Pokud jste se někdy zajímali o téma hubnutí, pak jste pravděpodobně narazili na „vzorec na hubnutí“. Vyplývá z ní, že úbytek přebytečných kilogramů je z 80 % závislý na výživě a z 20 % na pohybu: běh, skákání, posilování a další druhy fyzické aktivity. Tak proč to dělat, když na tom tak málo závisí? Za prvé, správná výživa a účinné pravidelné cvičení společně mohou urychlit proces ztráty celého těla, protože poskytují požadovaný kalorický deficit. Za druhé, hubnutí je kvantitativní změna, nikoli kvalitativní. Pokud chcete elastické tělo, pak se neobejdete bez tréninku, který při hubnutí zatěžuje různé svaly.

JAK SPRÁVNĚ CVIČIT

Cvičte ve fitness klubu, na stadionu, v posilovně, cvičte doma: abyste zhubli, nemusíte se mučit, vyberte si aktivity, které nezpůsobují nepohodlí a přinášejí potěšení. Tréninkový program na hubnutí by měl mít nízkou nebo střední intenzitu. Vyplatí se upřednostňovat kardio a základní cvičení. Odolejte touze jít okamžitě do příliš intenzivních tréninků, můžete se rychle unavit a ztratit motivaci k dalšímu zlepšování svého těla. Udržujte správnou techniku, abyste se vyhnuli zranění.
Mějte na paměti, že mnoho oblíbených sportů a cvičení, jako je běh, není pro každého. Záleží na váze, stavu kloubů, fyzické kondici, kontraindikacích a dalších faktorech. Tréninkový program pro lidi s nadváhou by proto měl vypracovat pouze profesionální fitness instruktor.

KDY ZAČÍNÁ PROCES SPALOVÁNÍ TUKU?

Tuk začíná mizet s negativní energetickou bilancí, kdy se do těla dostává méně kalorií, než je zkonzumováno. Proto je základním principem hubnutí zajištění kalorického deficitu, ideálně kombinací vyvážené stravy v rámci vypočteného obsahu kalorií a případného tréninku, na hubnutí to bude stačit. Pro zajištění intenzivního spalování tuků je důležitá jakákoliv denní aktivita, od procházky v parku až po mytí nádobí. Zároveň pokud chodíte do posilovny, myslete na to, že při hubnutí byste měli tréninku věnovat alespoň 30 minut.

PULZNÍ ZÓNA SPALOVÁNÍ TUKU

Vypočteno pomocí vzorce: 60–70 %* (220-věk). To znamená, že při cvičení v posilovně nebo doma, aby zhubnul, musí 25letý muž nebo žena udržovat srdeční frekvenci 117–136 tepů za minutu.

KTERÉ KARDIO VYUŽÍVÁ VÍCE ENERGIE

Pokud nemáte oblíbené sporty, jako cvičení na každý den při hubnutí si můžete vybrat takové, které spálí více kalorií a u kterých nemáte žádné kontraindikace. Zde je příklad maximálního energetického výdeje pro ty, kteří chtějí zhubnout pomocí kardio tréninku.

Chůze

Pětiminutové cvičení spálí 5–25 kalorií. Pokud chcete zhubnout za týden, snižte kalorie o 30 % a začněte chodit 25 12000–20000 XNUMX kroků denně.

Běh

5 minut cvičení spálí 50 kalorií. I přes tak dobrý ukazatel pamatujte, že běh není pro každého. Například byste měli být opatrní s nadměrnou tělesnou hmotností, protože klouby budou příliš namáhané.

Гребля

Toto cvičení se provádí na speciálním simulátoru, který je k dispozici ve všech fitness klubech. Za 5 minut pomůže spálit až 75 kalorií.

Skákání

Tento typ kardia je často součástí skupinových a domácích cvičení pro hubnutí, protože za 5 minut můžete strávit 80 kalorií.

