Jaké vitamíny užívat na podzimní depresi?

Léto uplynulo. Zkracování denního světla, klesající teploty a zvyšující se vlhkost vzduchu, plus časté srážky, opět vyvolávají otázku „jaké vitamíny užívat“. Podzim je na rozdíl od jara bohatý na zdravotní benefity. Přesto i v této požehnané době, stejně jako v létě, potřebuje každý doplňky stravy. Děti a dospívající kvůli růstu a vývoji, dospělí – kvůli nemožnosti získat normy všech mikroelementů z potravy, sportovci a těhotné ženy – kvůli zvýšené spotřebě živin, starší lidé – kvůli sníženému metabolismu [01]. Jaké vitamíny byste tedy měli na podzim užívat?

Měli byste na podzim užívat vitamíny?

Jak se blíží podzim, mnoho z nás zažívá:

• podzimní blues, které se vyznačuje komplexem následujících příznaků – bezdůvodná podrážděnost, snížená výkonnost, únava, ztráta energie, snížená vitalita, zhoršená nálada;
• exacerbace chronických patologií;
• časté epizody akutních respiračních infekcí, chřipky, retrovirových infekcí, uretritidy a cystitidy.

Efektivně a hladce fungující imunitní systém vám pomůže odolávat zhoršování pohody a zdraví a rychle se adaptovat na nové povětrnostní podmínky. A k tomu potřebuje komplex vitamínů na podzim a správnou výživu.

Nedostatky mikroživin jsou uznávaným celosvětovým problémem veřejného zdraví, protože špatný stav výživy předurčuje některé infekce.

Imunitní funkce lze zlepšit obnovením nedostatků mikroživin na doporučené úrovně, čímž se zvýší odolnost vůči infekci a podpoří se rychlejší zotavení při infekci.

Samotná dieta nemusí stačit. Jsou zapotřebí speciální doplňky mikroživin, které berou v úvahu specifické potřeby věku.“ [01].

Základní vitamíny a minerály pro podzim

Esenciálními vitamíny na podzim pro imunitu, které podporují a zvyšují imunokompetenci, jsou vitamíny A, C, D, E, B2, B6 a B12, kyselina listová, betakaroten, železo, selen a zinek [02]. Všechny dohromady jsou potřebné pro tvorbu imunitních buněk a protilátek, stabilní fungování střevní mikroflóry.

Top vitamíny na podzim, který je dnes zlatým standardem a je doporučován k užívání po celý rok všem bez ohledu na věk, stravu a fyzickou aktivitu – vitamíny D, B6 a zinek.

Vitamin D

Většina lidí má nedostatečnou hladinu „slunečního“ vitaminu, jehož nedostatek se zhoršuje na podzim a v zimě. Nedostatek vitaminu D je zvláště znepokojivý pro lékaře, protože nedávné studie zdůraznily jeho význam pro omezení frekvence a trvání epizod infekce, a to jak u běžné populace, tak u sportovců. [05].

Izraelští lékaři provedli výzkum, jehož výsledkem byl následující výsledek. Účastníci s nedostatkem vitaminu D byli 14krát častěji a vážněji nemocní akutními respiračními infekcemi, akutními respiračními virovými infekcemi a chřipkou než ti, jejichž krevní hladiny 25(OH)D3 nebo kalcitriolu byly normální: 40 ng/ml . [06].

Nedostatek vitaminu D také zvyšuje šance na rozvoj astmatu u dětí, chronické obstrukční plicní nemoci a tuberkulózy u dospělých. Nedostatek D urychluje nástup onemocnění, jako je diabetes 2. typu, revmatoidní artritida a roztroušená skleróza.

