V důsledku popularity strečinku a pilates je mnoho dívek přitahováno myšlenkou udělat split za pouhý měsíc, ale ne každému se to podaří. Redakce WMJ.ru hovořila s profesionálním trenérem a dostala odpovědi na nejoblíbenější otázky o správném strečinku a výhodách strečinku pro ženské tělo. Podrobnosti jsou v našem materiálu!

Marii Prochorovou
senior trenér sítě fitness studií SM Stretching

Je možné udělat splity „od nuly“ za měsíc?

Vše závisí na elasticitě vazů. Při pravidelném tréninku je to skutečně možné, ale nedoporučujeme spěchat, protože se potřebujete protáhnout a soustředit se na své pocity. Pokud se neposloucháte a nesnižujete zátěž, hrozí mikrotrauma, které vás donutí odložit svůj cíl dělat splity alespoň o dva týdny.

Čím jste starší, tím těžší je dělat rozkoly?

Bohužel ano. Pohyblivost kloubů se s věkem zhoršuje a protahováním působí nejen svaly a šlachy, ale i klouby. U dívek, které se nevěnují fitness, se flexibilita od 16–17 let snižuje. Flexibilitu může vyvinout kdokoli, jedinou otázkou je čas: jeden bude potřebovat dva měsíce, zatímco jiný rok nebo i více. Na to musíte být připraveni.

Jaké jsou kontraindikace strečinku?

Neexistují žádné přímé kontraindikace, ale pokud máte problémy s páteří nebo klouby, artrózou, artritidou, kýlou, pak je lepší poradit se s odborníkem. Ten vám řekne, jakou intenzitu cvičení je třeba při tréninku dodržovat.

Jaké jsou výhody strečinku kromě výhod pro vaši postavu?

Strečink má pozitivní vliv na držení těla, zlepšuje krevní oběh a zmírňuje bolesti v kříži, ke kterým často dochází v důsledku sedavého způsobu života. Strečink je navíc skvělý antistres! Pomáhá udržovat dobrou náladu a zdravý spánek a odvádí pozornost od naléhavých problémů v práci i osobním životě. Po tréninku máte bystré myšlenky a pocit zadostiučinění.

Je pravda, že motouz zabraňuje onemocněním urogenitálního systému?

Ano to je správně. Většina lidí (muži i ženy) vede sedavý způsob života – domov-silnice-kancelář-cesta-domů. Z tohoto důvodu dochází ke stagnaci lymfatického systému a v důsledku toho k žilní insuficienci. Vznikají podmíněně ischemické oblasti, ve kterých může vzniknout infekční zátěž – to vede k chronickým onemocněním.

Aby člověk mohl dělat splity, potřebuje propracovat celý vazivový aparát a zahřát svaly, aby nedošlo ke zranění. To má pozitivní vliv na další procesy v těle.

ČTĚTE VÍCE
Jaké jsou různé brusy drahokamů?

Jak se vyhnout svalovému napětí?

Nejdůležitější je naučit se dýchat, cítit tělo a užívat si ten proces. Všechna cvičení musí být prováděna pomalu, plynule a s výdechem. Za žádných okolností byste neměli prudce vstát nebo sebrat nohy během vteřiny. Co se týče bolesti při protahování, je důležité, abyste vždy cítili napětí těch svalů, které jsou zapojeny do konkrétního cviku. V žádném případě by bolest nikdy neměla být ostrá, bodavá nebo ostrá.

Měli byste si před tréninkem dát teplou koupel?

Ne. Běžné vystavení teplu nepřipraví svaly a šlachy na práci. Nejlepší zahřátí je krátký funkční trénink celého těla, bude stačit 10-15 minut.

Jaká by měla být rozcvička a měla by vůbec být?

Rozcvička je nutností! Měla by zahrnovat kloubní cvičení na protažení a protažení všech kloubů, stejně jako pumpování a kardio. Pumpování může být krátké – 15 minut, ale je potřeba co nejvíce zapojit všechny svalové skupiny. V kardio části stačí 2-3 minuty běhu a skákání.

Dá se strečinkem zhubnout?

Ano. Po protahovacích cvičeních si všimnete, že vaše tělo je více tónované. Před strečinkem se navíc vždy provádí intenzivní zahřátí a napumpování, při kterém se zapojí všechny svalové skupiny. V ideálním případě, pokud se nejen protahujete, ale také dodržujete správnou výživu, proces hubnutí půjde rychleji.