Elipsoid

Existují různé způsoby, jak používat tento kardio stroj, ale v průměru lze spálit 5 kalorií za 65 minut.

Půjčovna

5 minut cvičení pomůže spálit 50 kalorií. Neměli byste se honit příliš vysokou rychlostí, jako u každé kardio aktivity si hlídejte tepovou frekvenci.

CVIČENÍ V TĚLOcvičně

Uvádíme nejoblíbenější a nejúčinnější cviky, které jsou často součástí tréninků na hubnutí pro zvýšení svalového tonusu a snížení hmotnosti.

Lať

Cvičení lze provádět různými způsoby: na dlaních a předloktích, se střídavou oporou o dlaň-předloktí atd. Pomáhá procvičovat svaly hýžďové, přímé a příčné břišní svaly, krk, ramena, boky, lýtka . Mějte na paměti, že u těžké hypertenze je třeba se vyvarovat statické zátěže.

ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývají široké šortky po kolena?

Dřepy

Dřepy, neboli dřepy, lze provádět se závažím nebo bez něj, s posilovacími pásy a dalším vybavením pro zvýšení zátěže. Minutové skoky ve dřepu mohou spálit až 13 kalorií.

Plíce

Ve snaze zhubnout a zároveň zachovat elasticitu boků dělejte výpady – dopředu, do stran, s činkami, klanění, spoléhání se na fitball nebo lavičku a další.

Burpee

Cvičení je velmi oblíbené mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, pouze 10 opakování spálí tělo až 14 kalorií.

Drtí tisk

Při cvičení bez závaží netahejte za hlavu rukama, ruce by měly být umístěny v oblasti spánků nebo uší. Zařazení kliků na lisu do tréninku není zaměřeno ani tak na intenzivní spotřebu kalorií, ale na procvičování břišních svalů.

Horolezec nebo horolezec

60 kalorií se spálí za 10 sekund. Zapojují se základní svaly, kvadricepsy, tricepsy a další svaly.

Cvičení na laně

Stejně jako horolezec spálí až 60 kalorií za 10 sekund.

Skákací lano

Další účinný cvik, na hubnutí můžete použít klasickou techniku ​​nebo si cvičení zkomplikovat překřížením rukou apod.

Mahi kettlebell

Počet spálených kalorií můžete ovlivnit zvýšením intenzity švihu a hmotnosti kettlebellu. Při vysokém tempu a tréninku delším než 20 minut se spotřebuje až 20 kalorií za minutu.

Stoupání na podstavec nebo schod

Spotřeba energie závisí na mnoha faktorech: od hmotnosti sportovce až po výšku kroku a počet kroků. V průměru se spotřebuje asi 180 kalorií.

CVIČENÍ NA HUBNUTÍ DOMA

  • Dřepy
  • Rumunské chutě. Místo lišty můžete použít tyč z mopu, vysavače atp.
  • Glute most.
  • Točivé kolo.

UKÁZKOVÝ ŠKOLENÍ PROGRAM NA TÝDEN

Při tréninku doporučujeme věnovat pozornost nejen cvikům, které spálí nejvíce kalorií, ale také těm, které dokážou efektivně napumpovat různé svaly, takže při ztrátě tuku bude tělo zpevněné a elastické.

  • 1. den: kardio + kruhové cvičení + kardio.
  • 2. den: kardio + posilování zad + výpady + kardio.
  • 3. den: kardio + účinné sestavy na břicho + posilování paží + kardio.

JEDNODUCHÉ TIPY NA HUBNUTÍ

Tip 1. Dopřejte si dostatek spánku

Spěte alespoň 8 hodin, jinak hrozí vysoké riziko narušení tvorby hormonů jako je ghrelin a leptin. Jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti, nedostatek spánku vede ke zvýšené chuti k jídlu.

Tip 2. Odpočinek

Přetrénování neumožňuje tělu odpočívat, únava snižuje efektivitu každého cviku a může způsobit zranění.

