Níže je uveden graf od ACE (American Council on Exercise) a je to jeden z nejčastěji používaných grafů tělesného tuku. Jak vidíte, ženy mají na stejné úrovni vyšší procento tuku než muži. Je vyšší u žen kvůli rozdílům, jako jsou hormony, prsa a genitálie. Navíc ženy potřebují k ovulaci vyšší procento tělesného tuku.

„Esenciální tuk“ je minimální množství tuku potřebné pro základní fyzické a psychické zdraví. O optimálním procentu tělesného tuku se vede mnoho sporů. Studie Gallagher et al dospěla k závěru, že příliš nízké hladiny tuku jsou považovány za „nedostatek tuku“, což je „nezdravé“. Podle této studie jsou muži ve věku 20–40 let s méně než 8 % tělesného tuku považováni za „podtučné“, zatímco „zdravá“ hladina tělesného tuku pro ně je 8–19 %. U žen ve stejné věkové skupině jsou hladiny pod 21 % považovány za „podtučné“; 21–33 % za „zdravé“.

Podle mého názoru je procento tělesného tuku důležitou zdravotní metrikou, ale tvrzení, že určitá úroveň tuku je „nezdravá“, je pouze jednou částí mince. Ve skutečnosti mohou být někteří lidé s nadváhou, kteří cvičí, zdravější než jejich štíhlejší, necvičící protějšky. Naproti tomu tvrdit, že kdokoli s 6-balíčky břišních svalů (méně než 8 % tělesného tuku u mužů) je sportovně založený a dobře živený – „nezdravý“ s „nedostatkem tuku“ – by bylo přehnané. Všichni máme různé tvary těla, velikosti a rozložení tělesného tuku, ale myslím, že výše uvedený graf je dobrým výchozím bodem.

Omezení grafu ACE spočívá v tom, že sice bere v úvahu rozdíly mezi pohlavími, ale nebere v úvahu věk, který přesně zohledňují následující dva grafy.

Ideální tabulka procenta tělesného tuku: Jackson a Pollock

AccuFitness je výrobcem oblíbených posuvných měřítek – zařízení pro měření % tělesného tuku na základě tukových záhybů. Zahrnují tabulku se svými produkty na základě studie Jacksona a Pollocka (která se stala průmyslovým standardem), která je podle mého názoru nejpřesnější z estetického a zdravotního hlediska.

V tomto grafu je sloupec věku vlevo, procento tělesného tuku je v buňkách tabulky a barvy odpovídají rozsahům procenta tělesného tuku Tenký, Ideální, Průměrný a Nadprůměrný. Pokud jste tedy 30letý muž, procento tělesného tuku 10 až 16 je považováno za „ideální“ a 18 až 22 za „průměrné“ a tak dále. Také se mi líbí barvy v tomto grafu – červená pro hodnoty, které jsou příliš vysoké a zelená pro hodnoty, které jsou dokonalé. Níže jsou dva grafy. První je pro muže, druhý je pro ženy.

ČTĚTE VÍCE
Mohu aplikovat pěnu na mokré vlasy?


Možná jste si všimli, že jak stárnete, vaše přijatelné procento tělesného tuku se také zvyšuje. Budete se ptát proč? Stručně řečeno, tyto grafy jsou založeny na statistických předpokladech. Starší lidé mají nižší tělesnou hustotu měřenou kožními řasami. To ukazuje na vyšší procento tělesného tuku. To však neplatí pro trénované starší lidi, protože jejich tělesná hustota by se neměla podceňovat.

Když půjdeme hlouběji, v těle jsou tři typy tuku:

  • podkožní
  • viscerální (kolem orgánů)
  • intramuskulární (vrstva uvnitř svalů, jako v mramorovém steaku).

Množství podkožního tuku, které máte, může zůstat stejné, ale množství viscerálního a intramuskulárního tuku se může s věkem zvyšovat. Pro vizuální znázornění % tuku použijte obrázky:



Hmotnost není rozhodujícím ukazatelem fyzické zdatnosti. Dva lidé o stejné hmotnosti mohou mít díky poměru tuku a svalů zcela odlišná těla. Lidé, kteří sní o atletické, vyrýsované postavě, tedy potřebují znát procento podkožního tuku v těle. Výpočtem a sledováním tohoto ukazatele můžete lépe porozumět tomu, co se děje s tělem v důsledku tréninku.

Jaké je procento tělesného tuku?

Tuk je pro naše tělo do určité míry nezbytný pro ochranu vnitřních orgánů, jako záložní zdroj energie a pro řadu dalších důležitých funkcí. Pro dobré zdraví a výbornou fyzickou kondici je však nutné omezit jeho zásoby.

