Stres je neviditelný nepřítel, je těžké ho pochopit a ještě méně obtížné ho analyzovat. Nejjednodušší evolučně vytvořený způsob, jak zlepšit pohodu, je jíst. Z tohoto procesu si rychle užíváme a relaxujeme.
Ale jak dobře můžeme ovládat jídlo v době emočního stresu? Pro mnoho lidí je to obtížné. Náš mozek je totiž pod vlivem úzkosti, umocněné pocitem zmatenosti a deprese. Často právě na pozadí poruch příjmu potravy v kombinaci s psychickými problémy dochází k debutu onemocnění gastrointestinálního traktu, protože Nutriční chyby jsou superponovány na porušení kontroly nad tělem a na jeho schopnosti samoléčení a udržování stálého vnitřního prostředí.
Poruchy příjmu potravy při stresu lze rozdělit do 2 skupin: přejídání a nedostatečnost. V našem článku si můžete přečíst rady gastroenterologa-nutričního specialisty na vlastní korekci těchto poruch.
Nekontrolovatelné přejídání ve stresu
Nekontrolovatelné přejídání je nejčastější poruchou mezi poruchami příjmu potravy. Co dělat, když se na pozadí nervového napětí vaše chuť k jídlu zvýšila, jídla ze 3 se změnila na 7 a přidalo se více občerstvení? Je důležité si toho všimnout a poradit se včas s lékařem.
Následující doporučení můžete také použít k nápravě poruch příjmu potravy a vyhodnocení jejich účinnosti.
Když cítíte hlad – pijte vodu, abyste chybu odstranili (tělo často zaměňuje hlad a žízeň i v klidných dobách, natož správné fungování tohoto varovného systému ve chvílích úzkosti).
Analyzujte, kolik chcete „jíst“ nervové napětí většina. Pokud se to shoduje s vaší nejdelší přestávkou na jídlo, přidejte další jídlo a rovnoměrně je rozložte. Je lepší, aby každé jídlo bylo podobné druhému chodu – drůbež, ryba a příloha. Drůbež a ryby obsahují bílkoviny – složku potravy, o kterou by nemělo chybět ani při nadváze. Na jeho zpracování se spotřebuje více energie než na vstřebávání jiných složek potravy, což přispěje k udržení postavy. Příloha po ránu může být obilná, pak dejte přednost zelenině, pro delší zasycení přidejte do jídla rostlinné oleje.
Zdůraznit pozornost k jídlu. Během polední přestávky v práci nebo během večeře doma odložte své pomůcky, nedívejte se na televizi, soustřeďte se na jídlo, abyste si jídlo jasně zapamatovali. Jíst nenuceně, když vědomí o jídle nedosáhlo mozku, není jídlo.
Zjistěte, co můžete udělat pro zmírnění nervového napětí a obohatit svůj jídelníček o zeleninu. Kupte si předem okurky, salát, čínské zelí nebo mrkev, přidat můžete sladkou papriku nebo rajčata. Zeleninu nakrájejte na malé kousky, tyčinky pro pohodlí. Upečte dýni, zelené fazolky, květák, brokolici a cuketu, můžete přidat výše uvedenou zeleninu a malé množství lilku. Ze syrové cukety si můžete vyrobit i originální nízkokalorické saláty. Pokud máte ze stresu sklony k řídké stolici, můžete si jako dezert připravit želé z bobulí s želatinou nebo agar-agar, přidat do jídelníčku otruby, ale nezapomeňte je spláchnout vodou. Tato doporučení nepovedou k výraznému zvýšení denního kalorického příjmu a vláknina obsažená v těchto produktech vyživí střevní mikroflóru, což velmi prospěje gastrointestinálnímu traktu i tělu jako celku. Vědět, jak se včas zastavit, žaludek má určité objemy a ty se nedají překročit.
Nebijte se za neúspěchy. Tohle je fajn. Kdo nic nedělá, nechybuje. Hlavní je, že si problému všimnete, informovanost je prvním krokem v léčbě poruch příjmu potravy. Vina a deprese nepřinesou úspěch.