Tip 3: Udržujte deficit kalorií

Proč je to důležité a jak toho dosáhnout, jsme již rozebrali v mnoha článcích na blogu Spirit.

Tip 4. Zkuste se vzdát jednoduchých sacharidů ve prospěch komplexních

Jednoduché sacharidy se rychle spotřebovávají, což vede k prudké změně krevního cukru, tělo dostává příval energie, který však trvá jen krátkou dobu a na oplátku přichází pocit hladu. Komplexní sacharidy se tráví postupně a pomalu uvolňují energii.

Tip 5. Jezte pravidelně

Chcete-li zhubnout, jezte pravidelně a s mírou. Doporučuje se jíst 5-6krát denně, ale je možné i méně. Hlavní je, abyste nevynechávali hlavní jídla, nepřejídali se a nehladověli.

Tip 6. Pijte vodu

Neexistuje žádná jednotná norma. Měli byste vypít alespoň 1 litr denně, jinak hrozí dehydratace. Horní hranici lze určit pouze experimentálně, přičemž je třeba dbát na vaši pohodu.

Tip 7. Trénujte všechny svaly

Přidejte do svého plánu hubnutí cvičení pro celé tělo. Tuk při tréninku doma nebo v posilovně lokálně nemizí, například jen na břiše nebo stehnech. Aby bylo tělo elastické, musíte pracovat se svaly stehna, břicha, hýždí, zad atd.

Tip 8. Dělejte základní cvičení

Jsou účinnější pro hubnutí než izolované, protože je zapojeno více svalů.

Tip 9. Vyhýbejte se stresovým situacím

Při chronickém nervovém napětí tělo zpomaluje metabolické procesy a začíná hromadit tukovou tkáň.

ČTĚTE VÍCE
Jak správně dělat darsonval na nohou?

Tip 10. Nezneužívejte alkohol

Nejen, že vám zpomalí metabolismus, ale navíc obsahuje velké množství sacharidů, což ztěžuje hubnutí. I když někdy trocha alkoholu a příjemná společnost mohou pomoci odbourat stres.

JAK MONITOROVAT SVŮJ ÚSPĚCH

Tip 1. Fotografujte

Pořizujte dobré fotky z různých úhlů bez objemného oblečení. K tomu zvolte světlé místo, aniž by na vás dopadaly stíny. Je lepší fotit jednou za čtyři týdny.

Tip 2. Změřte svou váhu

Frekvence je obvykle jednou za 1 týdny. Pokud se parametry nezmění, je možné, že svalová hmota přibývá spolu s úbytkem tělesného tuku.

Tip 3. Sledujte hlasitost

Měření provádějte jednou za 1-2 týdny. I když váha stoupla, neznamená to, že nehubnete. Pokud vaše tělo buduje svaly (které jsou těžší než tuk) a spaluje tuky, vaše velikost se změní.

Tip 4. Zvažte fyziologické vlastnosti

Sůl a některé léky zadržují tekutiny v těle. Objem, stejně jako hmotnost, se tedy nemusí snižovat. Abyste při hubnutí zjistili skutečný efekt změny jídelníčku a cvičení na celé tělo, snažte se den před vážením nejíst hodně slaných jídel. U žen je hmotnost ovlivněna menstruačním cyklem, pár dní před začátkem menstruace má tělo tendenci hromadit tekutiny.

Tip 5. Nesrovnávejte se s ostatními

Tělo každého člověka je individuální, takže každý proces hubnutí probíhá svým vlastním tempem. Je důležité sledovat svůj vlastní pokrok.

