Na začátek obecná rada: nejlepší je jíst málo a často. Zlomková jídla, která mezi sebou chválí odborníci na výživu a hollywoodské hvězdy, opravdu fungují.
Faktem je, že tělo nepřetržitě spaluje kalorie, i když ležíte na pohovce a objímáte notebook, protože i vnitřní orgány potřebují ke svému fungování energii. Je také potřebný pro proces trávení. Proto čím častěji jíte, tím aktivnější je váš metabolismus.
Naopak, pokud jíte zřídka ve velkých porcích, váš metabolismus se během mnoha hodin mezi jídly zpomalí. Optimální režim je jíst každé tři až čtyři hodiny, střídat malé porce hlavních jídel a zdravé svačiny.
1. Ořechy
Výbornou variantou zdravé svačiny jsou ořechy. Mají dokonale vyvážené množství „dobrých“ tuků, bílkovin a sacharidů, obsahují minerály, vitamín E a další nesmírně důležité a potřebné látky. Ořechy také snižují riziko rozvoje srdečních onemocnění, cukrovky 1. typu a metabolického syndromu a působí protizánětlivě [2], [3]. A kromě toho skvěle zasytí, což znamená [XNUMX], že během hlavních jídel sníte méně.
Výzkumy naznačují, že ořechy, zejména mandle, i když mají relativně vysoký obsah kalorií (přibližně 180 kcal na 30 g porci), snižují hladinu cukru v krvi [4] a pomáhají při hubnutí [5].
Například v jedné takové studii bylo 108 žen s nadváhou nebo obezitou rozděleno do dvou skupin. Všem účastníkům byla předepsána vyvážená nízkokalorická dieta, ale jedna skupina zahrnovala mandle a druhá ne. Studie probíhala po dobu tří měsíců. Výsledky ukázaly [6], že dieta obsahující 50 g mandlí denně vedla k většímu úbytku hmotnosti než dieta bez ořechů.
2. Chili pepper
Podle více studií [7][8] látka kapsaicin obsažená v červených feferonkách, jako jsou chilli papričky, snižuje chuť k jídlu a podporuje zvýšenou oxidaci tuků, což je proces, při kterém se tuky štěpí na mastné kyseliny a následně přeměňují na energii.
Bohužel, když se paprika stane součástí každodenní stravy, účinky kapsaicinu postupně vyprchají. Vašemu žaludku navíc nemusí vyhovovat dlouhodobá konzumace chilli. Ale pokud jste nedávno zhubli, ale nemáte ve zvyku jíst kořeněná jídla, můžete si prostudovat recepty s feferonkami: pomůže vám to udržet si novou váhu.
Chilli papričky mohou pomoci s hubnutím
© Calum Lewis/Unsplash.jpg
3. Olivový olej
Kupodivu, navzdory vysokému obsahu tuku a vysokému obsahu kalorií vám olivový olej pomáhá zhubnout. Zřejmě za to může především kyselina olejová, mononenasycená mastná kyselina, která patří do skupiny omega-9. Olivový olej je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů omega-9.
Kyselina olejová, na rozdíl od polynenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6, není nezbytná a může si ji tělo syntetizovat, ale tato skutečnost ji nečiní méně užitečnou. Omega-9 snižuje krevní tlak, chrání buňky před volnými radikály, slouží jako stavební materiál pro myelinovou pochvu nervových vláken a může zabránit rozvoji cukrovky 9. typu. A navíc podle výzkumu [XNUMX] kyselina olejová podporuje aktivnější spalování tuků, čímž se zvyšuje exprese genů odpovědných za oxidaci tuků.
Mimochodem, kyselina linolová (omega-6), která se také nachází v olivovém oleji, pomáhá zhubnout – k tomuto závěru došli vědci z Wisconsinu [10], po rozboru řady relevantních studií.
4. Ocet
Ocet nejen projasní chuť salátů, ale také vám pomůže zhubnout. Například výsledky studií italských [11] a švédských [12] vědců prokázaly, že kyselina octová výrazně snižuje glykemický index potravin s vysokým obsahem sacharidů a tím i hladinu krevního cukru, čímž snižuje škodlivé účinky jednoduchých sacharidů.
Skupina japonských vědců zjistila [13], že užívání kyseliny octové výrazně snižuje celkovou hmotnost a objem viscerálního (vnitřního) tuku, snižuje index tělesné hmotnosti a snižuje velikost pasu. Je jasné, že pokud máte problémy s gastrointestinálním traktem, měli byste se před nákupem láhve balzamikového octa poradit s lékařem.
5. Zelený čaj
O prospěšnosti zeleného čaje se hodně mluví už dlouho. Zde je další důvod, proč jej zvolit před jinými horkými nápoji: zelený čaj vám pomůže zhubnout. K tomuto závěru došli například autoři jedné studie [14], kteří podávali zelený čaj pacientům s diabetem XNUMX. typu po dobu dvou měsíců. Výsledky ukázaly, že čtyři šálky nápoje denně výrazně snížily tělesnou hmotnost a velikost pasu a zároveň snížily systolický krevní tlak.
Holandští vědci, kteří analyzovali řadu studií na toto téma, potvrzují [15]: katechiny obsažené v zeleném čaji pomáhají zhubnout a udržet si novou váhu.
6. Celá zrna
Není náhodou, že celá zrna se pevně usadila v žebříčku vyznavačů zdravého životního stylu: na rozdíl od rafinovaných obilovin, kterým chybí obal a jádro, jsou celá zrna bohatým zdrojem vlákniny a dalších důležitých živin, jako je hořčík, draslík a selen. .
Vědci mají stále více důkazů, že celá zrna pomáhají předcházet řadě zdravotních problémů, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 16. typu a metabolického syndromu. A výsledky jedné nedávné studie [XNUMX] publikované v American Journal of Clinical Nutrition ukázaly, že konzumace celozrnných potravin zrychluje bazální metabolismus, to znamená, že zvyšuje počet kalorií, které tělo spálí v klidu.
Autoři jiné studie [17] došli k ještě jasnějším závěrům: 50 osob s nadváhou rozdělili do dvou skupin. Všem účastníkům byla předepsána dieta na hubnutí, ale jedna skupina zahrnovala celozrnné výrobky, zatímco druhá skupina zahrnovala rafinované obilné produkty. Výsledky ukázaly, že účastníci v obou skupinách výrazně zhubli, ale ti ve skupině „celozrnné“ se také zlepšili v některých zdravotních ukazatelích a procento břišního tuku se snížilo mnohem výrazněji než ti ve skupině konzumující rafinovaná zrna.