Mechanismus pozitivního účinku vitaminu D je založen na jeho následujících účincích a účincích:

• vazba na membránový receptor většiny buněk imunitního systému a epiteliálních buněk slizničních tkání a další účast na řízení buněčného růstu a buněčné apoptózy;
• inhibuje produkci cytokinů;
• urychluje vývoj a zvyšuje aktivitu T-lymfocytů, T-regulačních buněk a T-supresorů, které regulací funkcí T-helper a T-killer buněk řídí sílu a trvání imunitní odpovědi;
• zvyšuje produkci „endogenních antibiotik“, která mají silný účinek na bakterie, viry a plísně.

Aby vitamin D mohl naplno projevit svůj imunitní potenciál, nesmí mít tělo nedostatek vitaminu A. Právě jejich kombinace, která se vyskytuje v cytoplazmách imunitních a epiteliálních buněk, brzdí nebo zesiluje transkripci genů. které řídí diferenciaci, buněčný (přirozený a maligní) růst a smrt buněk.

Vitamin B6

Aktivní forma vitaminu B6, pyridoxal 5′-fosfát (PLP), slouží jako kofaktor ve více než 150 enzymatických reakcích. Jeho nedostatek snižuje humorální i buněčně zprostředkovanou imunitní odpověď: zpomaluje se zrání lymfocytů, snižuje se síla hypersenzitivních reakcí opožděného typu a je narušena tvorba protilátek. Nyní bylo prokázáno, že kontrolovaná suplementace vitaminu B6 zlepšuje určité imunitní funkce stimulací syntézy metabolitů s imunomodulačními účinky.

Užívání B6 je zvláště důležité pro ty, jejichž nedostatek tohoto vitamínu je nevyhnutelný kvůli zánětlivým procesům, imunologickým změnám ve stáří, ale i revmatoidní artritidě, HIV, podvýživě a nadměrnému pití alkoholu.

Aktivní formou vitaminu B6 je PLP, nacházející se pouze v tkáních živočišného původu. Ale při tepelné úpravě se 30 až 40 procent rozpadne. V rostlinných produktech a doplňcích sportovní výživy je vitamin B6 prezentován jako neaktivní forma – pyridoxin (PN). Tato látka je tepelně stabilní, ale její přeměna na aktivní formu bude vyžadovat čas, kofaktory a energii.

Při užívání vitaminu B6 byste měli pamatovat na to, že megadávky nejsou prospěšné a mohou způsobit zhoršení kardiovaskulárních a jiných onemocnění, urychlení nástupu některých typů onkologie a růst stávajících nádorů. Prospěšné jsou pouze mírné dávky vitaminu B6. [08], [09].

Nedostatky jiných druhů vitamínů B také negativně ovlivňují imunitní systém. Vitamin B12 hraje důležitou roli v imunitní funkci, protože je zodpovědný za dělení a růst buněk. Při nedostatku B12 nemohou bílé krvinky dozrát a množit se. Zdraví starší imunokompetentní dospělí s nízkou koncentrací vitaminu B12 v séru měli narušenou protilátkovou odpověď na pneumokokovou polysacharidovou vakcínu. A nedostatek kyseliny listové narušuje normální fungování B6. [02].

Zinek

Souvislost mezi nedostatkem zinku a imunitní dysfunkcí byla objevena asi před 50 lety. Jeho nedostatek ovlivňuje imunitní buňky a vede ke zvýšenému riziku zánětu, dokonce smrti. Nedostatek zinku úzce souvisí s nedostatečným příjmem z potravy nebo malabsorpcí a je typický u starších osob, vegetariánů/veganů, pacientů s určitými chronickými patologiemi a anemickými stavy.

Zinek je důležitý pro udržení a vývoj imunitních buněk jak ve vrozeném, tak v adaptivním imunitním systému. Změna homeostázy zinku ovlivňuje tyto buňky, což vede k narušení tvorby, aktivace a zrání lymfocytů, selhání mezibuněčné komunikace prostřednictvím cytokinů, oslabení vrozené obranyschopnosti prostřednictvím fagocytózy a oxidativnímu vzplanutí.