HLAVNÍ

  1. Chcete-li rychle zhubnout, nejprve upravte svůj jídelníček. Jde o kalorický deficit, který nutí tělo spotřebovávat zásoby.
  2. Pro muže a ženy není pohyb při hubnutí tak důležitý, jako pohyb během dne obecně. Patří sem všechny druhy činností, včetně mytí nádobí, práce na počítači atd.
  3. Každodenní chůze za účelem hubnutí není o nic méně prospěšná než silový trénink a jiné druhy fyzické aktivity. Je důležité vybrat si variantu aktivity, která vám vyhovuje.
  4. Během cvičení na hubnutí u žen a mužů by měl být puls v zóně spalování tuků. Není třeba být hrdinou a chodit na vysoce intenzivní kurzy.
  5. Při tréninku se snažte upřednostňovat kardio cvičení, cvičte v posilovně, kombinujte základní a izolované cviky.

Co je trénink na spalování tuků a jak se liší od běžného tréninku? Jak správně cvičit doma, abyste dosáhli maximálního účinku? A které cviky na hubnutí jsou vhodnější pro ženy a které pro muže? Promluvme si.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Trénink spalování tuků – výhody a vlastnosti

Jakýkoli vysoce intenzivní trénink, který zahrnuje spalování tuků, lze nazvat tréninkem na spalování tuků. Podstatou takového tréninku je, že při vyšší intenzitě cvičení tělo spálí více kalorií než při provádění stejného cviku, ale v mírném tempu.

Odbourávání tuku přitom pokračuje i po skončení tréninku – pokračují procesy, které spustil. Metabolismus zůstává zvýšený, tělo vyžaduje více kyslíku a krev pokračuje v aktivní distribuci živin do buněk. K těmto procesům tělo potřebuje energii, kterou si dále vyrábí pomocí tukových zásob.

Zvláště účinné cvičení, která kombinují kardio a sílu zatížení. Silová cvičení jsou navíc potřebná nejen ke zpevnění povislé kůže po zhubnutí.

  • Silový trénink stimuluje růst svalů, což má za následek štíhlejší postavu a pevnější pokožku.
  • Mikroslzy doprovázejí růst svalů a jejich hojení také zvyšuje spotřebu energie. Tento proces navíc pokračuje, což znamená intenzivní spalování kalorií po dobu až 36 hodin.
  • Vzhledem k tomu, že svalová tkáň je metabolicky aktivnější než tuk, potřebuje tělo v každodenním životě více energie.

Nechte svůj e-mail ve spodní části stránky a získejte užitečné fitness materiály a nejlepší nabídky.

ČTĚTE VÍCE
Je možné pít kefír, pokud máte žaludeční erozi?

Vlastnosti vysoce intenzivního tréninku na spalování tuků

Při běžných trénincích na hubnutí je zátěž mírná, tepová frekvence 130-135 tepů/min. Když puls překročí 140-150 tepů, spalování tuků se zastaví a začíná práce na vytrvalosti. Ale při vysoce intenzivním tréninku se srdeční frekvence zvedne o 80 % normálu, což je přes 140 tepů/min. Takže tuk se již nespaluje? Je čas se zmást.

Ale žádný rozpor zde není. Je to všechno o formátu tříd. Protokol HIIT cvičení zahrnuje krátkodobou, vysoce intenzivní práci na maximální výkon s krátkou přestávkou. V závislosti na délce maximální fyzické aktivity se mění mechanismus syntézy energie v těle. V prvních 8–12 sekundách tělo vyrábí energii bez účasti kyslíku, ale pokud se po této době kyslík dostane do svalů, zátěž se stává aerobní.

Tento tréninkový režim kombinuje aerobní cvičení (kyslík hraje klíčovou roli při tvorbě energie) a anaerobní cvičení (syntéza energie probíhá bez účasti kyslíku) a umožňuje spalování tuků při budování svalů.

Přibližné schéma vysoce intenzivních tréninků na spalování tuků

Je nemožné provést celý trénink při tepové frekvenci 150 tepů/min a je to prostě nebezpečné. Používejte kruhy nebo intervaly, které se skládají ze 4-8 cviků. Každé cvičení se provádí vysokou rychlostí po dobu 20-40 s. Poté po stejné krátké přestávce pokračujte k dalšímu cvičení. Odpočinek mezi kruhy nebo intervaly je delší – 2-4 minuty. Poté sportovec opakuje stejná cvičení znovu.