Je možné dělat splity doma, nebo je musíte dělat s trenérem?

Můžete, ale i když se chystáte cvičit doma, je lepší se přihlásit alespoň na jednu lekci s trenérem, abyste se naučili správnou techniku ​​provádění cviků. Spoluprací s profesionálním trenérem dosáhnete výsledků rychleji. Profesionál vám nedovolí lenošit a litovat se při tréninku, ale zároveň dohlédne na to, aby zátěž nebyla nadměrná a abyste se nezranili.

Je pravda, že ženy, které dělají rozchody, mají porod jednodušší?

Ne. Žena, která umí rozchody, rodí stejně jako žena, která to neumí. Při přirozeném porodu prochází plod porodními cestami, pomocí hormonů se uvolňují vnitřní vazy – neovlivňují rozštěpy.

Co se stane, když uděláte splity bez zahřátí, i když to nezpůsobuje bolest?

Bez zahřátí existuje možnost natažení svalu, tedy výron nebo dokonce natržení. Proto je nutné se zahřát, aby bylo tělo připraveno k provádění cviků.

ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývají plochá čerpadla?

Přihlaste se k odběru stránek WMJ.ru na VKontakte, Odnoklassniki, Facebooku, Instagramu a Telegramu! pohled: Vostock

V poslední době je obzvláště populární strečink. Hodiny strečinku jsou potřeba nejen k tomu, abyste dělali rozkoly nebo stáli na krásném mostě. S věkem se snižuje elasticita svalů a snižuje se rozsah kloubních pohybů. Silné, silné a zároveň dobře natažené svaly umožní kloubu plně pracovat, pohybovat se po plné amplitudě vlastní přírodě. Předejdete tak různým nemocem, které se s věkem projevují. Strečink pomáhá uvolnit napětí, zmírnit bolesti zad a šíje a unavené nohy. Dobrá flexibilita dává volnost pohybu a snižuje riziko zranění jak při sportu nebo tanci, tak v běžném každodenním životě. Obzvláště příjemné je, že strečinkové lekce nemají žádná věková omezení, protože chcete mít silné, pružné a krásné tělo v každém věku.

PŘIHLÁSIT SE NA ZKUŠEBNÍ LEKCI

PROČ POTŘEBUJETE SPLIT?

Motouz je přítomen v mnoha sportech (krasobruslení, gymnastika atd.), v bojových uměních a také tancích (strip plastic, moderní jazz, pole-dance, tango, hustle atd.). Strečink však není jen pro sportovce.

Protahování na rozštěpy zlepšuje pohyblivost pánevního kloubu, příznivě působí na střeva a urogenitální systém, zlepšuje prokrvení stehen, což zase pomáhá v boji proti celulitidě. Dobře natažené stehenní svaly uvolňují zátěž na klouby. Například protahování hamstringů uvolňuje namáhání kolenního kloubu a umožňuje správné rozložení váhy při chůzi, což pomůže předejít mnoha nemocem kolen (viz článek „Protahovací terapie aneb rozštěpy na paty“). Dobře protažený kvadriceps (přední plocha stehna, která se při podélném rozštěpení stahuje) pomůže udržet správné držení těla a zdravou páteř. Lidé, kteří se věnují sportu a strečinku, stárnou pomaleji a zůstávají déle zdraví a aktivní.

Kromě všech těchto vědeckých faktorů prospěšnosti splitů pro tělo existuje ještě jeden jednoduchý, lidský: produkce endorfinu – hormonu štěstí ve spojení s potěšením z pocitu svého zpevněného, ​​pružného těla. Pocity sebe sama. Neexistuje jediný člověk, který by měl krásné, fit a pružné tělo, který by si kladl otázku: „Proč je to nutné?

CO BUDE POTŘEBOVAT NA KURZY?

  • Sportovní uniformy (tričko, triko, legíny, tepláky, ponožky). Na zahřátí je lepší se obléknout lehčeji: tričko/tričko a legíny a na samotné protažení si dát něco teplého, aby se zahřálo. Mohou to být tepláky, návleky na nohy, vlněné šortky nebo mikina. Je vhodné cvičit spíše v ponožkách než naboso, opět pro udržení nohou v teple, což je nesmírně důležité, aby nedošlo ke zranění.
ČTĚTE VÍCE
Jak správně pít kefír na hubnutí?

KOLIK DĚLÁTE PRO ROZDĚLENÍ?