Nevyvolávejte zvracení ani nepodávejte klystýry – to je život ohrožující, může vést k nouzovému stavu nebo vést k poranění, onemocnění trávicího traktu.
Pokud pracujete z domova, nenoste si na pracoviště jídlo ani svačiny, můžete si přinést neslazené nápoje a doplnit tak tělu denní potřebu tekutin. Totéž platí pro oblast sledování televize.
Veďte si deník jídla. Chcete-li to provést, nainstalujte si aplikaci pro analýzu příjmu kalorií. Vyplněním uvidíte rozdíl mezi množstvím jídla a doporučeným množstvím, což vás povzbudí k tomu, abyste si uvědomovali svůj jídelníček a opravili jej. Pokud je pro vás obtížné analyzovat svůj stravovací deník, poraďte se s ním s dietologem. Odpoví na všechny vaše otázky.
Jídlo by mělo být neutrální ve svém vlivu na trávicí trakt (je lepší omezit kořeněná, uzená, nakládaná jídla), je třeba také dodržovat zásadu průměrných teplot (žádná studená nebo teplá jídla), jídlo by mělo být teplé.
Snížená chuť k jídlu při stresu
Se sníženou chutí k jídlu musíte vyhodnotit možné důsledky omezení jídla pro vaše tělo. Často je tato reakce na stres charakteristická pro již hubené lidi a aktivace stresového (sympatického) nervového systému situaci jen zhoršuje. Proto doporučujeme neponechat situaci náhodě a využít následující rady.
Cvičení ukazuje: “S jídlem přichází chuť”. To znamená, že abyste chtěli jíst, musíte začít jíst. Před jídlem můžete vyzkoušet něco aromatického a chutného, poslouží ovocná/bobulová pastilka nebo kousek ovoce (například jablko), nakládaná/nakládaná okurka, můžete si dát doušek džusu nebo sladkého slabého čaje, můžete přidat citron. Chuť k jídlu by se měla objevit během 20-30 minut.
Také pro zlepšení chuti k jídlu používat omáčky s kyselostí, hlavně sladkokyselé bobule (brusinky, brusinky), zelenina (rajčatový protlak) nebo na bázi zakysané smetany. Čím více chutí jídlo – sladké, slané, kyselé, hořké, tím více budeme chtít tento pokrm jíst. Glutamát sodný lze přidat ke stimulaci 5. chuti objevené vědci – „umami“, chuti potěšení a zvýrazňovač prvních čtyř. Vhodné jsou přírodní produkty, které tuto látku obsahují – sójová omáčka, houby shiitake, vlašské ořechy, parmezán, maso, brokolice a můžete periodicky používat sójové produkty.
Vůně pokrmu je velmi důležitá. Lahodná vůně reflexně spouští nástup trávení. Při vaření přidejte do jídla aromatické koření: bobkový list, bazalku, oregano, nové koření.
Nutriční dostatek. K jídlům je lepší zvolit druhý chod – drůbež, ryby, maso a cereálie nebo tepelně zpracovaná zelenina. Polévky nejsou nutné, pokud pijete své denní množství vody. Pro větší zasycení můžete do jídla přidat rostlinné oleje.
Musí tam být alespoň den 3-4 jídel, rozdělte je rovnoměrně. Pokud se rychle cítíte sytí, můžete zvýšit počet jídel.
Je nutné dodržet zásadu průměrných teplot (žádné studené ani teplé jídlo), jídlo by mělo být teplé.
Pitný režim. Je lepší nepít hodně jídla, stačí 1-1,5 sklenice, také nepijte hodně tekutin 20-30 minut před jídlem. Vodu lze konzumovat mezi jídly, po probuzení. Aby se v noci dobře spalo, je lepší vypít 2/3 denní normy před 17:00.
Lepší omezit vlákninu v její přirozené formě – syrová zelenina, zelenina, protože v této formě zabírají velký objem v žaludku, ale poskytují málo kalorií. Pro udržení střevní mikroflóry je lepší přidat vlákninu, otruby a užívat je buď mezi jídly, nebo 1 hodinu po večeři před spaním.