Těchto kruhů/intervalů může být od 2 do 8 i více, v závislosti na cílech a fyzické zdatnosti fitness nadšenců.

Kontraindikace

Pokud neberete v úvahu úplnou kontraindikaci fyzické aktivity – tromboflebitidu, glaukom, inzulín-dependentní diabetes mellitus a další nebezpečná onemocnění, existují onemocnění, u kterých je lepší vyloučit vysoce intenzivní trénink.

Jsou to onemocnění srdce a cév, chronická onemocnění dýchacího ústrojí, obezita, hypertenze, onemocnění pohybového aparátu. Také začátečníci fitness nadšenci by se měli vyhnout vysoce intenzivnímu tréninku na spalování tuků. Je moudré začít funkční trénink a po 1,5-2 měsících začněte vysoce intenzivní cvičení.

Správný přístup k tréninku

Efektivita tréninku na spalování tuků je vyšší při provádění základních cviků, kdy je do práce zapojeno více velkých svalových skupin najednou.

Klíčovým principem hubnutí je kalorický deficit. Vysoce intenzivní tréninky spálí více kalorií než běžné tréninky a bez úpravy jídelníčku váš proces hubnutí nepokročí. Ale účinek bude mnohem vyšší, pokud snížíte denní stravu o 10-15%, udržíte vodní rovnováhu a budete spát 7-8 hodin denně.

Udržujte tepovou frekvenci v zóně spalování tuků. Vzorec pro výpočet: maximální tepová frekvence: 220 – (věk) = počet tepů za minutu. Pokud je vám 35 let, vaše maximální tepová frekvence je 220 – 35 = 185 tepů/min. Vysoce intenzivní trénink na spalování tuků by měl probíhat při 80 % vaší maximální tepové frekvence, ve vašem případě by to bylo 150 tepů za minutu.

Soustřeďte se na svůj puls, ale také věnujte pozornost svým vlastním pocitům. Intenzitu zátěže zvyšujte postupně. Během tréninku nemůžete spadnout z únavy, což snižuje motivaci a je plné zranění, protože na pozadí únavy je obtížné sledovat správnou techniku ​​provádění cvičení.

Zahřejte se před tréninkem na spalování tuků

Cíle na zahřátí před vysoce intenzivním tréninkem:

  • zahřejte svaly, procvičte klouby a vazy;
  • připravit kardiovaskulární systém;
  • psychicky se připravte na nadcházející trénink.

Postup provádění zahřívacích cvičení

  • Chůze na místě (1 min.).
  • Cvičení na zahřátí svalů a kloubů – kloubní gymnastika: obraty těla, ohýbání, dřepy, rotace (3-5 min.).
  • Dynamický strečink – cvičení se zvyšujícím se rozsahem pohybu: výpady s kolébáním; houpat rukama, nohama; přitahování chodidel směrem k hýždím, předklánění se zvyšujícím se rozsahem pohybu (3-5 min.).
  • Lehké kardio – skákání, středně intenzivní běh (2 min.)
  • Cvičení k obnovení dýchání (1 min.).
ČTĚTE VÍCE
Který materiál je lepší, viskóza nebo polyester?

Zahřívací cviky se provádějí při tepové frekvenci 50-60% maxima. S přihlédnutím k výše vypočtené maximální tepové frekvenci za 35 let je to 100-110 tepů/min. Zároveň je důležité to nepřehánět a neunavit se.

Efektivní cvičení na spalování tuků pro muže i ženy

Burpee

Jedno z energeticky nejnáročnějších cvičení na spalování tuků. Procvičuje ramenní pletenec, prsní svaly, břišní a zádové svaly, hýždě a stehna.

Dynamické cvičení zahrnuje postupné provádění planku, kliků a skoků. Ze stoje vyskočte, dopadněte do klasické pozice planku, udělejte klik, zaujměte pozici hlubokého dřepu a vyskočte.