Abyste mohli dělat splity, musíte cvičit alespoň 2krát týdně. Cvičení jednou týdně vám jen pomůže udržet si aktuální výsledky. Pokud jste například již udělali splity a chcete, aby vám tento výsledek zůstal navždy, pokračujte v provádění splitů alespoň jednou týdně. Svaly mají totiž tendenci se stahovat a „zapomínat“ na dosažené výsledky. Necvičili jsme jen pár týdnů a výsledky se vrátily zpět. Nezapomeňte, že s věkem se svaly stávají méně elastickými. Pokud jste tedy udělali splity ve věku 1 let a opustili třídy, ve věku 1 let budete muset udělat splity znovu.

Pro udržení výsledků se tedy alespoň jednou týdně protáhneme. K provádění splitů se protahujeme alespoň 1x týdně. Nejlepší je začít 2x týdně a postupně zvyšovat trénink na 2-3x týdně.

Je možné cvičit každý den? Umět. Jestli má vaše tělo čas si mezi tréninky odpočinout a jestli jste na takový tréninkový plán připraveni (např. sportujete, tančíte, nebo se dlouhodobě protahujete a dobře znáte možnosti svého těla). Poslouchejte pozorně sami sebe. Svaly potřebují odpočinek, jinak dojde k regresi.

JAK DLOUHO TO TRVÁ?

  • Zahřejte se
  • Protahování

Čas na zahřátí. Tomu, kdo má měkké svaly, nebo se gymnastice věnuje delší dobu, stačí desetiminutová rozcvička. Pro někoho se ztuhlými svaly nemusí stačit ani hodina na zahřátí. Při rozcvičce je důležité zahřát všechny svaly, i ty nejhlubší, a také všechny klouby. Proč? Aby se za prvé svaly lépe protáhly, cvičení bylo efektivnější, výsledku bylo dosaženo rychleji a za druhé, aby nedošlo ke zranění. Zahřátí tedy může trvat 10 až 60 minut. Zkuste, analyzujte, pečlivě naslouchejte svému tělu. Pokud se věnujete tanci nebo sportu, je nejlepší, když se na mezičasy protáhnete hned po hlavním tréninku. Pak se může čas na zahřátí zkrátit (vzhledem k tomu, že tělo je již zahřáté). Nikdy se neprotahujte bez zahřátí, jinak si můžete poranit svaly.

Čas se protáhnout. Začněte v malém, pokud jste stále začátečník. Postupně rozšiřujte rozsah cviků, stejně jako čas na fixaci konkrétní pozice. Pokud máte měkké, elastické svaly, můžete polohu v konkrétním cviku fixovat asi na 30 sekund. Pokud jsou svaly ztuhlé, může doba fixace trvat až 3 minuty. Opatrně přestaňte fixovat, pokud cítíte, že se sval začíná napínat nebo bolest začíná být silná, a také pokud se bojíte, že byste mohli sval přetáhnout a zranit. Pocity by měly být příjemné. Je důležité naučit se rozlišovat mezi běžnou pracovní bolestí a traumatickou bolestí. Pamatujte: když máte pochybnosti, zastavte se. Postupně si budete moci vypracovat svůj vlastní tréninkový plán, zvolit si optimální čas pro zahřátí a protažení a také vlastní sestavu cviků, které vám pomohou udělat splity rychle. V průměru může protahování trvat 20 až 60 minut.

ČTĚTE VÍCE
Jak komunikovat s člověkem, který nemá sebevědomí?

PRAVIDLA PROTAHOVÁNÍ

    Kdekoli se protahujete: doma nebo v tělocvičně, před protahováním musíte udělat zahřát. Důležité je zahřát všechny svalové skupiny a připravit tělo na další trénink. Svaly by se měly stát „plastelínou“ a klouby by měly být řádně prohřáté.

JAKÉ CVIČENÍ POUŽÍT NA SPLIT STRETCHING?

Vše je zde velmi individuální a záleží na stavbě vašich kloubů, svalové elasticitě, míře flexibility a dalších faktorech. Soubor cviků, který je vhodný pro jednoho člověka, nemusí být vhodný pro druhého. Proto pokud se učíte doma, zkoušejte, analyzujte a zkoušejte znovu. Ještě lépe, přihlaste se na strečinkové lekce do specializované sekce nebo školy, kde vám profesionální trenéři pomohou vybrat sestavu cviků v závislosti na vašich vlastnostech.

Pamatujte, že rozkoly můžete dělat i v 60 letech, hlavní není snít, ale jednat. Začněte hned teď a určitě dosáhnete úspěchu.