Procento tělesného tuku nebo index tukové hmoty (IMG) je množství tukové hmoty ve vztahu k celkové tělesné hmotnosti. Chcete-li to určit, musíte vydělit hmotnost tuku celkovou hmotností a vynásobit 100%. Pokud je například hmotnost tuku 10 kg a celková hmotnost je 80 kg, pak je procento tuku 10/80 = 12,5 %. Hlavním úkolem v tomto vzorci je určit hmotnost tukových zásob.

Proč potřebujete znát procento podkožního tuku:

  1. Když pracujete na zvětšování objemu, chcete se ujistit, že s rostoucí hmotností nabíráte svaly a ne tuk. To dává lepší představu než jen číslo na váze.
  2. Pokud se snažíte zhubnout, je rozumné sledovat procento tělesného tuku, abyste se ujistili, že ztrácíte tukovou hmotu a ne svalovou hmotu.
  3. Podkožní tuk je dobrým ukazatelem zdraví, protože vyšší hladiny tuku v těle jsou často spojovány s obezitou, cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami a dalšími onemocněními.

Jaké by mělo být normální procento tělesného tuku?

Doporučení pro tělesný tuk závisí na různých faktorech, zejména na věku a pohlaví. Ženská těla anatomicky obsahují vyšší procento tuku. S věkem se navíc mění tuková a svalová hmota.

pro muže

Procento tělesného tuku u mužů

ČTĚTE VÍCE
Jaké barvení je vhodné pro černé vlasy?

Minimální procento tuku.

Malé procento tuku. Sportovec, má vyrýsovanou atletickou postavu a vyrýsované břicho.

Malé procento tuku. Sportovní nadšenec je v dobré fyzické kondici s malým množstvím tukových zásob.

Průměrná hladina tuku. Průměrná postava, průměrná úroveň fyzické aktivity.

Přijatelná hladina tuku. Ne vysoká fyzická zdatnost, přítomnost tuku v problémových partiích.

Nadváha. Špatná kondice.

Přebytečný tuk. Neexistuje sportovní uniforma, obezita je možná.

pro ženy

Procento podkožního tuku u žen je vždy vyšší kvůli rozdílům jako jsou hormony, prsa a genitálie. Navíc ženy potřebují k ovulaci vyšší procento tělesného tuku.

Procento tělesného tuku u ženy

Vyčerpání. Je nebezpečný pro ženské tělo a vede k zastavení menstruačního cyklu.

Minimální procento pro zdravé fungování těla.

Malé procento tuku. Sportovec s atletickou postavou.

Malé procento tuku. Sportovní nadšenec, v dobré fyzické kondici s malým množstvím tukových zásob.

Přijatelné procento tuku. Průměrná postava, průměrná úroveň fyzické aktivity.

Průměrná hladina tuku. Průměrná stavba těla, nízká úroveň fyzické aktivity.

S nadváhou. Neexistuje žádná sportovní uniforma.

Přebytečný tuk. Hrozí obezita.

Odborníci se domnívají, že optimální hladina podkožního tuku pro ženy leží v rozmezí od 21 do 31% a pro muže – od 14 do 25%.

Jaký je rozdíl mezi složením těla a BMI?

Donedávna byl běžnou metodou používanou k hodnocení zdraví člověka index tělesné hmotnosti (BMI), který se vypočítává pomocí vzorce BMI = tělesná hmotnost (kg)/tělesná délka (m) 2. Dnes je však považován za zastaralý, protože pouze přibližně hodnotí stav vašeho těla.

Hmotnost může ukazovat jak na nahromaděný tuk, tak i nárůst svalové hmoty nebo zadržování tekutin v těle. Například osoba s atletickou postavou a nízkým množstvím tělesného tuku může být při výpočtu BMI klasifikována jako obézní.

Nejpokročilejší metodou hodnocení tělesné kondice ve sportovní, klinické a zdravotní medicíně je analýza tělesného složení – metoda popisu toho, z čeho se skládá: tuk, kosti, minerály, bílkoviny, voda.

Složení těla a výška jsou klíčovými složkami v celkovém hodnocení zdraví člověka. Dva lidé stejného pohlaví, věku a hmotnosti se mohou cítit a vypadat úplně jinak, protože mají odlišné složení těla. Správná rovnováha mezi tukem a svaly je životně důležitá pro zdraví a pohodu člověka po celý život. Bylo zjištěno, že vyvážené složení má pozitivní vliv na délku života, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, cukrovky a inzulínové rezistence.

Určení tělesného složení je pro sportovce důležité, protože ukazuje poměr tuku a svalové hmoty v těle a umožňuje tak zhodnotit efektivitu boje o dobrou fyzickou kondici a atletickou postavu.

ČTĚTE VÍCE
Jaké vitamíny byste měli užívat pro husté vlasy?