Zinek je obsažen v protokolech pro léčbu stavů imunodeficience, hepatitidy C, herpesu a „nachlazení“ infekcí, včetně covid-19. Nevázaná forma iontů zinku má přímý antivirový účinek na replikaci rhinoviru. Suplementace zinkem zvyšuje buněčné složky přirozené imunity, protilátkové odpovědi a počet T buněk. [02]

Doplňky zinku mohou buď obnovit nebo dokonce zlepšit imunitní funkce. Stimuluje syntézu imunitních buněk – T-killerů, mononukleárních buněk periferní krve. Zinek je také silný antioxidant. Tato mikroživina snižuje C-reaktivní protein, peroxidaci lipidů a zánětlivé cytokiny. [10].

Jiné imunitní doplňky

Na Ukrajině, k „svaté trojici“ mikroprvků pro imunitu – zinku, D a B6, lékaři, odborníci na výživu a specialisté na sportovní výživu doporučují všem přidat polynenasycené mastné kyseliny omega 3-6-9. Tyto složky rybího tuku, zejména omega 3 , pomáhají odstraňovat zánětlivé procesy a neustále stimulují fungování vnější imunity [03], nejsou produkovány v těle, a proto je jejich denní příjem doporučen WHO [04] pro obyvatele regionů, kde není možné jíst mořské ryby nebo mořské plody každý den.

Minerály a vitamíny na podzim pro ženy v reprodukčním věku jsou železo и B9 (kyselina listová) a pro osoby starší 40 let se doporučuje užívat jej spolu s vitamínem D vápníku . Tato kombinace (D+Ca) zpomalí menopauzální osteoporózu, doplněk stravy Železo HAYA LABS CHELATED IRON doplní nedostatek plynoucí z menstruace a kyselina listová je kromě jejích dalších výhod také doplňkem č. 1 pro udržení ženské plodnosti.

Sortiment internetového obchodu belok.UA má i speciální oddělení, kde se sbírají doplňky imunity. Zde si můžete vybrat jak jednotlivé produkty sportovní výživy, tak speciálně vytvořené komplexy vitamínů, minerálů a dalších mikroživin, které pomohou tělu rychle se adaptovat na sezónní změny a stimulovat fungování imunitního systému. Na podzim doporučujeme věnovat pozornost následujícím přísadám:

• ASTAXANTHIN;
• ECHINACEA;
• ZRZAVÝ ;
• ANAMU & LLANTEN ;
• Fo-Ti;
• SUPERFOODS ZELENÉ A ČERVENÉ.

Imunita člověka je ze 70–75 % závislá na stavu střevní mikroflóry. Proto bude užitečné ho na podzim hýčkat kúrou doplňků stravy se 7 druhy probiotik, mezi které patří Bacillus subtilis ve stabilizované formuli DE111® – PROVEGAN PROBIO FORTE (značka AMIX GREENDAY, UK).

Podzimní potraviny bohaté na vitamíny

Pro udržení silného imunitního systému, zejména u sportovců, je nutné jíst dobře vyváženou stravu, která postačuje k pokrytí jejich energetických, sacharidů, bílkovin a mikroživin. Je dobře známo, že nedostatek bílkovin a specifických mikronutrientů ve stravě je potenciální příčinou imunitní dysfunkce a dostatečný příjem několika základních minerálů, včetně železa, zinku, selenu a beta-karotenu, stejně jako vitamínů A, C, D, E , B6, B9, B12 , důležité pro udržení zdravé imunitní funkce. [05].

Nárokované multivitamíny na podzim lze získat ze sezónní zeleniny a ovoce. Nevěnují pozornost vitamínům C a E, protože ve vyvážené podzimní stravě jich bude v každém případě dostatek na pokrytí normy. Pokud jde o další produkty podporující imunitu, s tímto úkolem si poradí (% denní hodnoty na 100 g produktu):

• sledě 13-35, sardinky v konzervě 13-15, losos z farmového chovu 6-10 – vitamin D;
• pistácie 85, slunečnicová semínka 67, fazole 45, ořechy/losos 40 g – vitamin B6;
• arašídy 60, slunečnicová semínka 57, fazole, kořeněná zelenina – vitamín B9;
• játra 2940, sardinka 372, vejce 225, sleď 177, losos 127 – vitamin B12;
• slunečnicová semínka 42, sýrová TV. 34-42, arašídy/fazole/žloutek/ovesné vločky 27 – zinek.