Současné zvedání protilehlých paží a nohou z kleku

Výchozí pozice – stojí na kolenou. Zvedněte současně opačnou ruku a nohu. Trup je rovný, zvedněte nohu a paži ve stejné úrovni jako tělo.

Půjčovna

Funkční cvičení napumpuje břišní svaly a flexory kyčle. Výsledky výzkumu tvrdí, že tento technicky jednoduchý cvik napumpuje přímý břišní sval, který poskytuje kýžený six-pack, lépe než jiné cviky na břicho a z hlediska zatížení šikmých břišních svalů zaujímá stejně čestné druhé místo.

Lehněte si na zem na záda, zvedněte nohy pokrčené v kolenou tak, aby vaše boky a pánev svíraly úhel 90 stupňů. Napněte břišní svaly a zvedněte lopatky z podlahy, ohýbejte ruce a dotýkejte se hlavy. Začněte „šlapat“ – střídavě ohýbejte a narovnávejte kolena. Současně otočte tělo, natáhněte loket směrem ke kolenu opačné nohy. Není nutné dotýkat se kolena. Žaludek je vtažen, břišní svaly jsou napjaté.

Střídavě prkno na loktech a rukou

Z klasické pozice planku přejděte na prkno na lokty a záda.

Cvičení pro muže

Pro muže je snazší dosáhnout výsledků při hubnutí, protože silnější pohlaví má asi o ⅓ více svalů než ženy. Díky tomuto a U mužů je metabolismus rychlejší. Ale pro spravedlnost je třeba říci, že muži také rychleji přibírají nadváhu.

Sport je prostě indikován pro silnější pohlaví – muži jsou na vysokou zátěž geneticky naprogramováni.

Trysky bez závaží

Vynikající cvičení na hubnutí, využívá mnoho svalových skupin. Napumpuje horní a dolní část těla: pracují hýždě, boky, paže, ramena a prsní svaly. Kromě vysoké energetické náročnosti je cvičení pozoruhodné tím, že učí koordinované práci celého těla – síly z nohou se přenášejí do ramenního pletence a paží skrz tělo. To je skvělá dovednost jak pro trénink, tak pro každodenní život.

Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku ramen, rovná záda. Zatáhněte boky dozadu a proveďte hluboký dřep s pánví pod úrovní kolen. Nezvedejte paty z podlahy, netlačte kolena dovnitř. Když se zvednete, zvedněte ruce nahoru, simulujte vytlačení činky.

Vyskočení z dřepu

Pracují svaly ramenního pletence, hýžďové svaly, lýtka a vnitřní strana stehen.

Výchozí pozice: stoj, nohy u sebe, ruce rovně nad hlavou.

Vyskočte, položte nohy na šířku ramen. Udělejte si dřep a dotkněte se rukama podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyby.

Situp a reverzní prkno

Cvik posiluje přímý břišní sval, zádové svaly a kvadricepsy. Rozvíjí hbitost a vytrvalost, poskytuje dobré aerobní cvičení.

Z lehu na zádech, s rukama vzpřímenýma za hlavou, vyjděte ven reverzní lišta. Spusťte se na podlahu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb.

Složit

Účinné cvičení pro přímý břišní sval. Výhodou cviku je, že maximálně zatěžuje břišní svaly bez přetěžování zad.

Zaujměte polohu vleže na zádech, rovné ruce za hlavou, nohy mírně pokrčené v kolenou tak, aby spodní část zad byla přitlačena k podlaze. Při výdechu současně zvedněte nohy nahoru a snažte se rukama dotknout chodidel. Tělo v horní poloze připomíná písmeno V. Zablokujte polohu na několik sekund a plynule se vraťte do výchozí polohy.

ČTĚTE VÍCE
Jaké natáčky zvolit pro velké kadeře?