Jak vypočítat procento tělesného tuku?

Existuje několik způsobů, jak odhadnout procento podkožního tělesného tuku. Vyznačují se přesností a dostupností.

Vizuální metoda

Na internetu je mnoho fotografií, pomocí kterých můžete porovnat své tělo s tím, které je na obrázku a přibližně určit procento tuku. Tato metoda není ideální, protože poskytuje pouze přibližnou představu: ne všichni lidé jsou schopni adekvátně posoudit své tělo. Mezi výhody vizuální metody patří: jednoduchost, rychlost a přehlednost.

Procento tuku v těle žen

Procento tuku v těle mužů

Pokud tedy chcete být hubení a štíhlí, zaměřte se na procento tělesného tuku pro atletickou postavu. Pokud chcete vypadat zdravě a fit, zaměřte se na atletické procento tělesného tuku. Pokud se procento tuku ve vašem těle blíží maximu povolenému pro normální postavu nebo spadá pod poslední bod, měli byste toto číslo snížit.

Pomocí vzorců

Index tělesné hmotnosti (BMI)

Jedna z nejběžnějších metod je založena na výšce a váze a věku. Používá se jednoduchý vzorec: BMI = hmotnost (kilogramy) / výška² (metry). Vzorec je stejně použitelný pro muže i ženy, nemění se na základě věku a typu postavy, a proto není přesný. Nepoužívá se u profesionálních sportovců, těhotných žen, dětí nebo starších osob. Po 30 letech byste tento vzorec neměli používat, protože dává vyšší ukazatele, než ve skutečnosti je.

Metodu vyvinula mládežnická dobrovolnická organizace YMCA (YMCA, Youth Christian Association), jejíž pobočky se nacházejí ve 130 zemích světa. Pro výpočet se používá pouze váha a obvod pasu. Měření se provádí v palcích.

  • Pro muže % = ((-98.42 + 4.15 * pas – 0.082 * hmotnost v librách) / hmotnost v librách) * 100 %
  • Pro ženy % = ((-76.76 + 4.15 * pas – 0.082 * hmotnost v librách) / hmotnost v librách) * 100 %

Formule US Navy (metoda US Navy)

Při výpočtu změřte výšku, krk, pas a boky. Pas se měří v nejužším místě a krk a boky v nejširším místě.

  • Pro muže % = 495/(1.0324-0.19077(LOG(pas-krk))+0.15456(LOG(výška ve stopách)))-450
  • Pro ženy % = 495/(1.29579-0.35004(LOG(pas+boky-krk))+0.22100(LOG(výška ve stopách)))-450

Mezi další známé metody stanovení indexu tukové hmoty patří vzorec oblíbeného sportovního lékaře Coverta Baileyho. Měří se boky, dolní končetiny, zápěstí a také se bere v úvahu věk osoby. Na internetu navíc můžete využít hotové kalkulačky, které si vše spočítají samy na základě požadovaných parametrů.

Třmeny

Takzvaný „štítkový test“ je jedním z nejdostupnějších a nejrychlejších způsobů hodnocení tělesného tuku měřením tloušťky tukového záhybu: čím více tuku, tím silnější je tukový záhyb. Jak název napovídá, tato metoda spočívá v mačkání podkožního tuku prsty a jeho měření pomocí posuvného měřítka nebo speciálního přístroje – posuvného měřítka.

ČTĚTE VÍCE
Jaký je nejlepší esenciální olej na vlasy?

Existuje několik vzorců pro výpočet procenta tělesného tuku pomocí posuvných měřítek. Místa měření se u mužů a žen liší. Nejjednodušší varianta vyžaduje použití tukových svorek na triceps, biceps, lopatky a pas. Každé měření se zaznamená dvakrát, aby se získala průměrná hodnota. Mezi výhody metody patří snadné použití a nízké náklady na nástroje.

Bohužel toto měření není vhodné pro osoby trpící viscerální obezitou a je také obtížné, pokud je tloušťka vrstvy podkožního tuku větší než 5 cm.Přesnost výsledku navíc závisí na zručnosti měřiče.

Bioelektrická impedance

Bioimpedanční analýza složení těla (BIA) je již třicet let jednou z nejpokročilejších technologií. Existuje několik modelů zařízení pro provádění měření bioimpedance. Stacionární, které se používají na klinikách, jsou považovány za přesnější. Tato metoda využívá aktivní a reaktance biologického objektu v dráze měřicího proudu.

Bylo zjištěno, že proud prochází rychleji svaly, které zadržují více vody. Naopak tuk, který zadržuje méně vody, tok zpomaluje. Aktivní odpor se skládá z elektrického odporu všech tekutin v oblasti těla mezi pravou rukou a pravou nohou a reaktivní odpor je celkový kapacitní odpor všech buněčných membrán.