Mrkev, špenát, rakytník, různé druhy zelí, zelená zelenina a kořeněné bylinky, paprika, rajčata, rajčatová šťáva, hovězí a vepřová játra pomohou tělu dodat beta-karoten a vitamín A. Omega-3 lze získat z tresčích jater, mastných mořských ryb, krillu a částečně z lněných semínek a chia.

Tipy pro užívání vitamínových doplňků

Užívání vitamínových doplňků na podzim se doporučuje úplně každému, ale především dětem, teenagerům, sportovcům a seniorům.

Vitamíny na podzim na imunitu je třeba brát podle tohoto schématu: ráno – železo (pro ženy), zinek, vitamíny A a B, na obědě vitamín D a omega-3, večer – vitamín A a vápník (pro ženy 40+).

Režim je navržen s ohledem na preferovanou denní dobu pro užívání a kompatibilitu vitamínů a minerálů. Při užívání uvedených mikroelementů (dávky uvedené pro dospělé) dodržujte následující doporučení:

1. Uprostřed první podzimní snídaně si vezměte 1 kapslizinkové doplňky . Při nemoci, při rekonvalescenci nebo u sportovců lze dávku 25 mg zvýšit na 30-50 mcg. Více informací o tomto důležitém minerálu pro imunitu je napsáno v našem článku „Zinek a jeho prospěšné vlastnosti pro tělo. Kde je obsažena a jak ji vzít.” Navíc zařaďte do podzimního snídaňového menu vitamíny B6, B9 a B12 . Doporučujeme vícesložkové aditivum značky AMIX (UK). Jeho kapsle obsahuje denní potřebu všech vitamínů B.
2. U žen v reprodukčním věku by druhá snídaně měla obsahovat jednu kapsliželeza . Aby se zajistilo jeho lepší vstřebávání, nezahrnujte do tohoto jídla mléko a/nebo fermentované mléčné výrobky.
3. vitamin A je nezbytným imunitním společníkem vitaminu D. Nelze je však užívat společně. Vzájemně blokují absorpci. Užívejte vitamín A 450-500 mcg (1500-1615 IU); ráno a večer, 10 minut po jídle, ne dříve. [07].
4. Příjem vitamín D Kombinováno s omega 3 . Tyto doplňky by se měly užívat během dne s jídlem: vitamín D – 100 mcg (4000 IU) a omega-3 – 250 mg. Více o vitamínu D a jeho dávkování se dočtete v článku „Vitamin D: nový výzkum jeho významu pro ochranu imunitního systému“ a o omega-3 polynenasycených mastných kyselinách v článku „Omega 3. Co to je. Výhody rybího tuku a doporučení pro použití.“
5. Večer by kromě druhé dávky vitaminu A měly užívat ženy ve věku 40+ Cavápník 1300 mg. O jaké potraviny byste měli obohatit svůj jídelníček, abyste zmírnili ztrátu minerální hustoty kostí způsobenou menopauzou, se dozvíte v článku „Zdravé potraviny bohaté na vápník: Pečujte o své kosti“.

Normy příjmu výše uvedených mikroprvků pro děti, seniory, těhotné a kojící ženy a také osoby s určitými nemocemi naleznete na uvedených odkazech. Připomínáme, že těhotné a kojící ženy musí užívání všech doplňků schválit se svým lékařem v prenatální poradně.

