Podváha je stejný problém jako nadváha. Ale pokud existuje mnoho známých metod na hubnutí, je často těžší se s přibíráním vyrovnat. Prozradíme vám, jak chybějící kilogramy získat zpět: vše o výživě, která zajistí dostatečný přísun vitamínů, a jaký je potřeba trénink.
Nedostatek svalové hmoty: příčiny
Hlavním faktorem, který ovlivňuje tvorbu svalové hmoty a přibírání na váze, je rychlost metabolismu. Tyto procesy jsou individuální, takže každý vyžaduje jiné množství energie.
Svaly se skládají z různých typů bílkovin. To je hlavní stavební materiál našeho těla. Jsou syntetizovány z aminokyselin pomocí složitých biochemických reakcí. Tyto aminokyseliny můžete získat z bílkovinných potravin – luštěniny, maso, ryby, mléčné výrobky. Proteiny se ale využívají i pro jiné potřeby. Pokud jich nepřichází zvenčí dostatek, tělo začne spotřebovávat vlastní zdroje, a tím ničí stávající zásoby bílkovin ve svalech.
Existují další důvody, které vedou k nedostatku svalové hmoty a někdy jich působí několik najednou:
Živočišné zdroje
Rostlinné zdroje
Retinol (vitamín A)
Rybí tuk, tučné ryby, vnitřnosti, maso, mléčné výrobky (tvaroh)
Paprika, mrkev, rajčata, meruňky
Kuřecí řízek, vepřové maso, droby, nějaké mořské plody
Otruby, kvasnice, celozrnné výrobky, bobule rakytníku, špenát
Mléčné výrobky, červené maso, maso z orgánů, vejce
Houby, zelí, pohanka
Celá zrna, houby, fazole, řepa, pohanka
Ryby, maso, vnitřnosti, vejce
Luštěniny, zelenina, ovoce
Semena, ořechy, rostlinné oleje, avokádo
Citrusové plody, zelenina, bobule, zejména černý rybíz, rakytník, červená paprika
Mléčné výrobky, některé mořské plody,
Zelení, listová zelenina, luštěniny, obiloviny, obiloviny
Maso, drůbež, mořské plody, mléčné výrobky
Vnitřnosti, maso, mořské plody
Kakao, luštěniny, řepa, ořechy, pohanka, celozrnné výrobky
Maso, mořské plody, vnitřnosti
Brambory, otruby, zelený hrášek, jiné luštěniny, mnoho zeleniny
Obiloviny, ořechy, řepa, brokolice, ananas, cereálie
Mořské plody, vnitřnosti, červené maso
Luštěniny, semínka, špenát, brokolice
Mořské plody, vejce, sýr
Kakao, ořechy, semínka, otruby, luštěniny
Doplňky stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti
Výživa nemůže vždy kompenzovat potřeby těla, zvláště pokud máte podváhu. V tomto případě tělo skutečně potřebuje další zdroje. Mohou to být různé biologicky aktivní přísady* do potravin.
Vitamíny skupiny B jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že se nemohou v těle hromadit a musí být neustále dodávány zvenčí. Potřeba těchto vitamínů závisí na úrovni fyzické aktivity, zdravotních vlastnostech, věku a výživě.
Nutrilite™ B-complex plus obsahuje 8 vitamínů B:
- thiamin;
- riboflavin;
- niacin (kyselina nikotinová);
- kyselina pantothenová;
- pyridoxin;
- biotin;
- kyselina listová;
- kobalamin.
Receptura je navíc obohacena o pivovarské kvasnice a spirulinu, modrozelenou řasu obsahující železo, sadu esenciálních aminokyselin a antioxidanty, které chrání tělo před předčasným stárnutím. Proto je spirulina často nazývána potravinou budoucnosti.
Vitamin C je také rozpustný ve vodě, ale navzdory dostupnosti zdrojů ve stravě je jeho nedostatek celosvětově rozšířený [1]. To lze vysvětlit jeho zvýšenou citlivostí na okolní vlivy a také tepelné zpracování. Nutrilite™ Vitamin C plus může být dalším zdrojem vitaminu. Vitamín obsažený v komplexu** se uvolňuje do 8 hodin, což podporuje jeho lepší vstřebávání bez podráždění trávicího traktu. Výrobek je vhodný pro vegetariány, protože neobsahuje lepek ani laktózu.