Metoda bioimpedanční analýzy tělesného složení umožňuje posoudit rychlost metabolismu v těle, celkovou kondici, hmotu kosterního svalstva, zdatnost člověka, jeho vytrvalost a také biologický věk.

Index tukové hmoty si můžete vypočítat doma pomocí váhy s funkcí bioelektrické impedance. Váha BIA vypočítává tělesný tuk a její použití může být ještě snazší než posuvné měřítko. Posílají slabý elektrický proud (který je zcela nedetekovatelný) tělem a používají jeho rychlost k určení procenta tělesného tuku v poměru k netukové hmotě. Aby však bylo jasno, doporučuje se předem nejíst a nepít, 12 hodin necvičit a v předchozích 48 hodinách nekonzumovat alkohol ani kofein. Váhy navíc dávají chyby.

Hydrostatické vážení

V profesionálním sportu se procento tělesného tuku zjišťuje přesnějšími metodami – systémem Bod Pot, skenováním DEXA nebo vytěsněním vody – hydrostatickým vážením.

Pomocí hydrostatického vážení se zjišťuje podíl tuku a netukové hmoty v těle. Tato metoda je založena na Archimédově zákoně a počítá se z objemu vody vytlačené tělesem při ponoření. Je známo, že hustota tuku (0.9 g/cm3) je menší než hustota hmoty bez tuku (1.1 g/cm3). Tuk se tedy zvedne a hmota bez tuku bude klesat, tzn. osoba s méně netukovou hmotou a více tukovou hmotou bude snadno plavat. Výsledná měření jsou zanesena do rovnice pro stanovení procenta tělesného tuku.

ČTĚTE VÍCE
Jak odstranit povislé břicho po porodu?

Navzdory tomu, že se jedná o zlatý standard, je jeho implementace v praxi poměrně obtížná: osoba, která měří, musí být vybavena speciálním měřicím zařízením, měření se provádí v laboratoři, což je poměrně obtížné a vyžaduje speciální školení a přípravu.

Faktory, které je třeba vzít v úvahu při provádění výpočtů

Při stanovení procenta tělesného tuku je nutné vzít v úvahu věk jedince, jeho genetiku, přirozenou barvu pleti a přítomnost specifických onemocnění. Dokonce i zkušení kulturisté radí poslouchat své tělo a udržovat si pohodlnou hladinu tuku.

Objem tukové tkáně se zvyšuje s počtem let života, protože závisí na přirozených fyziologických procesech probíhajících v těle za specifických životních podmínek. Starší lidé mají nižší tělesnou hustotu měřenou kožními řasami.

Faktory ovlivňující nárůst tukové tkáně s věkem:

  • snížení fyzické aktivity
  • ztráta schopnosti rychlého pohybu
  • pasivní životní styl
  • snížení úrovně aktivity
  • přítomnost nemocí souvisejících s věkem.

Nejlepší tipy, jak snížit procento tuku

Správná výživa, zdravý životní styl, fyzická aktivita a zvládání stresu mohou pomoci snížit tělesný tuk.

Některé konkrétní tipy:

Vytvořte si kalorický deficit. Je však potřeba myslet na to, že bez silového tréninku hrozí ztráta nejen tuku, ale i svalové hmoty.

Používejte intenzivní silový trénink (včetně vlastního). Zachovají svalovou hmotu a zrychlí metabolismus tak, aby se kalorie spotřebovávaly i po skončení tréninku.

Cvičte ve stoje. Tím spálíte o 30 % více kalorií.

Běhejte na krátké vzdálenosti. Bylo zjištěno, že běh na krátké vzdálenosti způsobuje efekt „dodatečného spalování“ kalorií.

Snižte příjem sacharidů. Pak je tělo nuceno hledat energii v jiných zdrojích, a to v tuku.

Zmenšit porce. Je banální, že musíte jíst méně, větší porci jídla – až po silovém tréninku.

Jezte pomaleji. To vám pomůže jíst méně, protože signál plnosti se do vašeho mozku dostane přibližně 12 minut po dokončení jídla.

Následujte svou náladu. Snažte se nebýt emocionálně závislý na jídle, „nejezte“ stres.

Pijte vodu. Voda zabraňuje zácpě, zlepšuje trávení a při pití před jídlem snižuje chuť k jídlu.

Více se pohybovat. Sportujte, jděte na procházku, věnujte se jakýmkoliv fyzickým domácím pracím.

Dodržujte plán spánku. Bylo zjištěno, že během spánku nejen relaxujeme, ale také hubneme.

Abyste se stali štíhlejšími, není třeba se mučit hladovkami a vzdávat se svého obvyklého pohodlí. Můžete se postupně měnit, krok za krokem přecházet z větší „tukové kategorie“ do menší.