Kefír a zelné listy shodily vaše přebytečná kila, ale nyní nutně potřebujete „utáhnout“ některé části těla? Sestavili jsme pro vás program 5 účinných cviků, které zpevní vaše tělo za pouhých deset dní.
Redakční kancelář
Getty Images
Řekněme hned: abyste mohli dělat i jednoduchá cvičení s užitkem a ne, aby se ostatní smáli, musíte to dělat správně. Tým pořadu „Miracle of Technology“ na NTV požádal královnu nerovných tyčí, legendární gymnastku Svetlanu Khorkinu, a také hlavního lékaře ruského národního fotbalového týmu Eduarda Bezuglova, aby poskytly profesionální rady. Zde je to, co doporučují.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Sto
Stovka je jedním z oblíbených cviků na břišní svaly v systému Pilates. Mimochodem, je to dobré pro zahřátí svalů před něčím vážným.
- Musíte si lehnout na záda, pokrčit nohy, lopatky se nedotýkají podložky, brada se dívá nahoru, spodní záda přitisknout k podlaze, napínat břicho a vrývat se do břicha.
- Švihněte dlaněmi dolů, jako byste udeřili do vzduchu. Břišní svaly jsou velmi odolné, takže „milují“ velké množství opakování. Jak název cvičení napovídá, musíte udělat 100 „úderů“. To je mimochodem také užitečné pro spalování tuku v oblasti břicha. A pokud jsou vaše břišní svaly již silné a sto se vám zdá málo, můžete to opakovat, ale s nohama nataženýma pod úhlem 45 stupňů.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Eduard Bezuglov věří, že toto cvičení zapojuje téměř všechny svalové skupiny, pravděpodobně kromě lýtek a lýtkových svalů, a mohou jej provádět lidé s téměř jakoukoli úrovní zdraví. Samozřejmě je potřeba dělat i klasické „kliky“ na břišní svaly správně: zakulat záda, netahat za krk (ruce mějte na spáncích) a spodní část zad a chodidla přitiskněte co nejtěsněji k podlaze. . Pak toto cvičení, a nejen „stovka“, ukáže úžasný efekt!
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Vysoká židle
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Na číslo 2 na seznamu „jednoduchých zázraků“ naši odborníci umístili „židle“. Jedná se téměř o dřepy, ale s menší zátěží na kolenní klouby, které pravidelnými dřepy velmi trpí.
- Obvykle se „židle“ provádí proti zdi, pevně přitiskne záda a ohne kolena o 90 stupňů, jako byste seděli na neviditelné židli. Zvládnete to ale i bez opory, lépe se tak procvičují hýžďové a zádové svaly.
- Důležitá poznámka: zde se nemůžete kulatit zády! Od ocasní kosti po temeno by mělo být tělo rovné, pánev by měla být hluboko stažená dozadu. Stejně jako u běžných dřepů mějte kolena nad prsty u nohou a ruce u hlavy nebo natažené dopředu.
Eduard se domnívá, že jsou zde zatíženy téměř všechny svaly: trup, jádro, dolní končetiny. Ale Svetlana Khorkina nevyrábí židli – je to pro ni příliš snadné. Ale pravidelné dřepy (chodidla na šířku jedné nohy) jsou tak akorát. Je ale důležité, aby vaše paty neopouštěly podlahu. Obecně může být „židle“ samozřejmě komplikovaná – prováděná s činkami nebo střídavě zvedat nohy a držet je na váze. Musíte „sedět na židli“, dokud máte sílu, v průměru 1-2 minuty a nejlépe 3-5 přístupů.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Kliky
Položka 1 z 4
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Kliky! Toto cvičení, známé ze školy, dokáže hodně. Shyby totiž mohou být nejen klasické, ale i z kolen na podlaze a ve stoje ze zdi, ze stolu, ze židle a ze židle hlavou dolů, z lavice, s výskokem, s úzké nebo velmi široké postavení rukou, a to i na jedné ruce a jedné noze! Bezuglov říká: „Výborné cvičení, celkem bezpečné, jediné, co bych doporučil, je dělat ho v režimu bez bolesti, bez zapínání takzvaného „mužského“ režimu. Jsou zapojeny téměř všechny svaly trupu, nohou, jádra a tak dále. Když děláte kliky, vaše tělo by mělo být v jedné linii, nemělo by chybět žádné prohýbání nebo naopak „kočičí hrb“. Na ramenní kloub dopadá velmi velká zátěž. Není na tom nic špatného, ale velmi často se při těchto cvičeních mohou zanítit svaly rotátorové manžety, které obklopují ramenní kloub.“
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Během kliků by měly být břišní svaly napnuté, hýždě by měly být napnuté a paže by měly být umístěny jasně pod ramenním kloubem. Vyberte si metodu, která se vám nejvíce líbí, a udělejte asi 3-5 sérií 10-15krát, a to můžete dělat kdekoli – dokonce i v kuchyni při přípravě snídaně.
Skákací
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Číslo čtyři je klasické kardio cvičení – tzv. „skákací cvičení“, zdá se velmi jednoduché, ale funguje jednoduše magicky, posiluje srdeční sval a cévy. Spálí také asi 200 kilokalorií za pouhých 15 minut!
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
- Výchozí pozice: nohy u sebe, ruce podél těla. Poté současně zvedněte ruce nad hlavu a vyskočte, nohy roztáhněte o něco širší než ramena. Rychle se vraťte do výchozí pozice.