Hlavním zdrojem vitamínu E jsou rostlinné oleje a také některá semena. Tento vitamín není v těle syntetizován. Žvýkací tablety Nutrilite™ Vitamin E a Lecitin pomohou vašemu tělu dodat tento vitamín. Lecitin chrání buněčné membrány, řídí odbourávání cholesterolu, napomáhá také vstřebávání tuků a je potřebný pro fungování slinivky břišní.
Co vám ještě může pomoci přibrat?
Taková zátěž stimuluje nejen růst svalové hmoty, ale také síly a vytrvalosti. Správně zvolené tréninky vám pomohou procvičit každý sval, zvětšit objem nebo zlepšit úlevu v určitém místě.
Rychlost růstu svalů ovlivňují 2 hlavní ukazatele:
- počet opakování poskytovaných programem;
- celková zátěž – váha, která je zvednuta během tréninku.
Oba tyto ukazatele by se měly postupně zvyšovat, jak se tělo trénuje. Ale po každém sezení potřebuje tělo alespoň den na zotavení. Pokud jde o nabírání svalové hmoty, hraje velkou roli konzistence.
Seznam zdrojů
Carr AC, Rowe S. Faktory ovlivňující stav vitaminu C a prevalenci deficitu: Globální perspektiva zdraví. Živiny. 2020. července 1; 12 (7): 1963. doi: 10.3390/nu12071963. PMID: 32630245; PMCID: PMC7400679.
*Doplňky stravy Nutrilite™ nejsou léky. Existují kontraindikace. Poraďte se s odborníkem.
** Dostupnost produktu se může změnit. Zobrazené obrázky produktů se mohou lišit od jejich skutečného vzhledu. Podrobné informace o produktech naleznete na telefonním čísle 8-800-070-55-08 nebo na webových stránkách kz.amway.com.
Zjistěte také:
- Správná výživa pro hubnutí
- Správná výživa s jídelníčkem na každý den
- Jak posílit imunitu
- Jaké potraviny obsahují vitamín B
Ten, kdo aktivně sportuje, si dříve či později klade otázku: jaké sportovní doplňky zvolit pro nabrání svalové hmoty? Na co si dát pozor především, abyste neobětovali zdraví a pohodu efektivitě tréninku. V tomto článku se podíváme na TOP 5 doplňků z řady sportovní výživy pro růst svalů.
Vše začíná gainerem
- Syrovátka Syrovátka se pije ihned po tréninku, aby se urychlila regenerace;
- Doporučuje se pít kasein (jeho nejoblíbenější formou je micelárka, která nemá žádnou nepříjemnou pachuť) na noc – regenerační procesy se totiž nezastavují během spánku, ale dokonce i naopak;
- Kombinované, skládající se z různých druhů bílkovin, můžete pít mezi jídly a v netréninkové dny pro zvýšení podílu bílkovin ve vaší stravě.
Aktivní růst svalů však vyžaduje nejen nadbytek bílkovin, ale nadbytek kalorií obecně. Pokud po tréninku vypijete čistý protein, většina z nich bude využita na obnovu promarněné energie a vnitřních energetických zásob – glykogenu. Proto musíte k bílkovinám přidat sacharidy.
Gainer je vysoce kalorický protein-sacharidový koktejl, speciálně navržený pro sportovce, kteří chtějí nabrat hmotu. S jeho pomocí se snadno vytvoří přebytek – tedy přebytek – kalorií a bílkovina z gaineru je okamžitě odeslána k obnově a posílení svalových vláken. Dá se říci, že gainer je doplněk určený pouze k přibírání na váze. Je to zvláště nutné, pokud máte ektomorfní postavu – hubenou, s malým množstvím tukové tkáně. Takoví lidé mají potíže s přibíráním na váze bez použití sportovní výživy.
Na druhou stranu, pokud máte sklony k nadváze, gainer by se měl užívat opatrně. Přednost by měla mít gainer na bázi pomalých sacharidů, například isomaltulóza – takový koktejl nezpůsobuje náhlé skoky inzulinu v krvi a poskytuje delší pocit plnosti.
