Nabírání svalové hmoty vyžaduje dřinu nejen v posilovně na strojích, ale i v kuchyni u stolu. Abyste nabrali požadovanou váhu, potřebujete kombinaci silových a kardio cvičení a také správnou a vyváženou stravu. Hlavním pomocníkem v tomto obtížném úkolu je protein.
Zapomínat byste ale neměli ani na sacharidy a tuky:
- Protein: tkáňová a svalová struktura zapojená do metabolismu a hormonálního systému;
- Sacharidy: palivo během cvičení, hlavní zdroj energie pro mozek;
- Tuky: chrání životně důležité orgány, poskytují izolaci a energii a transportují vitamíny.
V tomto článku jsme vybrali naše různé produkty pro nabírání svalové hmoty.
Produkty pro nabírání svalové hmoty
libové hovězí
Udělejte z tohoto produktu hlavní ve vaší stravě. Hovězí maso obsahuje velké množství látek užitečných nejen pro růst svalů, ale také pro udržení těla jako celku. Jedná se o železo, zinek, vitamíny skupiny B a aminokyseliny. Protein v takovém mase je považován za vysoce kvalitní, ale je důležité si jej vybrat od důvěryhodných výrobců, kteří při výrobě nepoužívají škodlivé přísady. A vyhněte se zpracovaným variantám, jako jsou trhané a vysoce zpracované lahůdky.
Kuře bez kůže
Stejný vysoce kvalitní zdroj bílkovin. Kuře je důležité pro udržení a opravu svalů, zdraví kostí a udržení hmotnosti.
Chléb sýr
Většina složení tvarohu je pomalu trávená bílkovina. Proto je dobrý pro nabrání svalů a zažene hlad na dlouhou dobu. Je zdrojem vápníku, železa, fosforu a vitamínu B12.
mléko
Mléko je vynikající kombinací tuků, sacharidů a bílkovin. Obsahuje mnoho vitamínů a minerálů, včetně vitamínu D a vápníku na posílení kostí.
Nejlépe se vstřebává v přirozené formě a ne ve formě suchého prášku.
Vejce
Vejce obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, devět esenciálních aminokyselin, cholin, zdravé tuky a vitamín D.
Konzumace celých vajec po tréninku má téměř o 50 % více účinků na budování svalů než konzumace samotných bílkovin.
Vepřová panenka
Vepřová panenka je poměrně libová a stále obsahuje hodně bílkovin, díky čemuž je vynikající potravinou pro budování svalů.
Srvátkový protein
Rychlý, pohodlný protein za férové ceny. Používá se před a po tréninku, smíchaný s jídlem. Je důležité si uvědomit, že se jedná pouze o doplněk a neměli byste vyloučit jiné zdroje bílkovin.
Рыба
Ryby mají vysoký obsah bílkovin, nízký obsah tuku a bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 jsou nezbytné, protože spalují tuky a zajišťují správné fungování procesů v těle a normalizují metabolismus.
ovesná mouka
Ovesné vločky jsou nejlepším zdrojem sacharidů díky nízkému glykemickému indexu (GI) a minimálnímu zpracování. Díky tomu se spaluje tuk, snižuje se hlad a vstřebává se více mikroelementů. Ovesné vločky také poskytují sacharidy pro zachování svalů.
Chia semena
Chia semínka jsou zdrojem síly a energie, bohatá na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, rozpustnou vlákninu, draslík a antioxidanty. Rozmixujte je do smoothie nebo přidejte do ovesné kaše.
Celá zrna
Celá zrna jsou vysoce stravitelná a bohatá na živiny, přispívají k trvalé energetické hladině a celkovému zdraví.
Zvyšují hladinu růstového hormonu, který je zásadní pro podporu svalové hmoty, ztrátu tuku a zvýšení síly.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou důležitým zdrojem antioxidantů nezbytných pro zdravou funkci imunitního systému. Obsahují také vitamín C, E a beta-karoten a vlákninu, která napomáhá správné funkci trávení a vstřebávání živin. Důležité je, aby tyto produkty byly přírodní, obsahovaly maximum vitamínů a minimum chemického zpracování.
Datle a sušené ovoce
Půl šálku datlí a téměř všechny druhy sušeného ovoce obsahují 200 kalorií. Je to skvělý způsob, jak uspokojit chuť na sladké zdravějším způsobem. Datle jsou bohaté na vlákninu, draslík, hořčík a prospěšné antioxidanty.
Batat
Šálek batátové kaše obsahuje přibližně 250 kalorií. Tato zelenina udržuje vodní rovnováhu v těle, posiluje imunitní systém a pomáhá při artritidě. Batáty jsou považovány za vynikající zdroj přírodních látek podporujících zdraví, jako je beta-karoten a antokyany.
zdravé tuky
Nezbytné potraviny pro nabírání svalové hmoty. Patří mezi ně losos, ořechy, listová zelenina, oleje, avokádo a semínka. Stimulují růst svalů, zvyšují sílu a podporují tělesné funkce.
Pine
Ananas obsahuje enzym, který štěpí bílkoviny a zlepšuje jejich vstřebávání v trávicím traktu. Je to kvůli tomu, že je nepohodlné jíst toto ovoce. Navíc protizánětlivé vlastnosti ananasu snižují bolest, bolestivost a otoky po tréninku.
Sójové boby
Sójové boby jsou nejlepší volbou při budování svalové hmoty. Na rozdíl od jiných vegetariánských zdrojů bílkovin obsahují fazole všech devět esenciálních aminokyselin.