Udržování imunity na podzim

Ochrana a udržení imunity na podzim není jen vyvážená strava a užívání doplňků stravy. Soubor opatření, která zlepšují fungování imunitního systému, a to i na podzim, zahrnuje:

• optimalizace režimu motoru;
• postupy kalení;
• dostatek hodin kvalitního spánku.

Dodržování pravidel obecné a osobní hygieny vám pomůže chránit se před infekcí retro- a chřipkovými viry. Nezapomínáme a nadále provádíme ty činnosti, které byly známé v době karantény pandemie covid-19 – správně a často si myjeme/dezinfikujeme ruce, každou 1-2 hodiny větráme prostory doma i v práci, nezapomeňte nosit roušku v případě kašle, kýchání atd. zdraví a podezření na infekci.

Závěr

Zkrácení denního světla a zhoršení počasí způsobují snížení imunity. Posílit ji pomůže zdravý životní styl (racionální výživa, fyzická aktivita, vyvážená rovnováha „práce/studium – odpočinek – spánek“, otužování, dodržování hygienických a hygienických norem doma, v práci na veřejných místech. Příjem takových mikroelementů jako: pomůže posílit imunitní systém: A, C, D, E, B2, B6 a B12, kyselina listová, betakaroten, železo, selen a zinek. TOP vitamíny na podzim: D, skupina B, zinek .

Dlouhý a těžký trénink na podzim přispívá k útlumu imunitního systému a náchylnosti k infekcím akutními respiračními virovými infekcemi, chřipkou a retroviry. Imunitní stav sportovců negativně ovlivňují diety s vysokým obsahem sacharidů a příjem sacharidů během cvičení, tréninky s nízkými zásobami glykogenu, cílené diety na hubnutí, vysoké dávky antioxidačních doplňků stravy a příjem bílkovin po tréninku.

Nejlepší vitamíny na podzim pro sportovce [05] – A, D, E, B6, B9, B12, zinek, dále železo pro ženy v reprodukčním věku a vápník pro ženy 40+. .

Imunitní systém dobře reaguje na podporu omega-3 a imunitní doplňky vyrobené z potravin, které naše strava nezná nebo které nelze jíst ve velkém množství. Přidání vitamínů, minerálů a omega-3 do svého režimu pro podporu imunity na podzim večerní dávkou Mg citrát hořečnatý (350-420 mg/den) promění tuto kombinaci v účinnou ochranu nervového systému před fyzickým a psychickým stresem způsobeným válkou.

Vaše individuální zdraví je nedílnou součástí zdraví ukrajinského národa. Péčí o vlastní imunitu snížíte riziko a intenzitu podzimních epidemií akutních respiračních infekcí, ARVI, chřipky a covid-19 nejen v týlu, ale i v první linii. Všechno bude Ukrajina!

Prameny, literatura

1. Silvia Magginiová. Imunitní funkce a požadavky na mikroživiny se v průběhu života mění. 2018.
2. Patricie Alpert. Role vitamínů a minerálů v imunitním systému. 2017.
3. Abrar E. Al-Shaer. Omega-3 a omega-6 polynenasycené mastné kyseliny jsou specializované mediátory, které pomáhají eliminovat zánětlivé procesy v éře precizní výživy. 2021.
4. US National Institute of Health. Omega-3 mastné kyseliny. 2022.
5. Michael Gleason. Imunologické aspekty sportovní výživy. 2015.
6. Michael Murray. Nové výzkumy poukazují na význam vitamínu D při ochraně imunitního systému. 2022.
7. Wikipedie. Vitamín A. 2023.
8. Laura K. Reil. Vitamin B6 a imunitní kompetence. 1993.
9. Per Magne Ueland. Vitamin B6 a související imunitní cesty. 2016.
10. Maria Maaresová. Zinek a imunita: kritický vztah. 2016.
11. Luigi Barrea. Výživa a imunitní systém: od středomořské stravy po doplňky stravy (vitamin D a zinek) přes mikrobiotu. 2020.

