Shodit břišní tuk a napumpovat břišní svaly je jednou z nejčastějších tužeb návštěvníků posiloven. Ne každý však chápe rozdíl, a proto často volí špatné cviky.
Konzultace
V aplikaci Doctis si můžete nechat poradit od potřebného specialisty online
Laboratoř
Můžete podstoupit komplexní vyšetření všech hlavních tělesných systémů
Proč se nemůžete zbavit břicha napumpováním břicha a jak to udělat správně.
Časté chyby v tréninku břicha
Každý den cvičím břišní svaly, ale břicho mám stále objemné, i když svaly začaly být cítit. Co je špatně?
To je podle mých zkušeností nejčastější chyba. Břišní cviky totiž procvičují povrchové svaly (přímé a šikmé břišní svaly). Tyto svaly, když jsou trénované, vypadají jako známé „kostky“. Ale jejich cvičení spálí příliš málo kalorií na to, aby spálili podkožní tuk umístěný nad nimi! Kromě toho je břišní tuk, zejména u žen, extrémně tvrdohlavý. Jeho tvář, ruce a hruď již zhubnou, ale stále se bude držet na svém známém místě. Tak to příroda naprogramovala, protože břišní tuk je „bezpečnostní polštář“ a zásoba výživy v případě těhotenství a kojení. Proto jsou napumpované „kostky“ u žen na dlouhou dobu skryty vnějším tukem.
Pro muže je to ještě zábavnější: břišní svaly jsou již viditelné, ale samotné břicho je stále velké jako pevně nacpaný pytel. Zde zasahuje další přirozený program, podle kterého se u mužů často tuk ukládá hlouběji než svaly, kolem vnitřních orgánů dutiny břišní. To také není dobré, protože to může vést ke ztučnění jater, ztučnění srdce. Obecně platí, že zbavit se břicha vyžaduje určitý trénink a napumpování břišních svalů vyžaduje jiné.
Je nutná dieta ke ztrátě břišního tuku? Nebo stačí cvičení?
Chcete-li ztratit břišní tuk, potřebujete jak dietu, tak cvičení. (Když opravdu potřebujete napumpovat břišní svaly, stačí cvičení, ale to vám povíme jindy). Při dietě se objem břicha vždy zmenší, ale zpravidla jej chcete zmenšit neúměrně zbytku těla – tedy více než například hrudník. Zde přichází na pomoc cvičení.
Dlouholetá praxe ukázala, že trénink na spalování tuků, tedy zapojení celého těla nízkou a střední intenzitou, nutí tělo získávat energii z „nouzových zásob“.
Zde je paradox: strava se „nedostává“ tak hluboko do tukových zásob na břiše a stehnech jako běh, aktivní chůze, dlouhodobé lyžování, jízda na kole nebo bruslení. Pravidelné svalové kontrakce totiž spouštějí produkci speciálních enzymů a neurotransmiterů, které vás nutí rozloučit se se zásobami. Dieta, zejména rychlá dieta, to nedokáže.
Proč tedy vůbec musíte omezit svůj jídelníček, když tuk na břiše dokáže odstranit pouze cvičení?
Faktem je, že příjem kalorií do těla by v této situaci měl být nižší než výdej. Pokud si nebudete hlídat jídelníček, pak po tréninku instinktivně vynahradíte vše, co jste utratili, a vaše tukové zásoby se jednoduše obnoví. Není vůbec potřeba držet půst.
Obvykle se doporučuje každý den snížit kalorický příjem asi o 10 %. V první řadě omezí sladkosti, mouku, tučná jídla, a abyste neměli hlad, nahraďte je čerstvou zeleninou a lehkým ovocem (jablka, citrusy). Dávejte pozor na skryté tuky: mnoho oblíbených pochutin je tučnějších, než se zdá.
Slyšel jsem, že abyste se zbavili břišního tuku, musíte každý den rozházet krabičku sirek a sbírat je, ohýbat se, abyste každou sebrali. Je pravda, že ohýbání je tak účinné?
Vůbec ne, předklonění vás pouze naučí, jak vsávat žaludek tak, aby nepřekážel. Ve skutečnosti je cvičení ohýbání s velkým břichem obecně nebezpečné. Velká vrstva tuku je totiž nadváha, která už bederní páteř táhne dopředu a deformuje ji.
Užitečnější je doplnit trénink cviky, které posilují svaly dolní části zad: lehněte si na břicho, dejte ruce za hlavu a zvedněte ramena a hrudník.
Pokud jde o hlavní trénink, jak jsme již řekli, měl by to být dlouhý, rovnoměrný pohyb, možná s mírnými zrychleními – ale takový, abyste se pak nemuseli zastavovat, abyste si odpočinuli. Nejlépe 30-40 minut každý den nebo 3-5krát týdně po dobu 1 hodiny. O víkendech můžete absolvovat tzv. dlouhodobý trénink – vydejte se například na 3-4 hodinovou pěší túru. Zároveň si vždy hlídejte držení těla, nehrbte se, otočte ramena a mějte stažené břicho, aby se méně unavovala spodní část zad.
Jaké tréninky nejsou vhodné pro ty, kteří potřebují snížit tuk na břiše?
Člověk s velkým břichem je většinou špatně trénovaný člověk. Proto je lepší vyloučit všechny ty činnosti, na které nemá výdrž se zhruba hodinu hýbat. A všechny ty, kde jsou skoky, jelikož páteř, jak jsme si již vysvětlili, je již přetížená. Takže běhání ještě není nic pro vás, stejně jako skákání přes švihadla, tanec nebo jumping aerobik. Neměli byste dlouho makat nebo dělat obraty těla s hůlkou na ramenou – opět jde o zbytečnou zátěž spodní části zad, která neposílí její svaly. Nejbezpečnější jsou tréninky v bazénu a na nafukovacích míčích či polokoulích.
Pokud máte ještě dotazy, můžete je položit praktickému nebo sportovnímu lékaři online v aplikaci Doctis.