řecký jogurt
Řecký jogurt obsahuje rychle stravitelný syrovátkový protein, pomalu stravitelný protein a vitamín D, který pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor. Vápník je důležitý pro svalové kontrakce a fosfor je potřebný pro tvorbu energie. Směs různých proteinů je optimální kombinací pro nárůst svalové hmoty.
česnek
Česnek obsahuje sloučeninu zvanou allicin, která snižuje množství stresového hormonu cirkulujícího v těle. Kortizol soutěží s testosteronem ve svalových buňkách, takže méně stresu vede k lepšímu růstu svalů.
Olivový olej
Mononenasycené tuky v oleji stimulují produkci bílkovin a zabraňují rozpadu tkání. Produkt zvyšuje citlivost svalů na inzulín, umožňuje optimální využití glukózy, aminokyselin a živin.
Ústřice
Ústřice obsahují více než 20 gramů bílkovin na 100 gramů. Ve srovnání s kuřecím masem obsahují více než osmkrát více železa a téměř 50krát více zinku – asi 5 mg na středně velkého korýše.
brokolice
Brukvovitá zelenina, jako je brokolice, obsahuje sloučeniny, které blokují produkci estrogenu, a také sloučeniny jemu podobné. Jsou také plné zinku, který zřejmě zvyšuje hladinu testosteronu. Nemáte rádi brokolici? Zkuste květák nebo bílé zelí.
mandle
Chutná a zdravá svačina pro svaly. Mandle jsou bohaté na vitamín E, který je nezbytný pro opravu poškození buněk způsobených cvičením. Jedna porce (20 mandlí) obsahuje šest gramů bílkovin.
řasy
Kromě bezpočtu vitamínů, minerálů a antioxidantů jsou výživnější než kapusta a brukvovitá zelenina. Chlorella a spirulina jsou také kompletním zdrojem bílkovin.
Jablečný jablečný ocet
Pití jablečného octa s medem před jídlem zvyšuje citlivost na inzulín o více než 30 %.
řepa
Konzumace červené řepy hodinu před tréninkem zlepšuje výkon a snižuje vnímaný stres. To znamená, že cvičení bude delší a intenzivnější.
Tipy pro budování svalů
Růst svalů vyžaduje pozitivní energetickou bilanci, při které je potřeba přijmout více kalorií, než spálíte. Pokud ale konzumujete příliš mnoho kalorií, je pravděpodobnější, že přiberete. Doporučuje se přidat do stravy dalších 250-500 kalorií. Výpočet optimálního množství kalorií samozřejmě zabere spoustu času.
Když uděláte drastická opatření, abyste zhubli nebo nabrali svaly příliš rychle, může to vést k nezdravým vedlejším účinkům, zvláště pokud jste v minulosti bojovali s poruchou příjmu potravy, užíváte určité léky nebo máte zdravotní potíže. Před změnou jídelníčku a cvičebního plánu je vhodné poradit se s odborníkem.
Určitě si dejte snídani
Začít den vydatnou a zdravou snídaní vám dodá příval energie a dlouhotrvající sytost. Pokud navíc začnete svůj den tímto způsobem, pomůže vám to v následujících hodinách jíst více zdravých potravin. Skvělé jsou vejce, tvaroh a smoothies.
Jezte ve stejnou dobu
To je rozhodující pro nárůst svalové hmoty. Při zachování množství jídla, které jíte, nebudete mít pocit přílišného hladu, protože pokud budete jíst malá jídla častěji než několik velkých jídel, zmenší se velikost vašeho žaludku. Budete se cítit plnější, budete mít menší pas a minimalizujete chutě na jídlo. Nejíst po dlouhou dobu vede k přejídání a nezdravým svačinám.
Do každého jídla zařaďte bílkoviny
Pro dosažení svalového nárůstu je potřeba zkonzumovat alespoň 1 g na 454 g hmotnosti. Nejjednodušší způsob, jak ho získat, je jíst celý zdroj bílkovin s každým jídlem.
Vyžaduje se ovoce a zelenina
Většina z nich má nízký obsah kalorií (ne všechny, samozřejmě) a je plná vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Buďte ale opatrní a zkontrolujte si obsah cukru u některých druhů ovoce.
Jezte zdravé tuky
Zdravé tuky zvyšují ztrátu tuku a zlepšují zdraví, protože se tráví pomalu. Ujistěte se, že příjem tuků je vyvážený a vyhýbejte se umělým trans-tukům a margarínu.
Pijte vodu
Silový trénink způsobuje ztrátu vody pocením, což zhoršuje regeneraci svalů. Pití vody zabraňuje dehydrataci a hladu, což může oklamat váš žaludek, aby si myslel, že máte hlad.
Jezte celé potraviny
Abyste dosáhli požadovaných výsledků a výrazně zvýšili svalovou hmotu, 90 % vašeho jídelníčku by měly tvořit plnohodnotné potraviny. Jedná se o nezpracované a nerafinované produkty, které jsou co nejblíže svému přirozenému stavu. Například čerstvé maso, ryby, drůbež, vejce, zelenina, luštěniny, ovoce, rýže, oves, quinoa atd.
Jako každá změna, i nabírání svalové hmoty vyžaduje čas. To se nestane hned, takže se snažte nenechat se odradit, pokud výsledky neuvidíte hned. Pamatujte, že změna zahrnuje vytvoření nových návyků a odstranění starých.