Jak víte, podzim je nejen okouzlujícím obdobím pro oči, ale také obdobím nemocí, viróz a blues. Nástup chladného počasí, snížení denního světla, snížená spotřeba sezónních bobulí a ovoce – to vše může vést ke špatnému zdraví, nejen fyzickému, ale i duševnímu.

V tomto těžkém období lékaři doporučují zařadit do jídelníčku vitamíny proti sezónním depresím a na posílení imunity.

Pojďme zjistit, jaké příznaky naznačují, že tělo postrádá mikroelementy:

• Častý pocit nevolnosti: ospalost, bolest hlavy, bolest kloubů.

• Rychlá únava: ještě jste nevynaložili žádnou fyzickou sílu, ale už vám dochází.

• Snížený výkon. Pokud se v létě chcete hýbat – sportovat, plavat, chodit, vylepšovat svůj zahradní pozemek, pak od září hladina energie znatelně klesá.

• Sklon k častým virovým infekcím. To je zvláště patrné u lidí, kteří tráví většinu času uvnitř ve velkých davech lidí: v kancelářích, školách, školkách, veřejné dopravě.

• Zhoršení vzhledu: olupování a suchá kůže, vyrážky a stařecké skvrny na obličeji, praskliny v koutcích úst, vypadávání vlasů, lámavé nehty.

• Podrážděnost a depresivní nálada: nic vás netěší, objevuje se skličující pocit úzkosti, zdá se, že tento stav nikdy neskončí.

Pokud na sobě tyto příznaky pozorujete, znamená to, že vás podzimní nedostatek vitamínů neobešel. I když ve skutečnosti by bylo správné nazývat to „hypovitaminóza“, protože mezi těmito pojmy je významný rozdíl. Avitaminóza je závažný nedostatek jednoho vitaminu nebo skupiny vitaminů a hypovitaminóza je deficit pouze částečný. Každý je však zvyklý, že sezónním nedostatkem vitamínů se rozumí jakýkoli nedostatek vitamínů v těle, který se mimo sezónu projevuje negativními příznaky.

Jaké vitamíny užívat na podzim pro posílení imunity?

• Vitamin A (retinol, karoten). Zlepšuje stav pokožky a sliznic, má silné antioxidační vlastnosti a nastartuje imunitní systém.
• Vitamin C (kyselina askorbová). Je také antioxidantem, chrání tělo před viry a infekcemi, zvyšuje výkon a zlepšuje emocionální stav.
• Vitamin D (cholekalciferol). Posiluje imunitní systém, příznivě působí na nervový systém, pomáhá zvládat deprese, stimuluje tvorbu „hormonu dobré nálady“ serotoninu.
• Vitamin E (tokoferol). Zpomaluje proces stárnutí pokožky, potlačuje záněty, posiluje nervové buňky, zvyšuje celkový tonus těla.
• Vitamín B6 (pyridoxin). Normalizuje fungování nervového a imunitního systému, zlepšuje emoční pozadí a odolnost vůči stresu.
• Omega-3 PUFA (polynenasycené mastné kyseliny). Zvyšuje ochranné funkce těla, odstraňuje suchost a šupinatění pokožky, posiluje nehty a odstraňuje vypadávání vlasů. Pomůže vám přežít sezónní blues.

K výběru vitamínových komplexů je třeba přistupovat opatrně. Ne vše, co je možné zakoupit, bude výhodné. Věnujte pozornost ne slibům na obalu, ale recenzím skutečných lidí, kteří vyzkoušeli akci komplexu a mohou čestně posoudit.

Značka NFO® je na ruském trhu od roku 2014. Během této doby jsme získali mnoho stálých zákazníků a to vše proto, že našim spotřebitelům nabízíme prémiové produkty, které splňují nejvyšší mezinárodní standardy kvality.

Na webových stránkách se můžete seznámit s katalogem našich produktů a vybrat si vitamínové komplexy pro posílení imunitního systému a boj s podzimním blues.