Cvičení pro ženy

Do tréninku na spalování tuků pro ženy jsme zařadili cviky, které působí na celé tělo, činí ho harmonickým, štíhlým, ale bez přepumpovaných svalů.

Caterpillar

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Předkloňte se a dotkněte se dlaněmi podlahy. Střídavě „krokujte“ rukama a posuňte se vpřed do polohy prkna. Stejným způsobem se vraťte do výchozí polohy.

Plíce

Výchozí pozice: stoj, nohy u sebe, ruce podél těla. Udělejte hluboký výpad vpřed pravou nohou a zvedněte ruce rovně nahoru. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pohyb na druhé noze. Cvičení lze obměňovat – dělat výpady do strany, s činkami, nebo se opírat o lavičku.

Ruka se dotýká ramene z klasického prkna

Plank posiluje břišní svaly a navíc zapojuje ramenní pletence, zádové a pažní svaly. Práce také zahrnuje stabilizační svaly odpovědné za rovnováhu.

Dostaňte se do klasické pozice prkna. V rychlosti se dotkněte pravou rukou levého ramene a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pohyb druhou rukou.

Skákací lano

Procvičuje svaly nohou, tricepsy a prsní svaly. Pokud chcete, aby bylo cvičení ještě energeticky náročnější, proveďte dvojnásobek skákací lano.

Ženské tělo ukládá tuk rychleji než mužské tělo, ale uvolňuje ho obtížně. Chcete-li dosáhnout výsledků, nezapomeňte se přizpůsobit výživa.

Protahování po cvičení

Zchlazení po tréninku na spalování tuků není o nic méně důležité než cvičení. Účel relaxačních cvičení:

  • uklidnit kardiovaskulární systém;
  • snížit bolest svalů;
  • normalizovat obsah hormonů, které aktivují srdeční sval.

Cvičení na zklidnění: běh, přeměna v chůzi, protahování. Pokud ale v rozcvičce děláte dynamický strečink, pak cvičení ukončíte statickým strečinkem. Vůně statické protahování v protahování svalu, dokud se neobjeví mírný pocit bolesti, vydržte v této poloze 20-40 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Protahování vrátí stažená svalová vlákna do normálního stavu, sníží riziko stagnace krve ve svalech a uvolní napětí z páteře.

Vysoce intenzivní cvičení na spalování tuků podle programů FitStars

Cviky uvedené v článku můžete střídat, nebo cvičit podle programů na spalování tuků vyvinutých trenéry FitStars.

Program Olgy Derendeevové “Trojice” sestává z vysoce intenzivního kruhového tréninku na spalování tuků, Tabaty a silového tréninku. Musíte se hodně snažit, ale výsledek stojí za to.

legendární “Nový život 2022” Michail Prygunov – super efektivní trénink, po kterém se budete cítit jako superhrdina /

Horké tréninky na spalování tuků podle programu Olgy Derendeeva «30 dnů od začátku» určitě si ho oblíbíte a zajistíte si kalorický deficit – při každém tréninku spálíte 280-400 kcal.

Jaké jsou nejúčinnější domácí cvičení na spalování tuků pro muže a ženy?

Jedním z nejúčinnějších cvičení na spalování tuků doma je kruhový trénink. Cvičení na hubnutí se provádí v rychlém tempu a zapojuje velké množství svalů. Cvičení na spalování tuků doma, pokud se provádí pravidelně, vám pomůže zhubnout a zpevnit svaly.

Jaké cviky na hubnutí pro muže a ženy by měly být zahrnuty do kruhového tréninku na spalování tuků doma, abyste shodili přebytečná kila?

Jako cvičení pro každý den při hubnutí si můžete vybrat takové, které spálí více kalorií. Cvičení na spalování tuků doma zahrnuje základní cvičení – ta, která zapojují velké svalové skupiny. Provádění cviků na hubnutí ve vysokém tempu pomáhá mužům i ženám shazovat přebytečná kila.

Fitness číslo 1 pro domácí použití

Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK