Plank je cvik na hubnutí a procvičování svalů, který k nám přišel z CrossFitu. Po celém světě už mají fitness nadšenci zvládnutou techniku, ale u nás začali s plankem relativně nedávno. Toto je jedno z nejlepších cvičení pro udržení tónu a posílení svalů. Zvyšuje sílu, vytrvalost a zlepšuje držení těla. Většinu žen však zajímá otázka, dá se s pomocí prkna zhubnout? Odpověď je ano. Koneckonců, má maximální účinek na hlavní svalové skupiny, nutí je pracovat a zažívat únavné zatížení. Plank cvičení na hubnutí břicha a boků, paží a nohou je součástí každodenního tréninku většiny sportovců všech úrovní tréninku. Dnes vám řekneme, jak na prkna, abyste zhubli.
Plank je univerzální statické cvičení, které je ideální variantou cvičení pro lidi, kteří nemají možnost pravidelně navštěvovat posilovnu. Mezi výhody plank cvičení pro hubnutí a udržení postavy patří i to, že nezabere mnoho času.
Výhoda prvku prkna pro tvarování postavy spočívá v tom, že všechny svaly jsou zatnuté. Hýžďové svaly dobře fungují, stávají se elastickými a zpevněnými. Zlepšete cvičení, zvedněte nohy jednu po druhé, to vám pomůže zbavit se celulitidy na hýždích.
Pokud budete laťku držet každý den, přínos pro vaši postavu bude neocenitelný. Nohy zeštíhlí, protože se naplno zapojí svaly nohou – od stehen až po lýtka. Recenze prkna na hubnutí nohou naznačují, že již po měsíci jsou vaše nohy mnohem štíhlejší a atraktivnější.
Dělat prkna na hubnutí má největší vliv na oblast břicha. Z podbřišku se odstraní přebytečný tuk a zmenší se i pas. Při výkonu se totiž napínají boční i spodní břišní svaly. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme během cvičení zatáhnout břicho.
Pracují svaly ramen, krční páteře, páteře, což je vynikající prevencí osteochondrózy. Lékaři často doporučují planking lidem trpícím bolestí mezi lopatkami. Navíc se zlepšuje vzhled paží, zůstávají tenké, ale prověšení jde pryč.
Jak správně dělat prkna na hubnutí
Přejděme k otázce, jak správně cvičit plank, abyste zhubli. Nejprve se podívejme na klasickou verzi tohoto prvku. Hlavním úkolem je zaujmout polohu ve stoje vleže na tvrdém povrchu. Ideální je speciální podložka na jógu. Hlavními opěrnými body jsou lokty a prsty na nohou.
Chcete-li zaujmout výchozí pozici, opřete se o předloktí, lokty by měly být přísně pod rameny. Ramena by neměla být tlačena k uším a hlava by měla být v linii s páteří. Podívejte se přímo dolů na své pěsti.
Pokud cítíte sílu ve svalech, vaše tělo je už dávno zvyklé na vyčerpávající trénink a pár desítek kilometrů pro vás není zajížďka, i v tomto případě je potřeba k tyči „přistupovat“ opatrně. Nesnažte se zůstat v této statické póze dlouhou dobu najednou, musíte začít s 15 sekundami na přiblížení. Jen se zdá, že provedení cviku je velmi snadné, zpočátku se i dvě desítky sekund mohou zdát jako opravdová zkouška, při které tělo zažije značnou zátěž. Délka cvičení by se měla prodlužovat postupně a velmi pomalu a až po několika týdnech můžete a měli byste dosáhnout 5 minut denně. Pro úplné začátečníky ve fitness a běžném tréninku je někdy těžké stát v planku prvních 7 sekund. Vzhledem k tomu, že cvičení musíte provést ne v žádném případě, ale dodržujte důležitá pravidla:
— Tělo by mělo být rovné a připomínat dokonale rovnoměrně napnutou strunu. Nenechte spodní část zad příliš propadat, zatněte břišní svaly a hýždě
– Nohy by neměly být pokrčené, měly by být rovné, opřeny o prsty. Čím blíže položíte nohy k sobě, tím obtížnější bude cvičení.
– Hlava by měla být v jedné linii s tělem
— Při provádění cviku s nataženými pažemi by měly být od sebe na šířku ramen a ruce by měly být pod rameny. To pomůže vyhnout se zranění.
Zpočátku se zdá, že plank cvik na hubnutí na stehnech, pažích a břiše je velmi snadný. Během 20-30 sekund po začátku tréninku si však všimnete, že se vaše tělo třese z přepětí.
Druhy prken na hubnutí
Jakmile snadno vydržíte stát na prkně postavy 1-2 minuty, můžete přejít ke komplikování cvičení. Existuje mnoho druhů cvičení prkna; můžete si vybrat, jaký typ prvku chcete provést, v závislosti na vašich cílech.
1. Side plank je ideální pro spalování břišního tuku.
2. Pokud chcete opracovat celý zadní řetězec vašeho jádra, zvolte obrácené prkno.
3. Plank cvik na nohy a hýždě je nejlepší provádět se zvednutou nohou.
4. Pro záda doporučujeme provádět plank s rovnými pažemi.
Plank pro hubnutí: kolik dělat
Pro začátek stačí 10-20 sekund 2-3x denně. Pokud to vaše fyzická zdatnost dovolí, stůjte v prkně déle. Postupně prodlužujte dobu provádění cviku na 5 minut nebo více, díky tomu budou vaše svaly silnější a odolnější.
Pamatujte, že je důležité cvičit denně. Nenahánějte maximální dobu pro dokončení plánu na hubnutí. Věnujte velkou pozornost technice a správné poloze těla.
Již po měsíci tréninku zaznamenáte na svém těle první pozitivní změny od cvičení plank na hubnutí. Ne nadarmo se v recenzích tvrdí, že jde o nejlepší cvičení z hlediska výsledků a času.
Cvičební program Plank
Nyní se podíváme na soubor plankových cviků na hubnutí, který je v první řadě vhodný pro začátečníky. V této fázi zajistíme, aby se celkový čas strávený v prkně přiblížil 5 minutám.