Zaměřte se na jídlo. Pokud úzkost snižuje vaši paměť na události dne, nastavte si připomenutí a budíky ohledně jídla. Nezapomínejte na jídlo.
Varování! Pokud se váš celkový zdravotní stav během náročného pracovního dne zhorší (závratě, celková slabost), ihned pijte sladkou vodu, čaj nebo cucněte lízátko, pokud se cítíte lépe, měli byste jíst a určitě se poradit s lékařem.
Tryptofan proti nespavosti a špatné náladě
Obě varianty jídla by také měly být bohaté na aminokyseliny tryptofan – prekurzor “hormonu štěstí” – serotoninu a “hormonu spánku” – melatoninu.
Průměrná denní potřeba* tryptofanu je 250 mg, což odpovídá následujícím produktům:
- tvrdé sýry (například Poshekhonsky, Parmezán, Čedar) 25-30 g/den
- luštěniny (sójové boby 50 g/den, fazole a hrách (loupané) 100 g/den, čočka 130 g/den)
- drůbeží maso (krůtí 75 g/den, kuřecí 85 g/den), tučný sleď 100 g/den.
- ořechy a semínka (slunečnicová semínka 60 g/den, sezamová semínka 80 g/den, kešu oříšky 90 g/den, arašídy 90 g/den, pistácie 95 g/den)
- žloutek nebo celé slepičí vejce. 1 žloutek obsahuje 1/5 denní potřeby, 2 slepičí vejce zajistí denní potřebu. Doporučuje se konzumovat 2 žloutky nebo 2 vejce maximálně 2-3x týdně.
- tučný tvaroh 120-160 g/den.
- *Pokud vážíte více než 70 kg, můžete tuto míru zvýšit.
Pro prevenci snížené nálady a problémů se spánkem se doporučuje konzumovat potraviny z tohoto seznamu denně a je lepší je střídat.
Sezam, slunečnicová semínka, kešu oříšky, sójové boby, arašídy jsou také výbornými zdroji hořčíku, takový základní mikroelement při stresu. Kromě toho můžete přidat pšeničné otruby, pohanku nebo chléb a piniové oříšky.
Jídlo by mělo být světlé. Pomůže nám k tomu zelenina, bylinky, luštěniny, kurkuma. Přidejte do svých obvyklých jídel mrkev, sladkou papriku, kukuřici, kopr nebo čočku a potěšte své oči i střeva.
Jídlo důkladně žvýkejte, jezte střídmě a být zdravý!
Pokud dodržování našich doporučení pro korekci výživy není úspěšné, nechápete, jak se vypořádat s úzkostí, úzkost roste – kontaktujte odborníka (psychologa, psychoterapeuta) o pomoc.
V Odborném gastroenterologickém centru si můžete domluvit schůzku s gastroenterologem-nutričním specialistou, psychologem se specializací na poruchy příjmu potravy a psychoterapeutem.
Nutriční vlastnosti pro nově diagnostikovaná onemocnění trávicího traktu a pro exacerbaci chronických onemocnění můžete studovat v našem článku „Jsou potřebné léčebné diety při gastritidě a jiných žaludečních onemocněních? a další materiály blogu.
Mnoho lidí zná situaci, kdy se ráno probouzíme s odhodláním jíst zdravé jídlo a omezujeme se na jeho množství a večer se přistihneme, že sníme třetí porci rychlého občerstvení nebo čtvrtý kousek dortu. Velká část tohoto chování je způsobena stresem, který zažíváme téměř každý den. Proto je důležité, aby výživa během stresu a deprese byla pod úplnou kontrolou.
Jídlo je možná nejrychlejší způsob, jak získat pozitivní emoce. Když sníme něco chutného, zažijeme emoční úlevu. Tak se tvoří návyk na stresové stravování. A v důsledku toho, když nastanou nějaké stresující okolnosti, okamžitě běžíme pro chutný „lék“.