Výběr „stavebních kamenů“ pro svaly
Dalším nezbytným sportovním doplňkem pro růst svalů jsou esenciální aminokyseliny BCAA. Jedná se o směs L-leucinu, L-isoleucinu a L-valinu.
- Leucin při syntéze svalových bílkovin aktivuje anabolické procesy. Chrání svalová vlákna před zničením při intenzivní fyzické aktivitě. Zvyšuje syntézu inzulínu a snižuje rozklad glykogenu, udržuje vodní rovnováhu v těle.
- Isoleucin dodává svalům kyslík a další výživu, stimuluje jejich růst. Reguluje hladinu cukru v krvi. Aktivně obnovuje poškozená svalová vlákna a zvyšuje celkovou vytrvalost. Izoleucin je zvláště účinný při intenzivní fyzické aktivitě.
- Valin obnovuje tělo po fyzické aktivitě. Dodává svalům energii, zvyšuje vytrvalost a koncentraci během tréninku. Aminokyselina udržuje dusíkovou rovnováhu a reguluje hladinu serotoninu.
Ano, tyto aminokyseliny se nacházejí v jakémkoli proteinu, včetně syrovátky. Nicméně právě v čisté formě a v poměru 2:1:1 tyto sportovní doplňky aktivně podporují růst svalů.
Předtréninkové doplňky pro zvýšení tělesné hmotnosti
Klasický předtréninkový komplex neovlivňuje přímo svalový růst, ale především silové ukazatele. Takové doplňky zvyšují vytrvalost a dodávají energii, protože nejčastěji obsahují stimulující látky – kofein, taurin, guaranu. Na jednu stranu je to užitečné, protože vám to umožní zmobilizovat veškeré úsilí těla.
Ale na druhou stranu všechny zatěžují srdce a cévy, což je dost škodlivé a někdy i nebezpečné. Navíc na nich vzniká závislost a při pravidelném užívání musíte zvyšovat dávkování. To, mírně řečeno, není dobré pro zdraví.
Mezitím jsou předtréninkové tréninky nové generace nejčastěji komplexem aminokyselin a doplňků pro sportovce, včetně těch, které zvyšují svalový růst. Nejběžnější z nich:
- Arginin (neboli citrulin jako zdroj argininu) provokuje růst svalové hmoty – urychluje tvorbu testosteronu a růstového hormonu. Díky tomu snižuje hladinu podkožního tuku, zlepšuje definici svalů a stimuluje napumpování. Snižuje hladinu špatného cholesterolu, zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, tedy arginin zlepšuje cévní tonus. Je to silný antioxidant a posiluje imunitní systém.
- Beta-alanin zvyšuje intenzitu svalových kontrakcí, což umožňuje dosáhnout větší intenzity pohybu během tréninku. Snižuje únavu a oddaluje nástup „svalového selhání“. Reguluje hladinu cukru v krvi a zabraňuje rozkladu glykogenu. Alanin je indikován pro sportovce s nízkým krevním tlakem a hypoglykémií ke zvýšení vytrvalosti.
- Kreatin, který je zodpovědný za zásobování svalů energií a zvyšování síly během tréninku. Budeme o tom mluvit podrobněji níže – nebo si přečtěte náš dřívější článek.
- Glutamin podporuje syntézu dalších aminokyselin, čímž se podílí jak na regeneraci svalů po tréninku, tak na výstavbě nových svalových vláken. Má mírný stimulační účinek, dodává vitalitu a energii pro efektivní trénink. Posiluje imunitní systém.
Předtréninkový komplex Amino Power obsahuje 3.8 g. BCAA, 3.8 g. arginin, 3.8 g. beta-alanin a 1.8 gramů kreatinu na porci. Zvyšuje vaši sílu a vytrvalost bezpečně pro kardiovaskulární systém, dodává vám energii před tréninkem a umožňuje vám co nejefektivnější regeneraci po něm. Dá se nazvat sportovním doplňkem pro nabírání svalové hmoty.
Pokud je vaše tělo dostatečně odolné vůči kofeinu a dalším stimulantům centrálního nervového systému, pak můžete zvýšit efektivitu svých tréninků a zajistit si rychlý nárůst hmotnosti a regeneraci pomocí předtréninkového komplexu Pre-Workout Boost. Porce tohoto komplexu obsahuje 3,8 gramů kreatinu, 3 gramy citrulinu, 3 gramy argininu, 2 gramy beta-alaninu, 2 gramy taurinu, 0,3 gramu kofeinu a také vitamínový a minerální premix.
Kreatin monohydrát: jaké jsou jeho výhody pro přibírání na váze?
Jedná se o látku podobnou vitamínu, která se nachází v mase – respektive ve svalech. Tělo si ho vyrábí samo, ale někdy ne natolik, aby poskytlo potřebnou úroveň pro silový trénink. Má však tu vlastnost, že se hromadí ve svalech, proto se užívá v měsíčním kurzu pro udržení požadované hladiny.
Především kreatin dodává svalům energii – urychluje syntézu a zpomaluje spotřebu kyseliny adenosintrifosforečné neboli ATP. ATP je hlavním intracelulárním „palivem“ během fyzické aktivity. Zvyšuje přísun živin do svalových vláken, zlepšuje prokrvení a nervová spojení mezi buňkami. Stimulací anabolických procesů umožňuje kreatin svalům se po cvičení rychleji zotavit a vypadat výrazněji. Navíc podporuje optimální cirkulaci vody ve svalech a to do značné míry určuje úlevu svalů.
Obecně kreatin snižuje únavu, umožňuje intenzivnější trénink, což je důležité v období nabírání hmoty a dělá z CREATINE MONOHYDRATE jeden z nejoblíbenějších doplňků svalové hmoty.
Omega-3, známé z dětství
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou tím, pro co je rybí tuk opravdu ceněný. Nyní ale není potřeba polykat ošklivou olejovou tekutinu – moderní technologie umožnily zapouzdřit Omega-3 do kapslí s neutrálním aroma, bez nepříjemné chuti.
Omega-3 výrazně posilují imunitní systém. Při nabírání svalové hmoty je to obzvlášť důležité – máme totiž na mysli mimo jiné regenerační procesy. Zhruba řečeno, bílkoviny a aminokyseliny, které obsahují, jsou „stavebními kameny“ našeho těla, zatímco mastné kyseliny jsou „cementem“.
Omega-3 navíc snižuje zátěž srdce a cév, zvyšuje celkovou vytrvalost a odolnost vůči stresu. Nedostatek nenasycených mastných kyselin může vést k vážným metabolickým poruchám.
Omega-3 musí být přijímány s jinými potravinami, jinak se špatně vstřebávají a mohou vést ke střevním potížím.
Vitamíny ZMA pro růst svalů
Komplex vitamínů včetně hořčíku, zinku, vitamínu B6 a kyseliny asparagové má příznivý vliv na nárůst svalové hmoty a tvorbu testosteronu a je doporučován všem, kteří chtějí rychle přibrat na váze. Tento komplex prokázal účinnost při užívání sportovci a je jedním z důležitých doplňků pro budování svalů. Více o vitamínech a jejich účincích jsme psali v našem dalším článku „Proč je vitaminový komplex ZMA ve sportu nezbytný“.
Nejlepší doplňky pro růst svalů: Doporučení odborníků Prime Kraft
Moderní sportovní výživa poskytuje řadu příležitostí k dosažení úspěchu ve sportu a „vytváření“ těla. Shrneme-li vše, co bylo napsáno výše, doporučujeme užívat hromadné doplňky podle následujících schémat:
- Gainer (neboli protein) – ihned po tréninku a mezi jídly;
- Kreatin – ráno a po tréninku po dobu jednoho měsíce, pak si dejte pauzu;
- Aminokyseliny BCAA – před nebo během tréninku;
- Předtréninkové komplexy – před silovým tréninkem;
- Omega-3 – se snídaní;
- Vitamíny ZMA – s jídlem nebo na noc.
Sportovní doplňky pro nabírání svalové hmoty jsou účinné především při správné výživě a intenzivním tréninku. Kromě toho musíte sledovat obecný denní režim, bojovat s nedostatkem spánku a přidělit dostatek času na odpočinek.
Prostřednictvím promo kódu BLOG v oficiálním internetovém obchodě primekraft.com 10% sleva na veškerý sortiment! Doručení po celém Rusku.