- Paní doktorka dodává, že pracují svaly dolních končetin, core a samozřejmě svaly horního pletence ramenního, svaly rotátorové manžety a trapézový sval. Zde je nejdůležitější neskákat příliš vysoko, nelze dopadnout na rovné nohy, měly by být vždy mírně pokrčené, měli byste mít pružinu.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Toto cvičení je součástí některých zahraničních vojenských výcvikových kurzů, protože zlepšuje vytrvalost. Pokud uděláte alespoň 20 skoků, vaše vitalita se výrazně zvýší!
Lať
A nakonec diamant naší sbírky jednoduchých, ale překvapivě účinných cviků. Stejný bar! Má spoustu variací: na pažích a jedné noze, se širokým postojem nohou, boční prkno na předloktí, na natažené paži, se zvedáním protilehlých paží a nohou. Edward varuje: „Linie těla by měla být rovná. Žádné oblouky, žádné prohýbání. Pokud se budete starat o své hýždě a břišní svaly, nedojde k žádnému ochabování. Prkno nemůže napáchat žádnou škodu. No a když to děláte úplně laxně a děláte to dlouho, může dojít k nějakému zánětu šlach, jelikož jste dlouho ve statickém režimu, může dojít ke spasmu svalu. Není to nic děsivého, jen musíš dávat pozor.”
Nejprve zkuste stát 30 sekund. Čas od času, postupně, každý den přidávejte 15 sekund, se můžete naučit stát na prkně dvě, tři nebo dokonce 10 minut! Svetlana Khorkina dodává: „No, já tomu neříkám prkno, ale říkám tomu ležet na předloktí. A je to pro mě snadné. O ostatních nevím.”
Plavková sezóna je již v plném proudu a jsme si jisti, že mnoho z vás již začalo balit kufry k moři. Pokud vám do odjezdu zbývá pár týdnů, měli byste věnovat pozornost svým svalům a zpevnit je. Pomůže vám s tím oblíbená fitness blogerka Alena Domanskaya. Ukázala šest univerzálních cviků na celé tělo, které se dají dělat kdekoliv. Mohou být prováděny jako sada nebo zahrnuty do vašeho tréninku. Při pravidelném cvičení na sebe výsledek nenechá dlouho čekat.
Alena Domanská
fitness modelka, blogerka
Ukazuje sadu jednoduchých cviků na celé tělo.
Dřepy
Technika provedení
- Stojíme rovně, chodidla na šířku ramen. Sepneme ruce před sebou, abychom pomohli našemu tělu udržet rovnováhu. Udržujte záda rovná.
- Pomalu snižujte boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Přeneseme váhu těla na paty.
- Vracíme se do výchozí pozice.
Kliky
Technika provedení
- Stojíme v pozici prkna s rovnými pažemi. Nohy a tělo tvoří jednu přímku. Lopatky jsou mírně stažené. Udržujte krk v neutrální poloze.
- Při nádechu se pomalu spouštějte dolů. Snažíme se cítit, jak funguje hrudník a paže.
- Při výdechu pomalu odtlačte ruce od podlahy a zvedněte tělo.
- Pokud jsou klasické kliky náročné na provedení, můžete cvik provádět z kolen.
Horolezec
Technika provedení
- Stojíme v pozici prkna s rovnými pažemi. Nohy a tělo tvoří jednu přímku. Dlaně jsou umístěny přímo pod rameny. Žaludek je stažený.
- Pravé koleno přitahujeme k hrudníku, přitom namáháme břišní svaly. Nohu vrátíme na místo.
- Poté přitáhneme levé koleno k hrudníku a nohu ihned vrátíme do původní polohy.
- Cvičení děláme v dynamice, měli bychom dostat imitaci běhu v prkně.
Dynamická lišta
Technika provedení
- Stojíme v pozici prkna s rovnými pažemi. Nohy a tělo tvoří jednu přímku. Dlaně jsou umístěny přímo pod rameny. Žaludek je stažený.
- Ohněte levou paži a položte ji na loket. Poté okamžitě pokrčíme pravou paži a přejdeme do prkna na loktech.
- Poté okamžitě narovnejte střídavě levou a pravou paži a vraťte se do výchozí polohy.
- Snažíme se držet tělo rovné a po celou dobu cvičení tělem „nevidět“.
- V žádné z poloh se snažíme dlouho nepolevovat, pohybujeme se dynamicky.
Provádíme jeden přístup, počínaje levou rukou a druhý – pravou.
Křupky ve stoje
Technika provedení
- Stojíme rovně, chodidla na šířku ramen. Spojíme ruce za hlavou. Žaludek je stažený.
- Při výdechu zvedněte pokrčenou pravou nohu nahoru. Kroutíme tak, aby se loket levé ruky dotýkal pravého kolena.
- Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme pohyb levou nohou a pravou paží.
Bulharské výpady
Technika provedení
- Postavíme se zády k tréninkové lavici, levou nohou uděláme široký krok vpřed. Položte palec pravé nohy na lavici. Pokud cvičíte doma, můžete si dát nohu na pohovku nebo křeslo.
- Držte tělo rovně, ruce před sebou.
- Posadíme se do úhlu 90 stupňů v koleni. Koleno opěrné nohy nepřesahuje špičku. Nezvedáme patu z podlahy. Pravá noha je zafixovaná, nešviháme ji. Snažíme se nedotýkat se podlahy pravým kolenem.
- Silným pohybem se vytlačíme do výchozí pozice a pohyb opakujeme.
Pamatujte, že klíčem ke krásné postavě je kromě tréninku také zdravá strava, dostatek vody ve stravě a dobrý spánkový režim. A po efektivním tréninku můžete udělat malou sadu relaxačních cvičení. Například s masážním válečkem. Cvičení s tímto oblíbeným aparátem najdete v tomto článku.