Ale ve skutečnosti to není vůbec řešení problému, ale pouze ho zhoršuje. Faktem je, že mnohé „dobroty“ samy o sobě jsou faktory, které vyvolávají stres. Vědci dokázali, že rychlé občerstvení, tučná, smažená, příliš sladká nebo slaná jídla jen zhoršují žalostný stav těla. To je způsobeno tím, že neobsahuje žádné užitečné látky, které tělo naléhavě potřebuje ve stresové situaci.
Co byste měli jíst během stresu?
V boji proti stresu jsou na prvním místě vápník a bílkoviny. Proto je nutné udržovat jejich příjem jídlem na dostatečné úrovni.
Vápník získáváme především z mléčných výrobků, proto je určitě zařaďte do svého jídelníčku. Obsahují také hodně vitamínu B, který je výborným „protijedem“ proti účinkům nervového napětí. Vitamin B se v dostatečném množství nachází v obilovinách, vejcích, ořeších a banánech. Ty jsou výbornou náhradou čokolády, protože podporují tvorbu serotoninu, známého jako hormon štěstí.
Hlavním zdrojem bílkovin je maso, ale jídla ve stresu by měla obsahovat především kuřecí nebo krůtí maso, červenému masu je lepší se na chvíli vyhnout, protože nepatří mezi zdravé potraviny. Vyberte si z metod pečení, dušení nebo vaření. A také nezapomeňte na ryby. Obsahuje nejen hodně bílkovin, ale obsahuje i zdravé Omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému.
Mezi zdravé tuky patří také rostlinné oleje. Při depresích a stresu je třeba do jídelníčku zařadit kromě slunečnice i hořčici, olivu nebo kukuřici. Stačí si vybrat nerafinované oleje, které se téměř nezpracovávají, takže si uchovávají více živin. K snídani si můžete dovolit i živočišné tuky ve formě másla. Jen nezapomeňte, že přírodní musí mít obsah tuku 80-85%, jiné odrůdy nebudou prospěšné.
Správná výživa ve stresu se neobejde bez zeleniny, ovoce a bylinek. Jsou bohaté na různé vitamíny a prospěšné mikroelementy, které pomáhají udržovat výkonnost těla na normální úrovni a zlepšují imunitu. A vláknina obsažená v těchto produktech pomůže vyhnout se problémům s trávicím systémem a gastrointestinálním traktem, které často trpí v důsledku nervového vypětí.
Několik tipů na výživu ve stresových situacích
- Pokud něco opravdu chcete, snězte to. Kvůli kolosálnímu nedostatku všech látek v těle během stresu můžete toužit po široké škále potravin, dokonce i těch, které jste nikdy předtím nejedli. To je signál akutního nedostatku konkrétního prvku, neignorujte ho.
- Dodržujte režim. Když jste ve stresu, vaše tělo má tendenci si ukládat zásoby, takže můžete mít hlad, i když jste nedávno jedli. Pokud máte opravdu hlad, vypijte sklenici vody nebo snězte hrst ořechů, ale nepřejídejte se.
- Místo zasekávání se hýbejte. Když vás přepadnou emoce a už nemáte sílu odolávat lákavému pohledu na „dobroty“, jděte se projít nebo zaběhat, pokud vám to zdraví dovolí. Fyzická aktivita je skvělý způsob, jak se zbavit stresu a vyčistit si hlavu.
Je důležité pochopit, že samotná správná výživa na deprese a neurózy není všelékem. To je právě dobrá prevence a jeden ze způsobů, jak podpořit tělo v těžkých chvílích. Pokud jste tedy dlouhodobě ve velkém stresu, a to ovlivňuje kvalitu vašeho života, měli byste se poradit s psychoterapeutem. Tímto způsobem se můžete rychle vrátit do normálního života, aniž byste poškodili své zdraví.
N.S. Stankevich, psychoterapeut (vedoucí) oddělení denních stacionářů pro hraniční stavy, Městská klinická nemocnice č. 3, Grodno
PC. Dzhulay, zodpovědný za zdravý životní styl, Městská klinická nemocnice č. 3, Grodno
