely vydrží až 150 kg. Ujistěte se, že míč, který si vyberete, unese více než vaši vlastní váhu. Dobré míče mají také ochranu proti prasknutí (takový míč, pokud se poškodí, pod vámi nepraskne, ale pomalu vyfoukne), což je označeno označením ABS (Anti-Burst System) nebo BRQ (Burst Resistant Quality). Mimochodem, poškozená koule se opravuje jako cyklistická duše.
Čím více budete míč pumpovat, tím obtížnější bude udržet na něm rovnováhu a tím více kalorií spálíte. Pro začátečníky je však lepší neexperimentovat a seznámit se s míčem v měkčím stavu. Obvykle se doporučuje míč napumpovat tak, aby se po stlačení o 2-3 cm propadl. Pokud si nejste jisti koordinací a smyslem pro rovnováhu, klidně ho ještě změkčujte, zvykejte si a napumpujte těsnější.
Odfukování fitballu po každém tréninku se nedoporučuje, naopak míč se lépe udržuje nafouknutý. Pro posílení spalování kalorií doporučujeme používat nafouknutý míč jako sedátko 2-3x denně. Stačí na ní sedět 15-30 minut při sledování televize nebo u počítače, nutnost udržovat rovnováhu zrychlí metabolismus a blahodárně působí na stav páteře.
Od teorie k praxi
Na závěr vám nabízíme několik jednoduchých cviků, které vám pomohou vyhnat přebytečný tuk z břicha a hýždí. Každé cvičení provádějte 30-60krát 2-4krát týdně.
1. Vleže na fitballu na břiše si opřete nohy o podlahu. Natáhněte ruce před sebe vodorovně jako prodloužení zad. Spusťte tělo co nejvíce dolů a snažte se dotknout rukama podlahy (neopírejte se o ruce!). Zvedněte tělo a paže do výchozí polohy.
2. Vleže na fitballu na břiše položte ruce na podlahu. Nepřikládejte tělo na ruce, snažte se nechat hlavní váhu těla na míči. Narovnejte a utáhněte nohu, pomalu ji zvedněte s patou nahoru. Nevytahujte ponožku! Spusťte nohu těsně pod vodorovnou polohu, aniž byste se dotkli podlahy.
3. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte nohu do vodorovné polohy, narovnejte ji a napněte. Vezměte ho na stranu, ohněte, rozložte a vraťte zpět. Proveďte cvičení, aniž byste spustili nohu na podlahu.
4. Sedněte si na míč s rovnými zády. Narovnejte nohy. Předkloňte se k nohám a střídavě se snažte dotknout rukou palce u nohy. Pokud to nefunguje, dotkněte se rukama kolena nebo bérce. Nekruťte se v zádech!
5. Posaďte se na míč hlouběji, natáhněte ruce před sebe. Dolní část zad, pokuste se lehnout na míč a vraťte se do výchozí polohy.
Je to důležité,
Vaše dimenzování?
Průměr koule závisí na vaší výšce.
>> Méně než 155 cm – míč 45 cm
>> 155-166 cm – míč 55 cm
>> 165-175 cm – míč 65 cm
>> 175-185 – míč 75 cm
>> Více než 185 cm – průměr 85 cm
Mimochodem
Hladký nebo s rohy?
Ne všechny fitbally mají hladký povrch. Existují míčky s malými hroty, které doplní cvičení s masážním efektem. Takové kuličky se nazývají senzorické nebo masážní. Není to špatné proti celulitidě, ale hroty jsou poměrně tvrdé a nemusí být vhodné pro citlivé jedince.
Jiný typ míče má dvě rukojeti v podobě rohů nebo skob. Pro hubnutí to nemá praktický přínos, ale nepřekáží. Ale děti na takovém míči moc rády skáčou, drží se za madla.
Osobní názor
Andrej Sokolov:
– V Lenkomu (jehož hercem je Andrey Sokolov. – pozn. red.) máme úžasnou tělocvičnu, kam se snažím chodit pravidelně třikrát týdně. Zabývám se mušlemi, hruškou atd. Také moc miluji myslivost, když uběhnete deset kilometrů lesem, nebude se vám to zdát málo. Takto se udržuji ve formě.
Viz též:
- Nafukovací gymnastika: 6 cviků s fitballem →
- Jóga: 6 cvičení pro dobrou náladu →
- Pět kroků ke správnému držení těla →
